De 13 rikeste matvarer i fiber (for barn og voksne)

den mat rik på fiber De er nødvendige for å unngå forstoppelse og å avgifte organismen, noe som er viktig for å forbedre helse, velvære og lykke. Her er en liste over 13 rapportert av United States Department of Agriculture.

Fra næringsmessig synspunkt er fiber ikke et næringsstoff siden det ikke er direkte involvert i grunnleggende metabolske prosesser. Det har imidlertid en svært viktig rolle i tarmhelse og vektstyring.

Fiber er den delen av mat som ikke kan fordøyes. Dette er delvis fordi vi ikke har enzymer for å nedbryte det. Men bakterier fra tarmfloraen kan delvis.

Vi kan finne fiber i matvarer av vegetabilsk opprinnelse som korn, grønnsaker, frukt og belgfrukter. Det er delt inn i løselig og uoppløselig, avhengig av om det kan fortynnes i vann.

Oppløselig fiber beholder vann og blir gel når den absorberer vann under fordøyelsen. Denne prosessen reduserer fordøyelsen og absorpsjon av næringsstoffer i mage og tarm. Uoppløselig fiber akselererer passasjen av mat gjennom mage og tarm og legger masse til avføringen.

13 matvarer rikeste i fiber rapportert av USAs Department of Agriculture

1 - mais kli

Korn kli er oppnådd ved sliping av kornkorn. For hver 100 g gir den 79 g fiber. Denne fiber inneholder hovedsakelig 75% hemicellulose, 25% cellulose og 0,1% lignin.

Det er også en god næringsstoff, fordi det inneholder mineraler som kalsium, jern, magnesium fosfor, kalium, natrium og sink, og B-vitaminer som B3, B6 og.

I tillegg er det også utmerket for helse. I en studie ble det vist at mais kli har kapasitet til å redusere "dårlig" kolesterol (LDL). Denne typen kolesterol har en tendens til å samle seg i veiene og arteriene. I tillegg, når nivåene er høye, øker risikoen for hjerteinfarkt eller slag.

Hvis du trenger å senke kolesterolet i blodet ditt, kan du legge til mais kli i flytende salater eller bare med grønnsaker.

2-karoten

Den carob treet er frukten av carob treet tilhører arten Ceratonia siliqua. Enunque er en legume, den vanligste bruken er i forberedelsen av desserter i form av pulver.

Kostholdsfiberinnholdet i dette legume er 77,3 g per 100 gram. Hovedsakelig består fiberen av pektin, lignin og galaktomannaner. I tillegg har det mineraler som kalsium og natrium, noe som kan bidra til å styrke beinene dine.

I tradisjonell medisin har vært brukt i behandling av diaré, gastritt, oppkast, coadjuvant i overvektige behandlinger, diabetes og forebygging av arteriosklerose.

Nylig forskning har involvert fiber fra carob treet som en kolesterolreduksjon og absorpsjon av glukose i tarmen. Dette antyder at det vil hjelpe deg med å kontrollere kolesterol og redusere glukoseinntaket hos mennesker som bruker denne fiberen.

3- sopp

Spiselige sopp er en god kilde til næringsstoffer som proteiner, vitaminer, sukker og store mengder fiber..

Innenfor sammensetningen inneholder per 100 gram 70,1 gram fiber, som hovedsakelig er av uoppløselig type. Denne typen fiber hjelper rask avgang av avføring slik at forbruket av heroin er til stor hjelp i forstoppelsesproblemer.

Den spiselige sopp har også vitaminer som niacin.

Dette vitaminet har mange helsemessige fordeler, siden det er involvert i mange fysiologiske prosesser, som produksjon av hormoner som testosteron og østrogen. Det bidrar også til å opprettholde huden.

4- Karrypulveret

Kerrypulver er en blanding av krydder som vanligvis forbrukes i indisk mat. Sammensetningen av dette pulveret er variant og avhenger mye av stedet der den er produsert.

Imidlertid refererer de fleste oppskrifter til en blanding som inneholder korianderpulver, gurkemeie, spidskommen, pepper og fenegreek..

Innenfor sammensetningen per 100 gram inneholder 53,2 g fiber. Den nevnte fiber er også relatert til reduksjonen i blodkolesterol.

I tillegg gir karryforbruk andre fordeler. På grunn av plantene som komponerer det, som har antiinflammatoriske egenskaper, brukes det til å redusere mange ubehag. For eksempel er det i tradisjonell medisin brukt til å styrke immunforsvaret i forkjølelse.

Når det gjelder kontraindikasjoner, er det relatert til problemer med gastritt og magesår i magen. Delvis skyldes dette at noen av artene som komponerer det, er irriterende som pepper.

