Dele:
Hvordan kontrollere nerver Definitivt i 8 trinn
lære hvordan å kontrollere nerver og angst er viktig for å møte eksamener, stressende arbeid, familieforpliktelser, utstillinger, intervjuer, sportsspill og annen situasjon som genererer nervøsitet.
Å være nervøs for noen hendelser er en normal og til og med adaptiv respons av organismen som gjør oss oppmerksom på stimuli rundt oss når det oppfattes fare.
For eksempel blir nervøs noen dager før en viktig eksamen hjelper oss å fokusere på studien, siden vi føler oss dårlige om oss selv om vi gjør andre oppgaver.
Men hvis denne nervøsiteten begrenser deg i noen aspekter av livet ditt. For eksempel, hvis du er nervøs i et jobbintervju, kan du ikke avsløre dine ferdigheter på riktig måte, intervjueren kan ta et dårlig bilde av deg og til slutt kan du ikke få jobben.
I tillegg vil de fysiologiske symptomene vi viser, som skjelving eller tøft, fremheve det psykologiske ubehaget vi føler, slik at nervøsiteten også øker. Alle disse atferdsmessige og fysiologiske manifestasjonene hindrer en korrekt ytelse i oppgaven som vi har til hensikt å utføre.
Derfor, å ha rettsmidler for å roe og dominere nerver er viktig for å oppnå noen personlige mål og unngå å føle seg for opprørt. Å unngå for mye angst og å administrere det, vil hjelpe deg med å omdirigere energier og til og med dra nytte av en viss grad av aktivering.
8 tips for å kontrollere nerver og angst
1. Lær å utføre avslappeteknikker gjennom å puste
Puste er en prosess som vi utfører nesten ubevisst gjennom hele livet.
Avhengig av vår følelsesmessige, fysiske, etc. blir det raskere eller langsommere, avhengig av mengden oksygen kroppen vår trenger.
Når du blir nervøs, tolker din kropp at du er i en situasjon med ekte fare, slik at du forbereder deg på kampen eller flyet.
Når du akselererer pusten din, presenterer du også en akselerasjon av hjertefrekvensen, en større muskelspenning og en lavere evne til å begrunnelse og verbalisere dine ideer.
Denne pusteprosessen, selv om den ikke er normalt avhengig av vår vilje, er mottakelig for kontroll med en enkel trening.
For det første er det viktig at du begynner å trene hjemme, i en situasjon hvor du ikke er nervøs, slik at du kan utføre pustkontrollen på best mulig måte - senere vil du kunne gjøre det i situasjoner med ekte nervøsitet, å generalisere denne typen puste-.
Ta noen minutter å fokusere på pusten din. Å sette hendene på magen vil hjelpe deg å oppleve frekvensen du puster med.
Så begynn å puste dypt og sakte gjennom nesen din. Forsøk å holde luften i ca 3-4 sekunder.
Pust luften gjennom munnen, veldig sakte. Et triks for å vite hvor langsom du skal puste er å forestille deg at du har et tent lys foran munnen din og du ikke vil at den skal gå ut.
Gjenta øvelsen i ca 10-15 minutter, slik at du kan oppleve endringene som skjer i kroppen din - med tiden vil du oppleve at du føler deg mer rolig, avslappet og med færre bekymringer-.
Hvis du utfører denne aktiviteten ofte, kan kroppen din automatisere denne typen dyp pusting, noe som vil bidra til å redusere muskelspenningen, din hjertefrekvens og din tilstand av nervøsitet.
Når du har praktisert denne teknikken nok, kan du sette den i bruk i de situasjonene hvor du blir nervøs, noe som vil hjelpe deg til å være mye mer avslappet og rolig.
Lær i denne artikkelen andre avslapningsteknikker.
2. Ikke løpe bort fra situasjonen som forårsaker nervøsitet
Når en situasjon forårsaker ekstrem nervøsitet, er det normalt at du føler at du løper bort, av frykt for feil, kritikk og latterliggjøring..
