Den rikeste maten i vitamin B (naturlig)



I denne artikkelen vil jeg nevne deg mat rik på B-vitaminer, viktig for en tilstrekkelig metabolisme, styrke immunforsvaret, fremme helsen til nervesystemet og kardiovaskulærsystemet og andre funksjoner.

B-vitaminer omfatter riboflavin, niacin, tiamin, folsyre, vitamin B12, pantotensyre, biotin og vitamin B6. Disse vitaminene arbeider individuelt og kollektivt i hver celle for å oppfylle forskjellige funksjoner som for eksempel å hjelpe kroppen din til å frigjøre den energi det kommer fra proteiner, fett og karbohydrater..

Enkelte matvarer er kilden til bare en av disse vitaminene, mens andre kan inneholde flere av dem. Heldigvis finnes B-vitaminene i et bredt spekter av matvarer; så hvis du tar et balansert, balansert kosthold, som inkluderer mat fra alle grupper, er det svært sannsynlig at du vil få disse vitaminene.

Visse grupper av mennesker, som vegetarianere eller høyytelsesutøvere, kan ha mangel på noen av disse vitaminene. 

Matvarer som inneholder vitamin B

1- Matvarer rik på vitamin B2 eller riboflavin

Riboflavin er et viktig vitamin nødvendig for riktig metabolisme av energi, og et stort utvalg av cellulære prosesser og for å opprettholde sunn hud.

Melk og meieriprodukter, som ost og yoghurt, er veldig rike på vitamin B2. Spenat, asparges, grønne bladgrønnsaker, egg, fortified cereals, kylling og fisk gir også en betydelig mengde vitamin B2 til dietten.

Kvinner bør ha daglig inntak av 1,1 mg riboflavin og menn inntak på 1,3 mg.

Dette er hovedmaten rik på vitamin B2 (riboflavin), slik at du kan velge:

  1. OST - 1,38 mg (81% VD) i 100g
  2. Alminner - 1.10mg (60% VD) 100g
  3. Gjærekstrakt - 17,5 mg (1,029% VD) i 100 gram
  4. Lever (lam) - 4,59 mg (270% VD) i 100 gram
  5. Bakersgær - 4,0 mg (235% VD) i 100 gram
  6. Tørket urter og krydder (persille) - 2,38 mg (140% DV) i 100 gram
  7. Oksekjøtt (mager, kokt) - 0,86 mg (51% VD) i 100 gram
  8. Ristede soyabønner (edamame) - 0,76 mg (44% VD) i 100 gram
  9. Hvetemel - 0,58 mg (34% VD) i 100 gram
  10. Blå fisk (makrell) - 0,58 mg (34% VD) i 100 gram tilberedt
  11. Fortified korn - 7.29mg (429% VD) i 100 gram
  12. Fortified energy bars - 3,85mg (226% VD) i 100 gram
  13. Spirulina (tørr tang) - 3.67mg (216% VD) i 100 gram
  14. Maple sirup - 1,27 mg (75% VD) i 100 gram

2- Matvarer rik på biotin eller vitamin B7

Biotin er et næringsstoff som trengs for sunn metabolisme. Dette er hovedmaten rik på biotin eller vitamin B7, slik at du kan velge:

  1. 88% DRI / DV peanøtter
  2. Mandler 49% DRI / DV
  3. Søtpotet 29% DRI / DV
  4. Egg 27% DRI / DV
  5. Løk 27% DRI / DV
  6. Havregryn 26% DRI / DV
  7. Tomater 24% DRI / DV
  8. Gulrøtter 20% DRI / DV
  9. 19% DRI / DV nøtter
  10. Laks 15% DRI / DV

3- Matvarer rik på pyridoksin eller vitamin B6

Din daglige diett bør inneholde 1,3 mg vitamin B6. Pyridoksin eller vitamin B6 er et vannløselig vitamin som er nødvendig for en sunn immunsystem, nervesystem, vedlikehold av røde blodlegemer metabolisme, og andre kroppsfunksjoner.

