15 matvarer rik på sunne fettstoffer (naturlig)

den høyt fettholdig mat Sunn mat er viktig for riktig ernæring og god fysisk og psykisk helse.

Vanligvis, og feilaktig, er fett (eller lipider) en av de første næringsstoffene som vi forbinder med høyt kolesterol, høyt triglyserider og helsen til hjertet vårt.

Mens det er sant at for mye kan føre ikke bare til vektøkning, men også høye nivåer av kolesterol, triglyserider og selv diabetes, bør ikke bli eliminert fra kostholdet vårt, fordi de er avgjørende for riktig funksjon av kroppen vår.

Fett har sin opprinnelse i dietten, selv om enkelte celler kan syntetisere dem. De er energi næringsstoffer par excellence fordi de gir kroppen din den energien den trenger for å fungere skikkelig. De er også involvert i absorpsjon av mange vitaminer (kalt liposoluble: A, D, E og K), og fyll adipocytene (fettcellene) isolerer kroppen din fra forkjølelsen.

Riktig ernæring gir deg de essensielle fettsyrene som kroppen din ikke kan produsere på egenhånd, og som du trenger for utviklingen av hjernen, for kontroll av betennelse og koagulering av blod.

Fett har 9 kalorier per gram, mer enn 2 ganger antall kalorier fra karbohydrater og proteiner, som har 4 kalorier. Det er derfor mat som er høyt i fett kalles "fettstoffer".

Kvaliteten på fett er målt i henhold til innholdet av fettsyrer de har, som kan være mettet og umettet. Du har allerede hørt flere ganger anbefalingen om at vi må velge en diett rik på etablerte fettstoffer, unngå mettet fett. Hvorfor? Fordi disse sist øker nivået av "dårlig" kolesterol, ansvarlig for risikoen for kardiovaskulær sykdom.

Disse fettene finnes hovedsakelig i animalske produkter (smør, ost, helmelk, iskrem, krem ​​og fett kjøtt) og i noen vegetabilske oljer (som palmeolje, kokosnøttolje og olivenolje). palmiche).

Spise umettet fett (som er delt inn i enumettede og flerumettet), i stedet for mettet fett kan bidra til å redusere dårlig kolesterol (LDL).

For å fullføre har vi hydrogenerte fett eller transfett, som dannes når vegetabilsk olje herdes i en prosess som kalles hydrogenering. Disse typer fett finnes ikke i naturen og er skadelige for helsen, fordi de kan øke nivåene av dårlig kolesterol i blodet og senke nivåene av godt kolesterol (HDL).

De finnes i de fleste kommersielle bakevarer (stekt donuts, cupcakes og kaker), bearbeidede matvarer og noen margariner. Av denne grunn er det viktig å lese næringsinformasjonsetikettene til maten, som vil hjelpe deg å vite hvilke typer fett de inneholder og i hvilken mengde.

Nå la oss se hva matvarene er rike på umettet fett, så du kan begynne å introdusere dem i din hverdag forvandlende kraft igjen på en naturlig måte å ta vare på helsen din.

15 Mat rik på sunne fettstoffer

1- Avokado

Avokado er en frukt som kan senke kolesterol fordi den inneholder umettede fettsyrer (12 gram) som omega 3, 6 og 9.

Disse fettene virker ved å redusere på den ene siden syntesen av totalt kolesterol og dårlig kolesterol (LDL), og på den andre favoriserer økningen av god (HDL). På denne måten inneholder næringsstoffene det hindre kolesterol fra å deponere på indre vegger av arteriene, noe som forårsaker en reduksjon av blodstrømmen.

Videre avocado har fiber og antioksidantene (vitamin E, vitamin C, vitamin B12, magnesium, mangan, etc.) som reduserer fettopptaket fra matvarer og forhindre oksydering av denne.

Dens vanlige forbruk bidrar til å forebygge hjerte-og karsykdommer.

2- Hummus

Det er en krem ​​av kikærter og sesam som er typisk for Nord-Afrika. Det tilbyr næringsstoffer som kalsium i samme grad som oster, men uten å bidra med mettet fett. Faktisk er de fettene de gir få og de som er umettede.

3- sesamfrø

Sesamfrø er en kilde til vitamin A og E, og av B-komplekset, som er essensielt for røde blodlegemer og for metabolismen av mat. De er også rike på mineraler (slik som mangan, kalsium, jern, magnesium, fosfor, kalium, sink, kobber og selen) som styrker våre bein, bidra til utviklingen av røde blodceller, opprettholdelse av et sterkt immunsystem og opprettholde vannbalanse i kroppen.

