5 Øvelser for å øve Crossfit hjemme (menn og kvinner)

den beste øvelser for å øve crossfit hjemme er pullups, burpees, squats, push-ups og sit ups. I denne artikkelen forklarer jeg hvordan du begynner å praktisere dem med en treningsrutine med bilder for å veilede deg.

Hvis du ikke har tid til å gå til et treningsstudio eller et senter som spesialiserer seg på denne aktiviteten, eller du er på ferie, går du til huset ditt, fordi du fra nå av kan øve det uten å måtte flytte fra det.

Med bare femten års liv feier crossfitene gjennom de mest krevende idrettsutøvere i Europa og spesielt USA. Hva er hemmeligheten din suksess?

Hva er crossfit?

Crossfit er en opplæring basert på en rekke funksjonelle bevegelser utført med svært høy intensitet.

Født i hendene til Greg Glassman i år 2000. Tidligere pensjonert amerikansk politimann, var Glassman overbevist om at statens sikkerhetsstyrker som politi, brannmenn eller militær måtte beholdes en eksepsjonell tilstand, så han utviklet sin egen rutine av arbeidet og senere ble det et registrert varemerke, som for tiden er konsernsjef.

Hans syn på Crossfit var ikke bare opprettelsen av et program designet utelukkende for å forbedre fysisk tilstand og helse, men for å gjøre det til en livsfilosofi.

Mer enn femten år etter inngangen til sportsmarkedet, har Crossfit en tilstedeværelse i det meste av Europa og feier over USA. Ifølge webportalen Crossfit.com, Det er et globalt nettverk som omfatter mer enn 10.000 tilknyttede sentre der denne krevende aktiviteten utføres.

Alle treningsøkter er basert på funksjonelle bevegelser, basert på treningsøvelser, løp, vektløfting eller til og med roddynamikk i noen tilfeller. Daglige bevegelser, men maksimert takket være intensiteten og de store belastningene de blir utsatt for.

Under treningen reguleres aktiviteten i data basert på score utsatt for tidsstyring. Med dette øker idrettsutøvernes motivasjon takket være resultatene deres kvantifiserbare, å kunne vurdere innsatsen og suksessen.

Ifølge Greg Glassman, "Crossfit er et bredt, generelt og inkluderende opplæringsforslag, rettet mot enhver form for engasjert person, uavhengig av deres erfaring, designet for å overvinne skalaer og masse intensitet".

Med dette, Glassman og Crossfit-programmet, gjør du en nikk for alle som tror at denne type aktiviteter bare er rettet mot personer med god fysisk forberedelse og erfaring i konkurranse.

Øvelser å trene hjemme Crossfit

Det er mange sentre hvor vi kan øve Crossfit. Problemet er at hvis vi sammenligner det med felles gymnasier, er de vanligvis dyre sentre som har gjennomsnittlige priser på 95 euro per måned, noe som ikke mange har råd til..

Løsningen for dette er å ta rutinen hjemme eller trene ute. Selv om det alltid er tilrådelig å trene på et spesialisert område, sammen med tilsyn av en trener, opplistes en serie øvelser som hjelper deg med å komme i gang i Crossfit uten å bruke.

I tillegg til øvelsene som jeg vil forklare deg neste, til slutt kan du laste ned to rutiner. Du må bare "høyreklikke" og klikke "lagre som".

1- Trekk ups

The pull ups, eller dominert, er en av de mest populære øvelsene i Crossfit. Det er en av de beste øvelsene for å styrke muskulaturen på ryggen, siden det involverer nesten 100% av musklene som ligger over midjen.

I tillegg bidrar det til å øke volumet av biceps, triceps eller underarmer.

Dens realisering er enkel. Holder på en bar over hodet ditt, striper av kroppen din og du stiger til haken din stikker ut over baren.

Når du trenger bare en bar for å støtte den på en vegg, er øvelsen din levedyktig å bli utført hjemme. I tilfelle at denne installasjonen ikke er mulig, kan vi bruke et bord.

Ligge under den, hold deg til en av kantene som strekker armene dine. Løft opp å bøye brystet med bordet mens du holder ryggen rett under bevegelsesbanen.

Det er viktig å indikere at bena ikke skal utøve noen form for momentum eller styrke i denne øvelsen.

2- Burpees

Den burpee er en grunnleggende form for trening som vanligvis utføres i fire trinn, noe som gjør arbeidet til nesten alle muskelgrupper i kroppen. 

