30 matplanter og deres fordeler for helse

den matplanter de er avlinger av frukt, frokostblandinger, belgfrukter, grønnsaker og andre som mennesket bruker for å dekke sine ernæringsmessige behov.

Næringsinnsatsen til disse plantene eller avlingene tjener til å styrke immunforsvaret og derfor for å forebygge og kurere sykdommer. Det er anslått at mennesker krever mellom 40 og 50 matkomponenter for god helse.

Seks klasser av disse næringsstoffene er anerkjent: karbohydrater, fett, proteiner, vitaminer, mineraler og kostfibre. Selv noen ernæringseksperter vurderer tilsetning av vann som en syvende klasse for å være relevant.

Karbohydrater og fett er de viktigste energikildene. Proteiner fungerer også som energikilder, men deres primære funksjoner er knyttet til vekst, vedlikehold og reparasjon av vev. De spiller også mange fysiologiske roller.

Fett er den viktigste formen for matlagring av kroppen, og utgjør 15-30% kroppsvekt. I motsetning til dette representerer karbohydrater bare 1,5-0,5% kroppsvekt.

Mer enn 20.000 arter av planter har blitt brukt som mat av mennesker. Men i dag er svært få plantearter ansvarlig for det meste av menneskelig ernæring. Bare ca 150 matplanter markedsføres regelmessig over hele verden, og bare 12 arter gir 75% av maten.

Hvete, ris, mais, bygg, durra, hirse, havre, rug, og sukkerrør gi 80% av kaloriene forbrukes av mennesker. Bare tre familiekulturer av disse grønnsakene representerer ca 60% av kaloriene og 56% av proteinet som mennesker oppnår direkte fra planter.

Du kan også være interessert i å se 50 medisinske planter og deres sunneste bruk.

Liste over 30 sunne matplanter

Knoller og grønnsaker med stivelse

1- Potet

Poteter er underjordiske knoller som vokser på røttene til en plante som kalles Solanum Tuberosum. De består hovedsakelig av karbohydrater, og inneholder moderate mengder protein og fiber, inneholder praktisk talt ikke fett.

fordeler

På grunn av det høye kaliuminnholdet, kan de bidra til å senke blodtrykket og forhindre hjerte-og karsykdommer.

2- Yam (Dioscorea)

Den spiselige delen av yam-anlegget er det underjordiske lagringsorganet. Knollene kan variere i størrelse opp til 2 meter lang og 54 kilo i vekt, noe som kan gjøre det vanskelig å grave.

Smaken varierer fra søt til bitter til smakløs. Tekstur av denne grønnsaken varierer fra fuktig og øm til grov og tørr. Yam er en kilde til komplekse karbohydrater og løselig kostfiber.

fordeler

Det er en god energikilde; 100 g gir 118 kalorier. Det reduserer forstoppelse nivåer, reduserer dårlig kolesterol, reduserer risikoen for kreft og regulerer blodsukkernivået. Inneholder antioksidanter, vitamin B-kompleks og mineraler som: kobber, kalsium, kalium, jern, mangan og fosfor.

3- Yuca (Manihot Esculenta)

Kassava er en stor halvtreet busk eller et lite tre, 1,3 til 3 m høyt. Det er en ledende leverandør av rimelige karbohydrater for befolkningen i de fuktige tropene, er de viktigste tropiske planterøtter og den fjerde største kilden til kalorier i verden (etter ris, sukkerrør og mais).

fordeler

Det er en av knollene med høyeste kaloriverdien: 100 g rot gir 160 kalorier. Fordi den er rik på glutenfri stivelse, brukes kassava i spesielle mattilberedninger til pasienter med cøliaki.

De unge blader av planten er en god kilde til diettprotein og vitamin K, noe som er essensielt for beinstyrking.

Det har også en etablert rolle i behandlingen av Alzheimers pasienter ved å begrense nevronskader i hjernen. Fordi det er rik på kalium (271 mg per 100 gram), bidrar det til å regulere hjertefrekvens og blodtrykk.

