De 18 mest rike matene i vitamin K (naturlig)

Noen av mat rikere i vitamin K De er tørket tomater, selleri, okra, blåbær, tørket salvie, grønnkål, kål, bjørnebær, spinat, brokkoli, vårløk, rosenkål og andre så du nevner.

Vitamin K er et fettløselige vitamin som spiller en grunnleggende rolle i koaguleringen av blodet eller i syntese av benproteiner (ben). En mangel på vitamin K kan føre til hjertesykdom, bein svakhet, tannkaries og kreft.

Mye av vitamin K i kostholdet kommer fra tarmbakteriene som vi allerede har, på grunn av dette kan nivåene av K-vitamin i stor grad avhenge av tarmens helse. 

Det finnes to typer vitamin K som vi får fra kostholdet, vitamin K1 og vitamin K2. Vitamin K1 finnes i grønnsaker, og vitamin K2 (også kalt menakinon) finnes i meieriprodukter og produseres av bakterier i tarmen..

Hvis du vil supplere eller legge til vitamin K til dietten din, har mat som er rik på vitamin K2 vist seg å ha større helsemessige fordeler enn k1-kildene..

Det finnes også en syntetisk versjon, som er vitamin K3, som ikke anbefales.

Konsumet av matvarer som er rik på vitamin K, kan støtte:

• Helsehelse
• Forbedre bein tetthet
• Gjenopprett oral helse
• Bekjempe kreft
• Reduser infeksjoner

Den anbefalte daglige dosen av K-vitamin er 120 mcg / dag for menn og 90mcg / dag for kvinner. Den daglige verdien er 80 mcg.

Mat rikere i vitamin K

1- Tørkede tomater

Tørkede tomater er velsmakende å bli tilsatt i salater, sauser, pastaretter, smørbrød og pizza. Det er mange måter å nyte dem på, så begynn å eksperimentere for å prøve å finne den beste måten å innlemme disse friske grønnsakene i kostholdet ditt.

Tørkede tomater kan bli gjennomvåt og deretter brukt på forskjellige måter. En kopp soltørrede tomater inneholder 29% av den anbefalte daglige mengden vitamin K. I tillegg er de en stor kilde til lycopen, vitamin A, vitamin C, kalsium og jern.

Serveringsstørrelse: 1 kopp, 23,22 mikrogram vitamin K (29% VD), 139 kalorier

2- Selleri

Selleri er en godt merket grønnsak, lett å lage når du vil ha en rask og rask matbit. Selleri kan spises som en matbit sammen med hummus eller nøttesmør. Det er også svært velsmakende i salater, spesielt bittersøt.

En middels stilk av selleri gir 15% av det anbefalte inntaket av vitamin K, og er også en god kilde til folsyre, antioksidanter, kalsium og kalium. Og bare 6 kalorier per stamme, kan nytes i overflod og uten å måtte bekymre seg for kaloriinntaket.

Serveringsstørrelse: 1 middels stammen, 11,72 mikrogram vitamin K (15% DV), 6 kalorier

3- Okra

En servering med en halv kopp skiver okra gir 34 mikrogram vitamin K i kostholdet, eller ca 43% av den totale som er anbefalt for dagen. Hvis du ikke er sikker på hvordan du får mer vitamin K fra denne grønnsaken, prøv å servere den med tomatsuppe, mais, ris eller reker.

Serveringsstørrelse: 1/2 kopp, 34 mikrogram vitamin K (43% VD), 19 kalorier

4- Blåbær

Tranebær er en veldig sunn mat å legge til kostholdet ditt. De er fulle av fiber, kalium, jern, kobber, sink og forskjellige antioksidanter.

For å få mer vitamin K i kostholdet ditt, nyt en kopp blåbær hver dag og få 36% av den anbefalte daglige verdien. For noen ideer, legg til noen blåbær til din yoghurt, salat eller havregryn for en sunn og velsmakende matbit.

