De 20 beste matene å sove godt (naturlig)

I dag forlater jeg en liste over mat å sove godt, mat som hjelper deg med å sove bedre De er naturlige produkter som ikke har bivirkningene av medisinene som vanligvis er foreskrevet.

Først og fremst må du vite hva er de kjemiske faktorene som gjør at kroppen vår sover på en mye mer rolig og korrekt måte.

Serotonin og melatonin er de to stoffene som spiller de mest grunnleggende roller, siden de er de som er ansvarlige for å regulere vår søvn. Disse bestemmes av tryptofan, en aminosyre som er tilstede i mat, og som får det til å favorisere utseendet.

1- Havregryn

Denne berømte frokostblandingen så fasjonabel nå er den perfekte spiselige når du går til sengs. Takket være produksjonen av melatonin, kan kroppen vår slappe av. For å få effekt, anbefales det å forbruke et par timer før du går i dvale.

I tillegg har det andre typer bidrag som for eksempel både kardiovaskulærsystemet og personer som lider av diabetes.

2- mandler

Tryptofan og magnesium er to av de mest potente stoffene som induserer søvn. Hvilken mat har disse to komponentene? De rike mandler!

Av denne grunn vil en håndfull like før du legger deg til sengs ikke komme i det hele tatt dårlige hvis du vil forene fredelig drømmen.

3- Nøtter

Valnøtter har egenskaper som praktisk talt ligner på mandler, så deres effekter vil være svært like. Hvis du har det, kan du lage en kombinasjon av mandler og nøtter minutter før du går i dvale. På en mye mer optimal måte kan du få det.

Hvis du er interessert i å vite mer om denne frukten, skriv inn artikkelen "7 fordeler som du må ta med mutteren i kostholdet ditt".

4- kjære

I tilfelle du ikke visste, fungerer honning som et avslappende fort. Dens sammensetning er preget av glukose, noe som fører til reduksjon av oreksin, et stoff som er nært knyttet til våkenhet.

Ifølge næringslærer Lindsey Duncan, "En skje før du går i seng, eller til og med blandet med litt te, gjør drømmen mye dypere".

5- Integralbrød

Vitamin B1 og B6 som nytes av fullkornsbrød, kan være en perfekt ingrediens for å legge til honning og dermed hjelpe tryptofan til å bli serotonin, noe som resulterer i bedre søvnkvalitet.

6- Kirsebær

Rik på melatonin, kirsebær har en sammensetning som ligner på havre og nøtter. 

Ifølge forskere ved Universitetet i Extremadura (Spania), ble det konkludert med at inntak av kirsebær bidrar både tid og søvnkvalitet. Dette skjer i alle aldre, selv om det skjer mer effektivt hos eldre.

Du kan også prøve å lage og drikke en god kirsebærjuice. Ifølge en studie utført av universiteter i Pennsylvania og Rochester (USA) klarte folk som drakk denne saften, å øke nivået av melatonin.

7- Herbalte

Hvis du er en elsker av te og har problemer med å sove, kan du ikke gå glipp av kamille, sitron eller lavendel.

Urtete er en av de mest effektive tiltakene når det gjelder søvn. Disse har forskjellige avslappende og beroligende egenskaper som forbedrer hvilen i seng og senker stressnivået.

8- Svart sjokolade

Faktisk, som vi vil forklare senere, er sjokolade en av maten forbudt for personer med søvnproblemer. Men det er et unntak som oppstår når sjokoladen er svart eller ren. Jo mer det er, desto bedre vil det stimulere produksjonen av serotonin, avslappende kropp og sinn.

Dette er bare en av bidragene til mørk sjokolade, men du må ikke overse de 14 fordelene med mørk sjokolade for helse. Din lesing er viktig.

9- Bananer

Bananer er en annen mat som i tillegg til målet du søker, kan forsterke andre utrolige fordeler takket være sine mange næringsstoffer.

Den høye prosentandelen melatonin og serotonin gjør vår sove bemerkelsesverdig bedre, noe som suppleres av flere muskelavslappende midler som magnesium og kalium, som det også er preget av.

10 - Varm melk

En av de mest populære matvarer som prøver å sovne. Sikkert ved mer enn en anledning har moren din eller mormor tvunget deg til å drikke et glass når de prøvde å få deg til å drømme om englene. 

Carla Sanchez Zurdo anbefalt å drikke et lite glass, siden kalsium skaper og forbedrer bruken av tryptofan raskere og mer produktivt.

Høye doser av denne essensielle aminosyre bidrar til produksjon av melatonin og serotonin, to av de viktigste nevrotransmittere når indusere søvn.

11-kylling

Kylling er et måltid rikt på tryptofan. Dette, kombinert med en del fullkornsbrød sent på ettermiddagen, er sikker på å hjelpe kroppen din til å slappe av før du går og legger deg.

