Matpyramid hvordan å få riktig kosthold?



den ernæringsmessig eller ernæringsmessig pyramide Det er det vi har sett på en gang i løpet av skoleårene, men vi har aldri vært i stand til å følge det riktig, eller i det minste de aller fleste mennesker.

Ernæringspyramiden er laget for å gjøre maten mer riktig. Forenkle konseptene slik at vi alle kan følge det uten frykt for feil.

Hva er dette sunne kostholdet??

I utgangspunktet får du den riktige mengden næringsstoffer som proteiner, fett, karbohydrater, vitaminer og mineraler som kroppen trenger for å holde oss i full fysisk tilstand.

Matvarer som inneholder samme type næringsstoffer, grupperes sammen på samme nivå av matpyramiden.

Denne katalogiseringen gjør at du kan skille de aktuelle matene i henhold til hvilken tid på dagen, eller avhengig av hver persons behov. Derfor vil det også gi deg mulighet til å regulere antallet kalorier du bør innta, og på denne måten oppnå næringsbalansen som er nødvendig for hver dag.

Tallrike studier bekrefter at vi tar for mange kalorier fra mat og drikkevarer med høyt fett, sukker og salt.

Disse finnes på toppen av matpyramiden, da de tilbyr svært få essensielle vitaminer og mineraler. Begrensningen av fett, sukker og salt er viktig for å spise sunt.

Pyramiden er sammensatt som følger:

  • I den nedre delen, som tilsvarer matvarer som bør tas hyppigere, vil du finne komplekse karbohydrater, vitaminer og mineraler. Disse er frokostblandinger, pasta, brød, frukt og grønnsaker.
  • I det andre trinnet er matvarene som inneholder det beste karbohydrat-proteinforholdet (uten å overdrevent overstige antall kalorier). Disse er fisk, meieri, nøtter, egg og kjøtt fra fugler.
  • I det tredje trinnet er matvarer som vi bør spise mindre ofte på grunn av det høye innholdet av fett og enkle karbohydrater. Disse er røde kjøtt, søtsaker eller smørbrød.

4 enkle tips som vil hjelpe helsen din

  1. Gjør dietten balansert og variert ved å følge næringspyramiden.
  2. I tillegg til å mate deg på riktig måte, supplere det med fysisk aktivitet for å forbedre din vekt og velvære.
  3. Din diett bør ha som grunnleggende søyler hele korn, frukt og grønnsaker.
  4. Ikke drikk alkohol, men hvis du gjør det, gjør det moderat.

Matpyramiden i dybden

Tilbake på 60-tallet var det allerede teorier eller anbefalinger som kom svært nær den nåværende næringspyramiden. I dag har konseptene til pyramiden blitt utvidet til alle land i verden, med vestlige mennesker som er nærmest å følge det riktig..

Mengden eller antall porsjoner av hver mat som en person bør konsumere avhenger av fire faktorer: vekt, alder, kjønn og fysisk aktivitet.

Etter anbefalingene fra pyramiden vil vi få mellom 1660 og 2800 kalorier om dagen. Hva pyramiden foreslår er valg av næringsstoffer i henhold til den regelmessigheten som de skal tas med.

Anbefalte mengder

Minimum / maksimumsdel av hver matkategori i henhold til næringspyramiden:

  • Brød, frokostblandinger, pasta og ris: 6/11 porsjoner om dagen. 1 servering er like: 1 stykke brød, ½ bolle pasta, 28 gram frokostblanding, 3-4 små kjeks.
  • Grønnsaker: 3/5 porsjoner om dagen.
  • Frukt: 2/4 porsjoner om dagen.
  • Melk, yoghurt eller ost: 2/3 porsjoner om dagen.
    1 servering er like: 1 kopp melk eller yoghurt, 50 gram ost.
  • Kjøtt, fjærfe, fisk, egg, bønner og nøtter: 2/3 porsjoner om dagen. 1 servering er like: 70 gr grillet kjøtt, fjærfe eller fisk (en daglig sum på 150-200 gr), 1 egg, ½ kopp kokte grønnsaker, 30 g tørket frukt.
  • Fett og søtsaker (konsumere av og til): Disse er fettfattige matvarer: margarin, smør, majones, krem, kremost og sauser.