Serveringsstørrelse: 1 kopp, 28,56 mikrogram vitamin K (36% VD), 84 kalorier

5- Tør salvia

Mange bruker tørket urter til å smake sitt kjøkken fra tid til annen, men ikke alle vet om de mange helsemessige fordelene de kan gi..

Tørre salvie er en god kilde til vitamin K, og en spiseskje gir 43% av den anbefalte daglige kvoten. Tilsett tørket salvia til kjøkkenet ditt for ekstra fordeler, for eksempel antioksidanter og antiinflammatoriske midler.

Serveringsstørrelse: 1 ss, 34,29 mikrogram vitamin K (43% VD), 6 kalorier

6- Curly Kale

Hvis du er vant til å se kalen skjult på kanten av tallerkenen din som garnering, gjør en endring og gi den et sted i sentrum av noen av favorittmatene dine.

En kopp hakket grønnkål kroppen din gir nesten 700% av anbefalt daglig dose av vitamin K. Det er også rik på andre vitaminer som A og C, samt jern og kalsium, som er svært gunstig bidrag til helse.

Serveringsstørrelse: 1 kopp, 547,39 mikrogram vitamin K (684% VD), 34 kalorier

7- Kål

Rå eller dampkål er en mat som hjelper til med å behandle høyt kolesterol, magesår, leddgikt, vektøkning og forstoppelse.

En kopp hakket kål eller kål inneholder 76 mikrogram vitamin K, eller nesten 100% av den anbefalte daglige verdien.

Spis mer kål for å forbedre inntaket av vitamin K, så vel som vitamin C, fiber, vitamin E, kalsium, magnesium og kalium..

Serveringsstørrelse: 1 kopp hakket kål, 76 mikrogram vitamin K (95% DV), 22 kalorier.

8- Moras

Rik og mørk i fargen, inneholder bjørnebær mange antioksidanter inne i huset. I tillegg er de rikelig i mineraler som kobber og mangan, samt vitaminer som vitamin C og vitamin K.

En kopp av disse saftige bærene inneholder 36% av vitamin K som gjennomsnittlig voksen bør konsumere per dag.

Serveringsstørrelse: 1 kopp, 28,51 mikrogram vitamin K (36% VD), 62 kalorier

9-spinat

En av de sunneste matvarer du kan legge til dietten, er spinat. Om det er rå eller kokt, spinat er en unik kilde til ulike vitaminer, mineraler og antioksidanter, inkludert vitamin C, jern, kalsium og vitamin K.

Hvis du er usikker på hvordan du skal legge mer spinat til kosthold, begynne å bruke den som base av bladene til salat, wok med olivenolje og hvitløk, og legger det som et supplement til pizza, eller knust og lage din favoritt pasta saus.

Serveringsstørrelse: 1 kopp, 144,87 mikrogram vitamin K (181% av den daglige verdien), 7 kalorier

10- Brokkoli

Når det brukes regelmessig, bidrar brokkoli til helsen til nervesystemet, øynene, hjertet, beinene, blodtrykket og huden. Det er også en veldig kraftig mat for å øke dine forsvar. 

Legg til mer brokkoli til kostholdet ditt for å hjelpe deg med å oppfylle dine sink-, kalsium-, kalium-, vitamin C-, K-vitaminbehov du trenger hver dag. Bare en halv kopp gir mer enn den anbefalte daglige mengden vitamin K.

Serveringsstørrelse: 1/2 kopp, 110,06 mikrogram vitamin K (138% VD), 27 kalorier

11-bøfler

Også kjent som vårløk eller purre, gir de kroppen en rekke vitaminer og mineraler. Blant dem er fiber, vitamin C, B-vitaminer og vitamin K.

Preeks er også en allsidig mat, noe som gjør det enkelt å innlemme i kostholdet hver dag. Bruk hakket i stedet for hvite løk og legg til salater eller tomatsuppe.