Det bidrar til å opprettholde syrebasebalansen og stabilisere natrium- og kaliumkonsentrasjoner. Mengden av disse næringsstoffene både i og utenfor cellene er det som bestemmer mengden vann i de forskjellige feltene.

Dette er hovedmaten rik på vitamin B6 pyridoksin:

  1. Solsikkefrø 1.35mg (67% DV) i 100g
  2. Pistasjenøtter - 1,12 mg (56% VD) i 100g
  3. Fisk (tunfisk, kokt) - 1,04 mg (52% VD) i 100 g
  4. Tyrkia og kokt kylling - 0,81 mg (40% DV) i 100 g
  5. Risbran - 4,07 mg (204% RDA) i 100 gram
  6. Tørket urter og krydder - 2,69 mg (135% DV) i 100 gram
  7. Baker gjær - 1,50 mg (75% VD) i 100 gram
  8. Hvetekim - 1,30 mg (65% DV) i 100 gram
  9. Hvitløk - 1,24 mg (62% VD) i 100 gram
  10. Lever (kokt) - 1,03 mg (51% VD) i 100 gram
  11. Fortified korn - 12 mg (600% DV) i 100 gram
  12. Fasan (kokt) - 0,75 mg (38% CDR) i 100 gram
  13. Shiitake - 0,97 mg (48% VD) i 100 gram
  14. Mørk biff (ribbe, kokt) - 0,68 mg (34% VD) i 100 g
  15. Lean svinekjøtt (loin, kokt) - 0,79 mg (39% DV) i 100 g

4- Matvarer rik på vitamin B3 (niacin)

Vitamin B3 eller niacin fremmer helsen til nervesystemet og kardiovaskulærsystemet. I tillegg hjelper det deg i produksjon av energi. Kvinner trenger 14 mg niacin, mens menn trenger 16 mg.

Det er et vitamin som bidrar til å regulere metabolismen av fett, opprettholde stabile nivåer av sukker og blodkolesterol.

Dette er hovedmaten rik på vitamin B3 (niacin):

  1. Fisk - 22,1 mg (110% VD) i 100 g
  2. Tyrkia og kylling (bryst, kokt) - 14,8 mg (74% VD) i 100 g
  3. Lever (kokt) - 16,7 mg (83% VD) i 100 g
  4. Brent peanøtter - 13,8 mg (69% VD) i 100 g
  5. Gjærextrakt - 127,5 mg (638% VD) i 100 gram
  6. Kli - 34,0 mg (170% DV) i 100 gram
  7. Oksekjøtt (kokt) - 12,6 mg (63% DV) i 100 gram
  8. Bakers gjær - 40,2 mg (201% VD) i 100 gram
  9. Øyeblikkelig kaffe - 28,2 mg (141% VD) i 100 gram
  10. Hermetiserte ansjoser - 19,9 mg (100% VD) i 100 gram
  11. Shiitake sopp (tørket) - 14,1 mg (71% VD) i 100 gram
  12. Fortified korn - 90,6 mg (453% VD) i 100 gram

5- Matvarer rik på pantotensyre (vitamin B5)

Pantotensyre eller vitamin B5 er et essensielt vitamin som trengs for enzymatisk funksjon, cellulære prosesser og optimal fettmetabolismen.

Det er nyttig i behandling av akne, for å redusere stress, fremme vekttap og lindre hodepine. Kvinner og menn må konsumere 5 mg per dag.

