Planlegg å forberede en halv maraton



Ha en planlegger å forberede en halv maraton Det er viktig, fordi de er totalt 21.097 meter (13.1 miles) som vi må håndtere våre ben og forberedelse som idrettsutøver.

For utøvere av en sport som er like utbredt som å løpe, er halvmaratonet et mellomlangt mål som skaper en forskjellig innsats for en stor del av befolkningen.

Selvfølgelig er det mange som er dedikert til denne offersporteren på grunn av den enkle måten den kan praktiseres på, fordi bare trenger noen sko og lyst til å spise asfalten for å trene den så mye som vi vil.
I denne artikkelen vil jeg forklare hvordan å forberede en halv maraton med en generell treningsplan for 12 uker og noen siste råd.

Origins of the half marathon

Interessant, har halvmaraton sine forløpere som er hans mor, en full maraton på mer enn 42.000 meter, som ble tilpasset over tid på grunn av vanskelighets og kvaliteter så ekstreme som var nødvendig for å fullføre.

Det er sant at det er mange historier som snakker om fødselen av denne atletiske hendelsen, men vi vil referere til det mest utbredte og populære som hittil er kjent. For å kjenne sin opprinnelse må vi gå tilbake til klassisk Hellas, nærmere bestemt til byen og hovedstaden i Athen tilbake i 490 f.Kr. C.

På den tiden ble en krig mellom perserne og grekerne frigjort med et sentralt slag som skulle finne sted i marathonbanen (26,2 miles fra den greske hovedstaden). Den første sverget at hvis de var seirende, ville de marsje mot Athen, plyndre byen og drepe alle barna som ble igjen på stedet.

Derfor var de athenske krigerne enige om med kvinnene at hvis de ikke visste om seieren i 24 timer, skulle de ofre sine barn, og de samme begår selvmord senere for å unngå ytterligere lidelse ved persiske hender.

Hva var resultatet? Grekerne fikk seier etter flere timers kamp. Problemet var at de tok lengre tid enn forventet, så de måtte ha rushed for å bringe nyheten til kvinnene sine. Det var da General Miltiades den yngre ville utnevne soldaten Philippi til å ta nyheten så raskt som mulig til politiet..

Det sies at den unge krigeren etter kampen løp fra sletten seg til slutt når sin destinasjon, hvor han frikjent sitt siste åndedrag ordet "NIKI", som betyr "seier" i ordet den gamle greske og lagre livet til en rekke kvinner og barn i byen for å dø senere etter den store innsatsen.

Det er andre kjente versjoner, men ikke offisielle, som det av Herodot selv, der han forklarte at Feidippides ikke gikk til Athen, men ble sendt til Sparta for å be om militær hjelp som ville støtte de greske veiskille går på totalt to dager 240 kilometer.

Som vi, sa avstanden var nøyaktig i totalt 42 195 meter, filmmaterialet som skilte vanlig Marathon til Athen, og det ble deretter resulterer i en lys test, som vi snakker om: Halvmaraton.

Første halvmaraton

I løpet av forrige århundre er det blitt diskutert som var den eldste halvmaratonløpet utført på en offisiell måte.

Det første bevis på historien er samlet i Lima i begynnelsen av 1900-tallet (1909). Det har også vært diskutert at i 1956 Foreningen av statistikk road løp (ARRS) plukket opp en halvmaraton i Santiago de Chile, men det sies at den æren av å være den første i en offisiell kapasitet falt i 1968 i Spania, nettopp i byen Elche (som bestrides i flere år det første stedet med en annen som sies å ha funnet sted samtidig i Luxembourg).

Årsaken til at det er sagt at dette var verdens første halvmaraton, er at for et løp om å bli offisielt, skal det vises innenfor en offisiell atletisk kalender, noe som aldri skjedde før det øyeblikket i disiplinens historie.

Senere ville det være omtrent tre år senere, i 1971 da de internasjonale organisasjonene ble enige om å anerkjenne testen som "Halvmaraton" takket være Elche-testens grunnleggende insistering, Manuel Jaén Guilló.

