De 10 beste øvelsene for angst (barn og voksne)

Noen av de beste øvelser for angst er teknikker for avslapping, meditasjon, membranpust, oppmerksomhet, sport, stopper tanken og andre som jeg vil forklare i detalj i denne artikkelen.

Du kan være en person som føler seg overveldet av angst, du oppdager at den dominerer livet ditt, eller at det gjør deg i stand til å være deg selv fordi det tar over deg.

Selv om du noen ganger merker at den ikke er i din kontroll, kan du bruke noen teknikker eller øvelser som vil hjelpe deg med å møte det, og det vil tillate deg å finne fred i sinnet.

Angst er et svar at organismen har en stressende stimulus, og som i organismen gir en reaksjon som aktiverer nervesystemet, slik at personen gjennom kampen eller flyet forsøker å klare å overleve.

Dermed må vi skille mellom normal (og adaptiv) angst og patologisk angst. Angst er en reaksjon av den adaptive organismen som hjelper oss å overleve.

Hva vi vanligvis kaller angst (når folk sier "Jeg har angst", "er en person som har en tendens til å angst"), refererer til mer kronisk stress. Vi finner dermed angstlidelser, hvor vi kan fremheve generalisert angst, den sosiale fobi eller den spesifikke fobi, for eksempel.

Normal angst er adaptiv og tillater oss å håndtere optimalt med farlige stimuli. Den patologiske overgår imidlertid kroppens evne til å tilpasse seg og en maladaptiv respons oppstår.

Normal angst kjennetegnes ved å oppstå når stimulansen er ekte (det er ikke en imaginær stimulus) og også dens reaksjon er kvalitativt og kvantitativt proporsjonal.

10 øvelser for å redusere angst

Nedenfor vil jeg vise deg 10 øvelser eller tips som du kan sette i bruk for å håndtere din angst, enten på kort sikt eller på sikt.

Det er viktig å vite at håndtering av angst krever energi, så hvis du ser at du trenger hjelp, er det tilrådelig å gå til en psykolog for å møte problemet på en profesjonell måte.

1- Lær å utføre diafragmatisk pust

Membranpust kan være en veldig nyttig øvelse for å takle angst.

Å trene diafragmatisk puste må du være konstant og gjøre det flere ganger om dagen. Du må finne et stille øyeblikk, lukk øynene dine og, om mulig, finn et komfortabelt sete.

For å gjøre dette, legg en av hendene på magen og den andre på brystet, slik at du kan innse at du puster dypt.

Mange av oss puster overfladisk. Å vite at du puster dypt, må du sørge for at hånden du har på magen din, er den som sveller. På denne måten vil du puste med lungene.

Når du har en hånd på brystet og en annen i magen, lukk øynene og begynn å puste dypt, slik at du vil se hvordan magen svulmer mens brystet forblir intakt..

Når du har inspirert, hold luften i noen sekunder og sakte løs den, slik at brystet fortsetter uten å bevege seg og magen gradvis deflater..

Når du har lært å puste dypt, er det et spørsmål om praksis å perfeksjonere det. Også hver gang du må gjøre det sakte og forsiktig, inspirerende sakte og telle samtidig 5 sekunder.

Du legger hendene dine, og du er inspirerende ved å telle 1, 2, 3, 4 og 5. Når du har gjort inspirasjonen, hold luften i ca tre sekunder og slipp den langsomt, teller igjen 1, 2, 3, 4 og 5.

Det er en god teknikk fordi det vil hjelpe deg med å provosere tilstanden av avslapning, men det er viktig at du vet at det som en god teknikk krever trening. Også, bør du begynne å gjøre det til tider når du er rolig.

Det er bedre å ta luft gjennom nesen (ikke gjennom munnen), men hvis du føler deg mer komfortabel i motsatt retning, gjør det som du foretrekker. Du bør øve flere ganger om dagen, mellom 2 og 3 ganger og rundt 10 minutter i flere sekvenser.

Når du føler at du mestrer det, kan du øve det i forskjellige øyeblikk og situasjoner og i forskjellige posisjoner, og du kan slutte å telle fra 1 til 5 fordi du allerede vil mestre det.

