10 Mindfulness Øvelser for barn og voksne



Utfør mindfulness øvelser hjemme Det er enkelt og krever bare hyppig praksis både hos barn og voksne. Dette psykologiske konseptet basert på buddhistisk meditasjon har spredd seg til Vesten, og dets praksis kan bæres av barn og voksne, og er en ideell metode for å kurere angst og en effektiv avslappingsteknikk.

Mindfulness er oversatt til Castilian som "Mindfulness" og er definert som den menneskelige kapasiteten til å være i nåtiden, og husk å være i nåtiden, det vil si å stadig komme tilbake til nå og nå for å gjenkjenne hva som skjer mens det skjer.

Den er basert på de såkalte fire edle sannhetene:

  1. Lider er iboende i den menneskelige tilstanden.
  2. Opprinnelsen til lidelse er lykkens misnøye.
  3. Eliminering av lidelse ligger i eliminering av ønske.
  4. Veien for å eliminere lidelse er den åttefoldige banen som består av: forståelse, tanke, ord, handling, okkupasjon, innsats, oppmerksomhet og konsentrasjon.

Hovedinstruksjonen for å øve oppmerksomhet er at det som ser ut i sinnet, bare observere det. Det handler om å akseptere uten å dømme, kritisere eller reagere. Du må opprettholde en nybegynners sinn, som om alt var nytt, har åpent sinn og ikke klamrer seg. Ha en holdning av medfølelse, vennlighet og hengivenhet mot ens erfaring, som presentert i nåtiden.

Mindfulness øvelser å trene hjemme

Selv om det i begynnelsen kan være vanskelig for oss å øve oppmerksomhet, over tid vil det bli mye lettere for oss. Som med alt, vil den vanlige øvelsen hjelpe oss med å oppnå større fingerfylling til vi kan gjøre det nesten automatisk.

Her presenterer vi en rekke øvelser som kan praktiseres på en enkel og enkel måte å komme i gang i oppmerksomhet.

1- bevisst puste

Dette er en av de mest brukte øvelsene i oppmerksomhet. Med litt øvelse kan du få kontroll på kort tid og utføre det på noe sted eller situasjon. Fordelene det har er mange, blant annet den nesten umiddelbare reduksjonen av angst og stressnivå.

Vanligvis utfører vi en grunne pust, den såkalte thoracic. For å utføre dyp og bevisst pust (også kalt membranpust) kan vi følge disse trinnene:

  • Finn et behagelig sted å ligge og være stille. Avslappende bakgrunnsmusikk eller naturens lyder kan hjelpe deg.
  • Finn først membranen ved å plassere hendene på magen, bare hvor ribben slutter.
  • Inspirer sakte og legg merke til hvordan hendene beveger seg oppover, uten at thorax beveger seg, bare det området du har hendene dine, er oppblåst.
  • Nå går det ut og føles som hendene dine kommer ned igjen, som om magen din var en ballong som deflaterer til all luften kommer ut. Ikke tving pusten din, tilpass deg den rytmen kroppen din krever.
  • Når du kontrollerer pusten din, kan du gjøre det hvor som helst og i hvilken som helst stilling. Vær oppmerksom på innånding og utånding. Konsentrere bare på det og på lyden du lager når du bærer dem ut. Hvis tanker vises utenfor pusten, la dem flyte, ikke prøv å forkaste dem, bare observere dem og konsentrere seg igjen på pusten din.

2- Observer et lys

En annen måte å fokusere på din oppmerksomhet på en enkel måte er å innta en komfortabel holdning, i et rom uten støy eller med avslappende musikk i bakgrunnen og observere flammen av stearinlys i noen minutter. Konsentrere deg om skjemaet, fargen, variasjonene du har, etc..

Som i det forrige tilfellet, dersom det ikke forekommer tanker i løpet av øvelsen, må du ikke dømme dem eller forsøke å unngå dem, bare observere dem, la dem være og deretter gjenoppta konsentrasjonen i stearinlyset og bevegelsen.