4- Gresskar eller Auyama (Cucurbita)

Det er et raskt voksende vintre som kryper langs overflaten på samme måte som andre grønnsaker. Det er en av de mest populære feltavlinger i verden.

Frukten har et hult senter, med store små hvite frø som er en utmerket kilde til proteiner, mineraler, vitaminer og omega-3 fettsyrer.

fordeler

Det er en av de laveste kalori grønnsaker: 100 g frukt gir bare 26 kalorier, det inneholder ikke mettet fett eller kolesterol. Det er imidlertid rik på kostfiber, antioksidanter, mineraler, vitaminer.

Det er vanligvis anbefalt av ernæringseksperter for kolesterolkontroll og vektreduksjonsprogrammer. Presenterer høye nivåer av vitamin A som kreves av kroppen for å opprettholde god tilstand av huden og slimhinnen. De kan hjelpe menneskekroppen til å beskytte seg mot lungekreft.

Gresskarfrø har mye kostfiber og enumettede fettsyrer, som er gunstige for hjertes helse. I tillegg er frø konsentrerte kilder til sunne proteiner, mineraler og vitaminer.

5- Bananer (Musa Paradisiaca)

De er planter som ligner på et tre som vokser 2 til 6 m i høyden. Den ikke-glatte stammen består av bladskjeder som overlapper sterkt. Bladene er store opp til 42,5 m lange og 1 m brede. Frukten var kjent for de gamle hinduistiske, greske, romerske og kinesiske kulturer.

Bananer og bananer dyrkes i dag i alle fuktige tropiske områder, de er den fjerde fruktdyrking Verdens største verdi og største globale produksjonsvolumet.

fordeler

De er veldig pålitelige kilder til stivelse og energi: 100 g banan har rundt 122 kalorier. Inneholder 2,3 g kostfiber per 100 g, så det bidrar til å redusere forstoppelsesproblemer.

Bananen er også rik på vitamin C: 100 g gir 18,4 mg vitamin C, som hjelper kroppen å utvikle motstand mot smittefarlige midler.

Bønner, erter og linser

6- Garbanzo (Cicer Arietinum)

Det er et årlig oppreist gress, 20-100 cm høyt. Blomstene er hvite, rosa, fiolette eller blå, 8-12 mm lange. De produserer bøtter på 14-35 mm lange, som inneholder 1 til 4 frø.

Selv om den vanligste typen garbanzo er rund og beige, inkluderer andre varianter farger som svart, grønt og rødt. Kikærter er verdsatt for deres høye protein og fiberinnhold.

En servering av en kopp rå kikærter gir 50% av de daglige behovene til kalium, 2% vitamin A, 21% kalsium, 13% vitamin C, 69% jern, 2% natrium, 55% vitamin B -6 og 57% magnesium. I tillegg inneholder kikærter vitamin K, fosfor, sink, kobber, mangan og selen.

fordeler

Chickpeas bidra til å kontrollere diabetes, kardiovaskulær sykdom, bygging og vedlikehold av beinstruktur, hjelpemiddel i overføring av nerveimpulser, fettabsorpsjon og redusere kronisk inflammasjon.

7- linser (Lins Culinaris Medi)

Det er en årlig urt, vertikal, som grener 25-75 cm høy. Den har små blomster som vanligvis er lette violet. Planter har flate og avlange pods som er korte 1 til 2 cm lange, med ett eller to små frø kalt linser.

fordeler

De øker den konstante, sakte brennende energien på grunn av deres fiber og komplekse karbohydrater. 26% av kaloriinntaket tilskrives proteinet. De er en god kilde til jern, noe som forbedrer oksygentransporten gjennom kroppen.

8- erter (Pisum Sativum)

Det er en raskt voksende årlig klatring, som måler opptil ca 2 m. Erter er generelt 5 til 15 cm lange og inneholder 2 til 10 frø.

fordeler

Felles ert er en kilde til proteiner, vitamin C og oppløselige og uoppløselige fibre. Det bidrar til å skape motstand i kroppen mot smittsomme stoffer og eliminere skadelige frie radikaler. Friske erter er gode kilder til folsyre.