Men frykten blir bare overvunnet når du møter dem, fordi hvis du unngår dem eller løper bort fra dem, vil du bare få mer makt over deg.
Derfor, hvis du er redd for offentlige taler, må du akseptere det faktum at de første gangene kroppen din vil reagere med en viss grad av nervøsitet, men gradvis, når kroppen blir vant til situasjonen, vil du være mer rolig og fredelig.
I tillegg vil du selv oppleve at din selvtillit og selvtillit øker når du utsetter deg for situasjoner som gjør deg nervøs, siden du innser at du er i stand til å gjøre det.
Opplev derfor disse situasjonene som utfordringer, snarere enn som trusler mot din fysiske integritet.
3. Hjelp deg med positive selvinstruksjoner
Selvinstruksjoner er meldinger som vi gir oss selv - bevisst eller ubevisst - og hjelper oss med å få informasjon om vår ytelse i en viss oppgave.
Sikkert har du noen gang sagt til deg selv setninger som: "Hva synd, jeg gjør narre av meg selv", "alle vil innse hvor nervøs jeg er", etc..
Som du kan forestille deg, vil disse setningene ikke hjelpe deg med å nå målet ditt om å utføre en oppgave bra, men tvert imot.
Derfor, slik at du kan hjelpe deg å være roligere, kan du trene noen positive selvinstruksjoner.
Her er noen eksempler du kan bruke, avhengig av om du bruker dem før den fryktede situasjonen oppstår, under eller etter den:
Før situasjonen.
"Alt kommer til å bli bra".
"Det er ingen reelle grunner til bekymring".
"Du har møtt verre situasjoner ved andre anledninger".
Under situasjonen:
"Jeg gjør det veldig bra".
"Jeg puster dypt".
"Jeg er rolig, jeg gjør det".
Etter situasjonen.
"Jeg har gjort bedre enn jeg forventet".
"Jeg er stolt av meg selv".
"Hver gang jeg vil gjøre det litt bedre og det blir lettere for meg".
Øv denne typen positiv selvopplæring, og du vil få mer kontroll over nervøsiteten din.
4. Drikk vann eller ta en pause
Selvfølgelig vil det være situasjoner hvor du føler at nervøsiteten din overlater deg, at de fysiske symptomene accentrerer for mye, og du kan ikke kontrollere det.
I disse tilfellene kan du unnslippe øyeblikkelig fra den situasjonen at denne tilstanden med ekstrem nervøsitet gir deg - men du må alltid utsette deg selv igjen-.
Hvis dette er en presentasjon på jobben, beklager å måtte forlate et par minutter i rommet, satt ut i praksis de rådene vi har nevnt før, og når du oppfatter din pust og puls til det normale, tilbake for å avdekke situasjonen.
Å drikke et glass vann vil hjelpe roen på nerver, og hvis du tygger tyggegummi eller tar et godteri, kan du få en større effekt av ro.
Dette skjer fordi kroppen din oppfatter at hvis du spiser eller drikker, er det ikke en situasjon med reell fare - hvis vi kjører fra en rovdyr som vil angripe oss, ville vi ikke slutte å spise eller drikke-.
Det viktigste er at du alltid står overfor situasjonen som du har rømt på grunn av din nervøsitet, siden hvis du forlater det helt, vil det øke din tro på at du ikke er i stand til å oppnå det.
5. Få nok hvile
En av grunnene til at du kanskje føler deg spesielt nervøs eller irritert, er på grunn av mangel på fysisk hvile.
Stress, nerver og irritabilitet kan øke i de dager da resten du har utført ikke har vært proporsjonal med den fysiske og mentale innsatsen du har utført.
Selv om det virker utrolig for deg, når du studerer eller utfører oppgaver som krever dine intellektuelle ferdigheter, trenger du flere søvntak for å fylle deg selv - akkurat som når du gjør en intens fysisk innsats-.
Derfor tilegne deg nok tid til å ha en avslappende søvn, siden du på denne måten vil være mer forberedt på å møte de daglige utfordringene i arbeidet ditt, i det akademiske miljøet og i dine personlige forhold.
