Progressiv muskelavslapping Trinn til praksis

den progressiv muskelavslapping Det er en avspenningsteknikk som lærer å slappe av alle musklene i to grunnleggende trinn: anspent og slapp av. Den ble utviklet av psykologen Jacobson i 1929 for å hjelpe sine pasienter å overvinne angst. Jacobson innså at avslappende musklene også kunne slappe av sinnet.

Hvordan fungerer denne teknikken? Først handler det om å generere spenning i en del av kroppen og føle hvordan spenningen er. Så handler det om å slappe av den delen av kroppen og føle avslapning.

Det er ikke viktig å bare spenne og slappe av musklene, men også at tankene dine er fokusert på hver av prosessene. Husk at det er en fysisk og mental trening.

Denne øvelsen vil hjelpe deg med å redusere kroppsspenningen, stressnivået og slappe av når du føler deg engstelig. Det kan også hjelpe deg med å redusere ryggsmerter eller hodepine, blant annet, samt bidra til å forbedre søvnkvaliteten.

Personer som lider av angst, er ofte svært spente i løpet av dagen, i en slik grad at de ikke husker hvordan det er å slappe av og føle kroppen rolig.

Gjennom denne øvelsen lærer de å skille følelse mellom spente muskler og avslappede muskler. På denne måten er de bedre i stand til å gjenkjenne de første tegnene på spenning i løpet av dagen og kan deretter slappe av dem, og dermed unngå utløsningen av angstsymptomer.

index

• 1 Slik øker du progressiv muskelavslapping?
  • 1.1 Forbereder avslapning
• 2 øvre lemmer
  • 2.1 Spenne og slapp av hendene
  • 2.2 Strammer og slapper av biceps
  • 2.3 Spenne og slapp av tricepsene
• 3 Ansikt og nakke
  • 3.1 Spenne og slapper av pannen
  • 3.2 Spenne og slapp av øynene
  • 3.3 Spenne og slapper av munnen
  • 3.4 Spenne og slapp av i nakken
• 4 bagasjerom
  • 4.1 Spenne og slapp av skuldrene
  • 4.2 Spenne og slapp av på brystet
  • 4.3 Spenne og slapp av i magen
• 5 nedre lemmer
  • 5.1 Strammer og slapper av hofteren
  • 5.2 Spenne og slapp av på bena
• 6 Avslapping slutter
• 7 Kort versjon av progressiv muskelavslapping
• 8 Bare slapp av

Slik øker du progressiv muskelavslapping?

Forbereder avslapning

For å utføre progressiv avslapping, se etter et sted hvor du føler deg rolig og komfortabel.

Du kan gjøre det liggende i sengen, på en sofa eller sitte i en lenestol, men prøver å ikke sovne. Hvis du tror du lett kan sovne, gjør du det bedre på en stol.

Lukk øynene og ta 5 dype åndedrag før du begynner. La alle dine tanker og bekymringer gå bort og fokusere oppmerksomheten på pusten. I hvordan luften kommer inn og forlater kroppen din.

Treningen varer i ca 20 minutter. Pass på at du ikke blir avbrutt under avslapning.

Du må øve det en gang om dagen i 2 uker. Etter denne perioden hvor du allerede har en opplæring, kan du utføre en kortere versjon av denne avslapningen som jeg forklarer på slutten av artikkelen.

Øvre lemmer

Spenne og slapp av hendene

La oss starte avslapningen ved venstre hånd. Ta et dypt pust, samtidig som du inspirerer det, lukker den venstre håndens knekt med styrke. Hold noen få sekunder på å knytte knyttneve og følg spenningen som genereres. Fokuser oppmerksomheten på spenningen på hånden.

Ved å utelukke luften, slapp hånden sakte og fokuser nå oppmerksomheten på følelsen av din hånds avslappende. Det er viktig at du bevisst føler alle følelsene av din spennings-distensjonshånd.

Gjenta den samme øvelsen med høyre hånd. Når du puster inn, klem på høyre hånds knyttneve. Føle styrken i hånden når du strammer den og, når den utløper, slapp hånden gradvis. Føl deg avslapping i høyre hånd.

Strammer og slapper av biceps

Vi vil fortsette med armene og spesielt biceps. Inspirer dypt og samtidig som du inspirerer, ta venstre hånd mot venstre skulder som presser biceps av samme arm (uten å knytte knyttneve siden knyttneveen din allerede har slappet av før).