3- Se på en film, lese en bok, lytte til musikk

Kort sagt handler det om å velge en aktivitet du liker, som gjør at du føler deg bra og dedikerer deg unikt og fullt ut til det. Det vil si, slå av telefonen, datamaskinen, etc. og konsentrere seg om å se, lytte, føle ... bevisst, legge til side alt annet i noen minutter og bevisst nyt det øyeblikket.

4- Farge, tegne, skriv

Kreativitet er en av de mest hensiktsmessige måtene å leve i nåtiden. Utvikle den på den måten som passer best for deg, som du liker mest eller som gir deg større trivsel. Tiden du bruker til å skape deg, er fullstendig klar over hva du gjør og holder deg unna de daglige tankene og bekymringene.

Det handler ikke om å lage en flott skape, eller at den er perfekt. Fordelen med denne øvelsen er å oppnå en tilstand av avslapning og full bevissthet om hva du gjør.

5- Spis bevisst

For den daglige rushen glemmer vi at spising kan bli en svært givende opplevelse, og ikke bare når vi går til en restaurant eller i en spesiell anledning.

Nyt lukter, farger, tekstur og smaker som maten tilbyr hver dag. Gjør det sakte, uten hast, å identifisere hver nyanse og fullt ut nyte opplevelsen.

6- Kjenn deg selv

Dette er den mest hensiktsmessige måten å være klar over selv. Å vite hva våre feil er, våre dyder, motivasjonene eller ambisjonene vi har. Lag en intern refleksjon og lage en liste med alt ovenfor. Du kan gjøre ukentlig refleksjon og legge til eller fjerne ting fra listen.

På denne måten, i tillegg til å kjenne hverandre, vil vi forstå våre tanker, følelser og virkemåter. Godta deg selv som du er, fra forståelse og hengivenhet for deg selv. Forstår feil som et aspekt som er en del av deg, men det kan endres hvis du ønsker det.

7- Lær å veilede fokuset ditt

Mesteparten av tiden er vi fokusert på fortiden, hva som allerede har skjedd, eller i fremtiden, om hva som kommer, og hvordan vi skal møte den. Å leve i øyeblikket er det viktig å fokusere oppmerksomheten på hva du gjør i det øyeblikk, uansett hvilken oppgave: dusjer, forbereder mat, kjører, jobber, er med din partner, gjør lekser med barna dine, etc..

Det handler om å leve fullt ut i her og nå og forankre vår oppmerksomhet i det nåværende øyeblikk. Hver gang du legger merke til at fokuset ditt avviker, fokuserer du på oppgaven du gjør i øyeblikket.

8- Praksis takknemlighet

Å være takknemlig er en av holdninger som gir oss størst velferd. De får deg til å føle deg bra, verdsetter det som omgir deg og nyt en ny dag. Du kan gjøre det om morgenen når du våkner opp eller bare når du går i seng. Føl deg takknemlig for å ha hatt muligheten til å nyte en ny dag, har brukt tid med dine kjære eller har hatt noen gode tider.

Hver dag lever vi hyggelige opplevelser, men hvis vi ikke slutter å tenke på dem bevisst, for å være oppmerksom på dem, passerer de oss helt ubemerket.

9- Godta alt

Aksept betyr ikke å frata, men tar ting som de kommer. Både gode og dårlige ting, positive og negative erfaringer. Det første skrittet for å kunne møte de negative tingene som skjer med oss ​​i livet, er å akseptere dem, å føle smerten eller tristheten som produserer oss.

Ved å nekte dem, kan vi ikke løse dem eller rette kanalene til følelsene som forårsaker oss. På samme måte forsøk å godta andre med deres dyder og deres mangler, selv med det som plager deg så mye om andre mennesker.

Hver enkelt har sine egne tanker, følelser, bekymringer, etc. og det er viktig å forstå at hver person har rett til å handle som han finner hensiktsmessig, uansett om det virker som om det virker som om det passer oss.

Å forstå dette kan dypt forbedre vårt forhold til andre, fordi vi vil slutte å kreve at de oppfører seg som vi vil at de skal oppføre seg og ikke gjerne handle som de vil eller kan.

