10 frokost for sunne og raske diabetikere (med oppskrifter)

den frokost for diabetikere type 2 som jeg vil forklare i denne artikkelen vil hjelpe deg å nyte mer mat og føre et sunnere liv.

Diabetes er en sykdom preget av a glykemi (konsentrasjonen av glukose i blodet) kronisk høy. Vår fordøyelsessystem forvandler karbohydrater, som vi spiser gjennom mat, til et enkelt sukker som kalles glukose, som representerer bensin i kroppens celler.

For å passere fra blodet til cellene trenger glukosen hjelp av insulin, som er som nøkkelen som låser opp dørene til cellene. Uten det aksepterer cellene ikke glukose og tillater ikke at den kommer inn i den. I type 2 diabetes er inngangen blokkert på grunn av fettene som er akkumulert i muskelcellene, som "blokkerer hesteskoene til cellene".

Uansett hvor mye produserer insulin, kan muskelcellene ikke bruke den effektivt. Den gode nyheten er at ved å ta vare på kostholdet ditt og lære å velge den beste maten for deg, kan du hjelpe kroppen din til å fungere normalt igjen, og reversere denne prosessen.

Å begynne å ha et dårlig karbohydratinntak av rask absorpsjon og mettet fett er det første skrittet for å gjøre det. I tillegg vil det du spiser, hjelpe deg med å holde glukosenivået stabilt, gå ned i vekt og redusere risikoen for hjertesykdom og sykdommer forbundet med diabetes.

Jeg tror du har allerede hørt at frokosten er dagens viktigste måltid, ikke sant? Vel, hvis du er diabetiker, er det enda mer. Når du går i seng kan kroppen din være opptil 12 timer uten å spise mat, kilden til glukose. I løpet av denne fastningsperioden mobiliserer kroppen din glukosereserver i form av glykogen.

Glykogen er en type sukker som kroppen lagrer i leveren og musklene å bruke i fremtiden. Med andre ord, oppfyller glykogen kroppens behov om natten når du ikke spiser, men denne ressursen er utmattet neste morgen. Hvis du tar medisiner for diabetes, kan disse fortsatt være aktive når du våkner om morgenen.

Dette vil senke glukose nivåene, noe som øker risikoen for hypoglykemi (lavt blodsukker). Så for å starte dagen med energi bør du spise en balansert og næringsrik frokost. Din ideelle frokost vil være kombinasjonen av sakte-absorberende karbohydrater (hele korn), frukt og / eller grønnsaker og proteiner.

Spise om morgenen helkorn (høy i fiber og mikronæringsstoffer) ledsaget av frukt og melk med lite fett eller naturlig yoghurt, vil gi fiber, protein, kalsium og kalium til kroppen din.

Fruktene er utmerket frokost, spesielt fruktene av skogen (bringebær, blåbær, bringebær) som i tillegg til å være rik på antioksidanter og vitaminer, har liten mengde sukker. Du kan inkludere frukt i frokosten ledsaget av naturlig yoghurt, bedre hvis av vegetabilsk opprinnelse (soya, mandler, ris). På den måten øker du proteininntaket uten å overskride dyrefettene, og dette vil hjelpe deg til å føle deg full i lengre tid.

Da vil jeg la deg få ideer om sunn frokost, ideell hvis du lider av type 2 diabetes, så du kan begynne å eksperimentere med nye måter å nyte mat fra nå av. Feed din nysgjerrighet og begynn å dedikere litt tid til dette viktige øyeblikket av dagen. Du trenger ikke alltid å spise det samme, lære å spise frokost hver dag på en annen måte.

Alle kremer av oppskrifter som du finner nedenfor, kan utarbeides på forhånd, uten å kaste bort mye tid om morgenen i din dag til dag. Du kan følge hver av disse oppskriftene med kaffe med melk (grønnsak eller skummet kumelk), grønn te eller bancha te og naturlig oransje og grapefruktjuice.

