10 sportsvedlegg for å forbedre ytelsen

den sport kosttilskudd kan bidra til å forbedre din atletiske ytelse og være nøkkelen til å nå dine mål, uansett om du er idrettsutøver, amatør eller profesjonell.

Fôring av mennesker er ikke bare bestemt til en hyggelig funksjon gjennom dets organoleptiske egenskaper (smak, lukt, farge, konsistens og andre) eller å tjene bare som et verktøy for sosial sammenkomst med andre personer (vanligvis familie, medarbeidere eller studere).

Også i det biologiske aspektet søker vi å møte energikravene og makro / mikronæringsstoffer for å kunne utføre våre daglige aktiviteter (gå, skrive, snakke, børste tennene våre eller til og med puste).

Hvordan oppnås dette??

Hver mat har sitt eget ernæringsmessige bidrag, bestemt av mengden og kvaliteten på næringsstoffene den har, og som i sin tur har en overordnet funksjon spesielt:

• Karbohydrater: Energi
• Proteiner: Form strukturer.
• Fett: Reserve energi.
• Vitaminer og mineraler: Regulering av metabolske veier.

Hva skjer hvis jeg også trener sport?

Generelt vil dine krav til energi, makro- og mikronæringsstoffer øke, fordi du vil bruke mye mer energi i prosessen av muskel sammentrekning, blodsirkulasjon, ombygging av skadet vev slitasje disiplin, blant mange andre faktorer å vurdere.

Så hvor mye mer skal jeg spise??

Svaret er ikke så enkelt, og i noen tilfeller vil det ikke engang være nødvendig å øke inntaket.

I dette aspektet påvirket av ulike faktorer som sport i bestemt stilling, treningsbelastninger, din alder og vekt, men fremfor alt jeg ønsker å gjøre det klinkende klart at er diametralt forskjellig å være en amatør idrettsutøver, også kjent som "idrettsutøver helg" , å se deg overfor de enorme fysiske og psykiske kravene fra profesjonelle idrettsutøvere eller elite.  

Hva er et kosttilskudd?

La oss starte med at de er "kosttilskudd" fordi de bare skal brukes hvis du ikke kan oppfylle dine ernæringsmessige krav gjennom konvensjonell mat (for eksempel å spise ris, kjøtt, frukt, grønnsaker, etc.)..

Derfor, hvis du ikke er minst en semikompetitiv idrettsutøver eller du ikke har tilstrekkelig tilgang til mat, trenger du nesten ikke å investere i et kosttilskudd, unntatt en bestemt. For å avklare dette spørsmålet er det viktig at du besøker en ernæringsfysiolog eller diettist.

Sport ernæringsmessige kosttilskudd er ergogen hjelpemidler

"Ergogenic" refererer til ethvert stoff (ernæringsmessige, mekaniske, farmakologiske) som øker evnen til å utføre arbeid eller innsats i dette tilfellet sports type (ergogenic hjelpemiddel for eksempel kan være bruk av en meget god tennisracket). 

Hvis du identifisere deg selv som en idrettsutøver (på alle nivå), bør du huske på at selv om disse idrettene kosttilskudd har vært økende hvert år mer berømmelse og innsikt i ulike grupper av befolkningen (enten ved mote eller en vellykket markedsføring) , ikke alle er trygge.

Derfor stadig diskutert og gjennomgått bevisene både for og mot deres bruk, for å klassifisere dem i alt forskjellige kategorier fra de mest anbefalte eller sikker, før de rett og slett ikke overstige kontroller og deres bruk er ikke anbefalt.

Noe som spiller veldig mot riktig bruk er at de ikke trenger en formell faglig indikasjon for deres kjøp, de kan bli funnet med stor letthet i markedet, og det verste er at de vanligvis anbefales av vennens venn fra min trener ... "Har det skjedd med deg eller har du hørt det??

Etter disse viktige klargjørings- og konseptuelle punktene som jeg ikke kunne ignorere i min rolle som helsepersonell, presenterer jeg en oppsummering av noen av de mest kjente sportsnæringssupplementene som i sin tur har vist seg å ha en sannsynlig positiv effekt på sportsprestasjoner og at du i noen tilfeller kan bruke under kompetent hygienisk tilsyn.

1- karbohydrater

Som nevnt ovenfor er karbohydrater hovedansvarlig for å levere energi til for eksempel motstå et 10 kilometer løp eller fullføre en fotballkamp i god stand.

De lagres i kroppen i form av glykogen, og for mange tester (som en maraton) er det viktig å komme med en god reserve av disse.

Dens betydning er før aktiviteten, under den (spesielt hvis den fysiske innsatsen overstiger 60 minutter) og senere for å erstatte den tapte.

Du kan finne dem som karbohydratkoncentrater (typiske pulver i krukker), energibarer (det er mange, noe bedre enn andre) og som sportsgeler. De er de som vanligvis brukes fordi de er komfortable å spise under lange løp eller vi ser dem i tennis kamper.

