Forventende angst symptomer, årsaker og behandling

den forventningsangst Det er følelsen av nervøsitet som dukker opp når vi tenker på fremtidige hendelser. Normalt er denne angstlidelsen opplevd når vi ikke klarer å kontrollere fremtidige hendelser, og vi har et for høyt behov for at alt skal gå bra, eller vi har få følelser av kontroll.

På denne måten er det bare at vi ikke er sikre på hva som vil skje, noe som gir oss svært høy følelse av angst, som har stor ubehag og kan få en enorm innvirkning på vår dag. Derfor er hovedårsaken til forventet angst følelsen av mangel på kontroll, og bekymringen for hva som kan skje i fremtiden. 

symptomer

Forventende angst vises i øyeblikkene før visse hendelser der personen opplever svært høye nivåer av spenning og nervøsitet.

Det opptrer vanligvis i situasjoner hvor personen legger høye forventninger til egen ytelse, og opplever frykt for ikke å nå sine mål, blir flau eller flau for seg selv..

Noen eksempler på forventningsangst er de følelsene av nervøsitet som dukker opp før du lager en presentasjon i det offentlige, reiser med fly eller utfører bestemte aktiviteter som å kjøre eller gå på jobb..

Øyeblikk før handlingen

Åpenbart vil en person som opplever forventningsangst før han kommer inn i bilen ha noen frykt for å kjøre, og den som opplever det før han snakker i offentlighet, vil være veldig nervøs for å utføre denne typen aktiviteter.

Forventningsangstene opptrer imidlertid ikke mens du utfører den fryktede handlingen, men i de tidligere øyeblikkene, hvor personen ikke slutter å tenke på den spesifikke situasjonen og å føle ubehagelige opplevelser når de forestiller seg feilen.

Det er ikke alltid en patologisk angst

Denne angsten som er opplevd i spesielle situasjoner, trenger ikke å være alltid patologisk. Hva kroppen vår gjør i disse øyeblikkene, er å aktivere seg på en passende måte for å maksimere ytelsen.

Men når denne aktiveringen er for høy og angst øker raskt til meget høye nivåer, kan nervøsitet vende mot oss. Det er i disse øyeblikkene når vi opplever ubehagelige opplevelser som muskelspenning og overdreven svetting, hjertebank, skjelvende stemme, svimmelhet og kvalme.

Utseendet på alle disse symptomene oppleves med mye ubehag, og samtidig får de oss til å miste vår evne til å utføre tilstrekkelig.

Derfor er det i disse tilfellene viktig å vite hvordan vi skal tilstrekkelig håndtere vår aktiveringsstatus, kontrollere våre følelser og vite hvordan vi skal håndtere vår angst, slik at dette ikke utgjør en ulempe..

Behandling: 10 praktiske tips

1-Oppdag dine tanker

Det første trinnet for å lære å ordentlig kontrollere vår forventningsangst er å vite hvordan du oppdager våre tanker.

Hvis du lider av denne type problem, vil du sikkert vite hva er situasjonene som gir opphav til forventningsangst og hvilke tanker kommer til hodet ditt i disse øyeblikkene.

Vel, det første du må gjøre er å bare oppdage og skrive ned de tankene du har under de omstendighetene. Hvis du har et godt minne og er i stand til å huske dem, kan du begynne å skrive dem ned akkurat nå.

Du vil imidlertid oppdage dem mye bedre hvis du gjør dem "live", det vil si hvis du er i stand til å oppdage og registrere dine tanker bare i de øyeblikkene som vises.

Målet er å kunne oppdage alle negative tankene du har før alle situasjoner som forårsaker forventningsangst, da de er ansvarlige for å skape følelser og ubehagelige følelser du har i de øyeblikkene.

2-Evaluer tankene og modifiser dem

Når du har oppdaget dem, kan vi begynne å jobbe med dem. Som vi har sagt, er opprinnelsen til din forventningsangst i din tenkning og i de negative eller katastrofale prognosene du gjør i tankene dine.

Dine negative tanker gir deg følelser av usikkerhet, tro på at du ikke kan kontrollere situasjonen eller ideene om at ting ikke vil gå slik du vil.

Men paradoksalet er at du mest sannsynlig vet at tankene du har på den tiden, ikke er helt sanne, og det i dem
Situasjoner har alltid en tendens til å sette deg i verste fall.

La oss ta et eksempel, hvis du har forventningsangst før du går på jobb, er det fordi du vet at du skal gå på jobb, du vil sitte på arbeidsplassen din, og du må utføre arbeidsoppgavene dine.

