Hva å gjøre i ansiktet av angst angrep 10 praktiske tips

Hvis du vet det hva å gjøre i møte med angst angrep Du kan overvinne det, føle deg bedre og begynne å nyte livet igjen. Symptomene på et angstangrep forårsaker stor ubehag for den personen som lider, siden de opplever hjertebank, intenst frykt for å dø, svette, pustevansker etc..

Men i de aller fleste tilfeller medfører episoden ingen reell fare for personen som lider av den. Her er 10 tips du kan sette i bruk hvis du lider av en angstkris.

Praktiske råd å utføre i angst angrep

1 - Pass på at det bare er et angstangrep

Første gang du opplever en angstkrise, bør du se en lege for å bekrefte at det ikke er noen organiske årsaker til å forklare episoden. Hvis krisen vises ved siden av andre indikatorer, som oppkast eller blåaktig hudtone, kan det indikere noen mer alvorlig lidelse-.

Også, hvis det er en veldig alvorlig krise, kan de gi deg riktig medisinering slik at episoden kan henvises raskere.

Imidlertid er det ideelt at du implementerer følgende tips, slik at du ikke bare er avhengig av medisinering, men du kan øke kontrollen over din egen kropp og få gradvis å redusere symptomene deres.

2 - Ikke løpe bort fra situasjonen

Dette er den vanligste feilen som gjøres av personer som lider av angstangrep.

Hvis du forlater stedet der disse episodene forekommer - for eksempel på en fest med ukjente personer - vil du vurdere disse stedene som farlige, som du i økende grad vil unngå å gå til dem.

Angstlidelse oppnås hovedsakelig ved direkte eksponering for fryktede stimuli eller situasjoner, slik at du bor i det stedet hvor angstangrep forekommer - å komme tilbake til dem etter krisen - vil hjelpe deg med å redusere frekvensen og intensitet.

Derfor er det du må gjøre for å bekjempe angstangrepene, som vanligvis ikke varer mer enn 10-20 minutter - episoden blir mer intens i de første minuttene - trekker seg tilbake til et urørte sted og venter på pusten din, hjertefrekvens og generell tilstand normaliserer.

Når du har tilbakemelding episoden, gå tilbake til stedet der krisen oppstod - som vi allerede har sagt, hvis du unngår å utsette deg for situasjonen igjen, vil du få mer og mer frykt-.

3-fokus på pusten din

Under angst angrep er det alltid viktig at du fokuserer på rytmen av pusten din. Som du kan se, er det en veldig opphisset pust som skader andre systemer i kroppen din, for eksempel kardiovaskulær.

Ved å utføre en diafragmatisk pust, vil du få symptomene på angstangrepene mindre. Denne typen puste utføres ved å sende luft til bukområdet (i stedet for lungene), og trinnene for å utføre det er:

• Utfør dyp inspirasjon som varer minst 5 sekunder.
• Prøv å beholde den inspirerte luften, uten å utvise den, ca 3 sekunder.
• Utløper luften veldig sakte.

For å sikre at du utfører diafragmatisk pust, legg hånden på magen og kontroller at den stiger for å inspirere. Gjenta denne sekvensen i noen få minutter, eller tiden som er nødvendig for å redusere symptomene på angst. 

Hvis denne pusteteknikken ikke virker for deg, eller hvis pusten din er for hektisk, kan du bruke en plastpose. Tilnær plastposen - hold den halvveis og la den dekke munnen og nesen, og pust luften den inneholder.

Dette er en effektiv måte å bekjempe hyperventilasjonen som vanligvis oppstår i angstangrep, siden du vil puste CO2.

Det er viktig at du ikke helt dekker ansiktet ditt med posen, og at du ikke bruker denne mekanismen i lang tid - noen få sekunder vil være nok til å oppnå ønsket effekt-.

4-Endre dine irrasjonelle tanker med selvopplysninger av mot

Tankene som finner sted når du opplever et angstangrep, påvirker negativt vedlikeholdet av frykten din - og kan øke sjansene for nye episoder av angstangrep-.

For å kjempe mot tankene og få deg mer kontroll i disse situasjonene, foreslår vi at du utfører disse to grunnleggende endringene:

• Endre dine irrasjonelle tanker. Selv om det er vanskelig for deg, må du gjøre en innsats for ikke å la deg bli båret av de katastrofale tankene som invaderer deg. I stedet tenk at du er et annet sted, som på stranden eller i fjellet, og prøver å forestille deg så mange detaljer som mulig - som lyden av bølgene
  sjø, brisen på ansiktet, osv.-.

• Bruk selvopplysninger av mot. En annen god teknikk du kan bruke er å gjenta deg selv at du kan bekjempe denne tilstanden av angst, med fraser som "Jeg har allerede overgått andre ganger" eller "bare om angst, er det ingen reell fare." I de første gangene du bruke selvinstruksjoner, kan du velge å verbalisere høyt-der det er mulig-og hvis du utfører foran et speil, kan dens effekt være større. Du kan også velge å skrive dem på et stykke papir og alltid ta det med deg, for å bruke det om nødvendig.

5-Bruk progressiv muskelavslapping

Progressiv muskelavsla består i utgangspunktet i strekking og avslapping av ulike muskelgrupper.

I møte med et angstangrep, er muskelspenningen som oppleves vanligvis svært høy, slik at du kan få mange fordeler ved hjelp av denne teknikken. Selv om det i en tid med så mye frykt og ubehag kan være komplisert å sette denne teknikken i bruk, bør du streve for å utføre det.

