Dele:
De 5 beste avslappende stressteknikkene
For å slappe av må du aktivere kroppens naturlige avslapningsrespons, og å se på TV når du kommer hjem, ligger eller sover er ikke de beste måtene.
den avslappeteknikker for stress som jeg vil forklare for deg, er mye mer effektiv og med dem vil du få resultater. Men for å starte opp disse oppgavene og deres fordeler, må du endre noen vaner.
Noen av årsakene som du kan føle deg stresset på er:
- Overdreven arbeid
- Dårlig atmosfære i bedriften din
- Arbeidsplass trakassering
- Du kontrollerer ennå ikke oppgavene som skal utføres i jobben din
- Du har ikke jobb
- Dårlig forhold
- Du har for mange oppgaver å delta: barn, hjem, jobb, familie ...
Selv om du nå ser det vanskelig, er det nødvendig å bekjempe stress med en viss metode, siden det har svært negative konsekvenser for helsen din på kort, mellomlang og lang sikt.
Noe viktig om stress
Noe som ofte overses om stress er at det er nødvendig for livet. Du trenger det til å overleve, å lære, å oppnå mål, for kreativitet. Det ville være praktisk å føle litt stress når:
- Du har en vanskelig og viktig eksamen
- Du har et viktig prosjekt å fullføre for din bedrift
- Du har ikke jobb eller inntekt
- Det er noen reell fysisk fare
Spenningen bør imidlertid ikke forveksles ved bestemte tider med kronisk stress. Heller ikke positivt stress, som gir energi og aktivering, med negativt stress, som forårsaker et overskudd av aktivering.
Problemet er når stresset er overdrevet og kontinuerlig; forstyrrer tilstanden av likevekt i nervesystemet og derfor er det nødvendig å returnere til likevekt.
Det er klart at i dag er det stor belastning% av befolkningen (i denne artikkelen kan du se statistikk), og derfor er det lurt å lære visse teknikker for nervesystemet tilbake til likevekt, produsere en avslapping svar.
Et generelt konsept som du er interessert i å forstå er dette: Hvis du er avslappet, kan du ikke være nervøs på samme tid. Og dette er et av de viktigste målene for teknikkene; produsere en tilstand av avslapning som hindrer stress.
Negative konsekvenser av stress
Hvis du lider stress i lange perioder, kan du få negative konsekvenser for fysisk og psykisk helse i dine sosiale relasjoner og på jobb:
- takykardi
- Økning i blodtrykk
- Manglende initiativ
- impotens
- akne
- diabetes
- demotivation
- aggressivitet
- Liten produktivitet
- fravær
og mange flere.
Fordeler med å praktisere avslappeteknikker
Hvis du trener dem, kan øvelsene og avslapningsteknikkene som jeg vil forklare deg, ha store fordeler i livet ditt, for eksempel:
- Reduser stresshormoner i blodet
- Øk følelsen av kontroll
- Øk selvtillit
- Øk blodstrømmen til muskler
- Reduser muskelspenningen
- Reduser kronisk smerte
- Større følelse av velvære
- Reduser tretthet
- Reduser hjertefrekvensen
- Reduser blodtrykket
- Reduser følelser av hat og frustrasjon
Velg den teknikken som passer best for deg
Avhengig av hvordan du er og dine tendenser, vil en eller annen teknikk passe deg:
- Hvis du har en tendens til å bli deprimert, isolert eller motløs: teknikker som oppmuntrer energi i nervesystemet, for eksempel rytmisk trening
- Hvis du pleier å være sint, opphisset, nervøs eller agitert: Meditasjon, dyp pusting
- Hvis du pleier å immobilisere deg selv: Mindfulness, progressiv muskelavsla, yoga
Deretter forklarer jeg de forskjellige teknikkene.
Teknikker for å slappe av
For å lære det viktigste av disse teknikkene, anbefaler jeg at du trener minst 10 minutter om dagen.
Hvis du kan øve 20-60 minutter mye bedre; Jo mer du trener, jo mer vil du gå videre. Det er en fysisk ferdighet som kan læres akkurat som alle andre.
Det jeg finner mest interessant om disse teknikkene er at du praktisk talt kan praktisere dem hvor som helst, derfor vil det være en stor ressurs i livet ditt.
1-Progressiv muskelavslapping
Det er praktisk at du trener muskelavsla i minst 15 minutter om dagen.
Det handler om å spenne musklene for å slappe av dem da. På den måten frigjør du spenningen fra kroppen din og slapper av sinnet.
Hvis du har en historie med muskelspasmer, ryggproblemer, muskelproblemer eller skader, kan de bli verre når du legger muskler under spenning, så det anbefales å konsultere en profesjonell.
Trinn for trinn:
- Sett på behagelige klær, komfortable sko og sitte i et komfortabelt sete
- Slapp av med et dypt åndedrag (den ene kommenterte meditasjonen) og lukk øynene dine
- Du kan bruke avslappende musikk
- Når du er avslappet, fokuser oppmerksomheten på høyre underarm. Hvordan føler du deg??
- Spenn høyre underarm, klem det hardt. Hold og telle opp til 8-10 sekunder
- Slapp av høyre underarm, fokus på hvordan spenningen går og hvordan du føler det, mens du slapper av
- Hold deg i den avslappede tilstanden i ca 8 sekunder, puste dypt og sakte
- Endre oppmerksomheten til venstre underarm og start sekvensen på nytt
Med praksis vil denne teknikken gi deg beskjed når du er i spenning og en måte å slappe av på.
Hvis du vet når du er spent, og når du er avslappet, kan du gjenkjenne de første tegnene på spenning og starte avslapningen.
På den annen side, hvis du kombinerer det med dyp abdominal pust, kan du gi bedre resultater.
