De 11 beste prebiotiske matene og deres fordeler

den prebiotiske matvarer de erfiberforbindelser som passerer ufordelt gjennom den øvre delen av mage-tarmkanalen og stimulerer veksten eller aktiviteten til fordelaktige bakterier som koloniserer tyktarmen. De er stoffer som fremkaller vekst eller aktivitet av mikroorganismer (for eksempel bakterier og sopp) som bidrar til organismenes velvære.

En definisjon for barn kan være: "Prebiotika er typer kostfiber som gir gunstige bakterier i tarmene." Dette hjelper intestinale bakterier til å produsere næringsstoffer for kolonceller og fører til et sunnere fordøyelsessystem.

En prebiotisk bør øke antallet eller aktiviteten til bifidobakterier og melkesyrebakterier. Betydningen av bifidobakterier og melkesyrebakterier er at de forbedrer fordøyelsen, mineralabsorpsjonen og immunsystemets effektivitet. 

De finnes i mange vanlige matvarer og kan ha en kraftig positiv effekt på helsen. Blant de mest kjente og studerte prebiotiske stoffene er inulin, fruktoligosakkarider, galakto-oligosakkarider og laktulose..

Alle prebiotika anses som en del av kostfiber, men ikke alle diettfibre er prebiotiske.

For å bli vurdert som prebiotisk, må et stoff oppfylle følgende krav:

• Motstå syrefordøyelse i magen, virkningen av fordøyelsesenzymer i pattedyr og absorpsjon i den øvre fordøyelseskanalen.

• Gjæres av tarmmikrofloraen.

• Selektivt stimulere veksten eller aktiviteten til intestinale bakterier som har positive effekter på helsen.

Hva er fordelene med prebiotika?

Ifølge den nyeste forskningen i denne forbindelse er prebiotiske matvarer i stand til:

Reduser tarmbetennelse

Visste du at prebiotika kan bidra til å lindre tarmbetennelse? Forskjellige tester indikerer at de som inkluderer en blanding av fructooligosaccharider og inulin i dietten, reduserer forekomsten av calprotectin i tarmene, noe som er en markør for tarmbetennelse..

Det har blitt vist at prebiotiske matvarer er i stand til å forhindre flatulens, forbedre fluiditeten ved evakuering og lindre ulike tarm ubehag.

Øk intestinal absorpsjon av visse mineraler, som kalsium, magnesium og jern

Flere studier tyder på at inntaket av prebiotika forbedrer absorpsjonen av kalsium, spesielt hos ungdom. Det er høyst sannsynlig at i tillegg til å øke biotilgjengeligheten av kalsium, forbedrer det også absorpsjonen av magnesium og jern, sier forskere.

Reduser risikoen for hjerte-og karsykdommer

Selv om det fortsatt er flere studier som skal utføres, antas det at kostfiber og prebiotika tilstede i matvarer kan forbedre nivåene av "dårlig" kolesterol og triglyserider i blodet..

Unngå fedme

Dette er en av de viktigste fordelene med prebiotika: de hjelper deg å miste vekt. Dette ble demonstrert gjennom forskning som tok en gruppe av overvektige mennesker og administrerte dem til den første undergruppen, en viss mengde prebiotika og til den andre undergruppen, en placebo substans.

Etter 12 ukers behandling ble personer som fikk prebiotika tapt, mens personer som fikk placebo, fikk vekt.

Tilsynelatende stimulerer økningen av bakteriell mangfold i tarmen forårsaket av prebiotika, produksjonen av mattehormonet, påvirker absorpsjonen av kalorier og måten de brukes på, og dermed hjelper tapet av vekt.

Reduser angst og stress

En av de nyeste studiene på prebiotika indikerer at de gunstige endringene de forårsaker i tarmfloraen, bidrar til å modulere prosessene relatert til angst og depresjon, og også regulere den neuroendokrine responsen av stress.