Dette er hovedmaten rik på pantotensyre (vitamin B5):

  1. Fortified cereals-34.5mg (345% av den daglige verdien) hver 100 gram
  2. Lever - 3,54 mg (35% av den daglige verdien) hver 100 gram
  3. Kaviar - 3,50 mg (35% av den daglige verdien) hver 100 gram
  4. Sopp (shiitake, kokt) - 3,59 mg (36% av den daglige verdien) hver 100 gram
  5. Gjærekstrakt - 4,60 mg (46% av den daglige verdien) hver 100 gram
  6. Solsikkefrø - 7,06 mg (71% av den daglige verdien) hver 100 gram
  7. Kli (ris) - 7,39 mg (74% av den daglige verdien) hver 100 gram
  8. Lever (kylling, kokt) - 8,32 mg (83% av den daglige verdien) hver 100 gram
  9. Bakersgær - 13,5 mg (135% av den daglige verdien) hver 100 gram
  10. Ost - 3,35 mg (34% av den daglige verdien) av pantotensyre i 100 g
  11. Blå fisk (ørret, kokt) - 2,24 mg (22% av den daglige verdien) every100 g
  12. Avokadoer - 1,46 mg (15% av den daglige verdien) hver 100 g
  13. Egg - 1,53 mg (15% av den daglige verdien) hver 100 g
  14. Lean svinekjøtt (loin, kokt) - 1,65 mg (17% av den daglige verdien) hver 100 g
  15. Oksekjøtt (kokt) - 1,61 mg (16% av den daglige verdien) hver 100 g
  16. Kylling og kalkun (lår, kokt) - 1,32 mg (13% av den daglige verdien) hver 100 g

6- Matvarer rik på vitamin B9 (folsyre)

Det anbefales å konsumere 400 mikrogram vitamin B9 daglig. Dette vil bidra til å fremme helsen til røde blodlegemer og funksjonen i nervesystemet.

Folsyre eller vitamin B9 er nødvendig for mange kroppsfunksjoner som DNA-syntese og reparasjon, vekst og celledeling.

Dette er hovedmaten rik på folsyre eller vitamin B9:

  1. Gjærekstrakt inneholder 3786 μg (947% DV) per 100 gram
  2. Bakersgær - 2340 μg (585% DV) per 100 gram
  3. Fortified korn - 1379μg (345% DV) per 100 gram
  4. Lever (kylling) - 578μg (145% DV) per 100 gram
  5. Tørket urter og krydder-310μg (78% DV) per 100 gram
  6. Hvetekim - 281μg (70% DV) per 100 gram
  7. Solsikkefrø - 238μg (60% DV) per 100 gram
  8. Soyabønner (edamame) - 205μg (51% DV) per 100 gram
  9. Persille (fersk) - 152μg (38% DV) per 100 gram
  10. Peanøtter - 145 μg (36% DV) per 100 gram
  11. Fortified energy bars - 905μg (226% VD) hver 100 gram
  12. Shiitake sopp (tørket) - 163μg (41% DV) per 100 gram servering
  13. Soyabønnespirer - 172μg (43% DV) per 100 gram servering
  14. Brød (hvete) - 85 μg (21% DV) i 100 g
  15. Appelsiner - 39 μg (10% VD) i 100 g
  16. Salat - 136μg (34% VD) i 100 g
  17. Asparges (kokt) - 149μg (37% VD) i 100 g
  18. Lentils (cooked) - 181μg (45% VD) i 100 g
  19. Spinat - 194 μg (49% VD) i 100 g

    
7- Matvarer rik på vitamin B12 (kobolamin)

De animalske matvarer er de som gir vitamin B12, men mange produkter som soyaprodukter og forsterkede frokostblandinger inneholder vitamin B12, så dette vitamin kan lett fås gjennom kosten.