I begynnelsen kan du begynne å praktisere med alle kroppens deler. Hvis du har liten tid, kan du bare slappe av noen deler, og når du har mye øvelse, kan du slappe av alt på en gang.
Selv om jeg har satt eksemplet med høyre underarm (fordi det er den delen jeg vanligvis slapper av mest), er den hyppigste sekvensen:
- Høyre fot
- Venstre fot
- Høyre kalv
- Venstre kalv
- Høyre lår
- Venstre lår
- Hofter og rumpe
- mage
- bryst
- tilbake
- Høyre arm og hånd
- Venstre arm og hånd
- Nakke og skuldre
- ansikt
2-autogen avslapning
Autogen avslapning er en teknikk som er basert på sensasjonene som oppstår i kroppen gjennom bruk av språk.
Målet ditt er å oppnå dyp avslapning og redusere stress.
Den består av 6 øvelser som gjør kroppen din varm, tung og avslappet. I hver øvelse bruker du fantasien og verbal signaler for å slappe av kroppen din på en bestemt måte.
Trinn for trinn:
- Det begynner med dyp pusting, med utandring to ganger innånding. For eksempel: inhaler i 4 sekunder, puster ut i 8 sekunder.
- Inhalere, lukk øynene og repeter 6-8 ganger: "min høyre arm blir tyngre og tyngre" og konsentrere seg om den følelsen
- Gjenta 6-8 ganger: "Min høyre arm veier mer og mer" (så med hender, armer, ben, rygg, nakke, menn, føtter, lår, ben)
- Gjenta 6-8 ganger: "min høyre arm er varm" (så med hender, armer, ben, rygg, nakke, menn, føtter, lår, ben)
- Gjenta 6-8 ganger: "mitt hjerte slår stille og avslappet"
- Gjenta 6-8 ganger: "pusten min blir stadig roligere"
- Gjenta 6-8 ganger: "Magen min blir varmere"
- Gjenta 6-8 ganger: "pannen min er kald"
Oppsummering: tyngde-varme-hjerte rolige puste-varme mavekule panne.
Du kan øve dem alene eller alt i en økt. Min anbefaling er at du trener og ser hvilken som gir deg de beste resultatene.
3-meditasjon
Å meditere bare sitte oppreist i en behagelig stol, lukke øynene og fokusere på høy -i andre ord eller en setning eller mantra TI som "jeg er rolig", "Jeg elsker meg selv" eller "Jeg er i fred".
Du kan også legge en hånd på magen for å synkronisere pusten med setninger.
Hvis du har noen tanker, la dem gå alene, ikke prøv å eliminere dem.
En annen måte er å lytte til din egen pust mens du gjentar mantraet.
En viktig del av meditasjonen er dyp pusting fra magen; Ta en god mengde luft i lungene.
Vanligvis er en stresset person puster bare med toppen av lungene, men hvis oksygen kommer til bunnen (abdominal pusting) motta mer oksygen og føler seg mer avslappet og mindre stresset.
Trinn for trinn:
- Sitt oppreist i en komfortabel stol, legg en hånd på magen og en annen på brystet
- Pust gjennom nesen din i 4 sekunder sakte, slik at hånden på magen stiger og hånden på brystet stiger svært lite
- Hold luften i 4 sekunder
- Pust ut luften gjennom munnen i 4 sekunder sakte, utvis all luften du kan, mens du trekker på underlivet
- Sekundene som jeg nevner er et forslag, gjør endringer til du føler deg helt komfortabel. Øvelse er nøkkelen
4-Mindfulness + Meditasjon
Mindfulness består av å være klar over hva du føler i nåtid, både internt og eksternt.
Også, du vil unngå alle typer dommer, bekymringer, skyld eller tanker om fortiden.
Det kan brukes til enhver aktivitet i ditt daglige liv: arbeid, spise, mosjon, gå ... Faktisk er idealet å være en måte å leve livet på.
Du kan øve det i ditt daglige liv eller ved meditasjon:
- Finn et stille sted, hvor du kan slappe av uten forstyrrelser eller forstyrrelser
- Stå oppreist i en avslappet stilling uten å ligge ned
- Finn et poeng å fokusere oppmerksomheten på. Det kan være internt (et bilde, et sted eller en følelse) eller noe eksternt (setninger, objekt, ord som du gjentar). Du kan lukke øynene eller fokusere på et eksternt objekt
- Vedta en noncritical holdning, uten å dømme, lever nåtiden. Ikke bekjempe tankene som oppstår, gjør oppmerksomheten mot det indre eller eksterne objektet
5-visualisering - guidet bilder
Visualisering er en teknikk noe annerledes enn meditasjon, som du må bruke alle dine sanser: syn, berøring, lukt, hørsel og smak.
Det er basert på å forestille seg en scene der du vil slappe av og gi slipp på noen spenningssensasjon.
Trinn for trinn:
- Finn et rolig sted og sitte rett og komfortabelt
- Lukk øynene dine og forestill deg selv på et rolig sted så levende som mulig.
- Føler at du er på det stedet med alle dine sanser: syn, berøring, lukt, hørsel og smak.
- Gå gjennom stedet, føl følelsene; farger, teksturer, lukt, lyd ...
- Tilbring tid for å føle hver forstand: først hva du ser, hva du spiller, så hva du hører ...
- For eksempel: se på havet og hvordan bølgene bryter, lytt til fuglene, føl deg vinden eller sanden, lukt blomsterene ...
- Føl de følelsene og la noen bekymre eller tanke strømme. Hvis du blir distrahert, gå tilbake til praksis
andre
- yoga: Satyanand, Hatha yoga og Powe yoga
- Taichi
Og hvilke teknikker trener du? Hvilke har du tjent? Jeg er interessert i din mening Takk!