40 tips for å spise frukt og grønnsaker

Siden vi var små har vi vært oppmerksom på kampanjen og betydningen av forbruket, men denne gangen tar jeg med deg 40 praktiske tips for å spise frukt og grønnsaker og dermed optimalisere fordelene ved inntaket ditt.

Fra små læres vi å spise epler, pærer, appelsiner og forskjellige salater, noen mottar vi med mye, smak, men andre er motvillige til å inkludere dem i deres daglige diett.

Når vi allerede er store, tar vi våre egne beslutninger, og vi slutter som regel å glemme dette forbruksmønsteret litt, og velge den pakkede maten.

Hvorfor så mye insistere på å oppmuntre deres forbruk?

Fordelene ved å konsumere minst 5 porsjoner frukt og grønnsaker per dag er mer enn undersøkt og bevist, selv om det i de fleste landene vi dessverre ikke engang når 50% av dette daglige forbruket.

Derfor blir det viktig å prøve å forbedre tilgangen til disse matvarene (deres tilgjengelighet og priser i henhold til markedet), utdanne om deres ernæringsmessige og forebyggende potensial for ulike kroniske og akutte sykdommer.

fordeler

Rapporter om Verdens helseorganisasjon (WHO) viser at lavt inntak av frukt og grønnsaker er ansvarlig for mer enn 1 million og en halv dødsfall per år, som er manifestert hovedsakelig i hjerte- og karsykdommer, kreft, luftveissykdommer og diabetes.

På den annen side har det vanlige inntaket av frukt og grønnsaker vært forbundet med en reduksjon av risikoen for sykdom og tidlig død. Det sies at økt daglig konsum på 3 til 5 porsjoner reduserer risikoen for å få et slag med 25%.

Nedgangen av disse risikoene kan bli rettferdiggjort av de høye beskyttere (som fiber), eller næringsstoffer som ikke legger disse matvarene og overdrevet øker risikoen for dødelighet (gratis sukker, salt, mettet fett og trans) næringsstoffer.