12-fisk

Fisk generelt og spesielt laks, er kjent for å nyte høye doser vitamin B6, noe som induserer søvn takket være hjelp av melatonin og serotoninproduksjon.  

Omega 3 og 6 vil også være avgjørende for søvnløshet. Ifølge næringsdrivende Carla Sánchez Zurdo, disse "Vanligvis har kapasitet til å oppnå en lang og dyp søvn".

13- OST

Kalsium, som hovedsakelig finnes i kilder som ost, yoghurt eller melk, hjelper til med dannelsen av tryptofan, noe som senere vil produsere melatonin for å forbedre søvnen vår.

14-salat

En lett og liten rikelig middag er det beste du kan gjøre for å prøve å ha en vellykket kveld (så langt som søvn er bekymret). Og hvis du gjør det med en god salat bedre enn bedre.

Salat inneholder lactucarium, en beroligende egenskap som påvirker hjernen på samme måte som opium. Dette ble publisert og bekreftet av Annaler fra New York Academy of Sciences.

15-Rice

For det første, og takket være den lave glykemiske indeksen, kan du redusere tiden det tar å sovne. 

På den annen side - ifølge en publikasjon gjort i American Journal of Clinical Nutrition -Det ble oppdaget at folk som spesifikt konsumerte jasminris ble i stand til å sovne raskere enn resten.

16- Kiwi

Kiwi er en matvarer som inneholder vitamin C og B-vitaminer, som bidrar til å opprettholde kroppens nivå av aktivt magnesium mellomliggende i GABA-inhibitor, en sentralnervesystemet som er sentrale for frembringelse og vedlikehold av søvn neurotransmitter dyp.

17- Kale

De store mengder kalsium som kålene karakteriserer, resulterer i en konstant hjelp til produksjonen av melatonin i hjernen av tryptofan.

På samme måte er det også en rik kilde til vitamin B6 - som hjelper metabolismen av tryptofan - som det skjer med spinat. 

18-Hummus

Denne kikertrærpuréen er en god ide når du velger mat til å sovne.

Det er nok å salve litt i noen stykker fullkornsbrød for å oppnå en sunn kombinasjon og for å oppfylle vårt mål.

19- Elk kjøtt

Denne typen kjøtt, typisk for Canada og Nord-Europa, er et av de beste valgene hvis vi snakker om matvarer som bidrar til å sove. Den inneholder dobbelt så mye tryptofan som kylling, noe som ekstrapoleres til søvnlighetsproblemer, vil bety mye mer væske og dyp søvn..

20- rødvin

Et glass rødvin like før du går til sengs er ikke dårlig for å sovne. Det er unntaket til normen for å ikke drikke alkohol.

Dette forklares av Estefanía Sal, ernæringsfysiolog for Foreningen av diettister og ernæringseksperter i Madrid: "Alcohol fungerer som et sedativ og hypotensiv, derfor når det stadium av eufori kroppen slapper av, favoriserer søvn".

Men ja, konsekvensen av søvn etter et glass vin, kan føre til å lide ulike ubehagelige dagdrømmer, samt snorking eller symptomer på tretthet neste dag.

Tips å sove godt

Det er en rekke rutiner som du må glemme hvis du er ute etter en bedre søvn.

• Unngå piller: Hvis det du vil ha er naturlige rettsmidler, glem pillene. De kan bli en ganske farlig avslappende.

Hvorfor? Disse kan hjelpe deg til å sove bedre mens du kaster bort bruken av dem, men på lang sikt, når du slutter å bruke dem, er det vanlig å gå tilbake til dagene med søvnløshet og tretthet. Det er også mulighet for at du kan være avhengig.

• Legg til side koffein og alkohol: På dette punktet bør du vite at koffein er preget av å ta bort ønsket om å sove, noe som er forbedret når du blir eldre.

Det tilrådelig er å ta produkter med koffein (kaffe, te, sjokolade, etc ...) fem timer før du går til sengs.

Når det gjelder alkohol, bør det bemerkes at det er i stand til å redusere varigheten av REM søvn. Sikkert på mer enn én anledning, og etter å ha tatt inn alkohol i store mengder i løpet av forrige natt, har du steget mye tidligere enn du ville ønske deg.

• Glem sukkeret: matvarer med høye mengder sukker er også skadelige for kroppen vår så langt som søvn er bekymret. Når blodsukkernivået øker, er det risiko for sammenbrudd, noe som resulterer i en reduksjon av energi til tretthet oss og gjør søvnmønsteret merkbart disorientert.

• Husk maten som forårsaker fordøyelsesbesvær: du må vite perfekt hvilken type mat som gir deg dårlig fordøyelse.

Årsakene til at dette skjer, er vanligvis de store og rikelige måltidene like før du går i seng eller mat som du har intoleranse på (for eksempel gluten).