Faktisk sannsynligvis gjør du disse aktivitetene hver dag, og hver dag du utfører riktig, men så snart det er noe viktig å gjøre på jobben, vises angst før du går.

På denne måten, til tross for å vite at du vil gjøre jobben din riktig, før du går, blir du nervøs, og i disse øyeblikkene er du ikke i stand til å gjøre en så rasjonell vurdering av hva som vil skje som du gjør nå når du er mer rolig.

Vel, målet er at hvis du er i stand til å tenke tydeligere i de situasjonene som forventningsangst oppstår, slik at din tenkning er i stand til å kontrollere din nervøsitet og ikke omvendt.

Så ta listen over tanker du har gjort tidligere, og foreslå en mer rasjonell og nøytral tenkning for hver av dem.

Målet er at når en tanke ser ut som forårsaker angst, har du tilgjengelig en eller flere alternative tanker som kan konkurrere med negativ tenking og redusere angstnivåene dine.

3-Lær å identifisere dine følelser

Når du har alternative tanker for dine engstelige kognisjoner, vil du allerede ha materiale for å begynne å bekjempe din angst. Det er imidlertid viktig at du vet hvordan du gjør det riktig.

Alternative tanker må brukes i kompliserte øyeblikk der forventningsangst allerede har begynt å blomstre i deg. På denne måten, for å kunne bruke dem ordentlig og være i stand til å bekjempe dine negative tanker, må du også vite å identifisere dine følelser og dine følelser.

Hva føler du i kroppen din når angst begynner å komme? Hvilke følelser føler du i de øyeblikkene? Du må kjenne deg veldig bra, og du må kjenne din angstrespons veldig bra for å kunne begynne å jobbe før hun har tatt over deg.

På denne måten, når du identifiserer de første symptomene på angst og de første negative tankene, kan du begynne å bekjempe hver av dem med dine alternative tanker.

Gjenta de alternative tankene igjen og igjen og prøv å stille spørsmål til dine negative tanker. På denne måten vil du kunne redusere forveien av din angst.

4-Fokus på hva du kan kontrollere

En annen veldig nyttig øvelse for å redusere forventningsangst er å fokusere oppmerksomheten på de tingene du kan kontrollere og avlede fra de tingene du har kontroll over.

Og det er at den forrige øvelsen kan være svært nyttig for å redusere angst i de første øyeblikkene, men hvis du fortsetter å fokusere bare på disse tankene, kan du bli mer nervøs enn du burde.

Så rett oppmerksomheten til de tingene du vet du kan kontrollere, på denne måten vil dine tvil forsvinne, og du vil ha mer tillit til deg selv. For eksempel når du går på jobb vet du ikke om dagen vil gå bra eller ikke, hvis møtet blir en suksess, hvis alle vil like utstillingen din eller hvis alt går bra.

Du kan imidlertid kontrollere de tingene du vil gjøre. Du kan kontrollere hva du vil si i møtet, hvordan du skal lage presentasjonen og hvilke ressurser du vil bruke for å sikre at alt går bra.

Og det du gjør, vil bare avhenge av disse tingene du kan kontrollere, resten du ikke kan kontrollere nå eller uansett, så uansett hvor mye du tenker på det, vil du ikke trekke noen gunstige konklusjoner.

På denne måten, hvis du fokuserer oppmerksomheten på de tingene du vil gjøre og ikke på de eksterne faktorene, vil du innse at du har mer kontroll enn du trodde, så dine følelser av angst vil ikke lenger gi mening.

5-akseptere ukontrollerbarheten av ting

Samtidig som du fokuserer på de tingene du kan kontrollere, må du akseptere at det er mange ting som er ukontrollable.

Det er ikke verdt noe hvis du fokuserer på hva du kan kontrollere, men du lærer å kontrollere ting som er ukontrollable. På denne måten må du være oppmerksom på og bekrefte ideen om at det er ting som ikke er avhengige av deg.

Ta deg tid til å tenke på de situasjonene som forårsaker forventningsangst på jevne mellomrom, og analyser på en rasjonell måte hvilke aspekter du kan kontrollere og hvilke du ikke kan kontrollere..

Hvis du utfører denne øvelsen når du er rolig, vil det være enkelt for deg å raskt diskriminere hvilke aspekter som er utenfor din kontroll. Skriv dem alle ned og bruk dette materialet til å analysere situasjonen på samme måte som du gjør nå når du begynner å ha angst.

På denne måten vil det være lettere for deg å ha en bredere visjon når du nærmer deg din fryktede situasjon og optimaliserer dine angsttilstander.