Av alle frø, sesamfrø inneholder den høyeste mengde av plante fytosteroler, du belastningen bidra til å hemme absorpsjonen av diettkolesterol, og kan bidra til å redusere risikoen for å utvikle visse kreftformer.  .

4- Linfrø

Kostfiber fra linfrø er fantastisk for å forhindre at blodlipidnivåene øker etter et måltid. Av denne grunn modulerer de også appetittnivået, og bidrar til å opprettholde en sunn vekt.

Linfrø er dyrket i århundrer og har blitt feiret for sin nytte over hele verden. Selv Hippocrates skrev om bruken av linfrø for lindring av magesmerter. Dens viktigste helsemessige fordeler skyldes det rike innholdet av alfa linolensyre (ALA), kostfiber og lignaner.

ALA essensiell fettsyre er en potent anti-inflammatorisk, noe som reduserer produksjonen av midler som fremmer betennelse og blodnivåer av c-reaktivt protein (CRP), en bio-markør av inflammasjon. Gjennom handlinger av ALA og lignaner kan linfrø bidra til å redusere risikoen for kreft hos mennesker.

De er også rik på fytoøstrogener, som bidrar til å stabilisere hormonnivåene, noe som reduserer problemene forbundet med PMS og overgangsalder, og reduserer risikoen for å utvikle brystkreft og prostatakreft.

Fibrene i disse frøene fremmer tarmfunksjon, reduserer nivået av kolesterol i blodet og risikoen for hjerteinfarkt. Hørfrø gir mer ernæringsmessige fordeler enn helfrø, fordi denne måten er enklere for kroppen vår å assimilere omega 3-fettsyrene som er inneholdt inne.

5- Chia frø

Disse frøene er blant de som har mer fett (30 gram inneholder 10 gram fett, noe som betyr at en tredjedel av hvert frø består av fett). De fleste er ikke mettede, for eksempel a-linolensyre og oksim-3 syrer.

Flere studier har vist at chia frø favoriserer en dråpe i nivåene av dårlig kolesterol, spenning og betennelse.

Disse frøene, bortsett fra gode fettstoffer, er også en god kilde til mineraler som magnesium, fosfor, kalsium, kalium og jern. Derfor er det uten tvil en perfekt naturlig integrator som vi kan legge til i vårt daglige kosthold.

6- Oliver

Oliven har en god mengde enumettet fett, hvor jeg forklarte tidligere, er knyttet til å balansere sukker nivåer, redusere dårlig kolesterol og lavere risiko for hjerte- og karsykdommer.

7- Bitter kakao

Mørk sjokolade er sunn, men bare hvis du velger riktig type.

Hva har minst 70% kakao, kan være en god alliert for helsen din så lenge den blir spist i riktig mål. Faktisk er en kube på 15 gram det maksimale vi bør konsumere for hver servering.

Den inneholder en høy grad av antioksidanter. Deres fett er sunt og ligner de som finnes i olivenolje og avokado. Blant fordelene er det mest verdt å huske: en reduksjon av dårlig kolesterol.

8- Ekstra jomfruoliven og jomfruoliven

Ekstra jomfruoliven er 98% fett. Av disse er de mest tallrike i olivenolje er oljesyre, en flerumettet fettsyre, som har enorme gode egenskaper for det menneskelige legeme, spesielt i det kardiovaskulære området og lever.

I tillegg har ekstra jomfruolje andre komponenter som, selv om de er mindre viktige, ikke er mindre viktige. Blant dem er polyfenoler som fungerer som antioksidanter på kroppen.

Olje olivenolje er rik på vitaminer, særlig A og E, som bidrar til opprettholdelse av skjelett- og mykt vev, en god utvikling av syn, og infeksjon forebygging.

Den inneholder også vitamin D som regulerer absorpsjon av kalsium ved bein og vitamin K, som er involvert i koagulering av blod og i generering av røde blodlegemer..

Du vil innse at alle disse komponentene gir ekstra jomfruolje egenskaper som gjør det til et unikt element.

Det er ingen tilfeldighet at det ble kalt "gult gull" av de gamle innbyggerne i Middelhavet.

8- Nøtter

Nøtter er fulle av næringsstoffer og andre komponenter som er gunstige for helsen vår. Bortsett fra sunne fettstoffer, proteiner og fiber, er hver type mutter fylt med sin egen spesielle blanding av vitaminer og mineraler.