Derfor, hvis du inkluderer prebiotiske matvarer i ditt vanlige kosthold, vil dine angstnivåer reduseres, og du vil føle deg mye bedre.

For å lære mer om stress, besøk denne artikkelen.

Hjelp til å forhindre tykktarmskreft

Prebiotika kan hjelpe deg med å forebygge tykktarmskreft ved å endre sammensetningen eller aktiviteten til tarmmikrofloraen. Flere studier på dyr viser at visse markører av kolorektal kreft reduseres etter inntak av prebiotika, selv om effekten hos mennesker ennå ikke er klart demonstrert.

Unngå eller redusere episoder av diaré

I en undersøkelse utført av 244 friske mennesker som reiser til land med høy forekomst av reisendes diaré, ble det funnet at inulin (en av de mest kjente prebiotika) bidro til å redusere risikoen for diaré.

Personer som fikk en to ukers behandling med 10 g inulin før de reiste og som fortsatte å motta dette stoffet i to uker etter at de startet turen, hadde en betydelig lavere risiko for diaré sammenlignet med gruppen som bare mottok placebo.

Liste over 11 naturlige prebiotiske matvarer

Og til slutt, her er de 10 beste prebiotiske matene:

artisjokker

Vanlige artisjokker har 3% til 10% inulin, en av de hyppigst forekommende prebiotika. Jerusalem artisjokker er spesielt rik på denne prebiotiske, og inneholder inntil 19% inulin.

løvetann

Løvetann kan brukes i salater og er en stor kilde til fiber. De inneholder 4 gram fiber per 100 gram.

Inulin fiber i løvetann reduserer forstoppelse, øker gunstige bakterier i tarmen og forbedrer immunsystemets funksjon.

Maskrosjoner er også kjent for deres vanndrivende, anti-inflammatoriske, antioksidanter, anti-kreft effekter og for deres evne til å senke kolesterol.

Siteløtterot

Roten av cikoria, sammen med artisjokker, er matvarene rikeste i inulin. Selv om det kan være vanskelig å inkludere cikoria rot i oppvasken din, er det enklere å se etter denne ingrediensen i kosttilskudd eller snacks.

hvitløk

Hvitløk inneholder rundt 15% inulin. Så hvis du vil berike dine måltider med sunne prebiotika, er hvitløk et utmerket valg.

Vet i denne artikkelen andre fordeler med hvitløk.

løk

Uten rå eller kokt inneholder løk også en god mengde prebiotika, ca 5% til 8%. Det er en ingrediens som du lett kan inkludere i salater og stuvninger.

Kjenn i denne artikkelen andre fordeler av løk.

purre

Denne smakfulle grønnsaken bidrar med 3% til 10% av vekten i form av inulin. Derfor er det å lage en rik purre kake en veldig god måte å forbedre din tarmmikroflora.

asparges

Denne viktige maten av Middelhavet diett, inneholder også en god mengde inulin. I tillegg er det lite kalorier og rikt på vitaminer og andre essensielle næringsstoffer.

Hvete Bran

Hvete kli er en av de prebiotiske matvarer som du lett kan ta med i dietten. Den inneholder ca 5% av denne typen stoffer.

Hvetemel

Kokt hvetemel, presentert i brød, pasta, kjeks, kjeks og kaker, inneholder 4,8% av prebiotika. Bruk disse matene i moderasjon, da overskudd kan få deg til å gå ned i vekt.

banan

Selv om de inneholder bare 0,5% inulin, kan bananer også være en god måte å stimulere sunne intestinale bakterier, hvis de med jevne mellomrom er inkludert i dietten..

Lær i denne artikkelen andre fordeler med banan.

grønnsaker

Legumes, poteter og søte poteter har raffinose og stachyose, stoffer som også inngår i kategorien prebiotika.

For å forbedre helsen din, inkludere disse prebiotiske matene daglig i måltidene dine. Tarmene dine vil takke deg.

Og hvilke andre prebiotiske matvarer vet du?