Hold venstre biceps i denne posisjonen bevisst følelsen spenningen som genereres. Etter noen sekunder, fortsett å gradvis slappe av biceps og returnere armen til den opprinnelige posisjonen.

Følg biceps avslappingsprosessen til enhver tid.

Gjenta øvelsen nå med høyre arm. Når du puster inn, klem bicepsene på spenningen i noen sekunder og slapp av, senere blir bicepsene oppmerksomme på avslapping.

Strammer og slapper av triceps

Som du ser på bildet, er triceps muskelen som vi har under biceps.

For å stramme tricepsen, ta dypt pust ved å heve venstre arm over hodet. Med høyre hånd klemmer du venstre arm nedover.

På denne måten vil du legge merke til hvordan tricepsene tennes. Du kan se hvordan du gjør det i bildet som følger. Under spenningen, følg hvordan denne delen av kroppen tennes, deltar på hver av de opplevelsene som vises når muskelen er spentret.

Deretter puster luften gjennom munnen og ser avslappende tricepsen og gradvis reposisjonerer armene til startposisjonen.

Ta vare på hver av bevegelsene du gjør og føl deg avslapningen som gradvis kommer av i armen.

Gjenta øvelsen med høyre arm.

Etter denne øvelsen, hvordan føler du armene dine? Hvilke opplevelser har du i hendene og armene? Ta et sekund for å analysere disse opplevelsene.

Ansikt og nakke

Anspent og slapper av pannen

La oss nå stramme og slappe av de delene som gjør ansiktet. La oss begynne med forsiden.

Ta et dypt pust og trykk på pannen, krump det som om du ble sint. Fortsett å generere denne spenningen i noen sekunder. Føle tetthet i pannen, hvordan det lastes sakte.

Progressivt, det utstråler luften fra lungene dine og samtidig fjerner du pannen. Føl deg hvordan det slapper av, løsner og beroliger seg. Ta noen sekunder å føle deg nå avslappet panne.

Gjør øvelsen igjen.

Spenne og slapp av øynene

Vi vil fortsette gjennom øynene. Ta dypt pust mens du lukker begge øynene tett. Ikke gjør det hvis du bruker kontaktlinser, du kan skade deg selv.

Mens du lukker øynene med kraft i inspirasjonen, føl deg spenningen som blir generert i dine øyne og belastningen som genereres i området. Etter noen få sekunder, fjern luften fra kroppen din mens du slapper av øynene dine, og følg hvordan området løsner og rydder.

Se nøye på hvordan er denne avslapningen.

Gjenta øvelsen en gang til.

Spenne og slapper av munnen

Vi la øynene slappe av og gå ned til munnen.

Ta et dypt pust gjennom nesen og åpne munnen så mye du kan. Føl spenningen som kommer opp i kjeven. Hold deg i denne posisjonen i noen sekunder, og følg lasten som genereres.

Ved utløpet, slapp av kjeften og føl følelsen av avslapning i dette området.

Hvordan føler jeg meg kjeven nå?

Anspent og slapper av i nakken

Vi fortsetter å gå ned og forlater ansiktet og når nakken. Ta pusten og mens du puster inn, sving nakken mot det til du ikke kan slå mer. Hold nakken i den posisjonen. Føle hvordan spenning genereres i dette området og bevisst observere nakkepresset.

Etter noen sekunder, når du er ferdig, returnerer du nakken til den opprinnelige posisjonen og observerer følelsen av avslapning.

Så gjør det nytt ved å rotere nakken til venstre. Hold noen få sekunder følelse av spenning og stivhet. Når du fjerner luften, slapp av nakken ved å plassere den i utgangspunktet.

Hvordan føler jeg nakken min nå?

bagasjerom

Spenne og slapper av skuldrene

Ta et dypt pust, og når du gjør det, løft skuldrene opp. Hold skuldrene oppe og vent i denne stillingen i noen sekunder. Føl deg bevisst hvordan dette området av kroppen din laster. notater.

Deretter utdriver den luften og slapper av skuldrene tilbake til normal stilling. Føl deg å slappe av på skuldrene dine.

Ta deretter pusten og ta skuldrene tilbake. Hold skuldrene dine i denne posisjonen og observere hver av de følelsene som vises.

Ved utløpet, slapp av skuldrene og føl deg avslapping. Ta noen sekunder for å nyte denne følelsen.