I hvilke tilfeller bruker du dem? Sport på mer enn en time (barer eller geler) eller hvis du trenger å gå ned i vekt, kan du bruke pulverkoncentratet.

2- Protein hydrolyserer

Det er utvilsomt en av de mest populære spesielt innen kroppsbygging og treningsstudio generelt.

For å lage en oppsummering, når du er ute etter å få muskelmasse må du generere en positiv balanse mellom proteiner. Dette betyr at du må innta mer enn det du bruker, fordi hvis du trener hardt hva du gjør, genererer du mikrobryt i muskelfibrene, som må repareres, og hvis du gir en god mengde protein, blir muskelen større.

Kombinasjonen for muskelhypertrofi (større muskler) er godt planlagt trening, tilstrekkelig ernæring og hvile. Hvis du mislykkes i en av dem, vil du ikke nå målet ditt.

De vanligste er valle, men det finnes andre alternativer som kjøtt, og kommer i mange smaker (sjokolade, bringebær, vanilje, kjeks, etc ...).

Du må ikke misbruke bruken av dette. Doser på opptil 2,8 gram pr. Kg vekt har ikke vist seg å utøve noen helseskader, men ingen reell dose fordel er vist over 2,4 gram per kilo. Rådgive deg selv av en profesjonell.

3- Forgrenede aminosyrer

Sannheten er at en diett som er godt planlagt for en idrettsutøver, skal gi mer enn nok av disse aminosyrene (valin, leucin og isoleucin).

Imidlertid er de fortsatt et av de mest brukte produktene i sportens verden, spesielt på verdensklasse eller crossfit-nivå. Enten ved placebo eller reell effekt, er det postulert at de kan forbedre sportytelsen ved å forsinke tretthet, spesielt på nivået av sentralnervesystemet.

De blir vanligvis inntatt 30 til 45 minutter før fysisk aktivitet, og deres presentasjon er vanligvis i kapsler. 

4- Glutamin

Det er den mest omfattende ikke-essensielle aminosyren, og dens syntese er høyere i skjelettmuskulatur enn noen andre, fordi den for eksempel er mye brukt i immunfunksjon. 

Det har insistert det som en anti muskuløs katabolsk produkt, men de viktigste fordelene ville forsinke utbruddet av trøtthet ved å fremme muskel restitusjon etter intens trening (f.eks en hard vekter sesjon) og allerede kjent funksjon for å styrke immunforsvaret.

Dens protokoll for bruk er vanligvis 15 gram i 150-200 cc vann delt i 2-3 ganger om dagen. Det kan være individuelle variasjoner i respons og dose.

5- Kreatin

En annen av stjernene og bestselgende. Vi må begynne med å si at kroppen vår syntetiserer kreatin naturlig fra arginin, glycin og metionin. 

På den annen side er det et næringsstoff som vi får fra mat av animalsk opprinnelse, dette er dens eksogene kilde (fremmed for kroppen vår).

Dens brukervennlighet som sportstilskudd har å gjøre med å øke tilgjengeligheten av energi for intense muskulære sammentrekninger, hvor mye styrke og hastighet (strøm) er nødvendig, for eksempel vektløfting eller populær tverrsnitt.

Er det virkelig effektivt? Ja, la oss si det forbedrer ytelsen din når det gjelder strøm (styrke i fart), men spesielt for kortvarig sport eller intense repeterende sprint.

Eventuell uønsket effekt? Kreatin forårsaker vannretensjon, slik at du får litt vekt.

6-hydroksymetylbutyrat (HMB)

Det er et produkt som stammer fra metabolismen av leucin, og dets relevans ligger i sin rolle i å redusere katabolismen (ødeleggelse) av muskelproteiner og beskyttelsen av deres cellulære integritet.

Dens virkelige effekt er fortsatt under vurdering, siden de fleste positive effekter på fysisk ytelse har blitt studert i stillesittende fag som startet et sportsprogram, så det kan også være en placebo-effekt eller riktig trening selv.

Av de produktene jeg har presentert her er minst kjent, men litteraturen sier at forbruket av 1g HMB tar ca 2 timer for å nå toppkoncentrasjonen og varer 90 minutter i blodet. Det ville være mer effektivt hvis ditt sportsnivå er grunnleggende eller lavt. Ingen bivirkninger har blitt rapportert i spesifikke.

7- Glycerol

Dette produktet er ganske kontroversielt og vil bli brukt av visse utholdenhetsutøvere (lang pust) og under ugunstige forhold (temperatur, fuktighet).

Glycerol kan brukes til energiproduksjon, men det mest interessante av sin begrunnelse som et sportstilskudd er at det vil opprettholde en korrekt tilstand av kroppshydrering, i tillegg til å redusere oppfatningen av tretthet.

