Kegel øvelser Alt du trenger å vite

den Kegel øvelser De er også kjent som buksococcygeale muskel sammentrekning øvelser. De er en serie av muskel sammentrekning øvelser for å styrke bekkenbunnen.

De ble skapt av gynekolog Arnold Kegel i løpet av 40-årene, som en ikke-kirurgisk metode for å kontrollere urininkontinens hos kvinner. Siden publiseringen av funnene deres i 1948, har disse oppgavene blitt testet på mange flere områder.

Gjennom årene har det blitt funnet at Kegel øvelser er effektive for å kontrollere inkontinens mann, for perineal fleksibilitet under levering og postpartum utvinning eller postoperativ prostata tiltak, bl.a..

I tillegg er fordelene det bringer til seksuelt liv, kjent, forbedrer kvaliteten på orgasmen, øker mengden og varigheten, både for menn og kvinner. Kort sagt, fordelene er flere og for alle mennesker.

I denne artikkelen vil vi diskutere ABC av Kegel øvelser, slik at du vet hvordan du kan involvere dem i ditt daglige liv og i hvilke spesifikke forhold du finner dem uunnværlig. Fortsett å lese hvis du vil vite alle fordelene med disse oppgavene.

7 taster for å starte med Kegel øvelser

Før du drar inn i de forskjellige elementene som tillater realiseringen av en tilstrekkelig Kegel-øvelse, er det nødvendig å være klar over de grunnleggende punktene. På den måten blir resten av materialet bedre forstått. La oss da se disse nøklene.

1. Den viktigste oppgaven er å trekke seg sammen og slappe av gjentatte ganger og relativt korte muskler som er en del av bekkenbunnen (se neste punkt for å bedre forstå anatomi involvert i disse øvelsene).
2. Andre former for trening innebærer sammentrekning av disse musklene, men på en vedvarende måte, i flere sekunder eller til og med minutter, etterfulgt av lengre perioder med avslapning. Ikke alle spesialister tenker til fordel for disse varianter.
3. Du kan også bruke verktøy eller gjenstander mellomledd, som vaginal kjegle eller Kegel baller, blant andre, for å sikre riktig ytelse og presis trening, og utfyller tradisjonelle øvelser.
4. For å begynne å se gode resultater, må øvelsen utøves daglig, med flere repetisjoner, i minst en måned, men ideelt tre til seks måneder. Og også innlemme andre rutiner for bekkenbunns helse.
5. Selv om utgangspunktet utøve ytelse kan være vanskelig, snart kan du gjøre helt automatisk, uten å vie for mye oppmerksomhet, selv om det ideelle er alltid en spesiell tid til å tilbringe stille.
6. Realiseringen av disse øvelsene er ikke smertefullt (verken under eller etter) og bør ikke generere ubehag eller ubehag av noe slag, unntatt i tilfeller der verktøy brukes til personer som ikke pleide å bruke det.
7. Det er ingen maksimal alder når påføring av øvelsen ikke anbefales, og svært enkle måter kan brukes fra tidlig alder, når bekkenbunnsmusklene ikke har blitt svekket av interne eller eksterne faktorer.

Kort anatomi leksjon

En av de største problemene ved å utføre Kegel øvelser er å avgjøre hva bekkenbunnsmuskulaturen er og hvordan man skal kontrollere dem uten å inkorporere andre utilstrekkelige muskler. Men med litt hjelp bør det ikke være så vanskelig å finne dem.

Det er viktig, før du begynner øvelsene, å lære å lokalisere denne serien av muskler, for å mestre sammentrekningen og å gjøre det isolert på andre nærliggende muskler, eller ellers kan det generere frustrasjon, lav eller ingen effektiv eller noen relevante skader.

Bekkenbunnen består av en rekke muskler og ledbånd som fungerer for å støtte blæren, urinrøret, livmoren, skjeden og endetarmen, når det gjelder kvinner. I tilfelle av mann, membranøs urinrør, prostata, blære og endetarm.

Denne gruppen av muskler er formet som en hengebro, og går fra sakralbenet (hvor ryggraden slutter) til pubis, sammen med en rekke støttende leddbånd som løper fra ende til slutt. Av spenningen avhenger helsen til bekkenorganene.

Disse musklene er dynamiske og tilpasser seg kontinuerlig mobilitet og endringer i kroppsholdning. Derfor, når bekkenbunnen svekkes, er det mulig at organene som holder seg ned, som hindrer dem i å fungere skikkelig.

Så for å jobbe disse musklene er viktig kontrakt dem uten press eller stress på mage, rumpe, bryst, og uten å flytte bena eller holde pusten (har du alltid å puste, slik at membranen ikke presse ned perineum ).