Opplæringsplan

Følgende plan som vi viser deg er spesielt utviklet for nybegynnere i denne løpingen og har en praksis på minst ett år.

I nesten to måneder vil vi styrke vår motstand og øke antall miles i kroppen i totalt 12 uker for å fullføre en halv maraton i en gjennomsnittlig tid på 1,40 - 2 timer maksimalt, med en stor margin av forbedring avhengig av egenskapene og oppførselen til kroppen vår.

Den første og andre uken vil vi teste 3 -4 miles om dagen, for å øke i løpet av de neste en mil i uka for å nå dem som lengtet etter mer enn 21.000 meter.

I tillegg er det nødvendig å indikere at det avgjørende ved tidspunktet for å realisere bordet av daglige øvelser vil være pausene: to til uken som må oppfylles ja eller ja.

Uke 1:

  • Mandag: Break
  • Tirsdag: 3 miles
  • Onsdag: 3 miles
  • Torsdag: 3 miles
  • Fredag: Break
  • Lørdag: 3 miles
  • Søndag: 4 miles

Uke 2:

  • Mandag: Break
  • Tirsdag: 3 miles
  • Onsdag: 4 miles
  • Torsdag: 3 miles
  • Fredag: Break
  • Lørdag: 3 miles
  • Søndag: 4 miles

Uke 3:

  • Mandag: Break
  • Tirsdag: 3 miles
  • Onsdag: 4 miles
  • Torsdag: 3 miles
  • Fredag: Break
  • Lørdag: 3 miles
  • Søndag: 5 miles

Uke 4:

  • Mandag: Break
  • Tirsdag: 3 miles
  • Onsdag: 5 miles
  • Torsdag: 3 miles
  • Fredag: Break
  • Lørdag: 4 miles
  • Søndag: 6 miles

Uke 5:

  • Mandag: Break
  • Tirsdag: 4 miles
  • Onsdag: 5 miles
  • Torsdag: 4 miles
  • Fredag: Break
  • Lørdag: 3 miles
  • Søndag: 7 miles

Uke 6:

  • Mandag: Break
  • Tirsdag: 4 miles
  • Onsdag: 4 miles
  • Torsdag: 4 miles
  • Fredag: Break
  • Lørdag: 4 miles
  • Søndag: 8 miles

Uke 7:

  • Mandag: Break
  • Tirsdag: 4 miles
  • Onsdag: 6 miles
  • Torsdag: 4 miles
  • Fredag: Break
  • Lørdag: 4 miles
  • Søndag: 9 miles

Uke 8:

  • Mandag: Break
  • Tirsdag: 4 miles
  • Onsdag: 6 miles
  • Torsdag: 4 miles
  • Fredag: Break
  • Lørdag: 4 miles
  • Søndag: 10 miles

Uke 9:

  • Mandag: Break
  • Tirsdag: 4 miles
  • Onsdag: 6 miles
  • Torsdag: 4 miles
  • Fredag: Break
  • Lørdag: 3 miles
  • Søndag: 11 miles

Uke 10:

  • Mandag: Break
  • Tirsdag: 4 miles
  • Onsdag: 5 miles
  • Torsdag: 4 miles
  • Fredag: Break
  • Lørdag: 3 miles
  • Søndag: 12 miles

Uke 11:

  • Mandag: Break
  • Tirsdag: 4 miles
  • Onsdag: 5 miles
  • Torsdag: 4 miles
  • Fredag: Break
  • Lørdag: 3 miles
  • Søndag: 6 miles

Uke 12:

  • Mandag: Break
  • Tirsdag: 3 miles
  • Onsdag: 5 miles
  • Torsdag: 3 miles
  • Fredag: Break
  • Lørdag: 2 miles
  • Søndag: 13,1 miles

tips

1- Rådgivning med en ekspert

Enten lege, ernæringsfysiolog eller fysisk trener. Det er viktig å konsultere en ekspert før du trener i en fysisk trening med slike krav. Vi gir deg råd og vi legger til rette for en planlegging, men det er viktig å diskutere disse problemene med nærmeste ekspert vi kan finne, siden det er mange faktorer som kan påvirke kroppens ytelse som alder, høyde, vekten, etc ...