Dette er hovedmaten rik på vitamin B12 (kobolamin), slik at du kan velge:

  1. Klamrer (kokt) - 98,9μg (1648% VD) i 100 gram
  2. Lever (ku) - 83,1μg (1,386% VD) i 100 gram
  3. Fisk (makrell) - 19,0 μg (317% CDR) i 100 gram
  4. Krepsdyr (krabbe) - 11,5μg (192% CDR) i 100 gram
  5. Tofu - 2,4μg (40% VD) i 100 gram
  6. Fortified korn - 20,0μg (333% VD) i 100 gram
  7. Rødt kjøtt (ku) - 6,0 μg (100% VD) i 100 gram
  8. Skummet melk - 0,5 μg (8% VD) i 100 gram
  9. OST (sveitsisk) - 3,3 μg (56% VD) i 100 gram
  10. Egg (kylling) - 2,0 μg (33% VD) i 100 gram
  11. Kaviar - 20,0 μg (333% CDR) i100 gram
  12. Octopus - 36μg (600% CDR) i 100 gram kokt
  13. Fisk (tunfisk) - 10,9 μg (181% CDR) i 100 gram tilberedt
  14. Magerbiff - 8,2 μg (136% CDR) i 100 gram kokt
  15. Hummer - 4,0 μg (67% DV) i 100 gram tilberedt
  16. Lam - 3,7 μg (62% DV) i 100 gram tilberedt
  17. Fortified energy bars 12,24μg (204% VD) i 100 gram

8- Matvarer rik på vitamin B1 (tiamin)

Kroppen avhenger av vitamin B1 (tiamin) for å regulere appetitt og støtte metabolisme. Menn og kvinner trenger henholdsvis 1,2 og 1,1 mg daglig. Dette er de viktigste matvarer som er rike på vitamin B1:

  1. Svinekjøtt (Lean) - 1,12 mg (74% DV) av tiamin i 100 gram
  2. Fisk (ørret) - 0,43 mg (28% DV) av tiamin i 100 g
  3. Nøtter (macadamia nøtter) - 0,71 mg (47% DV) av tiamin i 100 gram
  4. Frø (solsikke) - 1,48 mg (99% VD) tiamin i 100 gram
  5. Brød (hvete) - 0,47 mg (31% CDR) av tiamin i 100 gram.
  6. Grønne erter - 0,28 mg (19% DV) av tiamin i 100 gram.
    Gresskar - 0,17 mg (11% VD) av tiamin i 100 gram.
  7. Asparges (kokt) - 0,16 mg (11% VD) tiamin i 100 gram
  8. Tørrstegte soyabønner - 0,43 mg (28% VD) tiamin i 100 gram
    Bønner - 0,24 mg (16% CDR) av tiamin i 100 gram
  9. Gjærekstrakt - 23,38 mg (1,558% VD) tiamin i 100 gram
  10. Bakersgær - 99 mg (733% DV) av tiamin i 100 gram
  11. Fortified cereals (wheat flakes) - 5,20 mg (347% av den daglige verdien av tiamin) i 100 gram
  12. Kli (ris) - 2,75 mg (184% DV) av tiamin i 100 gram
  13. Hvetekim - 1,88 mg (125% DV) av tiamin i 100 gram
  14. Sesamfrø - 1,21 mg (80% DV) av tiamin i 100 gram
  15. Krydderier (korianderblad) - 1,25 mg (83% CDR) av tiamin i 100 gram
  16. Peanøtter - 0.44mg (29% VD) tiamin i 100 gram
  17. Pine nøtter - 1,24 mg (83% DV) av tiamin i 100 gram
  18. Spirulina - 2,38 mg (159% VD) tiamin i 100 gram
  19. Hibiskuste - 1,28 mg (85% VD) tiamin i 100 gram
  20. Korn (mais og ris) - 6,29 mg (419% DV) av tiamin i 100 gram

Og hvilke andre matvarer rik på vitamin B vet du??

referanser

  1. Nutrient referanseverdier (NRVs) for Australia og New Zealand (inkludert Anbefalt Dietary inntak), Australian National Health and Medical Research Council.
  2. Australian dietary guidelines, 2013, National Health and Medical Research Council, australsk regjering.
  3. Vitamin B, Netfit Din Definitive Guide to Health and Fitness, Storbritannia.
  4. Vannløselige vitaminer, kvinne- og barne Health Network, Barn og unges helse, Government of South Australia, Adelaide og Foreldre SA.