12 tips for å unngå Overtraining Syndrome

Sportstrening bør forsøke å forbedre ytelsen mens man respekterer atletenes helse, men noen ganger er denne premissen ikke oppfylt, selv med de ubehagelige konsekvensene av den kjente Overtraining Syndrome.

Vi har ofte hørt at "no pain, no gain" (den berømte "No Pain No Gain"), at mens det oppfordrer folk til å gi sitt beste i hver trening for best resultat, ofte overdriver og kommer å være skadelig for utøverens helse, både fysisk og psykologisk. 

Videre, som amatører idrettsutøvere bør lære noe ofte observert i store idrettsutøvere, som "forsvant" noen uker med sportsarrangementer, slettes fra enkelte mesterskap til tross ikke er til stede skade.

Selv om det forårsaker uvanthet, er sannheten at det er ganske logisk, siden ditt tekniske og medisinske personale har sikkert planlagt disse pausene for å forhindre utseendet til hovedtemaet i denne artikkelen. 

bakgrunn

Overtraining Syndrome reflekterer menneskets forsøk på å takle fysiologisk stress og andre faktorer som står overfor i vanlig sportsøvelse.

Vi må vurdere at akutt tretthet, etter en økt eller intens intensjonsperiode, kombinert med tilstrekkelig hvile vil føre til positiv tilpasning og den resulterende forbedringen i ytelse.

Etiologien til dette bildet er multifaktorielt, hvor hovedårsaken er utilstrekkelig planlegging med ubalanse mellom treningstrykkene og "belastningene" av gjenoppretting.

Det endokrine systemet er kalt for å motvirke denne spenning, å generere primære hormonelle forandringer (epinefrin, norepinefrin, kortisol) for å fordele brennstoffet, opprettholde blodglukose og forbedrer responsen av det kardiovaskulære systemet.

Denne situasjonen av "over stress" gjentas kan skade funksjonen til nevrotransmittere på hypotalamisk nivå (som integrerer de forskjellige midlene "stressorer"), som senere endrer andre hormonelle akser. Denne kontinuerlige ubalansen vil desensibilisere den normale akutte responsen på stress.

Praktiske tips for å forhindre overtraining syndrom

1- Effektiv familie støtte

Familien til en idrettsutøver må være en grunnleggende søyle i deres utvikling. Det kan ikke være at utøveren er ansvarlig for å fjerne dem fra fattigdom eller lignende situasjoner, da det kan påvirke deres fullstendige sportslige utvikling negativt.

Disse anbefalingene strekker seg til vennskap, kjærlighetsforhold og / eller arbeid av idrettsutøvere.

2- Tilsyn og individuell trening

Det er hovedsakelig ansvaret for treneren å planlegge treningssesongene individuelt. Ingen kopi av andre idrettsutøvere, hver er en individuell og uopprettelig verden.

Det passer deg ikke i det hele tatt for å lete etter treningsretningslinjene til Usain Bolt hvis du nettopp har startet karrieren din og logisk er du veldig langt fra ditt nivå.

3- Vurdering av ikke-sportslige aktiviteter

I tillegg til de formelle opplæringsaktivitetene (fysisk, taktisk, etc.) bør du alltid vurdere fritidsaktiviteter eller avslapping, som for eksempel kan besøkes på turiststeder hvis du reiser til en annen by, ser en film eller bare går. 

4- Tilstrekkelig hvile

Etter hvert som de klassiske treningsøktene er planlagt, kan hvileperiodene ikke ignoreres, må respekteres 100% både daglig hvile (ikke bare søvn) og ferieperioder mellom anstrengende årstider (helligdager eller lignende).

Mange ganger går både idrettsutøvere og trenere omdreininger, spesielt når de har gode resultater, glemmer ofte å ta en pause, for ambisjonen om å fortsette å vinne.

Til slutt kommer de til å falle i unødvendige skader og farlige frustrasjoner.  

5- Forsiktig diett og hydrering

Sammen med hvile er de kjent som "usynlig trening" og blir tydelig "synlig" i hver konkurranse, siden detaljene er de som gjør en forskjell når det er lik tekniske forhold eller talent.

Følgende retningslinjer for fôring og hydrering på en rimelig måte vil redusere sjansene for at du lider de fryktede konsekvensene av overtraining. 

6- Rimelige mål

Dette er et viktig punkt, siden disse bildene ofte genereres hovedsakelig av overdreven trykkfilt av en idrettsutøver (spesielt ung) når for mye håp er plassert på ham eller henne.

Vanligvis kommer dette presset fra trenere, føderasjoner, familie, og til og med fra media eller en hel nasjon som er sulten for sports suksess. Mange raser unnlater å ta av for å bære tunge psykologiske ryggsekker på hodet. 

