Sportsnæringstips og forslag til å følge



den sportsnæring Det er disiplin innen menneskelig ernæring som er ansvarlig for å etablere egnede dietter for atleter å utføre på høyt nivå.

Sport har alltid vært nært knyttet til spesialisert næring, og enda mer i de nåværende tider, hvor fysisk trening utføres av en stor del av verdens befolkning.

Selvfølgelig, denne innsatsen for å gjennomføre en diett i henhold til vår fysiske aktivitet, er også forsøkt å bli utført på en uendelig rekke måter. Dette blir en vanskelig oppgave å opprettholde, og selvfølgelig vet ikke mange mennesker hvordan de skal utføre det med hell..

I denne artikkelen vil vi forsøke å gi så mye data som mulig om sportsnæring og på en enkel måte slik at personen som søker balansen mellom et sunt måltid og trener på den mest optimale måten.

Næringsstoffer i idrett

Generelt sett varierer næringsstoffene på en betydelig måte, avhengig av hvilken sport vi skal utføre, og selvfølgelig intensiteten som vi utfører.

På denne måten finner vi forskjellige typer:

Vann og elektrolytter

Mennesket, når du bruker sport, forbruker totalt mellom 70 og 90% av energien som brukes. Dette utvises i form av svette som vi kjenner det som en måte å regulere kroppens varme på kroppen. I tillegg må vi legge til forskjellige eksterne faktorer som gjør denne økningen, for eksempel temperaturen i miljøet eller klærne vi bruker.

Svette resulterer i tap av forskjellige elektrolytter som klor, natrium, kalium, kalsium, magnesium og mange andre sammen med rikelig saltmangel..

Hvis du vil erstatte denne typen elektrolytt, bør du ikke bare hjelpe kroppen til å fullføre de som vi allerede trenger, men vi bør også forbruke andre typer blant de vi finner:

  • kalium: Det fungerer som en glukose butikk.
  • natrium: Forbedrer vannbalansen igjen og aktiverer den enzymatiske.
  • kalsium: Forbedrer muskelkontraksjon og aktiverer dem, så vel som nerver.
  • magnesium: Aktiverer enzymatisk, aktiverer proteinmetabolisme og muskelfunksjon.
  • fosfor: Bidrar til dannelsen av ATP.

karbohydrater

Uten tvil, den viktigste energikilden til vår daglige øvelse, det er derfor det er veldig viktig å basere oss på å kontrollere kontrollen av mengden karbohydrater vi bør konsumere.

De kontrollerer kolesterol og lipid nivåer. Vi må være spesielt forsiktige med tretthet, fordi dette vanligvis forekommer i mange tilfeller på grunn av misbruk av disse. Ketose opptrer vanligvis også, en situasjon som oppstår når vi har et underskudd av karbohydrater i kroppen vår.

lipider

Har du aldri hørt frasen? Hvis noe er bra, er det fett? Vel, det samme gjelder for lipider. De er mindre lønnsomme fysisk enn karbohydrater, men likevel er de den beste måten å nærme oss selv når vi gjør langsiktige øvelser. De gir også en rekke vitaminer som A, D og E.

Til tross for dette er vi vist et problem, og det er at de er fete. Hva skal jeg gjøre? Først og fremst må du bare spise kvalitetslipider for å redusere skadelig effekt av disse fra olivenolje, fettfisk eller nøtter.

Og veldig viktig, vi trenger bare å bruke det som tilsvarer 30% av våre behov, eller 35% avhengig av varigheten av vår fysiske aktivitet.

protein

Hvis en normal person trenger 0,8% protein per dag, trenger en idrettsutøver 20% mer. De er en ikke-energisk strukturell komponent. Slike er det viktig at vi kan finne forskjellige mangler hvis vi ikke inntar dem med nok forsiktighet.

  • Vår motoriske og mentale kapasitet reduseres betydelig.
  • Merkbar tap av muskelavfall.
  • Tap av beskyttelse mot forskjellige infeksjoner.
  • På samme måte er det et tap av mikronæringsstoffer i kroppen vår.

Anbefalte matvarer i sport

Etter å ha observert de forskjellige næringsstoffene som er nødvendige for at kroppen vår skal fungere riktig når du trener, må vi slutte å beskrive de forskjellige matvarene som utgjør.

Vi kan dele dem i totalt syv grupper, blant annet vi finner et stort utvalg av mat.

Matvarer hvor proteiner dominerer

  • Gruppe I: I utgangspunktet meieri (unngår eggene som vil gå i gruppe II), blant annet finner vi blant annet melk og dens forskjellige derivater som ost.
  • Gruppe II: I denne gruppen finner vi forskjellige kjøtt, fisk og egg.