De fleste nøtter inneholder nyttige mengder av:

- E-vitamin, en kraftig antioksidant som nøytraliserer frie radikaler og forhindrer dem i å angripe friske celler.

- Folinsyre, viktig for forebygging av høye konsentrasjoner av homocystein (en aminosyre i blodet, en annen risikofaktor for hjertesykdom).

- Magnesium, involvert i kontroll av blodtrykk.

Nøtter også inneholde en rekke andre fordelaktige forbindelser som plantesteroler, fytoøstrogener og andre fytokjemikalier, som kan bidra til hjertesykdommer, senke dårlige kolesterolet og heve god.

Takket være tilstedeværelsen av omega-3 fettsyrer kan også bidra til å redusere betennelse i arteriene, et tidlig tegn på hjertesykdom. Nøtter er spesielt rik på arginin, en aminosyre som anvendes for fremstilling av nitrogenoksid, som i sin tur bidrar til arterier og blodkar for å slappe av, for å utvide og gi en god blodgjennomstrømning.

En fersk studie fant at en diett rik på nøtter bidrar til å redusere arteriell betennelse og kunne motvirke effekten av en diett rik på mettede fettstoffer..

9-mandler

Mandler er rike på enumettede fettstoffer, og vitamin E, som er en utmerket antioksidant. Antioksidanter bidrar til å forhindre skade på frie radikaler og har vist seg å bidra til å redusere risikoen for hjertesykdom. Mandler er også rik på magnesium, som bidrar til å forbedre blodstrømmen.

10- Sardiner og ansjos

Sardin tilhører gruppen av blå fisk og kaldt vann, som er avgjørende for kardiovaskulær helse, å være en rik kilde av omega-3 fettsyrer, som bidrar til å redusere nivåene av triglyserider, kolesterol dårlig, og slåss betennelsen.

I tillegg bidrar de til å forhindre blodpropper, noe som reduserer risikoen for atherosklerose eller trombose.

Den overflod av vitamin B6, som finnes i sardiner og også kjent som pyridoksin, gjør denne maten sterkt anbefalt i tilfeller av diabetes, depresjon og astma, og kan til og med hjelpe til i kampen mot kreft..

Den inneholder også vitamin B12, så det bekjemper fordøyelsesproblemer, i tillegg til en høy mengde vitamin D, noe som gjør at forbruket av denne fisken anbefales å styrke hud og bein.

Ifølge American Journal of Clinical Nutrition hjelper to porsjoner av denne fisken en uke til hjernen vår.

11- Hake

Innenfor gruppen av hvit fisk finner du kulmule. Dette hvite kjøttet har forskjellige næringsstoffer som gir fordelene mot høyt kolesterol, slik som hjerte-sunne fettsyrer som omega 3-syrer.

På den annen side inneholder den antioksidanter som selen og magnesium, som hindrer fett i å oksidere og deponere i arteriene. Ikke glem at fisken inneholder kalium som bidrar til å redusere blodtrykket. I det omfang det ikke bare hjelper deg med å kontrollere din hyperkolesterolemi, reduseres også arteriell hypertensjon og fedme.

12-tunfisk

Tunfisk er en utmerket kilde til proteiner med høy biologisk verdi, vitaminer og mineraler. Det har fordelen at den er lav i mettet fett, og har et høyt innhold av Omega 3 fettsyrer.

Forbruket har viktige funksjoner i kroppen: bære fettløselige vitaminer (A, D, E, K) til hele kroppen, gir energi når kroppen trenger, fremme utskillelsen av galle og kalsiumabsorpsjon, bidra til å produsere hormoner sex, beskytte og isolere organer, å opprettholde hudens elastisitet og regulere kroppstemperaturen.

Blant vitaminene fremhever vi:

- Vitamin A: viktig for å opprettholde en god visjon, samt for å opprettholde sunn hud og hår. På den annen side styrker den organismen mot infeksjoner ved å styrke antistoffene.

- Vitamin D: holder ben og tennene sterke.

- Niacin: nødvendig i prosesser for respirasjon og syntese av syrer av fettsyrer.

13- Laks

En annen mat som vi bør huske på i kostholdet er laks. Det er en av de mest fete fiskene som eksisterer, hovedsakelig på grunn av sitt høye bidrag fra omega-3-fettsyrer, og enumettede og flerumettede fettstoffer. I tillegg er det en fisk som har et veldig kort liv, noe som forhindrer det i å samle for mange tungmetaller i sin organisme.