Personlig anbefaler jeg deg å bli informert av en lege eller ernæringsfysiolog hvis du virkelig vil bruke den, selv om du er nybegynner i sportens verden, tror jeg ikke de påståtte fordelene er mer nyttige for deg.

8- Carnitine

Har du noen gang blitt tilbudt å gå ned i vekt? Sikkert, eller du har hørt at det er en "fettforbrenner". Mens i bakgrunnen er noe sant, er konseptet svært dårlig brukt fordi fettet ikke er "brent" (emne som vi kan røre ved en annen anledning).

Hvis vi går til den cellulære fysiologien, kan kroppens fett brukes til å generere energi, men denne reaksjonen er for dyr og komplisert fordi en "transportør" er nødvendig for at fettsyrene kommer inn i mitokondriene og blir okkupert.

Bare den "transportøren" er karnitin, så jo flere "transportører" vi har, jo mer fett kroppen vår kan eliminere gjennom denne prosessen. Det er ikke så enkelt, det avhenger av hvilken type trening du gjør, og noen mennesker reagerer bedre enn andre på dette tilskudd.

Kort sagt, bevisene for karnitin er ikke 100% avgjørende, så jeg kan ikke forsikre deg om at den oppnår sin hensikt i deg. Jeg vil anbefale, hvis målet ditt er å redusere kroppsfettprosent (i tillegg til å miste vekt), forbruker det før kardio-økter (jogging eller lignende) på ca. 30-45 minutter.

Noen hensyn? Det må være uttrykkelig i sin "L" form Carnitine.

9-Koffein

Tenker du på en cola-drink eller øyeblikkelig kaffe? Jeg mener ikke den typen koffein, men den "rene koffein" som vanligvis kommer i kapsler. 

Dens fysiologiske prinsipp er at det øker nivåene av katecholaminer (adrenalin og noradrenalin), noe som øker hjertefrekvensen og med den mengden blod som når musklene dine under fysisk aktivitet. Med dette blodet kan det være en høyere mengde næringsstoffer og spesielt oksygen, noe som øker motstanden.

Et annet verktøy som tilskrives det, er å lette bruken av fettsyrer (denne egenskapen er mye mer diskutert).

Dosen er 6 mg / kg kroppsvekt og kosttilskudd fører vanligvis mellom 90 og 300 mg. Jeg vil anbefale å bruke det bare i aerobic og individuelle disipliner.

Noen hensyn? Det kan forårsake gastrointestinalt ubehag, arytmier, svimmelhet, overdreven svette eller hodepine. Anbefales ikke til bruk hos hypertensive eller hjertepasienter.   

10-isotoniske drikker

De er svært nyttige for å erstatte vann og elektrolytter. Dens inntak anbefales i langvarig innsats (fra 1 time og fremover) eller ekstreme atmosfæriske forhold (varme, fuktighet).

Hvis du bare går i 20 minutter eller gjør en lett intermitterende aktivitet, må du bare drikke vann.

Endelige hensyn

Noen av disse produktene bør du prøve under treningen. Aldri under en konkurranse!

Ikke glem at før du bruker noen av disse kosttilskuddene, er det viktig at du besøker en lege eller ernæringsfysiolog for å gi deg råd, for med helse du ikke spiller og i tillegg kan du miste mye penger hvis du ikke bruker disse produktene riktig.

Har du prøvd noen av disse sportsvedleggene? Hvilke erfaringer har du? 

referanser

1. Jeukendrup A, Gleeson M. Sport ernæring: En introduksjon til energiproduksjon og ytelse. Human Kinetics 2004.
2. Juhn M. Populære sports kosttilskudd og ergogen hjelpemidler. Sports Med 2003; 33: 921-939.
3. Cramp T, Broad E, Martin D, Meyer BJ. Effekter av inntak av karbohydrater på fjellsykkelprestasjoner. Med Sci Sports Exerc 2004; 36: 1602-9.
4. European Food Safety Authority (EFSA) Panel på diettprodukter, ernæring og allergier (NDA). Vitenskapelig mening om diett referanseverdier for protein. EFSA Journal 2012; 10 (2): 2557.
5. Blomstrand E, Saltin B. BCAA inntak av protein påvirker metabolismen i muskel etter, men ikke under trening hos mennesker. Am J Physiol Endocrinol Metab 2001; 281: E365-74.
6. Burke L, Maughan R, Shirreffs S. Konsensuskonferansen om ernæring for friidrett IAAF. J Sports Sci 2007; 25: Suppl 1: 1
7. RJ Maughan (2005) Forurensing av kosttilskudd og positive dopingtester i sport, Journal of Sports Sciences, 23: 9, 883-889.
8. Kreider RB, Wilborn CD, Taylor L, Campbell B, Almada AL, Collins R, et al. ISSN øvelse og idrett ernæring gjennomgang: forskning og anbefalinger. J Int Soc Sports Nut 2010; 7: 7.
9. Kilde bilde.