40 Praktiske råd

1. Jeg anbefaler at du alltid plasserer frisk frukt og grønnsaker i den varmere delen av kjøling (den nedre delen).
2. Men noen frukter og grønnsaker kan lide tekstur skade på grunn av kulde; bananer på mindre enn 12 ºC og agurker under 7 ºC.
3. Av denne grunn lagres tomater, avokado, banan eller ananas best på et kjølig, tørt sted, utenfor kjøleskapet..
4. Frukt som epler, pærer, bananer, aprikoser og andre frigjør naturlige stoffer, som for eksempel etylen, som kan akselerere modningen og andre matvarer rundt dem.
5. Visse matvarer er mer følsomme overfor næringsstap etter temperatur, for eksempel er brokkoli en av de mest følsomme.
6. Ikke vær redd for å kjøle eller fryse eplene i sine forskjellige varianter, da de er godt bevart under 2 ° C uten å endre tekstur.
7. Andre frukter som fersken og nektarin, krever temperaturer mellom 2 og 8 ºC for optimal bevaring av tekstur, aroma og juiciness.
8. Når det kommer til grossist lagring, i tillegg til temperatur, bruker industriene atmosfærer modifisert i oksygen, CO2 og andre gasser, som bevare frukt og grønnsaker i lange perioder.
9. Det er en myte at vitamin C i hjemmelaget appelsinjuice ikke er stabil, da bare ekstreme forhold (for eksempel oppvarming til 120ºC) reduserer konsentrasjonen av vitaminet betydelig..
10. Den ernæringsmessige egenskapene til appelsinjuice forbli praktisk talt intakt i opptil 12 timer, selv om smaken kan bli mer bitter.
11. Du bør ikke vaske frukt og grønnsaker før du legger dem i kjøleskapet, da overflødig fuktighet kan fremme nedbrytningsprosessen.
12. Vasking og desinfisering bør kun utføres umiddelbart før forbruk.
13. Frysing er en prosess som forandrer seg lite til næringsinnholdet, men det kan forårsake ubehagelige forandringer i tekstur, spesielt i frukt.
14. Foredlede matvarer som er bevart ved høyt trykk, for eksempel fruktjuicer, er trygge og deres opprinnelige produktkvalitetsverdier er bevart.
15. Når det er mulig, prøv å konsumere frukt og grønnsaker uten peeling og gjennom det normale tygeprosessen.
16. Peeling av frukt gir et tap fra minimal til moderat næringsstoffer, avhengig av teknikken som brukes og spesielt frukten.
17. Tap av næringsstoffer i denne forstand er proporsjonal med skjærets dybde og tidspunktet for eksponering for skadelige midler som lys, oksygen, etc..
18. Til tross for det forrige punktet, er det i enkelte tilfeller også mulig å eliminere potensielt skadelige stoffer som solanidin i potet, tilstede i området nær huden.
19. Bladene eller ytre lagene av grønnsaker har en tendens til å ha en høyere konsentrasjon av næringsstoffer. For eksempel bidrar de ytre bladene til salat til mer vitamin C, kalsium, jern og karotenoider som blader som er mer til interiøret.
20. Huden eller skelen av eplene inneholder 2-5 ganger mer C-vitamin enn dets masse (pek på favør slik at du ikke skreller det).
21. Forbruke frukt og grønnsaker som har en spiselig hud gir en ekstra mengde kostfiber i kostholdet ditt.
22. Spesielt C-vitamin forblir praktisk talt intakt i rå frukt og grønnsaker, selv om tilgjengeligheten av andre næringsstoffer, som karotener, er høyere i kokte matvarer (for eksempel kokte tomater).
23. I tilfelle av frukt presset hjemme, som juiceene solgt eller fra konsentrater (100%), gir de mye mindre fiber enn frukten de kommer fra.
24. Ved å fordampe frukt øker din glykemiske indeks (blodsukkernivået øker raskere), noe som er farlig spesielt hos diabetikere.
25. Gjæring av disse matvarene kan forbedre bruken av jern fra plantebaserte matvarer ved å bryte ned kjemiske strukturer som holder det kidnappet.
26. Fryser tørking er en spesiell og svært sofistikert dehydrering prosess hvis kvalitetsendringer i maten er minimal og en gang rehydrert er svært lik den av fersk mat.
27. Hvis du ikke har en god fryser (eller ikke har nok plass), er forberedelsen av hjemmelagde konserver et godt alternativ for å bevare frukt og grønnsaker i lang tid (ikke glem å merke beholderne).
28. Hermetiserte matvarer (inkludert frukt og grønnsaker) inneholder ofte en betydelig mengde salt (hermetisert grønnsaker) eller tilsatt sukker (frukt i sirup) som kan være skadelig for helsen.
29. En måte å redusere bruning (fargeendring på frukt eller grønnsaker til å bli utsatt for miljøet) er gjennom anvendelse av sitronsaft eller eddik bremser fargeendringer ved enzymatisk handling, er dette tilfelle eple eller banan.
30. Natriumbikarbonat brukes også noen ganger i matlaging av grønnsaker for å redusere hardheten eller for å bevare den grønne fargen på bladene.
31. Hvis det ikke var matlaging, kunne mange av grønnsakene ikke bli konsumert på grunn av deres sanseegenskaper eller lav fordøyelighet som ikke tillater sitt forbruk i den rå.
32. Forsøk å unngå lang matlaging (for eksempel når du glemmer at du har potten med spinat på brannen), da de kan forårsake et betydelig tap av vann og gi en økning i konsentrasjonen av andre næringsstoffer.
33. Jeg anbefaler generelt å vente på at vannet skal koke for dipping mat fordi næringsinnholdet er bedre bevart og tap er redusert, selv om dette aspektet er ikke så kritisk hvis du kommer til å dra nytte av kokevannet for forbruk som er tilfelle av supper og kremer.
34. Hvis du bruker en trykkkokeren, informerer jeg deg om at det er et godt alternativ hvis teknikken påføres riktig (ikke overskride i tid), siden mindre næringsstap genereres enn ved simpelkoking.
35. Hvis du bruker dampmat, er det vanligvis mer respektfull med næringsstoffer enn andre teknikker som bruker vann eller olje.
36. Til tross for det vi kanskje tror, ​​vises mikrobølgeovn som en som favoriserer de beste næringsmiddelretensjonene.
37. Sautéing er en teknikk som påføres med litt fett og påfører høye temperaturer på kort tid. I dette tilfellet er grønnsakene minimalt tilberedt (noen ganger kalt "al dente") og ernæringsmessige tap er svært lave.
38. Steking har minimal innvirkning på proteinet eller mineralinnholdet i vedkommende som bare skaper en skorpe som dekker den mat mat og hindrer at overskytende olje fra å trenge inn i maten eller mistet vann innehold.
39. For å redusere oljebevaringen anbefales det å steke ved riktig temperatur (ca. 180ºC) med rikelig olje, helst oliven, i tillegg til å prøve å bruke smør med egg og mel for å erstatte brødkrem.
40. Hvis du skal tine i mikrobølgeovnen, bør du sjekke at beholderen du bruker er tilstrekkelig, anbefales at denne prosessen gjøres i glassbeholdere.

kategorier

Kategori I. Friske frukter og grønnsaker

frukt: de er frukt, kjøttfulle deler eller frø av blomsterorganer, i en tilstrekkelig tilstand av modning og akseptert til konsum. Inkluderer ikke nøtter (mandler, valnøtter, kastanjer, etc.) eller oljefrø eller frukt (f.eks. Oliven, jordnøtter, kokosnøtt, etc.).

grønnsaker: De er herbaceous planter som kan brukes som mat, i rå eller kokt form. Grønnsaker er grønnsaker hvis spiselige deler utgjøres av sine grønne seksjoner.