7- Behandling av sykdommene

Så lite som forkjølelse eller muskelkontrakt forekommer, bør du alltid være oppmerksom og behandle dem med tiden, fordi hvis du ignorerer og følger din normale rutine, kan disse boksene fortsette å utvikle og komplisere.

Du kan få situasjonen der det virkelig vil være begrensende og vil ha en markert nedgang i ytelsen din, som du lett kunne unngå.

8- Frequent Analytics

Ikke glem eller unngå å utføre periodiske kontroller. Utover det betyr de en utgift i penger, og du er ikke en idrettsutøver med store ressurser, kostnadseffektivitetsforholdet inviterer oss til absolutt å være ansvarlig.

Når vi tar vår bil for å bli analysert hver eneste kilometer, må vår kropp undersøkes for å vurdere hvordan den reagerer på svært intens treningstrening. Det er det minimum det fortjener.

9 - Periodiske EKG-poster

Jeg har gitt et bestemt poeng for denne testen, siden elektrokardiogrammet er et enormt verktøy for å oppdage abnormiteter i hjertets elektriske funksjon.

Selv om vi mange ganger ikke opplever noen symptomer, kan vi oppdage plutselig død i tid, eller det er rett og slett det som reduserer ytelsen vår.

Jeg anbefaler det selv om du ikke er en elitutøver, siden kostnaden ikke er overdreven og ved å utelukke noen patologi vil du kunne trene mye mer rolig.

10 - Psykologisk evaluering

Det er viktig at et tverrfaglig team som arbeider med idrettsutøvere, har en psykolog spesialisert på idrettsområdet.

Mange ganger er konseptene forvirret, og det antas at den "galne" skal gå til psykologen, men denne profesjonelle er en enorm hjelp til å levere verktøy som lar deg møte det anstrengende sportslivet.

Hvis du ikke har ressursene, kan du alltid få et lett tilgjengelig psykologisk verktøy som kan hjelpe deg med noe.

11- Fluid kommunikasjon mellom trenere og leger

Dette er et poeng som ofte blir ignorert, men god kommunikasjon kan unngå alvorlige problemer.

Kommunikasjon er grunnleggende når det gjelder bruksbelastninger, tidligere skader, konkurransekalender og til og med atleteres adferd i ulike delegasjoner (spesielt i ungdomsgrupper).

12- Ikke-konvensjonelle utvinningsstrategier

Enten du er en profesjonell eller amatør sportsman, er det verdt å nevne at du legger til teknikker som massasje terapi, avslapping teknikker, eller hydroterapi, blant annet cryotherapy. Utvalget av alternativer er bredt, og sikkert finner du noe i henhold til lommen.

Mulige farer med overtrekkssyndrom

Akutt tretthet

Det er helt normalt. Den kommer i arbeid og oppfattes som et sett av følelser som ofte er ubehagelig og oppleves av under emnet i spørsmålet (vanligvis manifesterer med muskuløs tunge, rask pust, rask puls, magesyke eller bare generell tretthet).

overreaching

Det refererer til akkumulering av treningsbelastninger (eller ikke-trening), noe som resulterer i en kortsiktig nedgang i ytelse, med eller uten fysiologiske eller psykologiske tegn og symptomer på feiladaptasjon. Gjenopprettingen vil ta fra dager til uker.

Underperformerende syndrom ikke forklart (UPS)

O uforklarlig Under ytelse syndrom i sin engelske definisjonen, er kjennetegnet ved et underskudd nonpersistent forklart ytelse (som gjenkjennes av både utøveren og buss) til tross behandlet med 2 ukers hvile relativ.

trening

O Overtrening er det endelige bildet, og refererer seg til akkumulering av treningsbelastning (eller trening), noe som resulterer i redusert langtidsytelsen, med eller uten tegn og symptomer på fysiologisk eller psykologisk maladaptation.

Fordi det er mer komplekst, vil utvinningen av ytelse ta fra uker til måneder.

Kort sagt, det er et sett med symptomer og tegn på en idrettsutøver som har deltatt i et treningsprogram der kroppens fysiologiske og psykologiske evner har blitt overskredet..

Det innebærer en spesifikk forverring av deres ytelse og endringer i humøret.

diagnose

• Det krever høy mistanke, inkludert en veldig oppriktig selvutvärdering av idrettsutøveren og hans nærmeste miljø.
• Det er komplekst, gitt det store utvalget av symptomer som er forskjellige fra individ til person, uspesifiserte, tallrike og noen ganger anekdotiske som vanligvis manifesterer seg.
• Det er i utgangspunktet kaste bort. Først ser du etter noen "klassisk" patologi, og hvis du ikke finner noe, kan du sannsynligvis møte et Overtraining Syndrome.
• Derfor må du være oppmerksom på advarselsskilt og symptomer for å oppdage det.