På grunn av deres høye intensitet er de også en øvelse som kardiovaskulærsystemet utvikler seg mye. De er fleksible og modifiserbare øvelser for å gjøre dem enklere eller vanskeligere, avhengig av ønsket mål.

Opprinnelsen dateres tilbake til 1930-tallet, da en veteran fra første verdenskrig inkluderte ham i doktorgradsoppgaven av fysiologi.

Det tar svært lite plass til å bære dem ut, slik at deres praksis hjemme blir tilgjengelig. Det er en veldig populær trening i fengsler nettopp fordi den kan praktiseres i små rom som en celle eller fengselsgård.

Dens mest klassiske form er fra stående stilling, utfører en knebøy og kaster bena tilbake, holder seg i posisjonen av push-ups. Etterpå, utfør et trykk oppover, posisjonere deg selv i en knebøystilling for senere å gå tilbake til startposisjonen.

Noen av variasjonene vi finner fra Burpee er: No-Jump Burpee, Burpee med Push-up, Burpee med Tuck Jump, Burpee med Pull-up eller Burpee med Dive Bomber Push-up.

3- Squats eller squats

Eller det som vanligvis kalles squats. De er øvelser som hjelper til med å jobbe med gluten, quadriceps og kalver. De utføres, skiller føttene i en avstand som er lik den som eksisterer mellom skuldrene og hoftene for senere å senke hofte ned og bøye knærne.

Det finnes forskjellige varianter av knebøyene som bakhals, foran knebøy, knep på hodet, vektløs knebøy eller Zercher squat.

Det krever ingen type sportsutstyr, noe som gjør det til en ideell øvelse for å trene utenfor treningsstudioet.

4- Push-ups

På en tilbøyelig måte og ligge ned, løfter du kroppen ved å bare hjelpe armene og deretter gå tilbake til startposisjonen. Bryst-, triceps- og deltoidmusklene drar nytte av denne typen trening.

Svært vanlig i militær trening, push-ups, som squats, krever ikke noen form for innblanding, så å trene hjemme er ideell.

Blant variasjonene av flexion finner vi: Fleksjon med føttene forhøyet, flekk i kløe, diamantbøyning eller bøyning i ananas, alle med forskjellige vanskeligheter.

5- Sitte opp eller sette opp

Crossfit sit up (eller sit-ups) er en variasjon av Crunch, der kapasiteten til bøyning av stammen er forbedret til skade for abdominal belastningen. Hensikten er å oppnå kroppsfunksjonalitet.

Denne kroppslige funksjonaliteten er det som gir den den vanskelighetsgraden, som er nødvendig for å ta en liten teknikk for koordinering av bevegelser.

For å utføre øvelsen må vi ligge på ryggen vår på gulvet eller en matte. Når vi er plassert, bøyer vi bena, med sålene på føttene hviler på gulvet, da strekker vi armene bakover og tar impulser for å hjelpe oss med å heve stammen.

Armer og stamme må stige samtidig, og søker koordinering av bevegelser og derved generere mer kraft. Etter aktiviteten bør du berøre det indre eller ytre området på føttene, og deretter gå tilbake til startposisjonen.

Mange områder av magen er jobbet med sitte opp, for eksempel rectus abdominis, sartorius, rectus femoris, tibialis anterior eller tensor av høy fascia..

2 rutiner for å øve

Rutinemessig 1 (lavt nivå og nybegynnere)

Rutinemessig 2 (middels høyt nivå)

Fordeler med Crossfit

Gjennom disse årene har Hollywood-kjendiser som Cameron Diaz, Jessica Biel, Jason Statham, Brad Pitt, Channing Tatum, Jessica Alba og Matt Damon falt inn i crossfits nettverk.

Men hvis det ble født som trening for militæret og andre sikkerhetsstyrker, hvorfor var suksessen blant kjendiser og en stor del av verdens befolkning vant til å spille sport? Eventuelt vil de fortelle deg at det er store fordeler.

intensitet

Det raske tempoet er hovedkarakteristikken til en Crossfit-trening. En intensitet som kan utvikles på bare 15 minutter, siden innen den tiden kan utføres mellom tre og fire rutiner (løping, huk, burpess, etc.).

Hovedformålet er å fullføre rutinen i den etablerte tiden, og være konsentrasjonen den beste allierte for sin oppsett og endelige suksess.

motivasjon

Alle som praktiserer sport ønsker å få resultater. For dette er det nødvendig med regelmessighet, og dette er vanligvis den viktigste grunnen til oppgivelse av de som starter i Crossfit.