Du kan lage en oversikt over pusten din der du angir tidspunktet på dagen hvor du gjør det, ditt nivå av tidligere angst, hvis det har vært lett for deg å puste og avslapning på slutten.

2- Bruk avspenningsteknikker

For å redusere angst kan du også bruke avslappeteknikker, som på samme måte som diafragmatisk pust, hjelper deg med å kontrollere det.

En av de mest brukte avslapningsteknikkene er muskelspenning og avslapping, for eksempel Jacobsons avslappeteknikk.

Når en person er veldig engstelig, er han spent. Muligens har du opplevd det når du har gått gjennom perioder med intens stress. Det er generelt noe automatisk og at personen ikke kontrollerer.

Du kan imidlertid lære å oppdage spenningen for å kontrollere den og slappe av musklene.

Avslapningen (og spenningen i musklene) tilsvarer det autonome nervesystemet, men til to differensierte systemer: den sympatiske og den parasympatiske. Den som aktiverer når vi er engstelige, er sympatisk systemet.

Når angst oppstår i vår kropp, aktiveres det sympatiske autonome nervesystemet og en rekke fysiologiske endringer som tilhører angst, oppstår. Systemet som hjelper oss med å overleve er aktivert: kampen eller flyturen.

På denne måten hjelper spenningen i musklene oss i dette angstige systemet til å kjempe eller å flykte under alle omstendigheter for å overleve før en fare.

Men når personen er avslappet og rolig, er det andre systemet, det parasympatiske systemet, som er uforenlig med den forrige, aktivert..

Når du er avslappet, vil du ha lagt merke til at pusten din er tregere (dette ville ha å gjøre med den forrige delen som vi refererte til i membranpusten) og at musklene dine er mer avslappet.

På denne måten, og ikke kompatibel, dersom vi trener kroppen vår for å slappe av på en "kunstig" måte, vil vi lære ham å være rolig og avslappet, slik at vi selv kan aktivere den følelsen av avslapning i kroppen vår.

Den progressive avslapningen av Jacobson favoriserer personen til å slappe av på en dyp måte og bidrar til å nå en tilstand av mental fullhet som reduserer angst, siden det gir større selvkontroll.

Den første fasen består av, av muskelgrupper, spenne kroppens forskjellige deler i noen sekunder (ca. 7 sekunder) og deretter slapper av i ca 21 sekunder hver muskelgruppe.

På den måten begynner personen å spenne spenningssensasjonene av avslapping og generaliserer den. Litt etter litt kan du gruppere muskelgruppene.

Når personen allerede mestrer den, må han gjøre det mentalt. Du kan ende opp med å forestille deg noe avslappende (en scene eller et positivt bilde) eller et ord som overfører ro som "rolig", for eksempel.

Det er viktig at du gjentar det flere ganger om dagen.

3- Øv Mindfulness

Mindfulness eller mindfulness kan hjelpe deg med å håndtere angst og føle deg mer avslappet og rolig.

Når vi snakker om å være og være Mindfulness, refererer vi til evnen til å leve i nåtiden. Det handler om deg, og du skjønner hva som skjer i øyeblikket det skjer.

For dette kan du gjøre flere ting. Begynn med å velge gjennom hele dagen flere aktiviteter som du skal gjøre Mindfulness: for eksempel dusj og frokost.

Så, hva du bør gjøre mens du dusjer er oppmerksom på det, til dusjen. Med alle sansene du kan, vær oppmerksom på aktiviteten du gjør og ikke la tankene gå til noe annet.

Ditt sinn vil pleie å tenke og tenke, og det vil gå vekk fra det du gjør i hvert øyeblikk. Men på en fin måte, ta tak i deg og ta det tilbake til det du gjør for øyeblikket.

Foruten å velge disse aktivitetene, er det en annen ting du kan gjøre, å velge flere øyeblikk om dagen, kort for å starte og huske på Mindfulness-modus.