6-Utfør avslapningsøvelser

En annen teknikk som du kan bruke til å redusere angst i de øyeblikkene som gjør deg nervøs, er å utføre avslappningsøvelser.

Hvis du tar et par minutter å slappe av når du begynner å være engstelig, vil du ikke bare slappe av, men du kan roe hele kroppen din. Du kan strekke musklene dine, eliminere nerver i magen, redusere angst og redusere ubehag du ser i kroppen din.

Men avhengig av situasjonen du finner, er det ikke alltid lett å utføre avslappningsøvelser, siden du kanskje ikke har plass eller tid som er nødvendig for å gjøre det.

I slike tilfeller en enkel øvelse du kan bruke til å redusere dine følelser av angst er å gjøre det enkelt kontroll over pusten din. Så sett deg i en stol eller ligg et sted komfortabelt hvis du har sjansen og lukk øynene forsiktig.

Når du er komfortabel kontroll pusten din begynner å avta åndedrag som utfører nesen i 8 sekunder, holder luften i 8 sekunder og forsiktig expíralo i samme tidsintervall.

Mens du gjør denne øvelsen, er det svært viktig at du fokuserer pusten din og legger merke til hvordan luften kommer inn og ut i kroppen din. På samme måte kan du gjenta de alternative tankene som ble gjort tidligere mens du gjorde pusten.

Gjør denne øvelsen for ca 5 eller 10 minutter når du merker veldig engstelig og legge merke til hvordan kroppen din blir nervøs destensionar.

7-stråle sport

Å utøve sport ofte er en øvelse som gir mange fordeler, både fysisk og psykologisk.

For eksempel studie utført av Rejeski, Brawley og Schumaker i 1996 viste hvor fysisk aktivitet har ofte gunstige effekter for angst.

Så, å inkorporere fysisk aktivitet i din livsstil, vil ikke hjelpe deg med å kontrollere forventningsangst når det ser ut, men det vil tillate deg å være mindre utsatt for det.

Folk som utfører fysisk aktivitet, frigjør ofte spenningen oftere og nyter mer av de psykologiske effektene av sport, så de er mindre sannsynlig å lide angstproblemer.

På denne måten, hvis du klarer å innlemme fordelene med fysisk trening til ditt mentale velvære, vil den forventende angsten gjøre det mer komplisert å manifestere.

8-Utsett til ukontrollerbare situasjoner

Til slutt, en siste øvelse du kan gjøre for å få mer kontroll over antatt angst, er å utsette deg selv for ukontrollerbare situasjoner med vilje.

Du kan utsette deg selv til noen ukontrollerbar situasjon eller utsetter deg direkte til de situasjoner som medfører forventningsangst.

Dra nytte av eksponering for de situasjoner som forårsaker angst er mer komplisert og er vanligvis gjøres ved hjelp av en psykoterapeut, noe som vil føre eksponering og kognitive og avslapping teknikker for å utføre.

Du kan imidlertid utsette deg selv for situasjoner som ikke direkte forårsaker angst, men som har en viktig komponent i ukontrollert tilstand.

Dermed du blir vant til desempeñarte i situasjoner der du ikke kan kontrollere visse aspekter, og du kan implementere tidligere år, slik at når lampetter dine virkelige situasjoner, regne med mer ressurser ledelse.

referanser

1. Stockhorts U, S Spennes-Saleh, Körholz Göbel U, Schneider M, Steingruber H, Klosterhalfen S. forutseende symptomer og forutseende immunresponser hos pediatriske kreftpasienter som får kjemoterapi: trekk ved en klassisk betinget respons?. Hjerne, adferd og immunitet 2000; 14: 198-218.
2. Mor GR, Roscoe JA, Kirshner JJ. Forventende kvalme og oppkast i en tid med 5-HT3 antiemetika. Support Care Cancer 1998; 6 (3): 244-7.
3. Sandín, B., Valiente, R. M. og Chorot, P. (1999). Evaluering av psykososial stress. I B. Sandín (red.), Psykososial stress: begreper og kliniske sekvenser (s. 245-316). Madrid: Klinik.
4. Redd WH. Behandling av forventet kvalme og oppkast. I: Holland JC. Handbook of psychooncology. New York Oxford University Press 1989: 423-433.
5. Sandín, B., Valiente, R. M. og Chorot, P. (1999). Evaluering av psykososial stress. I B. Sandín (red.), Psykososial stress: begreper og kliniske sekvenser (s. 245-316). Madrid: Klinik.