9-bønne (Vigna Unguiculat)

Den svarteøyne erten er en årlig tropisk urt som vokser opp til mer enn 75 cm i høyden, men noen ganger lener seg betydelig. Bøssene kan måle opp til 30 cm lange og frøene 2-7 mm lange i kuleform.

fordeler

På grunn av det høye innholdet av vitamin A er det viktig for øyehelsen, bidrar vitamin B9 til å redusere risikoen for kreft i bukspyttkjertelen. På grunn av sin rikdom i løselige fibre bidrar det til å opprettholde balansert blodsukker og forebygge type 2 diabetes.

Hele Korn / Korn / Pseudocereals

10- ris (Oryza)

Asiatisk ris er en årlig urt som vokser best i et varmt og fuktig klima. Planter er typisk 60-180 cm høye.

Helsefordelene ved ris inkluderer evnen til å gi rask og øyeblikkelig energi, forbedre fordøyelsessystemet, stabilisere blodsukkernivået og senke aldringsprosessen, det gir også en viktig kilde til vitamin B1 til menneskekroppen.

11-Quinoa (Chenopodium Quinoa)

Det er et pseudocereal. Anlegget er en årlig avling, som når en høyde på 0,5-2 m, med alternative og brede blader, den har en tykk, treaktig stamme som kan forgrenes eller ikke. Frøet er lite, 1-2,6 mm i diameter.

Quinoa er glutenfritt, høyt i protein og en av de få plantematene som inneholder de ni essensielle aminosyrene. Det er også høyt i fiber, magnesium, B-vitaminer, jern, kalium, kalsium, fosfor, vitamin E og antioksidanter.

12-Avena (Avena Sativa)

Havreplanten er en årlig urt, som varierer i høyde fra 60 til 150 cm, avhengig av variasjon og miljø. Dyrkulturen er i stand til å motstå de dårlige jordforholdene der andre korn ikke klarer å trives.

Det blir en del av sin særegne smak fra stekeprosessen som den opplever etter å ha blitt høstet og rengjort. Selv om havregryn er avskallet, fjerner denne prosessen ikke den av kli og kim som tillater det å beholde en konsentrert kilde til fiber og næringsstoffer.

13-bokhvete eller svart hvete (Fagopyrum esculentum)

Planten når ca 45-60 cm i høyden, sin karakteristiske rosa eller hvite blomster tiltrekker bier. Hvert bokhvetefrø har tre sider av pyramidform, fra brun til grå med tykt ytre skrog.

Innsiden er kjernen kremaktig hvit og har en nøtaktig smak. Det krever lite tid å høste og kan trives under tørkeforhold. Bokhvete er et sunt karbohydrat og en god kilde til fiber og magnesium.

14-Byg (Hordeum Vulgare)

Det er et høyt gress 30-120 cm lang, med en oppreist stamme og produserer spikelets på spissen. Stammen består av noder og internoder. Stammen støtter spissen, hvor korn er produsert.

Byg er en veldig god kilde til mangan, kostfiber og selen. Den inneholder også kobber, vitamin B1, krom, fosfor, magnesium og niacin.

fordeler

Fordi det er rik på fiber anbefales det å beskytte fordøyelsessystemet, forhindre utseendet av gallestein og regulere kolesterol. På grunn av sitt høye innhold av vitamin B, forhindrer atherosklerose.

15- Rye (Secale cereale)

Det er en årlig urt, selv om flerårige varianter har blitt utviklet. Anlegget er generelt 1-1,5 m høyt og er litt busk i basen. Rågkorn ligner hvete, men er lengre og mindre stumpete, i farger fra gulbrun til grønn grå..

Rye er en veldig god kilde til mangan, kostfiber, fosfor, kobber, pantotensyre, magnesium og lignan phytonutrients.

Det er fordelaktig i vekttap programmer, forenkler fordøyelseskanalen, hindrer utseendet på gallestein, reduserer risikoen for diabetes, senker blodtrykket, forhindrer enkelte typer kreft og anbefales til og med i astma behandlinger..