Ta et komfortabelt sete, sett og lukk øynene og vær oppmerksom på pusten din. Legg merke til hvordan pusten går gjennom nesen din og hvordan den kommer ut. La det tjene som et anker. Og hvis tankene går bort, returner det for å fokusere på pusten på en fin måte.

Det handler om å finne disse øyeblikkene av avslapping flere ganger om dagen. Først i situasjoner der du er rolig, og litt etter litt kan du generalisere den til øyeblikk hvor du er engstelig.

4- Lag hyggelige aktiviteter som gjør at du nyter det

Noen ganger føler vi oss veldig engstelige fordi vår tidsplan er full av forpliktelser, og vi finner ikke tid til å distrahere oss selv og nyte.

Det er viktig at du prøver å strukturere dagen, slik at du bruker en eksklusiv tid til å gjøre litt fin aktivitet for deg selv.

Jo mer hyggelige aktiviteter du introduserer i din dag til dag, vil stemningen bli styrket. Sinnstilstanden avhenger av mengden og kvaliteten på de hyggelige aktivitetene du gjør.

Noen eksempler på hyggelige aktiviteter du kan gjøre er å se på en TV-serie, ta en tur, spis et stykke sjokolade, spis med din partner, ta en tur, ligge i landet, ta et bad ...

5- Bruk distraksjon

Distraksjon er en teknikk som du sikkert har tatt på flere ganger, og det er veldig sannsynlig at det er "teknikken" som du har brukt til å lindre det uten å innse det..

Distraksjon er en metode som kan fungere på kort sikt, det vil si i øyeblikket det kan lindre angst. Det må imidlertid tas i betraktning at denne strategien ikke tjener til å løse det grunnleggende problemet.

Sikkert har du lest mange ganger at en av strategiene er "å høre på musikk", "snakke med andre mennesker om å slutte å tenke" og så videre, og ja det er sant at det på kort sikt virker, siden det tjener til å komme seg ut av den angstige situasjonen for å kort sikt Men på lang sikt tjener det ikke å overvinne frykten eller problemet.

Det ville være best å konsultere en psykolog med spesialisering i emosjonelle lidelser for å finne årsaken til angstproblemet og løse problemet på en endelig måte.

For eksempel ville teknikker som vi ville vurdere i distraksjonen være å snakke med andre mennesker, lese eller synge, lytte til musikk for å slutte å tenke på det, etc..

Det er igjen viktig at du husker at det ikke er en teknikk som løser problemet. Det er en teknikk som vil lindre angst på kort sikt, men det vil fortsette å opprettholde det langsiktige problemet.

Med dette i tankene vil det ikke løse angstproblemet ditt, du kan finne øyeblikkelig lettelse mens du venter på å søke profesjonell hjelp på sikt.

6- Planlegg godt og ikke utsett

I dag har vi flere aktiviteter og oppgaver å kombinere. Noen ganger gir dette overskytelsen av ansvar høye stressnivåer.

Noen ganger er denne høyaktivering forårsaket fordi vi ikke kan organisere oss riktig. Faktisk, for noen mennesker, fører mangel på organisasjon til utsettelse.

En av strategiene vi kan utføre, er å forsøke å planlegge dagen på forhånd, og prøver å gi tid til alt vi må gjøre.

Du kan bruke kalenderen, mobilapplikasjoner som Google Kalender, etc., der dagen din vil bli strukturert, og du trenger ikke å tenke på hva du skal gjøre neste, la tankene dine ta vare på andre ansvarsområder.

7- Lag et avslappende bilde

Du kan også bruke bilder som slapper av deg. De kan være bilder du har bodd og som overfører roen (for eksempel minnet om en strand du syntes hyggelig, en tur med familien din ...) eller et nøytralt bilde som gir nytelse.

Det første er at bildet er utarbeidet i en situasjon der du føler deg rolig. Prøv å huske en situasjon som overfører ro og forsøker å gjøre det med alle sensoriske modaliteter.

Prøv å se hva det lukter, hva er fargen på ting ... å skape det høyeste detaljnivået i scenen, vil hjelpe deg å leve det mer realistisk.

Etterpå vil du kunne bruke dette bildet i vanskelige tider hvor du er engstelig.