Det er viktig å skille mellom sunne fettstoffer som de som inneholder nøtter eller olivenolje og fett som inneholder chips eller søtsaker.

Det forsiktige forbruket av olivenolje anbefales med tanke på forholdet til forebygging av kroniske sykdommer.

De er mat sukker høyt: godteri, søtsaker, frukt i sirup, brus og pakkede juice, kaker, sukker, honning og syltetøy.

I tilfelle det er tvil, forenkler

  • Et sunt kosthold inneholder en god del av brød, ris, poteter, pasta og frokostblandinger.
  • Ulike frukter og grønnsaker om dagen.
  • Litt melk, ost og yoghurt.
  • Noen kjøtt, fisk, fjærfe, egg og nøtter.
  • En veldig liten mengde fett og oljer.
  • Begrens mat og drikke med høyt innhold av fett, sukker og salt.

Dette pyramideformatet forteller oss at de fleste matvarer må være rike på komplekse karbohydrater, og etter hvert som de blir høyere i pyramiden blir maten stadig mer uformell.

Det grunnleggende er å gjøre folk oppmerksom på at de forbruker variert mat innen hver gruppe eller kategori, og velg de med høye næringsstoffer, og ikke høyt i tomme kalorier som sukker..

For denne fordelingen av mat, bør du legge til forbruket av 2 liter vann daglig og øvelsen med vanlig fysisk aktivitet.

kosttilskudd

I tilfelle av å spise et variert og balansert kosthold, er det ingen grunn til å ta kosttilskudd som vitaminer eller mineraler, unntatt medisinske anbefalinger på grunn av problemer som for eksempel tap av hår eller lignende..

Men når det gjelder de kvinnene som ønsker å bli gravid, anbefales folsyre.

Kvinner som tar den anbefalte daglige dosen folsyre, starter minst en måned før unnfangelsen, og i løpet av første trimester av svangerskapet, reduserer risikoen for at babyen har 50-70% neuralrørsdefekter.

Noen studier tyder på at folsyre også kan bidra til å redusere risikoen for at barnet har andre feil, som spalt leppe, spaltpalat og visse typer hjertefeil..

Frukt, grønnsaker, belgfrukter og frø

Disse fire danner den største delen av pyramiden siden de er de viktigste matvarene i kostholdet vårt. De utgjør rundt 70% av det vi spiser.

Plantemat inneholder et bredt spekter av næringsstoffer som vitaminer, mineraler og antioksidanter. De er også hovedkilden til karbohydrater og fiber i kostholdet vårt.

Barn over 8 år, ungdom og voksne bør prøve å ta minst to porsjoner frukt og 5 porsjoner grønnsaker eller belgfrukter hver dag.

Andre anbefalinger

Bruk urter og krydder

Urter og krydder gir et fantastisk utvalg av smaker og aromaer til mat.

Mange urter og krydder har gunstige egenskaper for helse, men i vårt samfunn pleier de å brukes i små mengder siden deres hovedformål er å gi smak og farge til måltidene våre.

Koking med urter og krydder er en enkel måte å erstatte salter eller oljer som kan være skadelig hvis de konsumeres regelmessig..

Drikk vann

Vann er den beste drikken å være hydrert, og det beste våpenet for å fortsette viktige funksjoner i kroppen. Drikk vann som hoveddrikke, og unngå sukkerholdige alternativer som brus, sportdrikker og energidrikker.

Begrens salt og tilsatt sukker

Matpyramiden minner oss om å begrense inntaket av salt og tilsatte sukkerarter som er tilstede i bearbeidede produkter.

Dette betyr å kontrollere bruken av dem når vi spiser eller spiser, og unngår mat og drikke som inneholder salt eller tilsatt sukker i pakkede produkter..

Erstatt disse for naturlige preparater. For tiden har vi en rekke muligheter til å lage våre hjemmelagde produkter, enten verktøy eller samme mat.

Forbered grønnsaksjuice, frukt smoothies, og legg dem i en beholder som du har for hånden rundt huset ditt. Så du vil spare penger ved å ikke kjøpe dem i butikkene, og du vil ta vare på helsen din samtidig.

