Nattangst 9 Effektive tips for å behandle det

den nattlig angst Det er en av de hyppigste manifestasjoner når du lider av søvnforstyrrelse. Det er et fenomen som mange mennesker lider av, og som er preget av symptomer som bekymring og nervøsitet når vi må hvile.

Spis mye før du sover eller forbruker visse stoffer som tobakk eller alkohol er noen av utløserne av denne lidelsen når vi skal sove. For å unngå dette, tar vi deg med en liste over 9 tips for å behandle nattsangst, være behandlinger testet av det vitenskapelige samfunn.

Det vanligste er at personer som lider av denne typen forstyrrelser, ser etter stoffer eller medisiner som gjør at de kan bli roligere og sove bedre.

Imidlertid er vi sjelden klar over at de fleste tilfeller av nattsangst kan omdirigeres gjennom en rekke retningslinjer, og bruk av narkotika eller urter er ikke alltid den beste løsningen.

Angst er sterkt knyttet til hva vi gjør, tenker og føler, så avhengig av hvordan vi forvalter disse tre aspektene i løpet av de øyeblikkene før søvn vil bli roligere eller mer nervøs.

Så, hvis vi ikke følger en rekke grunnleggende retningslinjer som reduserer angstnivåene før du går i dvale, vil det være veldig vanskelig for oss å sove.

Hvordan håndtere nattetid angst?

Natt-angst er et fenomen som vises på bestemte tider av dagen, og som strømmer sakte og gradvis.

På denne måten, i løpet av øyeblikkene før du går i dvale, kan visse tanker om nervøsitet, rastløshet og trosfølelse som vi i dag skal tilbringe en natt i hvitt, begynne å dukke opp..

Disse symptomene vises litt etter litt, men hvis vi ikke gjør noe, kan de ende opp med å ta over oss og hindre oss i å sovne.

Også, som vi får nervøs merke vi hvordan kroppen tar mer anspent og engstelig tilstand, og svært ofte vi bli båret bort av disse følelsene og vedta et sett av atferd som lever tilbake i vår nervøsitet.

Så, på samme måte som vi kan få båret bort av våre tanker og utvikle en tilstand av høy angst, kan vi også vedta en rekke retningslinjer som gjør at vi kan bremse på den..

Normalt vises ikke nattangst plutselig, og til slutt er det frykt for ikke å sove som gjør oss nervøse og ikke klarer å gjøre det.

Av denne grunn, så lenge nattlige angst ikke er forårsaket av andre organiske eller psykologiske sykdommer, det beste alternativet for å avslutte det er å lære å administrere og utføre en rekke tiltak for å bryte den onde sirkelen av søvn-angst.

Åpenbart, å få det er ikke lett, og natten angst forsvinner ikke fra en dag til den neste.

Men hvis du er konstant og jobber daglig for å løse problemet, vil du sikkert få det. 

9 viktige skritt for å behandle den

1- Hold tidsplaner konstant

Dette aspektet er trolig det viktigste av alt og det som bør tas i betraktning. Vedlikehold av planer i tillegg inkluderer ikke bare de tidligere søvnmomentene, men det må strekke seg gjennom hele dagen.

For å forstå hvorfor det er så viktig å opprettholde en tidsplan som gjør at vi kan sove, er det nødvendig å tilstrekkelig konseptualisere hva som er nattesang.

Først av alt, husk at nattetid angst ikke er synonymt med søvnløshet, selv om dette er det viktigste symptomet som forårsaker nerver ved sengetid.

Nøkkelen til alt ligger i at det ikke er at du ikke kan sove, men det som er nervøst, forhindrer deg i å gjøre det.

Dette betyr at kroppen din vil ha og krever et par timer med hvile hver dag, men angst tar vare på at disse ikke vises når de skal vises.

Av denne grunn, for å være i stand til å eliminere nattesang eller hva som er det samme, for å kunne sovne om natten, er det viktig at kroppen din har lyst til å sove i de øyeblikkene.

Dette innebærer at du følger en fast tidsplan, så det er viktig at du står opp og legger deg til sengs samtidig.

Å våkne sent på en søndag kan være et handikap for stort for den samme dagen om natten ser nervene ikke opp og du kan ikke sove.

