Tips for å trene sport i ekstreme temperaturer

Kald, varme, regn, torden, fuktighet, høyde. Ingen av disse faktorene stopper vanligvis de mest entusiastiske idrettsutøvere, men det er alltid helsemessige hensyn å vurdere.

Mange ganger gir kjærligheten til sport glemme vår helse, spesielt når vi står overfor langsiktige tester og ekstreme miljøforhold, hvor vi tar vår kropp til grensen for sine muligheter.

Slik er det for tiden mange bevis der vår entusiasme og vilje til å delta er ikke nok, men vi må informeres om de risikoene vi utsettes for, og fremfor alt følger en serie med tips for å trene sport i ekstreme forhold. 

Fysiologiske data

Vår normal kroppstemperatur bør være mellom 36,1 til 37,8 grader Celsius, dette er fordi små avvik kan føre til betydelige helseskader (tror vi er allerede 39 grader, lider av feber).

Varmemekanismer

De viktigste måtene som vi kan oppnå varmen på er gjennom metabolismen av kroppen vår, fysisk trening, muskelreflekser og aktivering av sympatisk nervesystem, blant annet.

Varmeoverføringsmekanismer

• kjøring: refererer til overføring av varme ved direkte kontakt mellom 2 kropper (for eksempel når du gir hånden til en annen person eller når du tar en gjenstand vi overfører varme).
• konveksjon: Overføring av varme ved hjelp av en gass eller væske (for eksempel når det kommer ned i et basseng, hvor vår evne til å spre varme øker opptil 26 ganger). Det avhenger for eksempel på vindhastigheten som vi møter.
• stråling: Overføring av temperatur gjennom infrarøde stråler, uten direkte fysisk kontakt (stråling fra solen). I hvilevilkår går opptil 70% kroppsvarme bort på denne måten ved romtemperatur.
• fordampning: Det er tap av varme gjennom fordamping av væsker. Denne ruten blir den viktigste når vi er i full fysisk aktivitet (det typiske eksempelet er effektiv svette og puste).

Sport i ekstreme varmeforhold

Opprettholde en krevende fysisk innsats i et varmt miljø etablerer en konkurransedyktig tilstand mellom de aktive musklene (spesielt de nedre ekstremiteter ved løping eller sykling) og huden på grunn av den begrensede blodtilførsel.

Muskler i trening trenger mye blod og oksygen for å opprettholde mekanisk aktivitet; For sin del trenger huden blod for å lette tap av varme gjennom svette for å forsøke å opprettholde kroppen ved en noe kaldere temperatur.

I tillegg må vi vurdere at konkurransen om blodvolum gir en progressiv økning i hjertefrekvensen, noe som ikke er gunstig.

Konsekvenser av varme: Årsaker, behandling og forebygging

Det er skade på helsen indusert ved meget høye temperaturer, og skjer når varmereguleringsmekanismene oppveies av enten miljømessige faktorer (temperatur, fuktighet, vind, solstråling) og / eller faktorer individuell preparat (så som klær og akklimatisering).

Muskelkramper på grunn av varme

De er smertefulle muskelkramper som respons på intens og / eller langvarig mosjon under varme forhold.

årsaker: Hovedsakelig på grunn av for mye vann og natrium tap i tillegg til uttømming av energi innskudd. 

behandling: Vesentlig hvile, muskelforlengelse, hydrering og erstatning av natrium og enkle sukkerarter.

forebygging: Riktig hydreringsretningslinjer før og under sportspraksis og økt natriuminntak opp til 8 - 10 gram per dag hvis det er strengt nødvendig.

Varmeutmattelse

Tabellen refererer til manglende evne til å fortsette trening med eller uten sammenbrudd, i et varmt og / eller fuktig miljø. Dette skyldes manglende evne til det kardiovaskulære systemet til å møte kroppens behov, gitt av blodvolumet redusert ved dehydrering.

Termoreguleringsmekanismene virker fortsatt, men ikke med nok fart og effektivitet som kreves.

årsaker: å forårsake en sentral utmattelse med perifer vasodilasjon, tilhørende dehydrering og uttømming av energiinnsatser. Personer som er overvektige, som trener i et varmt, fuktig og vindmiljø, er mer sannsynlig å lide det..

Symptomer og tegn: inkluderer hodepine, takykardi, inkoordinering, svimmelhet, ustabilitet, lunger, kvalme, oppkast og irritabilitet.

behandlingBør hjelpe en person med dette bildet, bør du prøve å ta det til et område med aircondition, fjerne overflødig klær, satte ham til sengs med bena opp, overvåke vitale tegn og bevissthet, gi muntlige hydrering og vurdere Overfør til sykehus i henhold til svar.