16- maisZea Mays)

Det er en årlig urteaktig plante, som varierer i høyde fra 0,5 til 3 m. Kornplanter har mannlige og kvinnelige blomster skilt i samme plante. Den mannlige blomsten heter en kvast og ligger i enden av stammen.

Den kvinnelige blomsten kalles cob og består av bladet og kornet. Corn kernel inneholder de fleste næringsstoffer av mais og er den mest konsumerte delen.

fordeler

Å være en god kilde til antioksidant karotenoider, som lutein og zeaxanthin, stimulerer det øyehelsen. Noen andre fordeler med forbruket er: diabetes kontroll, reduksjon av hypertensjon, forebygging av kardiovaskulære sykdommer.

Ikke-stivelsesholdige grønnsaker

17- Spenat (Spinacia oleracea)

fordeler

• Innholdet i beta karoten, lutein og xanthen gjør det gunstig for øynene.
• Den har en høy konsentrasjon av antioksidanter, slik at effekten av frie radikaler reduseres.
• Kaliuminnholdet stimulerer blodstrømmen i hjernen.
• Lutein forhindrer aterosklerose.
• Inneholder faktor C0-Q10 som forhindrer hjertesykdom.

18- Brokkoli (Brassica Oleracea)

fordeler

• Inneholder glukorapanin, diindolylmetan og beta-karoten, som er nyttig i behandlingen mot kreft.
• Det har et høyt innhold av vitamin C, svovel og aminosyrer som bidrar til å eliminere frie radikaler fra kroppen.
• Vitamin E, Omega 3 og folsyre bidrar til å holde huden frisk og klar.
• Zeaxanthin, beta-karoten og fosfor som er tilstede i brokkoli, forhindrer utseende av grå stær.
• Den har et høyt nivå av Omega 3, som bidrar til å forebygge sykdommer som Lou Gehrigs sykdom.

19-gulrotDaucus Carot)

fordeler

• Vitamin A forhindrer nattblindhet.
• Styrker immunforsvaret med høyt innhold av C-vitamin.
• Kalium til stede i gulrot bidrar til å regulere blodsukkernivået.
• Vitamin A og beta-karoten hindrer makuladegenerasjon.
• Betakaroten reduserer risikoen for slag.

20- Blomkål (Brassica Oleracea)

fordeler

• Konsumet av blomkål reduserer fremdriften av neurodegenerative sykdommer på grunn av vitamin A-innholdet.
• Den har sulforafan som beskytter huden mot UV-stråler.
• Forhinder åndedrettspapillomatose takket være forekomsten av indol-3-karbinol.
• K vitamin K, glukoraphanin og alfa-linolensyrer bidrar til å forebygge kreft og hjertesykdom.
• Forhindrer knaptap takket være vitamin C og vitamin K tilstede i innholdet.

21-Aubergine (Solanum Melongena)

fordeler

• Reduserer risikoen for anemi på grunn av dets innhold av jern og kobber.
• Osteoporose kommer. Den har fenolforbindelser, jern og kalsium.
• Øker kognitiv aktivitet og mental helse. Inneholder phytonutrients og kalium.
• Auberginefibre regulerer glukose og insulin i kroppen.
• Det har også høyt innhold av folsyre som forhindrer farenes risiko og misdannelser under graviditeten.

22-salat (Lactuca Sativa)

fordeler

• Inneholder lipoxygenase og carrageenan som hjelper til med å kontrollere betennelse. 
• Kontroll angst.
• Den har antimikrobielle egenskaper (terpener, cardenolider og glukanase enzymer).
• Inducerer søvn.
• Beskytter nevronceller.