Kategori II. Behandlet frukt og grønnsaker

Denne gruppen omfatter bearbeidede produkter som består helt av frukt og / eller grønnsaker, som ikke har tilsatt sukker eller salt. I denne delen anses frukt, grønnsaker og sopp tørket, lyofilisert, hermetisert eller frosset, samt frukt og grønnsaksjuice og puree.

En av de store initiativene til fordel for forbruket er "5 a day" -foreningen, som anbefaler følgende:

• Fremme forbruket av variert frukt og grønnsaker, spesielt hos barn, unge og unge voksne.
• Juster kjøp av frukt og grønnsaker til rytmen av forbruk, familie størrelse og kald lagringskapasitet.
• Privilege forbruket av frisk frukt og grønnsaker i sesong og lokalt produsert.
• Hvis du bruker bearbeidet frukt eller grønnsaker, velg de som har lavere nivåer av salt, mettet fett og tilsatt sukker.
• Bruk varierte kulinariske og forbruker teknikker, som de letter inntaket av frukt og grønnsaker
• Begrens forbruket av 100% naturlig eller kommersiell juice til ikke mer enn ett glass om dagen.
• For å foretrekke sitt forbruk i fersk, rå og unpeeled, når maten tillater det.
• Lær å minimere under lagring, håndtering og matlaging, tap av næringsstoffer.

Når det gjelder dette siste punktet, vil vi gjennomgå spesifikke punkter som skal vurderes ved håndtering, bevaring eller forbruk.

Innenriks manipulering

Mange ganger kan vi konsumere disse matvarene på en naturlig måte, men det er heller ikke uvanlig å bruke dem i varme matvarer, stekt, flytende eller frossen. Disse operasjonene kan føre til endringer i næringsinnsatsen eller tilgjengeligheten av noen forbindelser som er tilstede i dem.

I denne forstand er det viktig å kjenne endringene provosert i frukt og grønnsaker gjennom de forskjellige kulinariske forbruksmulighetene, noe som vil være avgjørende for å optimalisere bruken av flere fordeler.

Endelige hensyn

Spisemønstre er meget mangfoldig og generelt fremme en rekke kroniske sykdommer, må vi være midler som fremmer sunn livsstil, hvor forbruket av frukt og grønnsaker, enten spises rå eller kokt, har vært knyttet til en lavere risiko kardiovaskulære sykdommer.

I mange av våre markeder og lokale butikker, små og mellomstore produsenter tilbyr sine produkter direkte fra gårdene sine, verdier som vanligvis er innenfor rimelighetens grenser, så jeg tror vi bør dra nytte av disse tilfellene så lenge som mulig.

Dermed nyte ulike naturlige frukt og grønnsaker hele året, og selv dette ikke er mulig, har vi ulike alternativer for både industri og i våre egne hjem for å gjøre det beste bruk og fullt nyte disse delikatesser.

referanser

1. Bernstein AM, Bloom DE, Rosner BA, Franz M, Willett WC. Forholdet mellom kosthold for kosthold og kosthold hos amerikanske kvinner. Am J Clin Nutr. 2010; 92 (5): 1197-203.
2. Han FJ, Nowson CA, MacGregor GA. Frukt og grønnsaker og slag: Meta-analyse av kohortstudier. Lancet. 2006; 367 (9507): 320-6.
3. Buescher RW, Howard LR, Dexter P. Postharvest forbedring av frukt og grønnsaker for bedre helse. HortScience. 1999; 34 (7): 1167-70.
4. Farran A, Rafecas M. Endringer i innholdet av næringsstoffer i matlagingen. I: Rom J, Bonada A, Trallero R, Saló E, Burgos R (redaktører). Ernæring og klinisk Dietètica andre utgave. Barcelona: Elsevier; 2008. s. 645-54.
5. Erdman JW, Erdman EA. Effekt av hjemmelagspraksis på næringsverdi av mat. I: Rechigl M, ed. Håndbok av næringsverdi av bearbeidet mat (vol. I). Boca Raton: CRC Press; 1982. s. 237-63.
6. Brennan JG. Håndbok for matvarebehandling. 1. utg. Madrid: Editorial Acribia, S.A .; 2008.
7. Varela G. Aktuelle fakta om steking av mat. I: Frying av mat: prinsipper, endringer, nye tilnærminger. Cambridge: Ellis Horwood- VCH; 1988. s. 9-25.
8. Bógnar A. Tabeller med vektutbytte av mat og retensjonsfaktorer av matkomponenter for beregning av næringsblanding av kokte matvarer (retter). Karlsruhe: undesforschungsanstalt für Ernährung, 2002.