Varmstøt eller varmeslag

Dette bildet er det mest alvorlige, fordi den er karakterisert ved at en kjernetemperatur på 40 ° C, noe som fører til alvorlige nevrologiske og en derav følgende multiorgansvikt, karakterisert ved opphør av svette, varm, tørr hud, rask puls, forvirring og bevisstløshet.

Det er en medisinsk nødsituasjon, fordi det kan føre til atletenes død eller forårsake permanent skade, fordi når denne situasjonen er nådd, har termoregulerende mekanismer definitivt mislyktes og forlatt innsatsen for å takle temperaturøkningen.

I tidligere utgaver av de olympiske lekene har vi sett atleter som kommer i en tilstand med nesten bevisstløshet til de siste meter av maratonhendelser, hvor medisinske tjenester ledsaget sin endelige reise uten å gripe inn.

For tiden har det endret seg fordi helsepersonell må fjerne en konkurransedyktig idrettsutøver hvis de ser at det setter livet i fare.

behandling: Det første i denne nødsituasjonen bør være å ringe nærmeste beredskapstjeneste. Mens du ankommer må du fjerne overflødig klær fra idrettsutøveren, avkjøle kroppen ved å påføre vann, is eller kald luft kontinuerlig og fuktighet (vanligvis i disse tilfellene intravenøst).

Sport i ekstreme kuldeforhold

Det er mange idretter (spesielt vinter) som utsetter oss for forhold med svært lave temperaturer. Blant disse idrettene finner du snowboard, ski, fjellsport og de som praktiseres i vann (spesielt åpne vanntester).  

Hypotermi er definert som reduksjon i kjernetemperatur under 35 grader Celsius målt i endetarm, spiserør, blære, trommehinde eller store fartøy.

Hypotermi på grunn av fysisk aktivitet

Hva skjer hvis vår kjernetemperatur faller for mye? Med sentral temperatur på 35 ° C er hjernefunksjonen svekket, nervøs koordinasjon forverres og forvirring og sløvhet oppstår, noe som øker risikoen for skade.

Under 34 grader Celsius er det et sammenbrudd av vår evne til å rive, noe som gir en rask og farlig kroppskjøling. Å holde seg under slike forhold kan forårsake alvorlig skade fra kald og jevn død.

årsaker

Lav temperatur: for eksempel en person som er begravet av en lavine kjøler med en hastighet på 3 grader Celsius hver time.

høyde: Temperaturen senker 0,5 grader Celsius for hver 100 meter vertikal oppstigning over havnivået.

vind: Denne faktoren multipliserer effekten av kulde med opptil 10 ganger.

fuktighet: Høye verdier av denne indeksen multipliserer inntil 14 effektene av lave temperaturer.

Personlige forhold: ikke alt er en del av miljøet, fordi hvis vi er utmattet, dehydrert eller med dårlig næringspreparasjon, vil vi lider før det er vanlig virkningen av kulde.  

forebygging

De viktigste og mest praktiske tiltak for å hindre nedkjøling omfatter bruk av isolerende klær, varmeteppe, tilstrekkelig ly, varmeposer, for å erstatte våte klær med tørre klær og hvile i et isolerende teppe.

behandling

• Fysisk undersøkelse og temperaturkontroll av noen trent.
• Gis varm og sukkerholdig væske hvis du er i full bevissthet (ingen alkohol).
• Påfør en aktiv ekstern oppvarming rådgivende energiske bevegelser

Hvis hypotermien er alvorlig, vil den aktuelle behandlingen være:

• Kontakt en beredskapstjeneste for umiddelbar overføring.
• Kardiopulmonale gjenopplivingstiltak in situ og under overføring.
• Påfør fysisk termisk isolasjon i ly.
• Ikke bruk aktiv ekstern oppvarming (da det kan øke risikoen for dødelighet)
• Gi aldri en hypoterm person til den er oppvarmet og gjenopplivet.

Oppmerksomhet med fuktighet!

Det er mer enn dokumentert det faktum at miljøer med forskjellige fuktighetsgrader vil være sentrale faktorer i effektiviteten av svette-mekanismen for kontroll av kroppstemperaturen.

Høy luftfuktighet: Vanskelighetsgrad elimineringskapasitet ved å redusere konsentrasjonsgradienten.

Lav luftfuktighet: Det fremmer tap av svette og fordampning.

Derfor er kombinasjonen av høy temperatur og fuktighet svært farlig, for eksempel hvis luften er 100% fuktighet, stiger kjernen temperaturen i kroppen dramatisk fra en omgivelsestemperatur på 34 grader Celsius.