2- Filming

Som det klart fremgår av treningsbordet, er filmen hjørnesteinen i forberedelsen. Den progressive intensivingen i trening vil være den viktigste, hvor du starter med bare 3 miles til slutt ferdig med ønsket 13,1.

3-dagers hvile

Som nevnt ovenfor er det svært viktig å respektere de to hviledagene, og hvis du bestemmer deg for en uforutsette endring, er det tilrådelig å alltid falle i løpet av uken, slik at kroppen vår kan gjenopprette styrken som er tapt i løpet av de siste dagene. Dette kalles av eksperter som "usynlig trening", og uten å måtte gjøre noe (bare hvile), vil vår kropp forbedre og øke ytelsen under følgende trening.

4- hvil under treningen

Hvis vi ikke ser oss nok av styrke til å fortsette med treningen, må vi stoppe, puste og gå i noen minutter. Kroppen vår har grenser, og spesielt i begynnelsen av treningen, siden i de første ukene vil vi være tilstrekkelig forberedt fysisk. På denne måten anbefales det ikke å tvinge kroppen for mye, slik at den kan forbedres litt etter litt.

5- Hydrering

Når du sender inn en sport i bakgrunnen, vil vår kropp ha en tendens til å utvise væske på en enklere måte enn normalt, derfor må vi drikke minst to liter vann tilsatt til den tilsvarende hydrering under fysisk trening . Det er også praktisk å bytte vannet med isotoniske drikker som gir oss de nødvendige mineralene for å fortsette med løpet.

Ifølge Vannesa Buitrago, personlig ernæringsfysiolog for medisaditt, "forbruket av sukker og vannglukose (som du deler i alle raser) gir energi umiddelbart og kan øke vår motstandsevne".

6- Planlegging

Det er viktig å følge det ukentlige treningsskjemaet hver dag, da det vil være en av de store nøklene til suksess. Et progressivt, daglig og disiplinert arbeid blir over tid nøkkelen til å oppnå de ønskede resultatene og nå målet uten å lide mer enn regningen.

7- mat

Det er sant at ingen trenger å ta et strengt nei til brevet diett, men en riktig og variert inntak av mat, ta tak i fett og andre spiselige skadelig vil gi oss et pluss når belastningen så mange meter på våre føtter.

Her ville det være praktisk rikelig med fôring av lipider, karbohydrater, proteiner og forskjellige typer vitaminer og mineraler.

8- Kjole ordentlig

Sist, men ikke minst finner vi temaet klær. Ifølge den populære løperen Darío Barrio må du vise egnet fottøy som er behagelig å utføre testen og treningen, gå til en spesialisert butikk som "kan fortelle deg om du er supinator eller pronator for å unngå skader" mens vi bruker teknisk klær.

Rekord i disiplinen

Siden testen ble kjent, så vel som dens popularitet, har konkurransen vært maksimal, hvor poster og rekorder har sprøytet gjennom årene. Her forlater vi som nysgjerrighet de beste merkene i historien både hos hann og kvinne.

- Mann boks

  1. Zersenay Tadese / Eritrea / 58:23
  2. Samuel Wanjiru / Kenya / 58:35
  3. Samuel Wanjiru / Kenya / 58: 53
  4. Haile Gebrselassie / Etiopia / 58:55
  5. Samuel Wanjiru / Kenya / 59:16

- Kvinneramme

  1. Florence Jebet Kiplagat / Kenya / 1h 05:09
  2. Mary Jepkkosgei Keitany / Kenya / 1h 05:50
  3. Lornah Kiplagat / Nederland / 1h 05:50
  4. Elana Meyer / Sør-Afrika / 1h 06:44
  5. Elana Meyer / Sør-Afrika / 1h 07:29