10- Dedikere mer tid

Det gjør tid med deg selv i en vanlig rutine. Tenk på hva du liker å gjøre, hvordan du har det bra og gjør det til en vane. Les, skriv, spill sport, se på film, meditere, etc. Benytt deg av disse øyeblikkene for å få kontakt med deg, å vite hvordan du føler og hva du tror, ​​på hvilket tidspunkt du er og hvor du vil.

Dra nytte av disse øyeblikkene for å være takknemlig for alt som gjør deg glad, å gjenskape deg selv i det som får deg til å føle deg bra (familie, venner, hobbyer, arbeid, yrker, opplevelser, øyeblikk, etc.).

Fordeler med oppmerksomhet

I de senere år har det blitt utført mange studier rundt praksis med oppmerksomhet og disse har gitt avgjørende data om fordelene det bringer til mennesker. Noen av de mest fremtredende er:

  1. Øvelse av oppmerksomhet bidrar til redusere fysisk smerte og den følelsesmessige reaksjonen på den. Noen undersøkelser indikerer at fysisk smerte er redusert i noen tilfeller til 93%.
  2. Forbedre stemningen av personen og livskvaliteten. Når vi har det bra og lever positivt, føler vi et større velvære med oss ​​selv, med de rundt oss og med livet generelt.
  3. Forbedrer muligheten til å konsentrere seg og kreativitet og forbedrer dermed faglig ytelse og på arbeidsplassen.
  4. Beskytter mot psykisk lidelse. En studie utført ved University of Oregon i USA konkluderer med at praksis med mindfulness kan generere fysiske forandringer i hjernen, øke forbindelsene mellom celler og myelinets vekst, noe som kan forhindre utbruddet av psykisk lidelse.
  5. Det tjener som rette mot depresjon, angst og stress. Studier på dette feltet indikerer at personer som praktiserer oppmerksomhet, har lavere nivåer av kortisol, stresshormonet.
  6. Hjelp til å sove bedre. En studie utført ved University of Utah, USA, konkluderte med at personer med høy grad av oppmerksomhet, har bedre kontroll over sine følelser og mindre aktivering ved sengetid, noe som har fordeler i søvnkvaliteten.
  7. Øvelsen styrker immunforsvaret.
  8. Forbedrer hjerte- og sirkulasjonshelsen ved å redusere blodtrykket.

Nøkkelbegreper

Ved mange anledninger forveksler vi oppmerksomhet med andre praksiser eller teorier. Derfor er det viktig å vite hva mindfulness ikke er:

  • Det handler ikke om å prøve å slappe av.
  • Det er ikke en religion.
  • Det forsøker ikke å overskride hverdagen.
  • Det består ikke i å tømme tankens sinn.
  • Dens praksis er ikke vanskelig, med tiden kan vi utføre det nesten uten å innse det, automatisk.
  • Det er ikke en måte å unnslippe, fornekte eller være fraværende fra smerte.

Vanligvis i dagliglivet er vi bare delvis i dagens, for når vi utfører forskjellige oppgaver, er vårt sinn vanligvis i fortiden eller i fremtiden uten å ha full oppmerksomhet til hva vi gjør eller hva som skjer i det tid.

Når dette skjer, går mange opplevelser og øyeblikk ubemerket. I tillegg, når følelsene vi opplever er negative eller ubehagelige, har vi en tendens til å unngå dem, nekte dem og / eller dømme dem. Mindfulness foreslår å akseptere dem og la dem være som de ser ut. Negative følelser, som positive, er nødvendige og adaptive.

De hjelper oss med å overføre til andre hvordan vi føler, regulere andres oppførsel mot oss og så vel som sosial samhandling. Å forsøke å unngå negative følelser vil bare generere mer lidelse til situasjonen som allerede er smertefull i seg selv.

referanser

  1. Marlatt, G.A., Kristeller, J.L. (1999). Mindfulness og meditation.apa.org
  2. Baer, ​​R.A. (2015). Mindfulness-baserte behandlingsmetoder: Klinisk veiledning til bevisbase og applikasjoner. Psykisk helsefaglig.
  3. Praissman, S. (2008). Mindfulness-basert stressreduksjon: En litteraturvurdering og klinikerhåndbok. Journal of the American Academy of Nurse.