De beste fysiske aktivitetene for eldre voksne

den Øvelse av fysiske aktiviteter av eldre voksne Det er en av de beste måtene å opprettholde helse, lykke og til og med forlenge livet. Sport er ikke bare ungdommens ting. Mer enn noen, eldre bør være klar over at fysisk aktivitet må bli en prioritet i sitt daglige liv, for å forlenge livet så lenge som mulig.

Vi lever i en aldrende planet, resultatet av suksessen til helsepolitikken, men hvor mye koster det å holde eldre sosioøkonomiske? Uten tvil en overdrevet mengde som kunne reduseres med politikk for å oppmuntre sport.

Hvorfor er det så viktig for eldre voksne å trene litt fysisk aktivitet?

Ifølge Verdens helseorganisasjon (WHO), vil inaktive eldre voksne se at deres helse reflekteres når de går fra stillesittende til "et visst nivå" av aktivitet. Denne anbefalingen er utvidet til en eldre voksen, uavhengig av kjønn, rase, etnisk opprinnelse eller funksjonshemming, så lenge de tilpasser seg hver sin behov.

For denne aldersgruppen består øvelsen av fritidsaktiviteter eller fritid, fysiske aktiviteter, sport, reise, hjemlige oppgaver og øvelser knyttet til daglig, familie og samfunnsaktiviteter. Målet er at en eldre person skal bruke minst 150 minutter i uken til fysisk praksis på en av de mange måtene vi kan finne.

Dette kan forbedre hjertelungefunksjon, muskel, ben og funksjonell helse, forebygge kognitiv svikt og forebygging av depresjon eller ikke-smittsomme sykdommer (NCD).

Det er tydelig, i lys av de ulike studiene som ble offentliggjort, at en eldre aktiv voksen person, i sammenligning med en annen inaktiv en, presenterer:

- For lavere døds årsakene er knyttet til koronar hjertesykdom, hypertensjon, type 2 diabetes, tykktarm eller brystkreft, slag, depresjon, artritt, kardiorespiratoriske eller muskelproblemer, etc..

- En mer gunstig profil når du bekjemper de nevnte sykdommene og muskel- eller beinhelseproblemer.

- Større funksjonshelse, lavere risiko for fall, kognitive funksjoner i bedre tilstand og en mer moderat risiko i deres funksjonsbegrensninger .

Begynn å trene fysisk trening

Når du bestemmer deg for å begynne å trene, må du følge noen retningslinjer for å unngå å falle inn i banen.

Først og fremst, kontakt legen din eller en sportsspesialist. Han, som utfører helseanalyse, vil kunne fortelle deg hva hans evner og begrensninger er og definere noen mål. Herfra hentes følgende tips:

- Ikke dedikere deg til å øve intens sport over natten. Opplæringen må være progressiv.

- Opprettholde regelmessighet er viktig for å unngå skader og oppnå vellykkede resultater.

- Ikke utøve voldelig sport, kontakt og ikke delta i sportskonkurranser.

- Prøv å utruste deg med egnet utstyr til å trene sport (sko, klær eller tilbehør).

- Vær forsiktig med hypotermi eller dehydrering, veldig vanlig i sport.

Når retningslinjene er etablert, identifiser et utgangspunkt og foreslå kortsiktige mål. Å overgå dem gjennom rutinen vil bety en suksess som vil vare i tide.

Prøv å velge aktiviteter, ikke bare etter hva kroppen trenger, men hos de som har det gøy, sosialiser og fremfor alt hjelper deg med å utvikle seg i dag til dag.

Det er viktig å bruke til oppvarming og kjøling ca. fem minutter. Disse oppgavene forbereder musklene for fysisk aktivitet og forhindrer skader og vondt eller laces etter økten.

Til slutt kombinerer du fysisk aktivitet med et sunt og balansert kosthold. Man går hånd i hånd med den andre og separert feil er sikret. Dette er noen av anbefalingene fra National Institute of Aging (NIA) når du opprettholder en sunn ernæringsmessig diett:

- Fremhever grønnsaker, frukt, fullkorn, og melk og fettfattige eller fettfattige meieriprodukter.

- Inkluderer lavfett kjøtt, fjærfe, fisk, bønner, egg og nøtter.

- Den er lav i mettet fett, transfett, kolesterol, salt og i tilsatte sukkerarter.

- Balanser kalorier av måltider og drikke som forbrukes med kalorier brent gjennom fysisk aktivitet, for å opprettholde en sunn vekt.

Fysiske aktiviteter

I følge Institutt for aldring kan vi klassifisere de ulike aktivitetene i henhold til deres bidrag:

- kraft

- balanse

- fleksibilitet

- motstand

Innenfor hver av dem underklassifiserer vi de forskjellige øvelsene vi kan utvikle for å fremme en sunn livsstil.

Styrkeøvelser

De er øvelser designet for å utvikle metabolisme og muskler, bidrar til å opprettholde en ideell vekt og å ha blodsukkeret under kontroll.

• Øvelser for å styrke overkroppen

Bruk av lette vekter eller elastikk i visse øvelser bidrar til å utvikle muskelmasse. Det er mange typer øvelser med vekter siden du kan øve både sitte og stå. En av de mest anbefalte er å holde vekter i skulderhøyde mens håndflatene vender fremover.

Spesialister anbefaler å starte, utføre to sett med minst 10 repetisjoner i to eller tre øvelser med vekter eller elastikk.