10 frokoster ideelt for diabetikere

1- Krem av hel ris

Brun ris er en frokostblanding som har en mye lavere glykemisk indeks enn hvit 58 og hvit 45. Som alle hele korn har det ikke gått gjennom raffineringsprosessen, og derfor er fiber- og proteininnholdet høyere. Det skiller seg også ut for sitt høye innhold av B-vitaminer (spesielt B1, B2, B3 og B6 og B9). Det gir også vitamin K.

Dens bidrag i fiber og mineraler (mangan, magnesium, selen, jern, kalsium, kalium, kobber og sink) gjør også denne maten en stor alliert for å holde blodsukkeret under kontroll.

Tilberedning av riskrem

Sett risen i en ekspresjonskanne og kok med minimumsvarme i 90 minutter, regnet fra når ventilen begynner å svinge. Slå av varmen og la trykket s redusere naturlig. Avdekk og flytt med en våt treskje.

Hvis du foretrekker at kremet er søtt kan du lage risen med litt rosiner, kanel og organisk sitronskall. En håndfull naturlige nøtter (valnøtter eller mandler) og en klype frø kan legges til krem ​​(sesam, chia, gresskar, lin).

2- Havremelkrem

Havre er en frokostblanding som begynner å bli konsumert mye i det siste. Det er kjent blant idrettsutøvere, da det gir mye energi på en balansert måte. 

Den inneholder komplekse karbohydrater og fibre, og dette betyr at de blir absorbert av kroppen sakte og ikke plutselig som sukker. Faktisk er dens glykemiske indeks medium, med en verdi på 40. Av denne grunn er havregryn en utmerket mat for personer med diabetes å konsumere den..

Tilberedelse av havremelkrem

La havrene suge dagen før. Kok med en ekspresskanne på samme måte som riskremet fra forrige oppskrift. Hvis vi ikke har en ekspresskanne, vil vi koke frokostblandingen som øker mengden vann og forlenger koketiden til 2 timer. Avdekke og flytte alle korn av ris med en våt treskje.

Hvis du foretrekker at kremet er søtt kan du lage risen med litt rosiner, kanel og organisk sitronskall. Du kan legge til krem ​​en håndfull nøtter eller mandler og en klype frø til glede (sesam, chia, gresskar, lin).

3- Rye flakes

Rye, på grunn av dets høye fiberinnhold (gir mer enn 30% av den anbefalte daglige mengden), bidrar til å redusere kolesterol og forhindrer opphopning av fett i magen og rundt fordøyelseskanaler. Av denne grunn er det perfekt å gå ned i vekt og ta vare på helsen vår.

Rugbrød hjelper også med å lindre forstoppelse, og forbedrer tarmenes mobilitet. På grunn av karbonhydrater med lav utslipp, tillater det et lengre inntak av energi, bidrar til å holde sulten under kontroll, noe som gir en følelse av mykhet som varer lenge..

Amaranth er en raskt voksende amaranth-plante og, selv om den kommer fra frukt av en blomstrende plante, refererer vi vanligvis til det som korn. Takket være det høye innholdet av fiber og proteiner, reduserer amarant blodinnholdsnivåene, noe som hjelper oss å føle deg sløv, favoriserer et balansert vekttap og reduserer trangen til å spise.

Den har to ganger kalsium av melk, så bruken anbefales til kvinner i overgangsalderen for å forhindre osteoporose.

Amaranth frø har fiber som bidrar til å redusere kolesterol og lindre forstoppelse. De er også rike på fytosteroler, som blokkerer absorpsjonen av kolesterol på tarmnivået.

forberedelse

Vask flakene godt og skål dem et par minutter i en panne uten olje. Kok i 30 minutter med rosiner eller datoer, så bland godt med en gaffel.

Rye-flakene renser og regenererer arteriesystemet, slik at de bidrar til å bekjempe aterosklerose. De drenerer, renser og renser leveren og hjelper til med å miste fett, noe som gjør den perfekt for personer som lider av type 2 diabetes.