Tidlig og utvetydig anerkjennelse av overtrening syndrom er nesten umulig, siden den eneste sanne og utvetydig tegn er en reduksjon i ytelse under konkurranse eller trening, som ofte har en tendens til å være subjektiv, som det alltid har en enhet av objektiv måling.

symptomer

De viktigste symptomene som kan advare oss om et sannsynlig Overtraining Syndrome er følgende:

• Nedskrivning av sportsprestasjoner: vedvarende til tross for en gjenopprettingstid på flere uker eller måneder.
• Endringer i stemninger: de kan manifestere seg på forskjellige måter (apati, depresjon, angst, irritabilitet, lav selvtillit eller manglende konsentrasjon blant andre).
• søvnløshet: Det kan være med eller uten nattesveising.
• Tap av appetitt eller bulimi: inntaksmønstre som er svært forskjellige fra de vanlige atletene.
• hodepine: Ikke bare i perioder nær konkurranser.
• Kvalme og svimmelhet: hos kvinner utelukker graviditet.
• Muskel- eller senesmerter: Det er ikke relatert til selve opplæringen.
• Tap av seksuell lyst: Endringer i deres normale seksuelle mønstre (mer spesifikt for menn).
• Økning i infeksjoner: Overdreven intensitetstrening forårsaker immunforløpende depressioner.

Det er absolutt nøyaktige kliniske kriterier for diagnose (spesielt for tidlig diagnose), er det forsøkt å finne forskjellige objektive markører (og ideelt sett rimelige og enkle å måle), i stand til å skjelne de kroniske forandringer av akutt stressrespons, og er ikke endret av andre faktorer.

For eksempel har det vært forsøkt tidlig diagnose gjennom studiet av hormoner kortisol, testosteron og andre katekolaminer, men fordi de ikke alltid korrelerer med disse bildene og deres høye økonomiske kostnadene har en tendens til å avvise sin praktiske. 

behandling

Det første som bør vurderes før mistanken om et Over-trening syndrom er hvile, der det anbefales at det er en aktiv hvile, der rekreasjons- eller vedlikeholdsaktiviteter kan utføres..

Den angitte hviletiden bør ikke være mindre enn 2 uker, for å måle responsen til utøveren til denne perioden med internering av deres normale fysiske aktiviteter.

I ekstreme og utvetydige tilfeller av å være i nærvær av en parasympatisk overtraining (den mest kompliserte) indikerer resten vanligvis absolutt.

Hvis det undersøkes signifikante arytmier gjennom et elektrokardiogram, er perioden utenfor idrettspraksis 6 måneder.

Som en del av behandlingen forsterkes hydrering og et riktig kosthold, spesielt når det gjelder tilførsel av karbohydrater.

Når medisinsk autorisert til å gå tilbake til sport, er tilbakegangen til aktivitet gradvis og med spesiell oppmerksomhet mot en mulig gjenfødelse av symptomer.

konklusjoner

Alle av oss som liker sport, prøver å nyte sin praksis så lenge som mulig og når det høyeste nivået som våre forhold tillater oss..

Men vi kan ikke glemme at utover moroa og tilfredshet ego hverandre for å fremme sporten, bør vi ikke forakte vår høyeste gode er helse, som våre premiss må være at alle idretter skal være sunt.  

Hvis sporten er helse, men når det tas forsvarlig, inkludert hvileperioder, sunn mat, tilstrekkelig opplæring og effektiv støtte fra familie, sosialt miljø og tverrfaglig team hvis mulig.  

referanser

1. Romain Meeusen et al., Forebygging, diagnose og behandling av Overtraining Syndrome, European Journal of Sport Science 2007.
2. Skrevet av Romain Meeusen, Susan Vrijkotte, Kevin De Pauw og Maria Francesca Piacentini, Overtraining Syndrome, Sports Medicine Journal.
3. ULRICH HARTMANN og JOACHIM MESTER, Opplærings- og overtraining markører innviste sportsarrangementer, medisin og vitenskap i sport og øvelse 1998.
4. BARRON, J. L., T. D. NOAKES, W. LEVY, C. SMITH og R. P. MILLAR. Hypothalamus dysfunksjon i overtrained idrettsutøvere. J. Clin. Endocrinol. Metab. 60: 803-806, 1985.
5. Meeusen R, Duclos M, Gleeson M, Rietjens G, J Steinacker Urhausen A. forebygging, diagnose og behandling av den overtrening syndrom. Eur J Sport Sci 2006; 6: 1-14.
6. Halson SL, Jeukendrup AE. Er overtraining eksisterer? En analyse av overreaching og overtraining forskning. Sports Med 2004; 34: 967-981.
7. Urhausen A., Gabriel H, Kindermann W. Blodhormoner som markører av treningsspenning og overtraining. Sports Med 1995; 20: 251-276.
8. Silva J. En analyse av treningsstres syndromet i konkurransedyktig atletikk. J Appl Sport Psychol 1990; 2: 5-20.