14-Coco

Kokosnøtt er veldig rik på mettet fett, det anses veldig sunt fordi 65% av dem er triglyserider med middels kjede, som ikke er lagret og lettere metaboliseres for å oppnå umiddelbar energi. De resterende 35% er laurinsyre, som har en god antimikrobiell effekt og bidrar til å forbedre immunsystemet.

15-Quinoa

Quinoa er bare et frø, men bare den strømmen som brukes som en frokostblanding egenskaper, derfor kaller vi også pseudocereal. Som sådan, gir Quinoa de fleste av sine kalorier fra komplekse karbohydrater, men gir også ca 16 gram protein per 100 gram og gir ca 6 gram fett i samme mengde mat.

Hvis vi sammenligner quinoa med de fleste frokostblandinger, inneholder den mange flere proteiner og fett, selv om sistnevnte er mest umettet, og fremhever nærværet av omega 6 og omega 3.

referanser

1. Livelli di Assunzione Raccomandata dei Nutrienti per la Italia Italia (LARN) - Società Italiana Nutrizione Umana (SINU).
2. Toscano LT1, Silva CS, Toscano LT, Almeida AE, Santos Ada C, Silva AS. Chia-meltilskudd reduserer blodtrykket hos hypertensive personer. Plant Foods Hum Nutr. 2014 desember; 69 (4): 392-8.
3. Jackson CL1, Hu FB1. Langsiktig sammensetning av mutter med kroppsvekt og fedme. Am J Clin Nutr. 2014 jul; 100 Suppl 1: 408S-11S.
4. Ros E1. Nøtter og nye biomarkører av kardiovaskulær sykdom. Am J Clin Nutr. 2009 mai; 89 (5): 1649S-56S.
5. Wang C1, Harris WS, Chung M, Lichtenstein AH, Balk EM, Kupelnick B, HS Jordan, J. Lau fettsyrer fra fiskeolje eller fisk-, men ikke alfa-linolensyre, kardiovaskulær sykdom utfall nytte primær- og sekundærdel forebyggingsstudier: en systematisk gjennomgang. Am J Clin Nutr. 2006 jul; 84 (1): 5-17.
6. Vander Wal JS1, Gupta A, Khosla P, Dhurandhar NV. Egg frokost forbedrer vekttap. Int J Obes (Lond). 2008 okt; 32 (10): 1545-51. doi: 10.1038 / ijo.2008.130. Epub 2008 5 august.
7. Carranza J1, Alvizouri M, Alvarado MR, Chávez F, Gómez M, Herrera JE. Effekter av avokado på nivået av blodlipider hos pasienter med fenotype II og IV dyslipidemi. Arch Inst Cardiol Mex. 1995 jul-august; 65 (4): 342-8.
8. USDA National Nutrient Database for Standard Reference Release 28 Grunnrapport 19904, Sjokolade, mørk, 70-85% Kakaosubstans Rapport Dato: 19. februar 2016 10:55 EST
9. Baba S1, Natsume M, Yasuda A, Nakamura Y, Tamura T, Osakabe N, Kanegae M, Kondo K plasma LDL og HDL-kolesterol og LDL oksidert Konsentrasjoner var forandret i normoglycaemic og hyperkolesterolemiske mennesker etter inntak av forskjellige nivåer av kakaopulver. J Nutr. 2007 juni; 137 (6): 1436-41.
10. Lichtenstein AH, Appel LJ, Brands M, Carnethon M, Daniels S et al. Diet og livsstil anbefalinger revisjon 2006: en vitenskapelig uttalelse fra American Heart Association Nutrition Committee. Sirkulasjon. 2006; 114: 82-96.
11. Heimburger DC. Ernæringens grensesnitt med helse og sykdom. I: Goldman L, Schafer AI, eds. Goldman's Cecil Medicine. 24. utg. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2011: 220 kap.
12. Mozaffarian D. Ernæring og kardiovaskulære og metabolske sykdommer. I: Mann DL, Zipes DP, Libby P, et al., Eds. Braunwalds hjertesykdom: En lærebok for kardiovaskulær medisin. 10. utg. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2014: kap. 46.
13. Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, Miller NH, Hubbard VS, Nonas CA, et al. 2013 AHA / ACC Retningslinjer for livsstilsadministrasjon for å redusere kardiovaskulær risiko: En rapport fra American College of Cardiology / American Heart Association Task Force om retningslinjer for praksis. J er Coll Cardiol. 2013 7 november
14. S. Food and Drug Administration. FDA.gov. Spørsmål og svar angående transfett. Sist oppdatert: 7/28/14.