5- kanel

Kanel (Cinnamomum zeylanicum) er en annen mat med høyt innhold av næringsstoffer. I sammensetningen finner vi praktisk talt alle mineraler og et stort utvalg av vitaminer.

I tillegg inneholder hver 100g 51,3 g fiber som plasserer den i femte posisjon som en fiberbeholder.

Det har blitt observert at kanelforbruk også bidrar til å redusere kolesterol og sukker. Det har imidlertid ikke blitt utforsket om dette kan skyldes fiberen som den inneholder, som for kornkli..

I tillegg gir kanelforbruk mange fordeler. Det har vist seg å ha anti-sopp og antimikrobiell effekt og til og med anti-virale egenskaper.

Det er ikke overraskende at i tradisjonell medisin anbefaler kanel å behandle magesmerter forårsaket av disse patogener.

6- Den smakfulle

Den sarte (Satureja hortensi) Er en plante som tilhører familien til Lamiaceae. På kjøkkenet brukes det til å smake på kjøtt og grønnsaker.

I tillegg har den et stort antall næringsstoffer, inkludert nesten alle mineraler vi trenger og flere vitaminer.

Når det gjelder sin del av kostfiber, inneholder hver 100 g 45,7 g fiber, som plasserer den i vår sjette posisjon som en fiber med høy fiber.

I tillegg har blomstene i denne planten anti-septisk, aromatisk, fordøyelses- og eksplosjonsegenskaper.

I tradisjonell medisin brukes det til å behandle ubehag som gastroenteritt, kvalme diaré samt kolikk og blærebetennelse. I laboratorieundersøkelser har det vist egenskaper som anti-krampaktig.

Dens bruk anbefales ikke hos gravide kvinner.

7- Hveteklippen

Hvete klid (Triticum spp) er oppnådd fra slipingen av hvetehuden. Det brukes til å lage brød med fullkornsmel. Men når brødet er laget med hvitt mel, forsvinner det fra ingrediensene.

Den inneholder en stor mengde næringsstoffer, nesten alle mineraler og flere vitaminer. Spesielt er kalium og fosfor i store mengder, så det vil bidra til å redusere kramper og beinhelse.

Som kostfiber per 100 g inneholder 42,8 g fiber, som setter den i vår posisjon nummer 7. Det meste av fiberdelen av den uløselige fiberen (hovedsakelig lignin), som ville være fordelaktig å motvirke forstoppelse.

I en studie utført av Institutt for molekylær og cellulær biologi, Miguel Hernández Universitet i Spania. Det ble observert at en diett basert på hvetekli reduserer sannsynligheten for tykktarmskreft med 50%. Så forbrukende hvetekli er en stor alliert for helse.

8- Rosemaryen

Rosemaryen (Rosmarinus officinalis) har blitt mye brukt i tradisjonell medisin. Den har blitt brukt på ulike måter, for eksempel som te, med ekstrakter i alkohol og har til og med blitt brukt bad med rosmarin for å behandle ulike plager.

Generelt har det blitt tilskrevet en helbredende rolle, antiinflammatorisk, antispasmodisk og til og med for å bekjempe alopecia.

Som for kostfiber per 100 g inneholder 42,6 g fiber som plasserer den i vår posisjon nummer 8. I tillegg inneholder rosmarin mye kalsium og kalium slik at det er et stort ally for helsen til våre bein.

Det inneholder store mengder vitaminer A, B6 og C. Kanskje på grunn av sitt bidrag av vitamin A kan forklares dets helbredende egenskaper, siden dette vitaminet hjelper til med å reparere huden.

9 - Den oregano

Oregano (Origanum vulgare) er en plante som er mye brukt i matlaging som krydder. Svært brukt i retter som lasagne, pozole, hvitløkbrød eller pizza.

Dens ernæringsmessige innhold er variert, siden det inneholder praktisk talt de fleste mineraler som vi trenger. Spesielt inneholder det kalsium og kalium i stor mengde. Den inneholder flere typer vitaminer og spesielt store mengder vitamin B6.

Når det gjelder kostfiber, inneholder hver 100 g 42,6 g fiber, så vi inkluderer den på plass nummer 9.

Det vil også bidra til å eliminere gram-positive bakterier. I en studie utført av Karachi University i Pakistan ble det vist at oregano har en bakteriedrepende effekt mot disse bakteriene.

10- Koriander frø

Frø av koriander (Coriandrum sativum) er mye brukt på kjøkkenet. Hovedsakelig brukes bakken som et krydder i indisk mat eller retter som karri, er også brukt som en ingrediens i belgisk øl, tyske pølser og rugbrød i Russland.

Dens bidrag av næringsstoffer er variert og gir en rekke mineraler. Det er imidlertid dårlig i vitamininnholdet.