Hvis du føler at noen av de ovennevnte delene i kontraktene blir kontrahert, betyr det at enten bekkenbunnen ikke er kontraherende eller ikke gjøres isolert. Men hvis det ikke er riktig å føle dette, hva skal du føle?

Det er ofte beskrevet som "en sammentrekning som lukker og vekker alle åpningene i perineum, det vil si anus, urinrøret og skjeden, når det gjelder kvinner". Det vil si at det kommer til å føle at de lukker, reduserer størrelsen og stiger mot kroppen.

Hvis det fortsatt er vanskelig å forstå hvilke muskler som skal inngås, kan det være nyttig å bruke noen teknikker for å finne dem. Først ville det være visuelt. Med et speil, som ligger foran perineum, og ligger ned, bak eller side, bør du se hvordan vagina kontrakter og perineum stiger.

Så kom taktilene. Innføre én eller to fingre (kan smøres) inn i skjeden ca 3 eller 4 cm, som peker til veggene nærmest anus, bør føle (kontrakten), at vegg og skjeden vanligvis knipe sine fingre og de stiger.

Det er også mulig å sitte på pilates ball, og få perineum å kontakte ballen, eller sitte på et rullet håndkle. Dette vil gjøre det lettere å få sammentrekningen hvis muskler i perineum stiger. I så fall går det bra.

Endelig kan man forestille seg som hindrer den fra å unnslippe en gass eller som skjæres vannlating (eller som hindrer en tampong ut). Det er imidlertid ikke tilrådelig å gjøre det når du urinerer, fordi det kan forårsake infeksjoner eller andre forandringer.

Men hvis du fortsatt er i tvil om hva bekkenbunnsmusklene er, eller opplever smerte eller ubehag under eller etter trening, er det tilrådelig å konsultere en spesialist i bekkenbunnen fysioterapeut eller gynekolog.

Foruten sin erfaring på dette området av kroppen, kan de bli innarbeidet i ligningen biofeedback enheter eller elektrosimuering (hvorav mer senere), som vil hjelpe å vite praktisk og smertefritt hvis tilstrekkelig kontrakt muskler.

De mange fordelene med Kegel øvelser

Som tidligere sagt, har Kegel øvelser mange applikasjoner, selv om de opprinnelig ble utformet som øvelser for å behandle kvinners inkontinens. I dag er det rutinemessig både i gynekologi og fysioterapi.

Deretter vil vi se noen av de vanligste og viktigste bruken av Kegel-øvelser hos både menn og kvinner, i ulike aldre og kliniske forhold. Fordelene i seksualiteten vil også bli adressert.

For andre forstyrrelser av vannlating

Disse øvelsene er ikke bare for å kontrollere inkontinens. De er også nyttige for overaktiv blære, urinhastighet og hyppig vannlatingssyndrom. I tillegg bidrar de til å forebygge urinveisinfeksjoner.

For å unngå en prolaps av perineal eller bekken organer

Dette betyr at organene som støttes av bekkenbunnen ikke bør reduseres på grunn av at det er svekket, noe som kan generere flere viktige kliniske symptomer.

Unngå behovet for episiotomi og perineal skade under levering

Episiotomi er kuttet som er gjort til kvinnen i perineumområdet for å lette babyens levering. En forsterket perineum er også mer fleksibel og derfor unngås kutt.

Tilrettelegge for postpartumgjenoppretting

Etter levering er bekkenbunnen svekket, og det er nødvendig å gjenopprette sin styrke. Det er også mulig at det er inkontinens av urin, avføring eller gasser. Kegel øvelser kan reversere dette.

Lette postoperativ gjenoppretting

I tilfelle av hysterektomi, prostatektomi, blant andre inngrep som direkte påvirker perineal muskulaturen. I mange tilfeller er faktisk søknaden obligatorisk.

Eliminering av seksuelle dysfunksjoner

Forutsatt at det er en parallell psykologisk eller seksologisk oppmerksomhet, kan disse oppgavene samarbeide i omsorg for kjønshyposensitivitet, anorgasmi, erektil dysfunksjon, tidlig utløsning og mer.

Forbedre sexlivet

Kegel øvelser hjelpe bekkenområdet propriosepsjon og derfor er knyttet til å oppnå bedre og mer sammenhengende og langvarig orgasmer, samt oppnå større og mer langvarige ereksjoner.

Kontroll i slagsporter og hyperpressiver

Sport som løping, tennis, vektløfting og øvelser som konvensjonelle buketter svekker bekkenbunnen. Med Kegel øvelsene kan du reversere eller kontrollere situasjonen.

Hvordan utføre Kegel øvelser på riktig måte

Vi har allerede snakket om anatomien forbundet med Kegel øvelsene, og vi tilbød noen triks å finne disse musklene. Vel, det er det første skrittet for å utføre disse oppgavene på riktig måte. La oss se nå hva er de andre trinnene.

