Topp 15 matvarer med mer vitamin C (nr. 1 svært vanlig)

Noen av matvarer som mer vitamin C De inneholder er rød og grønn pepper, chili, kiwi, brokkoli, jordbær, rosenkål, guava, meloner, vannmeloner, tomater, blomkål, spinat og andre som jeg vil nevne nedenfor.

Vitamin C har en lang rekke anvendelser i kroppen som strekker seg fra forsinke eller forhindre celleødeleggelse, opprettholde en sunn kroppsvev, for å bedre absorpsjonen av jern i næringsmidler av vegetabilsk opprinnelse for å bidra til jevn funksjon av immunsystemet for å beskytte oss mot sykdommer.

Mennesker trenger å spise mat som er rik på vitamin C, siden vi ikke kan syntetisere det endogent, så det er viktig å inkludere det i vårt daglige diett.

15 matvarer som inneholder vitamin C

1- Rød og grønn pepper

Sorten av pepperplanten og scenen av dens modenhet bestemmer smaken og fargen til hver enkelt. For eksempel er en rød pepper bare grønn pepper modnet.

Til tross for oransje omdømme, inneholder en kopp hakket rød pepper nesten tre ganger mer vitamin C enn denne, og den grønne peppen dobbelt så mye. En halv kopp rød pepper inneholder 95 mg vitamin C, noe som tilsvarer nesten 160% av anbefalt daglig inntak.

Rød paprika er også en god kilde til vitamin A, som fremmer god øyehelse.

2- Chilies

Det er noen som frykter sin "hot-hot" smak, men noen psykologer Paul Rozin tyder på at det å spise chili er et eksempel på "begrenset risiko", det vil si, en ekstrem følelse som kan nytes som saken av berg-og dalbanen, fordi hjernen vet at det ikke er fare for kroppslig skade.

Og hvis det fortsatt ikke overbeviser deg, kanskje du vet at en halv kopp hakkede chili pepper inneholder rundt 107 mg vitamin C (180% av det som kreves), vil du bli oppmuntret av denne risikofylte følelsen.

3- Kiwi

Denne frukten som er hjemmehørende i Kina, er oval og dens størrelse ligner på et kyllingegg. Den har en ugjennomsiktig grønn brun hud, en myk og behagelig tekstur, og en søt, men unik smak.

Ett hundre gram kiwi har 92,7 mg vitamin C, som tilsvarer 112% av anbefalt daglig inntak. I tillegg er det rik på kalium og kobber.

4- Acerola kirsebær

Kirsebær acerola eller malpighia punicifolia, Det er en liten rød frukt kjent for å være ekstremt rik på vitamin C. Bare 100 gram inneholder mer enn 1600 mg av dette vitaminet.

Hvis acerola kirsebær ikke er i sesong, kan det i mange land kjøpes som et pulver.

5- Brokkoli

Brokkoli, vanligvis grønn i farge, ligner et forgrenende tre. Det ligner også blomkål, en annen avlinger, men av samme art.

En servering på 100 gram av denne grønnsaken gir nesten 90 mg vitamin C, noe som tilsvarer 107% av den anbefalte daglig. Det er også rik på vitamin K.

6- Jordbær

Denne frukten blir konsumert i en rekke presentasjoner: juice, kake, syltetøy, iskrem, smoothie og mange andre.

Jordbær, i tillegg til velsmakende, har nok vitamin C. Omtrent 100 gram jordbær inneholder nesten 60 mg vitamin C, noe som tilsvarer omtrent 71% av anbefalt daglig inntak.

Det er også en sunn kilde til folsyre og andre forbindelser som fremmer hjertets helse.

7- Spirer

En servering med brusselspirer gir rundt 50 mg vitamin C per dag. Den inneholder også vitamin K, folsyre, vitamin A, mangan, kalium og kostfiber.

Den bittere smaken kan være et problem, selv om det forbedrer seg når det stekes.

8- Røde tomater

Røde tomater er en vanlig mat av vitamin C, og enda mer hvis de er soltørket, siden den inneholder høyere konsentrasjoner av dette vitaminet. En liten del inneholder mer enn 100 mg vitamin C, som overgår våre daglige behov.

