Dele:
Hva er Anaerob kapasitet?
den anaerob kapasitet er mengden energi som er oppnådd fra anaerobe energisystemer. Tillater korte, men intense øvelser.
Det vil si at det er den samlede mengden av ATP-, fosfokreatin- og melkesyre-systemene innenfor en bestemt tidsperiode. En enkel metode for å måle denne evnen er å løpe så langt som mulig med en nesten maksimal hastighet.
Jo mer du kan kjøre i et raskt tempo, jo mer anaerobe enzymer vil kunne produsere og bruke laktat bedre. Jo bedre de kombinerte systemene med anaerob energi i energiutnyttelse og gjenoppretting, jo større er intensiteten av trening som kan opprettholdes.
Ved å øke anaerob kapasitet er atleter i stand til å buffere mer laktat i raskere hastighet, produsere og bruke flere anaerobe enzymer og fortsett å konvertere kroppsbrensel til brukbar energi for umiddelbar tilgang. Du vil kanskje se disse tipsene og øvelsene for å øke utholdenheten.
Anaerob kapasitet og alder
Anaerob kapasitet når sin topp på 20 år, men kan opprettholdes med kontinuerlig høy intensitetstrening til slutten av 30-tallet og tidlig på 40-tallet. I stillesittende eldre, reduseres anaerob kapasitet med 6% per tiår.
Denne nedgangen er nært knyttet til tap av muskelmasse, spesielt av muskelene i lårene, den viktigste energikilden i pedalforsøkene av anaerob kapasitet.
Reduksjonen av denne kapasiteten og muskelmassen skyldes reduksjonen av størrelsen på muskelfibre, tap av motorenheter og endringer i koordinasjonen.
Anaerob kapasitet reduseres med alderen, mer hos kvinner enn hos menn. Dette skyldes at eldre kvinner utfører færre fysiske aktiviteter enn menn gjør.
Faktorer som påvirker anaerob kapasitet
Under en test av anaerob kapasitet oppnår barn lavere resultater sammenlignet med unge og unge voksne.
Denne forskjellen oppstår fordi barn har lavere glykogenkonsentrasjoner i muskler i nedre ekstremiteter og derfor bruker mindre glykogen under utførelse av anaerob aktivitet.
I tillegg har barn lavere muskelstyrke i beina relatert til kroppsmasse sammenlignet med voksne, noe som også kan redusere anaerob kapasitet.
Sammenliknet med uutdannede personer, gir personer som trener ved å utføre øvelser med maksimal intensitetsintervall, høyere blodnivåer og muskelaktat og økt sammenbrudd av muskelglykogen. De beste sportsopptredenene er vanligvis forbundet med høyere nivåer av blodlaktat.
Det har blitt vist at personer med større toleranse for smerte, fasthet eller evne til å fortsette til tross for ubehag i tretthetstrening, oppnår større anaerobt arbeid. Disse menneskene genererer vanligvis høyere nivåer av blod lactat og glykogen nedbrytning.
I tillegg øker anaerob trening kroppens buffringskapasitet for å tillate økt laktatproduksjon.
Hvem trenger å forbedre sin anaerob kapasitet?
Alle trenger å forbedre sin anaerobe kapasitet, uten unntak siden anaerobt energisystem støtter både igangsetting av all fysisk aktivitet og korte intensive aktiviteter som løping for å unngå å miste bussen.
Forverringen av anaerob kapasitet kan føre til en større oppfatning av tretthet under gjennomføringen av dagliglivets aktiviteter.
Endurance idrettsutøvere må ha et godt anaerobt energisystem, fordi ved å opprettholde en rytme som går over aerobisk kapasitet.
Kroppen går inn i gjeldskrevende energi raskere enn den kan byttes ut, så til slutt må kroppen kjeve seg.
Med et bedre kondisjonert anaerobt energisystem vil kroppen bruke brensel som kan erstattes kontinuerlig. Derfor vil utholdenhetsutøvere kunne opprettholde raskere rytmer under treningstrening.
For folk som ønsker å gå ned i vekt og / eller fett, er høy intensitet anaerob trening et utmerket alternativ, siden kroppen bruker energi raskere enn det kan erstatte det ved å sette muskler i oksygen og drivstoffgjeld. Denne gjelden forårsaker et etterøvelsesreaksjon der metabolsk hastigheten øker i flere timer.
Metoder for å forbedre anaerob kapasitet
Anaerob trening forbedrer den anaerobe metabolske kapasiteten til muskelfibrene som blir trent, og øker dermed utøverens evne til å trene og utfører derfor en større intensjon av trening.
Dette oppnås gjennom maksimale intervaller på spurter og arbeid av kraften i de musklene som jobber under utøvelsen av sporten eller trening og den hastigheten som utøveren vil utføre.
Ved trening med høy intensitetsintervallmetode (HIIT) med korte intervaller på 10-15 sekunder ved 90-100% av maksimal hjertefrekvens, med hvileperioder på 30-60 sekunder (gjenopprettingsperioder må være tre ganger lengre enn innsatsen) er utdannet til det anaerobiske systemet av ATP og fosfokreatin.
Ved trening med intervallmetoden (som vanligvis varer ett minutt) med en maksimal hjertefrekvens på 90-100%, med hvileperioder på 3-5 minutter (gjenopprettingstidene er dobbelt så lange som innsatsen) Det anaerobiske systemet med anaerob glykolyse og melkesyre er opplært.
De metabolske forandringene som skjer gjennom denne type intervalltrening inkluderer en større toleranse for melkesyre, siden de spesifikke musklene som fungerer fortsetter å trekke til tross for dannelsen av dette stoffet.
Trening gjennom disse to metodene øker anaerob kapasitet på flere måter:
- Øker laktattoleranse
- Øk størrelsen på muskelfibre med rask trang
- Øker hvileperiodene av ATP, kreatinfosfat, fritt kreatin og glykogen i muskler
Større anaerob kapasitet gjør det mulig for folk å:
- Utfører med høyere intensitet over en bestemt avstand
- Opprettholde en høy intensitet for en lengre periode
- Opprettholde samme eller større intensitet på lengre avstand.
Det er viktig å merke seg at anaerob trening skal utføres ved slutten av den første treningsfasen, slik at utøveren ikke er trøtt av sin aerob eller kondisjonstrening..
referanser
- Abernethy B, Hanrahan S, Kippers V, Mackinnon L, Pandy M (2005). Den biofysiske grunnlaget for menneskelig bevegelse, 3. utgave. Human Kinetics.
- Chee R. Treningssystemer: anaerob og aerob treningsmetoder. Hentet fra: bodybuilding.com.
- Chikane V, Cuneo R, Hickman I, Ho K (2016). Veksthormon øker anaerob kapasitet: Clin Endocrinol.
- Fitzgerald M. Anaerob utvikling er nøkkelen til løpende hastighet. Hentet fra: running.competitor.com.
- Gastin P (1994). Kvantifisering av anaerob kapasitet: Scand J Med Sci Sports.
- Katch V, McArdle W, Katch F, McArdle W (2011). Essentials of trening fysiologi. Philadelphia: Wolters Kluwer / Lippincott Williams og Wilkins Health.
Mullen J. Anaerob kapasitet i svømming. Hentet fra: swimmingscience.net.