• pushups

Med denne type øvelser blir musklene i armene, skuldrene og brystene jobbet. Men de er svært kompliserte å kjøre for de fleste med avansert alder, fordi de er svært vanskelig å fullføre riktig.

For dette kan du forvandle øvelsen på en enklere måte og dermed få fordelene. En av disse endringene er basert på det, foran en stående vegg, støtter vi håndflatene våre og vi tvinger mot veggen ved å kaste armene sakte.

Vi holder et øyeblikk og trykker tilbake igjen, til armene er rett igjen. For å begynne, må vi gjøre en serie på 10 repetisjoner, hviler alltid hver gang a.

Balanseøvelser

De er basert på å styrke muskler i bena. Dette er for å hindre fall på grunn av ustabilitet, et av hovedproblemene hos folk i en viss alder. Det er anslått at i USA alene er det mer enn 300 000 sykehusinnleggelser for hoftefrakturer, hvorav de fleste blir rammet av eldre mennesker..

• knebøy

De er både styrketrening og balanse, så deres fordeler er svært komplette. Du bør starte med grunnleggende øvelser, som ikke innebærer mye arbeid for å fremme lavere tog til mer avanserte nivåer.

Du kan starte med øvelser der voksen knytter seg foran en fast stol. Hold knærne bøyde lenger enn tærne i noen sekunder. Gå så tilbake til din naturlige posisjon og ta pusten. Det anbefales å starte med to sett med 10 repetisjoner, og øke nivået ettersom beina blir sterkere i de kommende ukene.

Hvis personen som praktiserer den har tilstrekkelig kapasitet og føler seg trygg, kan han utføre øvelsen uten å klamre seg til en stol eller en fast møbler.

• Walking stick selvforsvar

Du kjenner nok ikke denne øvelsen fordi dens praksis og utvikling er veldig nylig. Det er en slags kampsport, basert på balanse, som takket være en stokk kan du forsvare deg mot en mulig aggresjon eller røveri. Det er en veldig nyttig øvelse, men krever mye utholdenhet.

Fleksibilitetsøvelser

Bevegelsesfriheten som kan oppnås takket være disse oppgavene, gjør det mulig for voksne å være mer aktive i sin alderdom og dermed være i stand til å være mer selvstendig.

• Nedre tog strekker seg

Stretching quadriceps, hamstrings og kalver er god mosjon mot muskelavfall i henhold til National Institute of Aging.

Å strekke quadriceps uten skade, må vi holde med sin høyre hånd til en stol og bøy venstre ben tilbake som vi tar foten med venstre hånd, prøver å bringe låret så nær kalven. Prøv å holde beinet opp i 30 sekunder, lavere og gjenta øvelsen med motsatt ben.

• Low-impact forfedre teknikker

De bidrar til å forbedre balansen, men fremfor alt fleksibiliteten. Faktorer som begrenset mobilitet eller smerte kan gjøre det forsvinne med teknikker som yoga, tai chi eller pilates.

Vi kan også klassifisere i denne gruppen lettvektstreningsteknikker eller øvelser i vannet.

Takket være disse teknikkene få bedre postural korrigering og ryggmuskler, forebygge vanlige skader som forstuinger og torcerduras, brukket ryggvirvler og herniated plater.

Motstandsøvelser

Å utføre motstandsøvelser bidrar til å forbedre fysisk grunnlov, spesielt kardiovaskulær og lunge, som mange problemer kan unngås.

• Aerob aktivitet

Aerobic aktivitet i eldre voksne innebærer en stor støtte for å brenne kalorier, lavere kolesterol, lavere blodtrykk, forebygge hjerte-problemer, holde sterk felles og øke energinivået bevegelse. Det bør starte med cardio økter 5 minutter for et par dager i uken, og dermed gradvis vil øke hjertefrekvensen. Målet er å øke serien gradvis til 30 minutter daglig aerob aktivitet.

Dette kan ta litt tid, men de er en av hovedaktivitetene for å forbedre livskvaliteten til de voksne.

Turgåing i et raskt tempo, tennis, padle, fotturer eller svømming er fysiske aktiviteter som vi kan inkludere i dette feltet.

•  Nordic walk

Ifølge noen undersøkelser, kan gå 15 minutter om dagen forlenger livet til folk opp til tre ekstra år.

Nordic walking er en sport født i de skandinaviske landene, bestående av å gå raskt støttet av karbonfibrene. Med dem er det mulig å styrke muskler i pectorals, armer, skuldre og glutes.

Det er en ganske komplett øvelse, med motstand som sitt største bidrag til kroppen, noe som gir et mindre antall påvirkninger og støt med hensyn til løping.

Ved å ha balansen mellom karbonpinner, er dens kompatibilitet med eldre totalt.

Kompletterende aktiviteter for å fremme helse hos eldre

Fritids-kulturelle aktiviteter er komplementære aktiviteter høyt verdsatt av det medisinske samfunnet og de eldre seg selv. Disse gir en mer munter og pedagogisk sunn aktivitet fordi den er mer orientert mot fritid og deltakelse av familie og venner.

Noen av disse aktivitetene er tradisjonelle danser og danser, populære spill som pelota criolla eller petanque, rekreasjonsfestivaler der de viser sine ferdigheter, sosiale sammenkomster, lekeplasser, utflukter eller besøk til historiske steder eller museer.