Serveringsstørrelse: 1 kopp, hakket, 207 mikrogram vitamin K 259% DV), 32 kalorier

12- Brysselkål

En kopp Brysselspirer inneholder litt over 33 mikrogram vitamin K, noe som gir 42% av den anbefalte daglige mengden for de fleste voksne.

Men det er ikke den eneste fordelen med helsen de bringer; Spiringer er også kilder til vitamin C, kalium, mangan, folsyre og jern.

Serveringsstørrelse: 1 kopp, 33,63 mikrogram vitamin K (42% VD), 38 kalorier

13-agurker

Gherkins inneholder små mengder av en rekke vitaminer og mineraler. En middels pickle inneholder 34% av den anbefalte daglige verdien.

Pickles er også en god kilde til fiber, og inneholder en liten, men likevel nyttig kilde til antioksidanter som vitamin A og lutein..

Serveringsstørrelse: 1 medium enhet, 26,85 mikrogram vitamin K (34% VD), 43 kalorier.

14-pudder

Hvis du trenger å få mer vitamin K i kostholdet ditt, er svisker en viktig kilde til dette essensielle vitaminet.

En servering av kopp inneholder 7% av den anbefalte mengden vitamin K for dagen, og du vil også nyte fordelene med fiber, kalium, kalsium og vitamin A.

Serveringsstørrelse: 1 kopp, 5,95 mikrogram vitamin K (7% VD), 24 kalorier

15- Chile pulver

Bruk chili-pulver oftere på kjøkkenet ditt, og du vil få fordelene med vitamin A, vitamin C, kalium, fosfor, kalsium, mangansink og selen.

Og hvis vitamin K er en bekymring i kostholdet ditt, er chilipulver en god kilde til det; bare en spiseskje av denne krydderen rød rød inneholder 11% av den anbefalte verdien daglig.

Serveringsstørrelse: 1 ss, 2,32 mikrogram vitamin K (11% DV), 25 kalorier

16-asparges

Det er mange grunner til å legge til mer asparges i kostholdet ditt. Den har anti-aging egenskaper, kan bidra til å forebygge Alzheimers sykdom og er rik på antioksidanter som beskytter mot frie radikaler og visse typer kreft.

De er også fulle av mange av vitaminer og mineraler kroppen din trenger for å holde seg frisk. Disse inkluderer vitamin A, vitamin C, folsyre, fiber, vitamin E og vitamin K.

Serveringsstørrelse: 4 enheter, 48 mikrogram vitamin K (60% DV), 11 kalorier

17-gulrøtter

En middels gulrot gir mer enn åtte mikrogram vitamin K, nok til å hjelpe deg med å oppnå 10% av den anbefalte daglige verdien.

Den samme gulrot legger bare 25 kalorier til kostholdet ditt, og overflod av andre vitaminer og mineraler gjør gulrøtter en god mat å nyte regelmessig.

Serveringsstørrelse: 1 medium, 8,05 mikrogram vitamin K (10% VD), 25 kalorier

18-Hindbær

Hindbær er fulle av vitaminer og mineraler, inkludert vitamin K, slik at de kan være en viktig del av dietten hver dag.

Mange andre typer bær inneholder liknende fordeler, så gjør vane med å legge dem til en fruktsalat eller en smoothie til frokost, lunsj eller matbit og gi tankene og kroppen din en næringsrik boost.

Serveringsstørrelse: 1 kopp, 9,59 mikrogram vitamin K (12% DV), 64 kalorier.

Hvor vitamin K virker?

hjerte

K-vitamin har vist seg å bidra til å forhindre forkalkning av arteriene, en av hovedårsakene til hjerteinfarkt. Det virker ved å trekke ut uorganisk kalsium fra arteriene og ikke tillate at harde plakker dannes.

bein

K-vitamin øker mengden av et bestemt protein som kreves for å opprettholde kalsium i beinene, noe som reduserer risikoen for osteoporose. Noen studier på vitamin K har funnet ut at høyt forbruk av vitamin K kan stoppe benstap hos personer med osteoporose.

kreft

K-vitamin har vist seg å være effektiv for å redusere risikoen for prostata, kolon, mage, nese og munnkreft. En studie fant til og med at høye doser vitamin K hjalp pasienter med leverkreft stabilisere og til og med forbedre leverfunksjonen.