Når det gjelder kostfiber, for hver 100 g, bidrar den til 41,9 gram fiber, derfor legger vi frø av koriander i vår posisjon nummer 10.

Den type fiber det inneholder er løselig, slik at forbruket vil bidra til å redusere dårlige fettstoffer og redusere sukkeropptaket. Det vil også hjelpe til med å behandle sykdommer som metabolsk syndrom.

I en gjennomgang av rollen til de bioaktive egenskaper av korianderfrø, nevner forfatterne minst 15 egenskaper, som inkluderer sin anti-kreft, antibakterielle og sedative virkning antelmintikum.

11-Marjoram

Marjoramet (Origanum majorana) er en aromatisk urt som ofte brukes til fremstilling av retter som pølse dressinger, oster og sauser av italiensk mat.

Den inneholder nesten alle vitaminer, spesielt høyt innhold av vitamin A, i tillegg har det praktisk talt alle nødvendige mineraler.

Spesielt inneholder mye kalsium og kalium, så forbruket vil bidra til å styrke våre bein.

Når det gjelder innholdet av kostfiber, inneholder per 100 g 40,3 g fiber. Som gjør det på samme måte et godt alternativ å krydre våre dressinger for å ha en god fordøyelse.

I tillegg ble denne urten undersøkt i en studie ved universitetet i Jordan, hvor de behandlede kvinner med polycystisk ovariesyndrom merian ekstrakt. De fant at redusert hormoner som er involvert i utviklingen av denne sykdommen, så spiser dette anlegget vil bidra til å begrense denne sykdommen.

12.- Fennikelfrø

Fennikelfrø (Foeniculum vulgare) De brukes som krydder i mange kulinariske oppskrifter.

Den inneholder alle essensielle mineraler, for det meste kalsium, kalium og fosfor, noe som gjør det til en god alliert for helsen til vårt beinsystem. Det inneholder også en rekke vitaminer.

Dens bidrag av kostfiber per 100 g er 39,8 g, noe som gjør det til et godt krydder for å hjelpe fordøyelsen av mat.

13.- The Chia

La Chia (Salvia hispanica) er en urteaktig plante hvorfra frøet er brukt, som ikke trenger å bli malt for å bli konsumert. Det kan legges til salater eller inkluderes i vann. Det er så allsidig at det kan blandes praktisk talt med hvilken som helst kjøkkenoppskrift.

Når frøet kommer i kontakt med vannet, frigjøres det mucilage som omsluttes frøet som en gelatinøs væske.

Med hensyn til ernæringsmessige sammensetning inneholder alle mineraler og en stor mengde vitaminer. Som for kostfiber per 100 g inneholder 34,4 fiber, som hovedsakelig består av løselig fiber som mucilage.

Frøene gjennomvåt i mucilage, produserer en gelatinøs væske som er praktisk talt ugjennomtrengelig. Det har vist seg at mucilage har antiinflammatoriske og antioksidantegenskaper, slik at spise chia kan hjelpe gastrittproblemer.

referanser

1. Slavin, J. (2013). Fiber og prebiotics: Mekanismer og helsemessige fordeler. næringsstoffer, 5(4), 1417-1435.
2. Milek Dos Santos, L., Tomzack Tulio, L., Campos Fuganti, L., Ramos Dorneles, M., Carneiro Hecke Kruger, C., 2014. glykemisk respons til carob (johannesbrødtre L) hos friske personer og med inne Vitrohydrolysindeks. Nutr. Hosp. 31, 482-487.
3. Kawatra P, Rajagopalan R. Kanel: Mystiske krefter av en liten ingrediens.Pharmacognosy Research. 2015; 7 (Suppl 1): S1-S6.
4. Hajhashemi, V., Sadraei, H., Ghannadi, A.R., Mohseni, M., 2000. Antispasmodisk og anti-diaré effekt av Satureja hortensis L. eterisk olje. J. Etnopharmol. 71, 187-192.
5. Alberts DS, Ritenbaugh C, Story JA. 1996. randomisert dobbelblindplacebokontrollert studie av effekten av hvetekli fiber og kalsium på gallesyrer i avføringen hos pasienter med tykktarm adenomatøs holdes polyps.JNatl Cancer Inst 88: 81-92.
6. Bochra Laribi, Karima Kouki, Mahmoud M'Hamdi, Taoufik Bettaieb, koriander (corian sativum L.) og dets bioaktive bestanddeler, phytotherapy, bind 103, juni 2015, sidene 9-26, ISSN 0367-326X.
7. Haj-Hussain, I., Tukan, S., Alkazaleh, F., 2016. Effekten av merian (Origanum majorana) te på den hormonprofil av polycystisk ovariesyndrom for kvinner med: en randomisert kontrollert pilotstudie. J. Hum. Nutr. Diet. 29, 105-111.