Det neste ville være å velge en stilling som er behagelig og krever ikke for mye innsats. En av de ideelle stillingene ligger (enten på ryggen, opp ned eller på siden), fordi du ikke legger press på perineum, noe som skjer når du står eller sitter.

Og i fast posisjon er det viktig å kontrollere at kolonnen er rett og vil forbli rett under treningen. Også at du puster riktig. Du må huske at det ikke er riktig å gjøre disse øvelsene som holder pusten din.

Når du har mer erfaring med øvelsene, er det mulig å gjøre dem i andre stillinger, men i prinsippet er det å foretrekke å gjøre det på den enkleste måten for hver enkelt. På samme måte kan gjenstander som Kegelballer eller vaginalkegler inkorporeres.

På dette tidspunktet kan du starte øvelsene ved å samle og øke bekkenbunnsmusklene (de som du allerede har funnet bra for dette nivået). Og etter hvert sammentrekning er det neste å slappe av musklene sakte, uten hast, å gå tilbake til utgangspunktet.

En av nøklene er ikke å gjøre sammentrekninger og avslappninger raskt eller uansett. Du må trekke musklene i 3 til 10 sekunder med maksimal intensitet, uten å glemme å puste og ikke trekke på upassende muskler.

Deretter la et par pust mellom hver sammentrekning, for å slappe av musklene, og mellom 15 og 20 sekunder mellom en serie og den andre. Hver serie kan bestå av mellom 8 og 12 sammentrekninger, og det ville være nok å gjøre om 3 serier om dagen.

Men varigheten av hver sammentrekning, antall repetisjoner i hver serie, så vel som antall serier, blir definert av komforten til personen som utøver. Det er bedre å gjøre færre repetisjoner av kvalitet enn å tvinge deg til å nå et bestemt tall når muskelen allerede har gått ut.

På samme måte, hvis det ikke ble oppnådd 2 sett med 8 sammentrekninger på 3 sekunder, hindrer ingenting oss i å gjøre en annen serie eller andre serier senere samme dag. Det viktigste er å prøve hver dag å gå videre til et høyere nivå av etterspørsel.

Og det viktigste poenget med Kegel øvelser er at de gjøres daglig, som en vane. For spesielle tilfeller vil det bli nødvendig med noen måneder for å oppnå resultater, men når det er oppnådd, er det tilrådelig å følge dem på ubestemt tid..

Men hvis Kegel øvelser er kjedelig, er det også viktig å huske at du ikke er den eneste typer oppgaver som finnes for å styrke bekkenbunnen eller å snakke om en perineal omskolering. På slutten vil vi snakke om de andre komplementære alternativene.

Verktøy for å utføre Kegel øvelser

Allerede med de sentrale retningslinjene for hvordan man finner perineale muskler og hvordan man utfører Kegel-øvelsene på egenhånd, er det på tide å prøve forskjellige alternativer. Og for dette har mange spesifikke verktøy blitt utviklet for disse oppgavene.

Idealet er å bruke dem når Kegel øvelser allerede er mestret i sin tradisjonelle form, men det finnes noen verktøy som er svært nyttige nettopp for å hjelpe folk som ikke har mestret de tradisjonelle øvelsene. La oss starte med disse.

electrostimulation

Den består av et sett av sonder eller elektroder som er plassert i vagina og anus, og sender ut elektriske pulser smertefri, genererer en ufrivillig sammentrekning av musklene i bekkenbunnen.

Denne metoden er nyttig for personer som ikke frivillig kan trekke disse musklene eller som ikke identifiserer dem. I det første tilfellet tillater det øvelsen som ellers ikke kunne gjøres, og i det andre bidrar det til å oppnå en progressiv identifisering av musklene.

biofeedback

Det er en enhet som brukes under tradisjonelle øvelser, og som gir brukeren mye informasjon: Hvor mye sammentrekning gjøres, hvor tett er musklene, når skal du kontrakt dem, etc. Og lar deg også lagre informasjonen.

Det er derfor et viktig verktøy for fysioterapeuter og gynekologer, da det hjelper dem å verifisere funksjonen til denne muskelen og lede opplæringen. Og for pasienten tilbyr det tillit og en metode for nøyaktig å følge rutinene sine.

Det er også objekter for sitteøvelser, som proprioception puter, swopper stoler og pilates baller. I prinsippet tjener de mye mer enn bare å gjøre Kegel-øvelser, men de hjelper alle å finne perineale muskler.

For glemsom, der utøvere Kegel, som er satt inn i vagina eller anus, og, for eksempel gjennom en liten vibrasjon (fordi det finnes andre metoder) minne brukeren om når og hvordan skal trekke seg sammen, tallying rutinene.