En løsning? Striv gjennom motivasjon. Dette er den viktigste støtten til å forbedre deg selv hver dag i trening og å utmerke seg i resultatene.

Vei for å etablere relasjoner

Et treningsstudio hvor Crossfit praktiseres, er ikke bare et senter hvor du kan øve sport og slippe adrenalin. Det er en plass der et fellesskap er etablert, omgitt av en gruppe mennesker som hjelper og oppfordrer hverandre til å overvinne sine grenser.

Forbedring av hjerte og lunger

Ifølge en studie av American Council of Exercise (ACE), øker folk som trener Crossfit motstanden i hjertet og pustrytmen. I en del av rapporten avsløres det at noen av deltakerne viste frekvenser over 90% under en Crossfit-økt.

Klar sinn

Treningene er så intense og vanskelige på grunn av de konstante endringene i løpet av det samme. Disse tar deg fysisk til grensen, noe som betyr at du må fokusere utelukkende på å kunne fullføre aktiviteten. Dette tjener til å oppdatere tankene til hverdagens problemer for å fokusere på deg selv og kroppen din.

Personlig opplæring

For å utføre Crossfit øvelser, anbefales det å gi klasser regissert av spesialiserte trenere. Dette sikrer at du utvikler øvelsen riktig, men det antar også en stimulans, siden treneren vil være din viktigste psykologiske og fysiske støtte.

Brennende kalorier

Crossfit-øvelser brenner mer kalorier enn vanlig trening. Dette skyldes intensiteten og innsatsen på en bestemt tid. Ifølge forskere ved Kennesaw State University (USA) kan en 20 minutters prøveperiode øke opptil 261 kalorier, som vil bli brent i en felles gymnastikk økt, men blir krevd i sistnevnte i mer enn en halv time.

Forebygging av skader

En opplæring der det er så mye variasjon av funksjonell bevegelse, betyr at musklene våre "lærer" å utføre dagliglivets aktiviteter på riktig måte, reduserer risikoen for skader betydelig.

En generell forbedring i livsstil

Å bli involvert i Crossfit betyr å forbedre dine ferdigheter drastisk (styrke, styrke, fleksibilitet, kraft, hastighet, presisjon, smidighet, koordinering), dine spisevaner eller sjansene dine for å sosialisere.

Forholdsregler før du begynner å øve Crossfit

Crossfit er en veldig tøff og krevende aktivitet. Som det har blitt kommentert, ble det utviklet å tenke på personer med fysisk kapasitet som militær, politi, brannmenn eller andre sikkerhetsorganer.

Hvis du er interessert i å inngå denne livsfilosofien, husk å følge en hensiktsmessig strategi for å unngå å bli på vei og fremfor alt ikke lider skade. Her er noen retningslinjer som kan hjelpe deg:

Vær tålmodig

Crossfit er et treningssystem som må oppfylles i henhold til utviklingen din. Selv om du anser deg selv som en begavet person, følger du Crossfit-programmet trinnvis, og praktiserer først de grunnleggende aktivitetene for å gradvis øke i nivå. Med tålmodighet vil du unngå å lide skade og målene blir bedre oppnådd.

Tilstrekkelig råd

Gjennom tusenvis av treningssentre over hele verden, kan Crossfit sertifiseres med kurs, alt fra nivå 1 til 4.

Sørg for å finne en trener som har noen av disse kursene er avgjørende for å få gode råd.

Se resultatene dine

En av grunnlaget for Crossfit er å registrere din daglige ytelse for å bestemme resultatene dine. Men det er ikke bare viktig å fokusere på dataene, du bør aldri glemme å observere teknikken, intensiteten og konsistensen, nøklene for å opprettholde et godt nivå og metode for å forhindre risikoer som skade eller frustrasjon.

Ikke stol på alt nettverket tilbyr

Å være et universelt medium, har Internett betydd at noen enkelt kan bruke det på vilje, være en høyttaler for mange mennesker. Når du tar relevansen som Crossfit har oppnådd, er det veldig vanlig å finne webportaler eller kanaler der mye dårlig informasjon tilbys.

Som med søket etter en profesjonell konsulent, må du kontrollere at informasjonen du bruker om Crossfit er pålitelig og kvalitet.

Hvilke andre Crossfit øvelser vet du??