5- Søt quinoa krem

Quinoa er ikke noe mer enn et frø. Imidlertid blir det vanligvis forbrukes som om det var en frokostblanding og av den grunn er det perfekt til frokost. Det gir de fleste av sine kalorier i form av komplekse karbohydrater, men gir også ca 16 gram protein per 100 gram og gir ca 6 gram fett i samme mengde mat.

Dens lave nivå av GI skyldes dette høye innholdet av proteiner og fett i forhold til andre kornblandinger. Det er viktig å huske at fettene den inneholder, er alle umettede, og fremhever nærværet av omega 6 og omega 3.

Dens høye fiberinnhold og dets høyere proteininnhold enn korn, som er ansvarlig for den lave glykemiske indeksen, gjør quinoa til en ideell mat for personer med diabetes eller som ønsker å gå ned i vekt ved å spise sunt.

forberedelse

Vask quinoa-brønnen under vann fra springen. Sett det i en gryte sammen med vann, med rosiner og tørkede aprikoser, kanelpinner og organisk sitronskall og en skje full soya melk. Kok i 90 minutter. Server med gresskar eller sesamfrø solsikkefrø.

6- Havremel pannekaker

forberedelse

Soak havregryn i vannet og saltet (minimum en halv time). En havremel vil dannes. Smør pannen med litt olje. Ta pastaen med en suppeske og hell den i pannen slik at bunnen er full.

Dekk og la kokken til den tar av. Deretter snu pannekaken for å lage mat på den andre siden. Hvis du foretrekker det å være søtt da, i stedet for å blande det med saltet, gjør det med knuste mandler, kutte rosiner eller knuste epler.

7- Grabazos melpannekaker

Å ta kikærter, være blant matvarer rik på fiber, bidrar til å fremme tarmtransitt og hjelper også med å kontrollere fedme. Dens forbruk er anbefalt daglig for evne til å kontrollere glykemi og kolesterol.

forberedelse

Ordne kikært mel i en krukke eller liten bolle. Legg til en klype salt og sort pepper. Bland med stenger for å fjerne mulige klumper. Legg til vannet og slå godt med stengene til du har en homogen masse.

Smør lett en god non-stick panne med olje og legg til varme. Tilsett halvparten av deigen, gi en avrundet form, og senk varmen til middels høy. Kok til bobler kommer ut, legg en spatel under og gå rundt.

De er bedre ferske laget, men de kan lagres i kjøleskapet dekket med plastfilm, noe som gir dem en lett berøring av varme før de spiser.

Hvis vi liker den salte frokosten, kan vi spre dem med tahini og avokado eller knuste tomater. Omvendt, vi liker søt med syltetøy uten sukker.

8-ristet brød med tahini og avokado

Høfligbrødet har derimot en mye lavere GI-verdi, rundt 40. Dette skyldes at fullkornsmel, med hensyn til det hvite og raffinerte, har fiber og mye mer protein.

Vi kan oppdage ektheten av hele produktene ved å lese listen over ingredienser de bærer (på etiketten). Hvis de bærer hvetemel og kli, er det ikke helt integrert. Husk: å være det må gjøres med hele hvetemel.

forberedelse

Å knuse i en bolle en avokado med en gaffel til du får en homogen krem. Skål hele hvetebrødet og spred det med tahin. Legg deretter til avocado.

9-grøt

Vi koker soya melk med kanelpinne. Når det begynner å koke, legg til havreflakene og rør under kokingen, til den tykes og blir kremaktig (ca. 15 minutter).  

Når en puree er blitt dannet, kan den allerede bli konsumert av sprinkling i pulverisert kanel på toppen, frø, røde frukter og nøtter.