Selv om du tar lur eller sove noen ganger, bringer mange helsemessige fordeler, i dette tilfellet kan det være en stor alliert av nattesang, så du bør unngå det helt.

2- Øv fysisk aktivitet

På en måte som er nært knyttet til det forrige punktet, oppstår realiseringen av fysisk aktivitet.

Den beste måten du må sove om natten og ikke gi deg tid til å oppleve angst er å være sliten.

Det kan være tilstrekkelig i noen tilfeller å ha høy levetid, men i andre er det ikke.

Spille en sport eller annen fysisk aktivitet vil sikre en større energiforbruk, økt tretthet kroppen din, søvn økte krav og tillater også alle disse aspektene vil ikke ledsaget av stress eller nervøsitet.

Så, fysisk aktivitet beroliger deg og sliter deg, to grunnleggende aspekter for å kunne overvinne nattetid.

Å bli vane med å gå på en jogge, gå på treningsstudio eller ta litt sport, helst i de tidlige timene på ettermiddagen, er en av de tiltakene du bør ta for å kunne hvile godt om natten.

3- Unngå å spise før du legger deg til sengs

Som vi har sett, følger de to første retningslinjene for å behandle nattsangst, forskjellige tidsluker ved sengetid.

Vi må huske på at før nattetid må vi allerede ha gjort noe for å predisponere vår kropp til hvile. Hvis vi ikke gjør det, vil vi ha mye vanskeligere og atferdene som skal utføres før sengetid blir mer komplisert.

Men i øyeblikkene før du går i dvale er det svært viktig at vi utfører en rekke handlinger som vil føre oss til en tilstand av ro og vil holde oss borte fra nattetid angst.

Blant disse handlingene fremheves fôringen, som bør tas i betraktning når vi har problemer med å sove.

Spise innebærer en fordøyelsesprosess som tvinger kroppen til å fungere og derfor å aktivere.

Å gjøre svært store måltider kan være en veldig dårlig idé, og spise kort før du går og legger deg også.

På denne måten er det viktig å ikke spise for mye om natten og prøve å gjøre det noen timer før du går og legger deg.

På den annen side, unngå intense aktiviteter om natten, for eksempel å studere, jobbe eller gjøre husholdningsarbeid er et annet aspekt som gjør det mulig for oss å nå sengen.

Å ta et bad med varmt vann før og ta stille aktiviteter etter middagen, vil hjelpe deg med å være rolig.

4- Unngå alkohol eller tobakk

På samme måte som forrige punkt er det viktig å unngå forbruk av stoffer som kan øke hjernens aktivering.

Alkohol eller tobakk er to stoffer som mange forbruker før, under eller etter middagen. Misbruk av disse stoffene i disse tider kan øke tilstanden din av nervøsitet.

Det er sant at det er viktige personlige forskjeller i effektene fra disse stoffene. Det er folk som et lite glass vin tjener til å roe seg eller røyke en sigarett etter middagen gir øyeblikkets største ro på dagen.

Derfor må alle vite hvordan de skal klare hva de spiser om natten og hvilke effekter det oppnår, men det er generelt motet til å misbruke disse stoffene før de går i dvale..

I alle fall, å kaste sigaretter eller alkohol for å forsøke å lindre angst for å ikke være i stand til å sove kan også være en forferdelig ide.

5- Opprett en hyggelig atmosfære

En annen viktig faktor som vil diktere vår evne til å sovne er egenskapene til nettstedet der vi skal utføre.

Hvis vi blir nervøse før vi går i dvale, kan det være helt umulig å prøve å hvile i et støyende, lett eller uorganisert miljø.

Det er viktig at soverommet er i optimale forhold, minimalt innsamlet, isolert fra alle typer støy, uten lys som kan distrahere oss og med et rolig og behagelig miljø som gjør at vi kan være rolige.

6- Bruk kun sengen til å sove og ha intime forhold

Det er veldig viktig å ta hensyn til hva vi bruker vår seng og hva vi gjør i soverommet. Ofte velger folk å ha en tv foran sengen eller en bærbar datamaskin på toppen.

Men vi må bli klar over at senga skal være stedet der du sove og hvile, så hvis du har nattlige angst anbefales at du holder deg borte fra alt distraksjoner.

7- Slapp av før du legger deg til sengs

Øyeblikkene før du går i dvale er de mest delikate og hvor nervøse tanker og angststilstander vanligvis begynner å dukke opp.