Ikke bekymre deg hvis bildet ikke er det samme som du hadde opprettet på fredstidspunktet. Bare la deg bli båret i det øyeblikk av mental utbygging.

8- Du kan bruke selvinstruksjonene

Selvinstruksjoner kan også hjelpe deg med å takle angst. Det er en teknikk som ikke hjelper deg med å løse problemet definitivt, men det kan hjelpe deg med å takle angst på bestemte øyeblikk..

Du kan velge et uttrykk som du ofte sier for å roe seg ned. Noen eksempler kan være: "Stille deg ned. Alt skjer. "," Stille, alt kommer til å bli bra "," Slapp av og pust ".

Øyeblikket du føler deg dårlig og engstelig, ledsager han med dype åndedrag og ser ham fortelle deg de selvinstrukser du har valgt for deg.

Det er viktig at du personliggjør dem og velger de som overfører ro og ro til deg. Disse setningene er forskjellige for hver enkelt av oss.

Det er viktig at øyeblikket du er engstelig for ikke å kjempe eller møte dine negative tanker. Bare lukk øynene dine og la dem passere mens du forteller deg selv de positive selvinstruksene.

9 - Gjør fysisk trening

Fysisk aktivitet er en god alliert mot høye nivåer av stress og bidrar også til å takle depresjon.

Det er studier som viser at treningsøvelsen reduserer nivåer av angst og depresjon.

Prøv å melde deg på en sport du liker og presentere den i rutinen din. Det er viktig at det er moderat trening, helst aerob, som å svømme, løpe, gå i et raskt tempo, etc..

Også det vil bli mye bedre hvis du gjør det ledsaget, siden du vil ha nytte av å dele sporten med andre mennesker og motivasjonen din vil bli økt.

Du bør trene minst 2-3 ganger i uken, men ideelt sett bør du trene 5 dager i uken i 45-60 minutter.

Husk å ikke gjøre det i timer nær søvn som aktiv fysisk trening, så det er bedre å gjøre det om morgenen eller hele ettermiddagen.

10 - stopper tanken

En annen teknikk du kan bruke til å håndtere når angst overvinner deg, er det vi kaller å tenke å stoppe.

Det er en teknikk som fokuserer på å kontrollere de tankene som får deg til å lide og skaper angst.

For dette, når tankene som gjør deg rastløs og begynner å forandre seg og bli nervøs, bør du se på dem og se hvilke av dem som er negative.

Når du har identifisert dem, bør du si høyt "EYE!" Eller "STOPP" eller "FOR!". Hvis du er alene hjemme, for eksempel, kan du si det høyt, og du kan til og med gi et slag.

Hvis du er offentlig, er det bedre å si det med all din styrke, men inne. Skift det umiddelbart med en annen, mer positiv tanke.

Det er viktig at du lærer før du identifiserer tankene som er ubehagelige og forårsaker angst. Hvis du ikke klarer å gjøre det ennå, kan du bruke en tankeopptak før (et par uker før).

For å gjøre dette, ta en folio og horisontalt lage kolonner: I en av dem setter situasjonen, i en annen kolonne satt "Tanke" på et annet sted "Angst (0-10)".

Så, når du legger merke til at du føler deg dårlig og at du har angst, skriv ned på arket nivået av angst, i hvilken situasjon du er og hva du har tenkt. Lær å identifisere tankene.

Det krever øvelse å gjøre det, så det anbefales at minst en eller to uker du jobber med å identifisere tankene og deretter sette i gang tankestoppet.

referanser

1. Bakeola. Selvkontroll: teknikker for å håndtere angst og sinne. Senter for mekling og regulering av konflikter.
2. Gracia, F.J., Díaz del Campo, P. (2006). Retningslinjer for klinisk praksis i behandling av pasienter med angstlidelser i primærhelsetjenesten. Laín Entralgo Agency, Helse- og forbruksdepartementet.
3. Roca, E. Teknikker for å håndtere angst og panikk.
4. Mindfulness og helse nettsted
5. Selvapplikert program for kontroll av angst før eksamen. Progressiv avslapping av Jacobson. Universitetet i Almería.