23-tomat (Lycopersicon Esculentum)

fordeler

• Forhindrer infeksjoner i urinveiene.
• Det er en god kilde til antioksidanter, vitaminer og mineraler.
• Forhindrer gallestein.
• Reduserer de kreftfremkallende effektene av sigaretter.
• Forhindrer makuladegenerasjon.

frukt

24- Apple (Malus Domestica)

fordeler

• Reduserer risikoen for anemi 
• Reduserer risikoen for sykdommer som Alzheimers og Parkinsons
• Forhindrer kreft
• Kontrollerer blodsukkernivået
• Forbedre visjonen

25- Ananas

fordeler

• Reduserer betennelser i ledd og muskler på grunn av høyt innhold av bromelain.
• Unngå sykdommer som forårsaker slim og slimakkumulering på grunn av vitamin C-innholdet.
• Det har astringent egenskaper. Styrker tennene og forhindrer at tannkjøttet løsner seg.
• På grunn av det høye kaliuminnholdet er det en naturlig vasodilator.
• Forbedrer okulær helse på grunn av sin høye betacaroten-sammensetning.

26- Papaya

fordeler

• Eliminerer tarminfeksjoner og komplikasjoner forbundet med dem.
• Friske røtter tjener til å lindre tannverk og tannkjøtt.
• Det brukes til behandling av akne.
• Tilstedeværelsen av folat, vitamin C og vitamin E favoriserer fordøyelsessystemet.
• Chymopapain inneholder enzymet, anvendes ved behandling av reumatoid artritt og osteoartritt.

27-sitron

fordeler

• Det bidrar til å redusere feber. Stimulerer svette i kroppen.
• Presenterer koagulant og antiseptiske egenskaper, slik at det reduserer intern blødning.
• Hjelper å håndtere respiratoriske sykdommer på grunn av dets høye C-vitamininnhold.
• Det er et naturlig vanndrivende middel.
• Det brukes i hårbehandlinger.

Fettrik mat

28-Avokado (Persea Americana)

Avokado-treet er et eviggrønne tre, 8-14 m høye. Fruktene tar 9-15 måneder å modne.

Det regnes som et superfood. Avokado er rik på ulike næringsstoffer, vitaminer og mineraler. Inneholder: enumettede fettsyrer og lavt sukker. De er en god energikilde.

De har kalsium, jern, magnesium, kalium, kobber, mangan, fosfor og sink, samt mineraler som vitamin C, B-6, B-12, A, D, K, E, tiamin, riboflavin og niacin..

fordeler

De påvirker vektkontroll, beskyttelse mot kardiovaskulære sykdommer og diabetes, behandling av slitasjegikt og forbedring av absorpsjon av næringsstoffer til menneskekroppen.

29- mandler (Prunus Dulcis)

Det er et lite tre, vanligvis 3-7 m høyt. Den produserer rosa eller hvite blomster tidlig på våren. Frukten er omsluttet i et skall som åpner når moden.

Mandler er rike på vitamin E, mangan, riboflavin eller vitamin B2, biotin, kobber, fosfor og magnesium.

Det brukes til å behandle mageproblemer, respiratoriske problemer, anemi, diabetes og hjerte-og karsykdommer.

Pistasjenøtter (Pistacia Vera)

Pistasj er et lite, løvfisk tre, 3-8 m høyt. Det har et høyt innhold av vitamin E, antioksidanter og polyfenoler, karotener og vitamin B-komplekser som: riboflavin, niacin, tiamin, pantotensyre, vitamin B-6 og folater.

I tillegg er pistasjenøtter lagring av mineraler som kobber, mangan, kalium, kalsium, jern, magnesium, sink og selen..

fordeler

Det er fordelaktig i vekttap regime, beskyttelse mot diabetes, hypertensjon og forbedrer funksjonen av fordøyelsessystemet.

referanser

1. Small, E. (2009). Topp 100 matplanter. Verdens viktigste kulinariske avlinger. Ottawa, NRC Research Press.
2. Kaiser Foundation Health Plan. HELT LIVING Spis sunt. Hentet fra: healthy.kaiserpermanente.org.
3. Verdens sunneste mat. Hentet fra: whfoods.com.
4. Poteter 101: Ernæringsfakta og helseeffekter av A. Arnarson. Hentet fra: authoritynutrition.com.
5. Plantains ernæring fakta. Hentet fra: nutritioandyou.com.