Av denne grunn må vi være veldig taktiske med aktivitetene vi utfører på disse øyeblikkene.

Starter fra premisset om at vi er slitne fordi vi har opprettholdt en passende tid, og vi utførte fysisk aktivitet, og vi er mer eller mindre avslappet fordi vi ikke har spist for mye, og vi har fått en god beroligende bad, må vi utøve virksomhet som forlenger denne tilstanden rolig.

Aktiviteten som kan utføres er mange, og hver person vil føle seg bedre enn andre.

Det er noen som leser det som beroliger deg mye og hjelper deg med å sovne, mens en annen person blir roligere for å lytte til musikk eller chatte med partneren din.

Her må hver velge hva som er best for ham og bestemme hva han vil gjøre avhengig av nivået på roen han gir..

8- Reduksjon av negative tanker

En annen av de klassiske elementene som gir angst, og som hindrer oss i å sove, er utseendet på negative tanker.

Disse oppstår vanligvis når man allerede er i sengen og kan manifestere seg gjennom flere modaliteter.

Tanker om at jeg i dag ikke vil sove, bekymrer meg om arbeidsaspekter, kan komme i gang med kamper om personlige problemer eller av en hvilken som helst annen type i øyeblikket.

For å unngå det er det viktig at når vi går i seng, omdirigerer vi våre tanker om positive eller nøytrale aspekter, og fremfor alt, la oss forlate i morgen for mulige bekymringer.

Husk hvor godt du brukte helgen, den interessante samtalen du hadde med vennen din eller det flotte spillet fotballaget ditt har spilt vil være tanker som ikke vil gjøre deg nervøs og tillate deg å sove.

9 - Dyp pusting

Når du allerede er i sengen, er en svært effektiv teknikk for å unngå distraksjoner, bekymringer og angst, å utføre avslappningsøvelser gjennom å puste.

Denne øvelsen vil tillate deg å fokusere din oppmerksomhet på din egen pust og forhindre tanker som kan gjøre deg nervøs og hindre deg i å sove.

1. Pust pusten gjennom diafragmaet, rett oppmerksomheten mot luftens bevegelse som går inn og forlater magen.
2. Slip luften sakte gjennom nesen, og i hver inspirasjon gjentar man mentalt et ord eller uttrykk som "Jeg er rolig" eller "hvilken drøm jeg har"
3. Samtidig forestille du et landskap eller et mentalt bilde som overfører ro og ro.
4. Ikke tving deg til å sove.

Til slutt, det siste aspektet du må huske på er at du ikke burde tvinge deg til å sove.

Mesteparten av tiden vises den nattlige angst på grunn av trykket som genereres av det samme på grunn av behovet for å sove.

Jeg må sovne fordi i morgen vil jeg bli veldig sliten, i morgen har jeg mye arbeid og det kan ikke være at jeg fortsatt er våken, ikke sover vil påvirke meg ...

Disse typer tanker må elimineres helt. Å sove er ikke en forpliktelse, men en rettighet, så det må være konseptualisert som sådan.

Noen dager vil det koste deg mindre å sove og andre, men i ingen av dem må du selvpresse fordi hvis du gjør det eneste du får, er å være mer nervøs og ha mer problemer med å sovne.

Hva synes du om disse trinnene? Er du villig til å prøve å forbedre søvn??

referanser

1. Caballo, V. (2011) Manual of psychopathology and psychological disorders. Madrid: Ed. Piramide.
2. Horse, V (1997). Manuell for kognitiv atferdsbehandling av psykiske lidelser. Vol. I. Angst, seksuell, affektiv og psykotisk lidelse i Vol. Klinisk formulering, adferdsmedisin og forholdsforstyrrelser, II. Madrid: Siglo XXI. M.A.
3. Obiols, J. (Ed.) (2008). Manual of General Psychopathology. Madrid: Nytt bibliotek.
4. Pérez Álvarez, M., Fernández Hermida, J.R., Fernández Rodríguez, C. og Amigó Vallejo Pareja. (1998). Behandlingsbehandling manual. Vol. 1 i 2. Madrid: Dykinson.
5. Vazquez, I. (2003). Guide til effektive psykologiske behandlinger. Vol I, II og III. Madrid: Pyramid.