9-meloner

Selv om melon er en frukt, kan noen varianter betraktes som grønnsaker. De er hjemmehørende i Afrika og Sørøst-Asia. Bare en kopp melon gir rundt 70 mg vitamin C, som allerede er mer enn 100% av det som kreves i dag. Det har også mye vitamin A og kalium.

10-vannmeloner

Denne frukten har en hard og jevn bark, som generelt er grønn med mørkegrønne striper eller gule flekker. Kjøttets indre er saftig, søt, rød og inneholder mange frø.

Vannmelon er en annen stor kilde til vitamin C, en servering vil gi deg 112% av daglige behov.

Vet i denne artikkelen andre fordeler med vannmelon.

11-Guava

Guavaen er en vanlig tropisk frukt, ca 4 til 12 centimeter og med en rund eller oval form. De har en meget uttalt duft som ligner på sitronskallet, men mindre akutt.

En guava 100 gram inneholder nesten 230 mg vitamin C, noe som tilsvarer 275% av det daglige inntaket som kreves, noe som betyr omtrent fire ganger mengden av en oransje. I tillegg er den rik på kostfiber og har moderate nivåer av folsyre.

12- Blomkål

Det er en grønnsak av hvit farge, selv om det er sjeldne variasjoner av farger oransje, grønn og lilla. Det kan tilberedes stekt, stekt, dampet eller mashed.

I lav carb dietter, som diett ketose, blir blomkål brukes som en erstatning for ris eller poteter, ettersom på grunn av sin struktur kan fremstille et lignende munnfølelse.

Et blomkålhod gir en dose på rundt 120 mg vitamin C, og en kopp inneholder ca 48 mg som er 58% av det som kreves daglig.

13- Spenat og grønne bladgrønnsaker

I tillegg til spinat, sveitsisk chard, ropegrønner, vannkress, samt de fleste grønne bladgrønnsaker gir forskjellige mengder av dette essensielle næringsstoffet.

En kopp spinat inneholder 28 mg vitamin C, tilsvarende 34% av det nødvendige daglige inntaket. Det er også en stor kilde til vitamin K og er rik på vitamin A, jern, magnesium, mangan, blant andre.

14 - Friske urter

Mange friske urter som koriander, gressløk, timian, basilikum og persille er rike på vitamin C. For eksempel kan en kopp frisk persille er mer enn 130 mg vitamin C, og 160 mg av timian.

15 - sitronen

Denne listen kan ikke ende uten å inkludere den berømte sitronen. Denne frukten er allment kjent, som appelsiner for sitt vitamin C, så det har tradisjonelt blitt en trofast følgesvenn av tradisjonell varm te med honning forberedt når vi føler seg syke.

En kopp juice fra flere sitroner, inneholder nesten 95 mg vitamin C, som tilsvarer nesten 160% av det daglige inntaket som kreves.

Hvor mye vitamin C trenger kroppen min??

I ulike stadier av livet trenger vår kropp forskjellige mengder. For eksempel trenger en baby fra fødsel til seks måneder 40 mikrogram daglig, mens en voksen trenger 75 mg for kvinner og 90 mg når det gjelder menn.

En gravid kvinne skal øke sin daglige dose til 85 mg og i løpet av sin ammingstid vil hun kreve ca 120 mg daglig.

Vitamin C og helse

Kreftforebygging

Epidemiologiske bevis tyder på at et høyere forbruk av frukt og grønnsaker er forbundet med en lavere risiko for de fleste kreftformer, og dette er delvis fordi de fleste inneholder C-vitamin.

Det er også studier som tyder på at vitamin C kan begrense dannelsen av kreftfremkallende stoffer, og muligens takket være dens antioksidantfunksjon, bidrar til å dempe oksidativ skade som kan føre til kreft.

Kardiovaskulær sykdom

En prospektiv studie av mer enn 20 600 britiske voksne fant at de med høyere C-vitaminkonsentrasjoner hadde en 42% lavere risiko for å utvikle stroke.

Tilsvarende en analyse av ni prospektive studier hos mennesket fri for koronar hjertesykdom, fant at folk som tok ca 700 mg per dag av vitamin C, hadde 25% mindre forekomst av sykdom enn de som tok ingenting.

På den annen side, i 2008 forfatterne av en studie, De samlet 14 undersøkelser på vitamin C, og konkluderte med at deres inntak, gjennom en diett (ikke supplementær), er forbundet med en reduksjon i risikoen for hjerte-og karsykdommer..