Hvorfor i fuktige miljøer er det vanskeligere å spre kroppen vår? Når det er en stor mengde vannmolekyler i miljøet, blir det mye vanskeligere for dråpene av vår svette å fordampe og komme inn i miljøet, siden det nesten er kollapset fra dette elementet.

Dette er grunnen til at, til tross for en svette, vi ikke kult kroppen vår, og vi vil fortsette å svette mer, men det er en svært ineffektiv svette, det reduserer volumet av plasma og fører til dehydrering oss.

Av denne grunn er det veldig annerledes å drive en maraton i Santiago de Chile eller Madrid, enn i Buenos Aires eller en annen kystby.

Hvordan tilpasse seg ekstreme forhold?

Logic søker å minimere skadevirkningene av kulde eller varme, men uten spørsmål må vi tenke på at dette vil være en gradvis prosess som ekstreme temperaturforhold involvere iboende mer kostbart og tidkrevende justeringer.

Tilpasning gjennom svette

Flere studier og idrett erfaringer viser at veltrente personer (for omfattende og godt planlagt sesonger) tilpasse seg ved å øke antall svettekjertlene, som betyr at de kan absorbere flere elektrolytter og derfor har mindre av disse tapene gjennom svette.

Derfor har et godt trent emne en bedre økonomi av svette under like miljømessige forhold.

Tilpasning til varme

De fysiologiske endringene skjer mellom 4-7 dager etter ankomst til stedet. For å oppnå en praktisk fullstendig tilpasning krever minst 2 uker.

De viktigste tilpasningene innebærer:

• En raskere svette og lavere temperatur.
• At denne svette er mer fortynnet (med mindre tap av elektrolytter).
• Øk blodvolumet.
• Senk blodstrømmen til huden.
• Oppnå større toleranse for fysisk trening under disse forholdene.
• En bedre oppfatning av tørst som kaller oss til å hydrere oss selv i tide.

Hvorfor dehydrering er så skadelig?

Dens viktigste negative konsekvenser på sportsresultater er følgende:

• Reduksjon av muskelstyrken.
• Reduser effektive fysiske aktivitetstider.
• Hastighet reduksjon, smidighet, koordinering og anaerob kraft.
• Økt hjertefrekvens (over normal til kjent innsats).
• Forårsaker en nedgang i transporten av oksygen og næringsstoffer til muskelen.
• Tilbyder hypertermi og varmesykdom

Hva er WBGT-indeksen?

For øyeblikket, for å vurdere sikkerhet (i form av miljøforhold) av alle sportslige hendelsen, WBGT metode (indeksmetoden våt pære temperatur for sin akronym på engelsk), som ble utviklet på midten av forrige århundre, brukte og Vurder faktorene:

• Tørr temperatur
• Strålende temperatur
• Fuktig temperatur, sistnevnte er mest relevant for beregningen.

For dette formål er det opparbeidet en tabell som gjør at vi kan klassifisere risiko raskt basert på temperatur og fuktighet.

Verdiene som er oppnådd klassifiseres og tolkes som følger:

Endelige hensyn

Utover å praktisere idrett rekreasjonsmessig eller konkurransedyktig, bør du alltid ta hensyn til miljøforholdene der du skal utøve din fysiske aktivitet.

Dette vil minimere risikoen du blir utsatt for, da disse kan variere fra mindre ubehag eller tap av ytelse, til selv uopprettelig skade eller død. 

referanser

1. MF Bergeron, et al, Den internasjonale olympiske komiteen Consensus Statement på varmeregulerings og høyde utfordringer for høyt nivå idrettsutøvere, Br J Sports Med 2012; 46: 770-779.
2. Helen M. Binkley et al, nasjonale Athletic Trainers' Association Position Statement: anstrengelse Heat sykdommer, Journal of Athletic Training 2002; 37 (3): 329-343.
3. Jaron Santelli, MD m.fl., Varmesykdom i beredskapsavdelingen: Holder din kule, akuttmedisinpraksis August 2014 Volum 16, Nummer 8.
4. Allyson S. Howe et al., Heat-Related Illness In Athletes, The American Journal of Sports Medicine, bind 35, nr. 8.
5. Ron J. Maughan, Phil Watson og Susan M. Shirreffs, varme og kulde Hva gjør miljøet for Marathon Runner?, Sports Med 2007; 37 (4-5): 396-399.
6. Andrew J. Young, Ph.D., FACSM, Forebygging av kaldt skader under trening, medisin og vitenskap i idrett og trening, 2012.

Douglas J.A. Brown, M.D., Hermann Brugger, M.D., Jeff Boyd, M.B., B.S., og Peter Paal, M.D., Ac