10 - eggerøre og fullkornsbrød 

Egg er en utmerket kilde til animalsk protein for å starte dagen med energi. Et kokt egg har ca 90 kalorier, hvis du følger med en stykke ristet fullkornsbrød og frukt, vil du gi kroppen din protein og energi til å starte dagen.

Du kan lage eggerøre, eller i tortilla og legge til 1/2 kopp grønnsaker. Sopp, rød paprika, grønn pepper, løk og spinat kan være en utmerket kombinasjon for å legge til smak og vitaminer til dagen din.

Forbered eggerøre ved ganske enkelt å smøre pannen med en streng ekstra jomfruolje. Deretter tilsettes en tredje teskje gurkemeiepulver, en klype salt og blande.

Ta med eggerøre med et stykke fullkornsbrød.

referanser

1. Al Essa HB, Bhupathiraju SN, Malik VS, Wedick NM, Fields H, Rosner B, Willett WC, Hu FB. Karbohydratkvalitet og kvantitet og risiko for type 2 diabetes hos amerikanske kvinner. Am J Clin Nutr. 2015 desember; 102 (6): 1543-53.
2. Augustin LS, Kendall CW, Jenkins DJ, Willett WC, Astrup A, Barclay AW, Björck I, Brand-Miller JC, Brighenti F, Buyken AE, Ceriello A, La Vecchia C, Livesey G, Liu S, Riccardi G, Rizkalla SW , Sievenpiper JL, Trichopoulou A, Wolever TM, Baer-Sinnott S, Poly A. Glykemisk indeks, glykemisk belastning og glykemisk respons: En internasjonal vitenskapelig konsensus toppmøte fra International Carbohydrate Quality Consortium (ICQC). Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2015 Sep; 25 (9): 795-815.
3. Comerford KB, Pasin G. Emerging Bevis for betydningen av protein kilde på glucoregulatory Markører og Type 2 Diabetes: effekter av ulike Dairy, kjøtt, fisk, egg og planteprotein Foods. 2016 23 juli; 8 (8).
4. Dahl WJ, Stewart ML. Plassering av nærings- og dietetikkakademiet: helsemessige konsekvenser av kostfiber. J Acad Nutr Diet. 2015 nov; 115 (11): 1861-70.
5. De Morais Cardoso L, Pinheiro SS, Martino HS, Pinheiro-Sant'Ana HM. Sorghum (Sorghum bicolor L.): Næringsstoffer, bioaktive forbindelser og potensiell innvirkning på menneskers helse. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017 Jan 22; 57 (2): 372-390.
6. Jorge Perez-Calvo Soler. Energi ernæring og helse: grunnlag for et meningsfullt kosthold. Key Debold.
7. Jun S, Ha K, Chung S, Joung H. Kjøtt og melkinntak i risbasert koreansk diett: innvirkning på kreft og metabolsk syndrom. Proc Soc Nutr 2016 august; 75 (3) 374-84 :..
8. Kurozumi A, Okada Y, Arao T, Tanaka Y. Overskridende visceral adiposevev forverrer den vaskulære endotelfunksjonen hos pasienter med type 2 diabetes mellitus. Intern Med. 2016; 55 (21): 3091-3095.
9. Medina-Remón A, Kirwan R, Lamuela-Raventós RM, Estruch R. Diettmønstre og risikoen for fedme, type 2 diabetes mellitus, kardiovaskulære sykdommer, astma og psykisk helseproblemer. Crit Rev Food Sci Nutr. 2016 29. april: 0.
10. Michael Greger. Hvordan ikke å dø
11. Wedick NM, Sudha V, Spiegelman D, Bai MR, Malik VS, Venkatachalam SS, Parthasarathy V, Vaidya R Nagarajan L, Arumugam K, Jones C, Campos H, Krishnaswamy K, Willett W, Hu FB, anjana RM, Mohan V. Undersøk design og metoder for en randomisert crossover prøve som erstatter brun ris for hvit ris på diabetes risikofaktorer i India. Int J Food Sci Nutr. 2015; 66 (7): 797-804.