Til tross for å følge en av de beste spisevaner i verden, forbruker vi i Middelhavslandene for mye salt og tilsatt sukker. Dette er veldig farlig på grunn av sin kobling til økt risiko for hjerte-og karsykdommer, type to diabetes og noen typer kreft..

Å kunne lage mat på egenhånd hjemme, og valget av minimalt behandlede matvarer vil også bidra til å begrense mengden salt og sukker vi forbruker.

Salt (natrium)

Natrium er funnet i salt, og forekommer naturlig i enkelte matvarer. Selv om vi trenger små mengder natrium for god helse, er overflødig salt knyttet til økt risiko for høyt blodtrykk, noe som kan øke risikoen for hjerte-og karsykdommer og nyresykdom..

Som anbefaling, unngå å legge til salt til mat når du lagrer og spiser, og les etiketter for å velge matvarer som har mindre enn 120 mg natrium per 100 gram.

Det tilsatte sukker

Forbruket av en stor mengde tilsatte sukkerarter - spesielt mat som sjokolade, kaker, kaker, desserter og brus - kan få deg til å få flere kilo som du ikke vil ha.

Dette kan øke risikoen for å utvikle type 2 diabetes, hjerte-og karsykdommer og enkelte typer kreft. For mye sukker kan også forårsake tannråte.

De fleste frukter, grønnsaker, belgfrukter og sukkerfrie meieriprodukter inneholder små mengder sukker som ikke er skadelige hvis de er naturlig forekommende.

Velg ferske eller minimalt bearbeidede produkter, og kontroller ingrediensene i alle pakkede matvarer og drikkevarer for å se om sukker er tilsatt.

Dietteksempel fra pyramiden

frokost

En yoghurt eller et glass melk, brødskål med olivenolje og et stykke frukt. Med denne frokosten vil vi ha satt en god mengde meieri, frokostblandinger, sunt fett og vitaminer.

ved midmorning

Et par stykker frukt.

Lunsj (flere alternativer)

  • Første kurs: pasta, poteter, eller belgfrukter er ideelle for å lage den første parabolen. Også et lite brød å følge med. (Høyt innhold i frokostblandinger)
  • Andre kurs: kjøtt eller fisk. Gjennom hele uken tar det 4 dager fisk og 2 kjøtt. (Høyt proteininnhold)
  • Grønnsaker skal ledsage eller være en del av første og andre rett. Om sommeren er gazpacho den mest komplette. (Høy i fiber, vitaminer og mineraler)
  • Vann skal være vanlig drikke. Forfriskninger vil bli reservert for spesielle anledninger.
  • Når det gjelder salt, bruk helst iodisert (og ikke misbruke det).
  • Fettet vi tar er olivenolje.
  • Til dessert, et stykke frukt eller en naturlig juice. Søte desserter er bare for spesielle anledninger, og det er alltid bedre hvis de er hjemmelagde.

piknik

om om morgenen har han tatt yoghurt, nå et glass melk (men omvendt) sammen med noen kaker, nøtter og et stykke frukt.

Snack rik på meieri, frokostblandinger og frukt.

middag

Salat, grønnsakspott, puré eller krem ​​av grønnsaker (noen av skjemaene), et egg, kjøtt eller fisk (i henhold til proteinet som har blitt spist middagstid).

Drikk vann eller en naturlig juice.

Middag rik på vitaminer, antioksidanter, fiber og proteiner.

referanser

  1. http://www.zonadiet.com/nutricion/piramide.htm
  2. http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/
  3. http://www.safefood.eu/Healthy-Eating/What-is-a-balanced-diet/The-Food-Pyramid.aspx
  4. http://nutritionaustralia.org/national/resource/healthy-eating-pyramid
  5. http://www.lifeclinic.com/focus/nutrition/food-pyramid.asp
  6. http://espanol.babycenter.com/a7000103/%C3%A1cido-f%C3%B3lico-por-qu%C3%A9-lo-necesitas-antes-y-durante-el-embarazo
  7. http://kidshealth.org/en/kids/pyramid.html