Relatert macular degenerasjon (AMD)

En studie for en periode på seks år mer enn 3500 voksne, evaluerte effekten var tilførsel av høye doser av antioksidanter (500 mg vitamin C, 400 IU av vitamin E, 80 mg sink, 15 mg av beta-karoten og 2 mg kobber) i utviklingen av avansert macular degenerasjon.

Deltakere med stor sannsynlighet for å utvikle AMD hadde en 28% lavere risiko enn de som fikk placebo.

Felles forkjølelse

En undersøkelse i 2007 konkluderte med at profylaktisk bruk av C-vitamin bare reduserer risikoen for å utvikle forkjølelse i den vanlige befolkningen.

I studier med maratonløpere, skiløpere og soldater, det vil si utsatt for fysisk trening og / eller utsettes for kalde miljøer, profylaktisk bruk av vitamin C i doser på 250 mg daglig, redusert forekomsten av kulde med 50%.

stresset

The Human Nutrition Research Center på aldring, ved Tufts University i Boston, gjennomførte en undersøkelse av konsumet av grønnsaker med jevne mellomrom, og dets forhold til å redusere stress og økende C-vitamin.

Tolv friske menn og kvinner deltok i to uker i dette samarbeidsstudie, blant andre matvarer forbrukes to porsjoner med gazpacho (kald suppe laget med tomater), grønn paprika, agurk, løk, hvitløk og olivenolje.

Ved den syvende dagen i studien på to uker hadde blodnivåene av vitamin C-frivillige økt med minst 20 prosent og forblev forhøyet for resten av studien.

Nivåene på fire stressmolekyler ble signifikant redusert. For eksempel, i midten av studieveien ble urinsyre redusert med 8 til 18%. Høye nivåer av urinsyre kan forårsake en form for leddgikt, og kan øke risikoen for kardiovaskulær sykdom.

5 viktige fakta om vitamin C

1. Mengden C-vitamin i en mat kan reduseres når den tilberedes eller når den er lagret i lang tid, så det anbefales å dampe dem slik at tapet er mindre, så vel som kuttet frukt og grønnsaker like før forbruk.

2. Kroppen din krever mer vitamin C hvis du er en røyker eller blir utsatt for sigarettrøyk, så du må legge 35 mg mer til din daglige diett.

3. Barn under 1 år bør få den daglige dosen av vitamin C gjennom mors eller melkes formel. Det er ikke tilrådelig å gi dem kumelk eller annen type, da de ikke inneholder nok C-vitamin, noe som er skadelig for helsen.

4. Mange tror at det å ta vitamin C-kosttilskudd, reduserer sjansen til å ta forkjølelse, men i henhold til Office of Dietary Supplements (ODS), som faktisk reduserer, er sykdommens varighet og lindring av symptomer hos mennesker vanlig. Når det tas ut etter at kulde har begynt, påvirker vitamin C ikke tiden eller symptomene.

5. Akkurat som det er anbefalt daglige doser av vitamin C, er det også maksimale daglige forbruksgrenser. For eksempel bør et barn yngre enn 3 år ikke overstige 400 mg daglig, en tenåring 1800 mg og en voksen 2000 mg.

Etter å ha lest denne artikkelen vil du våge å utforske de nye smaker som disse matene som er fulle av vitamin C, tilbyr deg??

referanser

1. Li Y, HE Schellhorn. Nye utviklinger og nye terapeutiske perspektiver for vitamin C. J Nutr 2007
2. Carr AC, Frei B. Mot en ny anbefalt daglig mengde vitamin C basert på antioksidant og helseeffekter hos mennesker. Am J Clin Nutr 1999
3. Myint PK, Luben RN, Welch AA, SA Bingham, NJ Wareham, Khaw KT.
4. Knekt P, J Ritz, Pereira MA, O'Reilly EJ, Augustsson K, Fraser GE, et al. Antioxidant vitaminer og risiko for koronar hjertesykdom: En kombinert analyse av 9 kohorter.
5. Ye Z, Song H. Antioxidant vitamininntak og risiko for koronar hjertesykdom: Meta-analyse av kohortstudier. Eur J Kardiovaskulær Forrige Rehabil 2008
6. Douglas RM, Hemilä H, Chalker E, Treacy B. Vitamin C for forebygging og behandling av forkjølelse. Cochrane Database Syst Rev 2007.