Mat av blandet natur: energi, plast og regulatorer

  • Gruppe III: Ulike typer belgfrukter, nøtter og poteter. Disse gir ekstra energi på grunn av den store mengden kalorier de inneholder.

Regulatory mat

  • Gruppe IV: Grønnsaker og grønnsaker.
  • Gruppe V: Frukt som eple, appelsiner eller bananer blant andre.

Energi mat

  • Gruppe VI: Korn (brød, pasta, mais, mel, etc.), honning, sukker og søtsaker med spesiell produksjon i vitaminer og karbohydrater.
  • Gruppe VII: smør og oljer. Energi mat, med shortbread og forskjellige fettstoffer for kroppen vår.

Typer av dietter

Som vi sa, det er mange typer dietter alltid avhengig av sport eller stoffskifte selv, men hva aldri endres er deres klassifisering av sportslige øyeblikk der vi finne:

  • Basen diett: Den mest generelle og den som inneholder størst mulig utvalg av matvarer. Hovedsakelig må vi legge til lipider, karbohydrater og proteiner. Det er det daglige kostholdet som enhver vanlig idrettsutøver bør utføre.
  • Korrigert kosthold: Som spesifisert på spesialiserte nettsteder, er det en diett rik på proteiner for å forberede treningsfasen, spesielt i styresport.
  • Tilberedning diett: Dedikert utelukkende for å forberede konkurransen og være i form. Øk mengden energi og reserver for å kunne holde i løpet av øvelsen.
  • Kosthold under testen: Når vi er under en øvelse og mens det er mulig, er det å foretrekke at det hviler på å fylle opp energi. Under denne prosessen må væsker erstattes, enten med energidrikker eller med nødvendige mengder vann. Likeledes bør du spise mat som gir oss et pluss i næringsstoffene vi mistet under reisen.
  • Recovery diet: I denne ettermatingsprosessen dedikerer vi oss utelukkende til utvinningen av det som tidligere ble tapt. Hvis de har vært spesielt hardt, må tester kompenseres med den nødvendige mengden næringsstoffer som tilsvarer varigheten og innsatsen.

Eksempel på et generisk daglig diett

Ifølge Dr. Jose Felix Meco og ernæringsspesialist sosialist Deborah Blasco, bør en eksemplarisk og generell treningsdag være dekket av følgende disposisjon:

frokost

  • frokostblandinger: brød (helst helkorn) eller fullkorn. Brødet kan ledsages av syltetøy eller olje med kalkun eller søtt skinke.
  • Meieriprodukter: melk eller yoghurt eller frisk ost eller hytteost. Velg flere skummetilbud for ikke å misbruke mettet fett
  • frukt: to hele stykker for å dra nytte av fiberen. Det anbefales i form av naturlig juice, hvis konkurransen foregår om morgenen, for ikke å redusere fordøyelsen.

Midt om morgenen

I tilfellet med å utføre fysisk aktivitet i løpet av ettermiddagen er det vanligvis anbefalt som et melke yoghurt par et glass av skummetmelk eller lettmelk eller skummet melk, og hele korn eller et stykke frukt med en liten mengde av nøtter.

Hvis det tvert imot utføres om morgenen, bør mer energi legges til og suppleres med frokost. Ideelt sett, en deilig sandwich med frisk ost med tunfisk, kalkun eller en fettfattig pølse.

mat

Hvis treningen utføres på ettermiddagen, bør det alltid gjøres tre timer før, slik at fordøyelsessystemet blir behandlet helt.

  • Første parabolen: ris, pasta, belgfrukter (tilberedt med tomatsaus, grønnsaker eller skinke Unngå fete sauser eller matlaging med animalsk fett (pølse, bacon, ...)..
  • Andre parabolen: fisk (blå eller hvit) eller hvitt kjøtt (kylling, kalkun eller kanin) eller maksimum to dager rødt kjøtt (okse, svin) grillet eller bakt med salat eller grønnsak siderett. Kjole med olivenolje.
  • Dessert: yoghurt og / eller frukt.

* Ledsag måltidet med et stykke brød

Halv ettermiddag

  • Frukt- eller fruktjuice eller fettfri meieriprodukter med en håndfull nøtter eller full hvetebrød med kalkun, fersk ost og syltetøy.

middag

Fortrinnsvis myke og ikke store måltider.