Et symptom på hans mangel er overdreven blødning, spesielt i tilsynelatende milde skader eller når det starter i nese eller tannkjøtt. Hold deg frisk ved å inkludere mye vitamin K-rik mat hver dag i kostholdet ditt.

Hvilke andre matvarer med vitamin k vet du?

referanser

1. Yoshida T1, Miyazawa K, Kasuga I, Yokoyama T, K Minemura, Ustumi K, M Aoshima, K. Ohyashiki apoptoseinduksjon av vitamin K2 i lunge carcinoma-cellelinjer: Muligheten for vitamin K2 terapi for lungekreft. Int J Oncol. 2003 Sep; 23 (3): 627-32.
2. Lamson DW1, Plaza SM. Anti-kreft effekter av vitamin K. Alternativ Med Rev. 2003 Aug; 8 (3): 303-18.
3. Atkins GJ, Welldon KJ, Wijenayaka AR et al. Vitamin K Fremmer mineralisering, osteoblast osteocytt til-overgang, og en anticatabolic gamma fenotype ved -carboxylation-avhengige og -uavhengig mekanismer. Am J Physiol Cell Physiol. 2009 desember; 297 (6): C1358-67. doi: 10.1152 / ajpcell.00216.2009. Epub 2009 12 aug.
4. Bailey RL, Fulconi VL III, Keast DR et al. Undersøkelse av vitamininntak blant amerikanske voksne ved kosttilskudd Bruk. Journal of the Nutrition and Dietetics Academy, volum 112, utgave 5, mai 2012, sider 657-663.e4.
5. Ferland G, Sadowski JA. Vitamin K1 (phylloquinon) innhold av spiselige oljer: effekter av oppvarming og lyseksponering. J Agric Food Chem 1992; 40: 1869-73.
6. Fisher L, Byrnes E og Fisher AA. Utbredelse av vitamin K og vitamin D mangel hos pasienter med hepatobiliary og pankreasykdommer. Nutr Res. 2009; 29: 676-83.
   Food and Nutrition Board, Institute of Medicine. Dietary Referanse inntak av vitamin A, vitamin K, bor, krom, kopper, jod, jern, mangan, molybden, nikkel, silisium, vanadium og sink. Washington, DC: National Academy Press; 2001; 394-419.
7. Kanellakis S, Moschonis G, Tenta R, et al. Endringer i parameterne i ben- metabolismen hos postmenopausale kvinner etter en 12-måneders periode intervensjon ved å bruke melkeprodukter beriket med kalsium, vitamin D, og ​​phylloquinone (vitamin K1) eller menaquinone-7 (vitamin K2): postmenopausalt Health Study II. Calc Tissue Int 2012: 90: 251-62.
8. Peterson JW, Muzzey KL, Haytowitz D et al. Fyllokinon (vitamin K1) og dihydrofyllokinoninnhold av fett og oljer. J er olje kjem Soc 2002; 79: 641-6.
9. Shearer MJ, Fu X, og Booth SL. K-vitamin ernæring, metabolisme og krav: nåværende konsepter og fremtidig forskning. Adv Nutr. 2012 Mar 1; 3 (2): 182-95. doi: 10.3945 / an.111.001800.
10. Shearer MJ og Newman P. Nylige trender i metabolisme og cellebiologi av vitamin K med spesiell henvisning til vitamin K-sykling og MK-4-biosyntese.
11. J Lipid Res. 2014 Mar, 55 (3): 345-62. doi: 10.1194 / jrr.R045559. Epub 2014 31. jan.