Prøv at nervøsitet ikke er en årsak til søvnløshet, siden det kan få negative konsekvenser i utførelsen av dine daglige oppgaver.
6. Utvikle selvtillit
Tilstanden av nervøsitet oppstår, normalt når vi oppfatter at vi ikke er tilstrekkelig forberedt eller har lav tillit eller selvtillit til oss selv.
Vi har også en tendens til å bli nervøs når vi tror at våre handlinger kan få katastrofale konsekvenser - for eksempel ikke å få jobb, i tilfelle et jobbintervju-.
Derfor er jo mer selvsikker vi er i våre evner, jo mer selvsikker er vi av oss selv, desto mindre nervøs blir vi, og jo bedre blir vår holdning.
Fortsetter eksempel på jobbintervju, må du gjøre for å utvikle større tillit til deg selv er å forberede godt hva du mener, plan svar på vanlige spørsmål som for eksempel hva dine styrker og svak er, se etter detaljert informasjon om det aktuelle firmaet etc..
I tillegg bør du være forsiktig med det fysiske utseendet, og prøver å få bildet til å passe til den spesifikke posisjonen du ber om.
Det handler ikke om å endre kjolen helt, bare at klær og tilbehør ikke tiltrekker seg for mye oppmerksomhet, slik at all oppmerksomhet faller på hva du sier.
I tilfelle av utstillinger eller laborales - akademisk, en god taktikk for å bygge din tillit vil være å etablere et manus om noe du ønsker å snakke uten behov for å memorere diskurs og praksis med noen medlemmer av din familie, venner eller partner.
På denne måten vil du kunne møte en situasjon som ligner på den virkelige, og du vil få muligheten til å praktisere ulike måter å presentere utstillingen på..
7. Øv sport regelmessig
Øvelsen av fysisk trening har mange fordeler, blant annet muligheten for å losse nervøsiteten og stresset som produseres gjennom dagen er inkludert..
Derfor kan du dra nytte av de effekter sporten har på ditt helse og psykologiske velvære, så lenge du gjør det regelmessig.
Hvis sporten er ferdig om morgenen, vil du legge merke til at du er mer avslappet og i bedre humør for å møte de forandringer som oppstår i løpet av arbeidsdagen.
8. Unngå stimulanter som koffein
Et annet viktig aspekt som du må kontrollere er forbruket av stimulerende stoffer, som koffein.
Redusere inntaket av kaffe, energidrikker eller sukkerrike brus, slik at nervøsiteten du føler reduserer litt eller lite.
Hvis du trenger å konsumere denne typen stoff for å fullføre arbeidsdagen, bør du vurdere andre alternative metoder, som for eksempel å øke antall søvndags om natten eller begynne å ta dagtimper.
Hvis du i tillegg er en røyker, kan du bli til tobakk når du er mer nervøs, føler deg mer avslappet etter å ha brukt en sigarett.
Hvis dette skjer med deg, betyr det at du har utviklet en fysisk avhengighet av tobakk, slik at kroppen din reagerer med atferdsmessige manifestasjoner - tremor, nervøsitet, trang - når du ikke har røyket lenge.
Den tilrådelige tingen er i disse tilfellene at du foreslår å slutte å røyke gradvis, siden, som du kan se, kan nervøsiteten være like mye en årsak som følge av røyking.
Dette er de tipsene vi gir deg, slik at du bedre kan kontrollere situasjoner der du føler deg nervøs.
Her har du en videooppsummering av artikkelen:
Og du, hva annet råd vil du legge til??
referanser
- Lara, M. D. C., Ontiveros, M., Berlanga, C., & De la Fuente, J.R. (2013). Forskjeller mellom panikkanfall og generalisert angst i Hamilton Angstskalaen.
- Meichenbaum, D., Fibla, J., & Toro, J. (1987). Stressinokuleringshåndbok. Spania: Martinez Roca.
- Rojas, E. (2000). angst. Debolsillo.