  • 1. tallerken: ris, pasta, potet (i form av vegetabilske kremer, supper, ris med grønnsaker, pasta med naturlig tomatsaus, ??).
  • Andre tallerken: Foretrukket hvit fisk (ovn, papillote, kokt) eller hvitt kjøtt (plancha eller til ovnen) eller egg med salat eller grønnsak av garnityr. Kjole med olivenolje.
  • dessert: en skummet yoghurt.

* Ledsag måltidet med et stykke brød.

Og energidrikker? Hvordan og hva skal vi innta?

Vi vet alle at energidrikker er en mat? nøkkel når du utfører fysisk trening. De suppleres med ulike næringsstoffer for å hjelpe oss med å gjenopprette det som gikk tapt. Vi kan hovedsakelig finne tre typer drinker:

  • hypoton: Kommer fra ordet ?? hypo ?? (Gresk rot som betyr "mindre)" gjør deres mengder (for eksempel sukkere eller elektrolytter) i fluidene er mer fortynnet, førte til drikken som skal absorberes raskere enn vann.
  • isotonisk: Denne væsken har i sin sammensetning samme mengde konsentrasjon som vi har i kroppen vår. Dette får det til å absorberes så raskt som vann som noen ganger får det til å gjøre det på en mye raskere måte enn dette. Uten tvil er det den ideelle balansen mellom næringspåfylling og hydrering.
  • hyperton: I motsetning til hypotonisk, hyper? betyr mer Disse har nivåer høyere enn de som er gitt av strømmen av kroppsvæsker, og forårsaker at vann absorberes mye langsommere. Derfor er de ideelle for etter trening, noe som gjør at væskeskiftet blir gjort langsommere og langsommere.

Ekstra kosttilskudd

Ekstra kosttilskudd selges stadig mer i supermarkeder og spesialforretninger uten noen advarsler eller sertifiserte bruksmåter.

De er små, (og noen ganger ikke så små) bokser fylt med piller eller pulver som tjener til å fortynnes i forskjellige væsker. Men hvor ofte må du bruke denne typen drikkevarer??

Hvis det er mulig, anbefaler eksperter at de ikke inntas under noen omstendigheter, siden mange er utsatt for ulike skadelige modifikasjoner, der det faktisk har vært forskjellige dommer og juridiske problemer på grunn av disse kontroversene..

Ifølge bladet Forbrukerrapporter, forbruker ulike typer sportstilskudd kontinuerlig kan skape irreversibel skade på leveren vår, dette er spesielt juridisk for unge kropper, hvor noen eksperter har hevdet at disse kommer til å bli behandlet som marsvin? for biologiske eksperimenter av forskjellige selskaper.

Selv profesjonelle idrettsutøvere har dette inntaket praktisk talt begrenset og dets bruk bør gjøres ved først å gå til en diettist eller spesialisert ernæringsfysiolog, og for det andre følge deres råd og anbefalinger.

Noen siste tips

I tillegg til de forskjellige næringsstoffene og matvarer som vi tidligere nevnte som en grunnleggende del av kostholdet vårt når vi trener, er det en rekke tips som vi ikke kan overse:

  • Å dele måltidene 5 eller 6 ganger om dagen, med 3-4 timers fasting mellom hver av disse, tilpasse dem til treningsplanen som vi har planlagt.
  • Prøv å konsentrere seg spesielt på naturlige matvarer, da disse er av høyeste kvalitet og de som hjelper deg spesielt å miste vekt mot rask opptak av fett.
  • Ikke bruk for mye sukker. Den vitenskapelige forklaringen forteller oss at overskudd av disse granulatene utløser sekretjonen av insulinets hormon, noe som igjen fører til at enzymene aktiveres, noe som fører til at en høyere kroppsfettfrekvens blir produsert..
  • Til slutt må du gi opp alkohol hvis du vil holde fysisk kapasitet intakt. De er drinker med høyt sukkerinnhold. Også når det tas inn, fokuserer leveren utelukkende på å brenne fett, noe som gjør at resten av kroppen din mister akselerasjon i samme prosess.

referanser

  1. https://es.wikipedia.org/wiki/Nutrici%C3%B3n_deportiva.
  2. http://www.alimentacionsana.net/Nutricion-Deportiva.html.
  3. http://www.pamf.org/teen/health/.
  4. http://www.eatright.org/resources/fitness/sports-and-performance.
  5. http://www.biomanantial.com/.
  6. http://www.nhs.uk/Livewell/Goodfood/Pages/Sport.aspx.
  7. http://www.csd.gob.es/csd/.
  8. http://www.mapfre.es/salud/es/.