Spenne og slapp av på brystet

La skuldrene og gå ned til brystet. Det genererer spenning i brystet ved å ta et dypt pust. Føler hvordan brystet ditt sveller og holder i noen sekunder.

Pust ut hele luften og føl deg hvordan brystet slapper av.

Gjenta øvelsen igjen.

Spenne og slapp av i magen

Vi fortsetter ned på stammen til magen. For å stramme magen, trykk den inn og hold noen sekunder i denne posisjonen. Føl spenningen som blir generert i magen når du inspirerer.

Når du puster ut, slapp av magen og følg følelsen av din avslappede mage.

Neste, ta et dypt pust, og denne gangen genererer spenning som drar magen. Vær oppmerksom på hvordan denne spenningen er, legg merke til en følelse som vises.

Når du puster ut, slapp av magen og se din avslappede mage nå. Ta noen sekunder å føle dette området av kroppen din.

Nedre lemmer

Strammer og slapper av hofteren

Vi fortsetter ned i kroppen og vi når hoften. Genererer spenning i hoften ved å klemme, i inspirasjon, rumpa mot stolen eller sofaen der du er.

Hold noen sekunder i denne stillingen og prøv å bevisst føle trykket på hoftene dine.

Slapp av hofter mens du puster og følg de opplevelsene du har igjen i dette området. Vær oppmerksom på dine utstrekte og avslappede hofter.

Gjenta øvelsen igjen.

Spenne og slapp av bena

Når du puster dypt, strekker du beina og legger dine hevede tær mot deg. Hold deg i denne stillingen i noen sekunder. Føl spenningen som går gjennom beina dine og følg den nøye.

Når du fjerner luften fra kroppen din, slapper du av tærne og holder bena strakt. Følg avspenningen på beinet.

Gjenta øvelsen, men beveg tærne til motsatt side. Hold noen sekunder i denne posisjonen. Vær oppmerksom på spenningen og belastningen som genereres i beina og vri. Bli oppmerksom på disse følelsene.

Når du puster ut, slapp av tærne og slapp av bena ved å plassere dem tilbake i sin første posisjon. Ta noen få sekunder for å bevisst føle avslapningen du føler deg nå i beina. Se nøye på disse følelsene av ro og avslapning.

Avslapping slutter

Du har fullført spenningen og avslapningen av hver del av kroppen din. Ta et øyeblikk for å utforske hvordan kroppen din nå er. Gjør en skanning av hvert område og se hvilke følelser du har.

Utfør 5 dype puste og følg bevisst hvordan luft kommer inn i lungene og oxygenerer hele kroppen din.

Hvordan føler jeg meg? Hvilke opplevelser dukker opp? Hvordan føler jeg kroppen min? Nyt dette øyeblikket.

Kort versjon av progressiv muskelavslapping

I kort versjon er det ikke nødvendig å spenne og slappe av hver muskel, men det er gjort i muskelgrupper. Muskelgruppene er:

• Arms (biceps), skuldre og nakke
• ansikt
• Mage og bryst
• Hofter og ben

Ved å inhalere luften, spenne (f.eks. Hofte og ben) samtidig og puster ut, slapper begge deler av kroppen. Bli oppmerksom på spenning og avslapping.

Under denne avslapningen er bruk av ord eller uttrykk som gjør at du kobler deg til avslapning, veldig bra. Eksempler på slike ord eller setninger kan være: slappe av, la deg gå, jeg føler fred, jeg føler meg bra ...

Denne reduserte versjonen kan gjøres hvor som helst og når som helst du føler deg stresset og vil slappe av kroppen din.

Bare slapp av

Når du har mestret teknikken med spenning og avspenning, kan du utføre bare en del av velvære uten spenning først. For eksempel, i stedet for å strekke og slappe av nakken, prøv å slappe av den.

I begynnelsen vil følelsen av avslapping være mindre enn når du spenner først, men med praksis vil det hjelpe deg å slappe av mer og mer..

Endelig notat: Husk å trene progressiv avslapning ofte, uansett om du er engstelig eller ikke. Faktisk vil treningen bli enda mer effektiv hvis du gjør det når du ikke trenger å slappe av.

I begynnelsen kan treningen av denne teknikken være litt kjedelig, men husk at når du trener, vil du få muligheten til å håndtere noe så viktig som å håndtere din angst på daglig basis.