Kinesiske baller

En av de mest kjente er kinesiske baller, som er to baller sammen med en streng. Hver inneholder en annen mindre ball, som når man går eller beveger seg, rammer ballens vegger og får bekkenmusklene til å trekke seg ufrivillig..

Det som gjør kinesiske baller til en stor alliert av bekkenbunnen er at de forbedrer muskeltonen, og ikke bare muskelstyrken, noe som er hva tradisjonelle Kegel-øvelser oppnår. Dermed forbedrer de deres motstand mot ikke-bevisst innsats.

Vaginale kegler

Vaginalkegler, derimot, arbeider muskelstyrke og er bevisste øvelser (som også kan gjøres med baller). Disse kjeglene kommer i forskjellige størrelser og vekter, eller du kan innlemme forskjellige vekter. Målet er å holde dem inne.

Fra et synspunkt er det som en vektopplæring for bekkenbunnen. Og som sådan kan det være vanskelig å inkorporere det i tilfelle av kjegler (som kuler) betyr starter med den største og lettere, og følge mindre og tyngre.

Uansett hvilket verktøy du skal bruke for å utføre Kegel-øvelsene som interesserer deg, minnes vi om to ting: 1. Det er viktig å alltid prøve å starte på den tradisjonelle måten. 2. Før du bruker noen av disse verktøyene, er det best å konsultere en ekspert.

Noen kosttilskudd av Kegel øvelser

Og for å lukke kan vi dra nytte av å nevne noen aktiviteter som vil bidra til å komplementere arbeidet gjennom Kegel-øvelsene, for å oppnå større bekkenhelse. Husk at Kegel øvelser ikke er for alle eller for alt.

• Unngå bruk av hæler: Denne typen fottøy svekker bekkenbunnen. Det samme gjelder menn og bruk av flate sko, noe som gir kontinuerlig innvirkning på bekkenbunnen. Bruk sko med tilstrekkelig støtte og som passer godt til slitebanen.
• Unngå høy effekt sport eller hyperpressive øvelser: For tiden er det en tendens til å utføre hypopressive øvelser eller lavt trykk Fitness, som har så mange fordeler som de andre treningsformene, uten skader.
• Innlemme øvelser som fungerer sammen med kjernen: kjernen er en gruppe muskler hvor bekkenbunnen er en del. Det er også nødvendig å utøve kjernen, og for dette må du ta med en annen øvelsesøvelse til din rutine.
• Utfør øvelser som fungerer muskel tone: Det er viktig å huske at Kegel øvelser bare fungerer muskelstyrke, så det er nødvendig å inkludere øvelser som fungerer tonen, for eksempel bruk av kinesiske baller.
• Utfør øvelser som genererer perineal fleksibilitet: Muskelstyrke, tone og fleksibilitet er de 3 basene av et sunt bekkenbunn. Øvelser som perineal massasje eller gadgets som Epi-No kan hjelpe til med å slappe av perineum.
• Forbedre stillingen: Passende stillinger når du går, sitter eller utfører daglige oppgaver, vil unngå negativ innvirkning på bekkenbunnen. Noen gadgets som bekkenbeltet eller swopper stoler vil bidra til å forbedre stillingen.
• Tilstrekkelig diett: Begge for å unngå overvekt, en av de verste fiender i bekkenbunnen, og for å unngå forstoppelse, som legger stor innsats på bekkenbunnen. Også for å oppmuntre til vanlig og fullstendig vannlating.
• Riktig bruk av toalettet: Det ideelle for kroppen er å evakuere (urin eller avføring) i huk. Siden det moderne livet ikke tillater slike lisenser, bruker en avføring for å heve føttene når du bruker toalettet, genererer en lignende effekt.
• Unngå vektløfting: Hvis vektløfting er nødvendig for arbeid eller rutine, er det best å konsultere en ekspert for å gjøre det riktig og om nødvendig bruke gadgets som belter,.
• Pust på riktig måte: Puste med magen, noe som innebærer hevelse buk ånding (som gjør babyer), har en positiv innvirkning på bekken helse, ikke medregnet dens mange fordeler i andre områder av helse.
• Kompletterende aktiviteter: Det er aktiviteter som utøver bekkenbunnen og det kan være av interesse, for eksempel bukdans og yoga (noen pilates stillinger kan derimot svekke det).
• Andre teknikker for bekkenreaktivering: Kegel øvelser daterer seg tilbake til 40-tallet, og siden da mange andre teknikker har dukket opp (f.eks. Metode 5P), som er verdt å prøve, og som kan arbeide eller mer som en bestemt person.
• Opplev seksuell nytelse: Mens Kegel øvelser bidrar til å forbedre orgasmer, er det få ting bedre enn en orgasme for å tone bekkenbunnen. Dermed vil anskaffelse av flere orgasmer direkte påvirke bekkenhelsen.