Forsøk å identifisere de musklene som er mer spente - kan være hendene, armene, ansiktet etc. -. Når du har identifisert dem, prøv å stramme dem videre i omtrent 5 sekunder. Deretter slapper du av dem og fokuserer på det velvære som kommer fra å lindre de musklene.

Gjenta prosedyren så mange ganger som nødvendig før du oppfatter at muskelspenningen har redusert.

Å sette denne teknikken i praksis, kan du se hvordan din frykt også reduseres, siden du fokuserer på litt distraherende aktivitet, betaler du mindre oppmerksomhet til din frykt.

6-Unngå å bli hjulpet av mange mennesker

Hvis du allerede har hatt angstangrep, har du bekreftet at folkene rundt deg er bekymret og prøver å hjelpe deg ved å gi deg noen råd og fortelle deg hva du skal gjøre.

Når bare ett eller noen få personer hjelper deg, kan du bli produktiv, da de hjelper deg med å opprettholde kontrollen og gjøre noen grunnleggende retningslinjer.

Men hvis du ikke ønsker å utvikle en avhengighet av andre - opplever at du ikke vil kunne overvinne angstkrisen for deg selv - prøv å kontrollere situasjonen med mekanismer som passer best til egenskapene til angstkrisen din, så at du er den personen som skal tildele suksessen.

Det du kan gjøre er å først informere familie og venner for å la dem vite at dette er en situasjon som ikke innebærer noen reell fare, og trenger ikke bli skremt hvis de ser denne episoden.

7 - Ikke utfør ritualer under angstangrep

Dette er et grunnleggende aspekt som du bør unngå for enhver pris når du opplever et angstangrep.

Ritualer og overtro kan raskt implementeres i ditt repertoire av tro og atferd, så du vil utføre visse overtroiske handlinger - ekte eller forestilt - for å bekjempe angstskriser.

Merkelig, til tross for angst angrep avsluttes etter flere minutter, uansett hva du gjør, du kan knytte slutten av episoden med et bestemt ritual, som bønn, berøre et bestemt objekt, etc..

Hvis du kjøper disse feilaktige oppfatninger, vil du oppleve ytterligere vanskeligheter når du ikke kan utføre dette ritualet for eksempel, vil du føle større angst når du ikke kan berøre objektet som gjør at du føler deg "trygg"-.

I tillegg, som når en person hjelper deg, kan du ikke tildele suksessen med å lykkes med å overvinne krisen, men du vil fortsette å vurdere at angstskriser er farlige, og du kan ikke kjempe mot dem selv..

8 - Gi deg selv fordelene ved å overvinne angstkrisen

Når episoden er over, bør du være klar over alt du har gjort for å bekjempe angst, noe som tilskriver verdien av å overvinne det..

Du bør også observere at ingenting du fryktet har skjedd, noe som vil få deg til å se at det er ufarlig - og at du er trygg til tross for reaksjonen av organismen din-.

Litt etter litt vil du kunne møte angstangrep med større selvtillit og selvtillit..

Du kan også sjekke at hvis du gjør disse øvelsene, vil varigheten og intensiteten av episodene bli redusert gradvis.

9 Gå til en psykisk spesialist hvis angstlidelsen opprettholdes eller forverres

Selv om angstangrep vanligvis ikke bærer noen reell fare, er det nødvendig at du går til en spesialist hvis episodene er hyppige, slik at jeg kan indikere noen spesifikke retningslinjer eller virkemåter som hjelper deg med å bekjempe angst.

Hvis du indikere behov for å ta spesifikke medisiner, prøver å kombinere det med en psykologisk terapi, slik at ikke bare enmascares symptomer på angst, men du kan løse interne problemer og Logres øke din livskvalitet.

10-taper frykten for angst

Hvis du allerede har opplevd et angstangrep, vil du vite at frykten som oppleves i det øyeblikket, er av svært høy intensitet, spesielt fordi symptomene - som er svært alarmerende - virker uventet og plutselig..

Men etter at du har opplevd et angstangrep eller mer enn en, er du sikker på at du er klar over at du ikke skal produsere situasjoner som du frykter.

Derfor, når du kommer tilbake til å oppleve et av disse angrepene, må du være klar over at det bare er angst, at det ikke er farlig, og at du ikke kan bli båret bort av frykten for å se uforholdsmessig reaksjon kroppen din viser..

Kontrollerer frykten for angst, du vil kontrollere reaksjonen din viser.

Og du, hvilke andre metoder vil du bruke for å bekjempe angst angrep??

referanser

1. Becerra-García, A. M., Madalena, A.C., Estanislau, C., Rodríguez-Rico, J.L., Dias, H., Bassi, A., & Morato, S. (2007). Angst og frykt: dens adaptive verdi og maladaptaciones. Latin American Journal of Psychology, 39(1), 75.
2. Pacheco, N. E., & Berrocal, P. F. (2005). Angst og stress.
3. Rojas, E. (2000). angst. Debolsillo.
4. Sánchez, J.P., van der Hofstadt Román, C.J., og Galván, B. (2007). Levende eksponering og kognitiv atferdsteknikker i tilfelle av panikkanfall med agorafobi. Internasjonal tidsskrift for klinisk og helse psykologi, 7(1), 217-232.
5. Sierra, J.C., Ortega, V., og Zubeidat, I. (2003). Angst, angst og stress: tre konsepter å skille mellom. Mal Estar e Subjetividade Magazine, 3(1), 10-59.