14 matvarer som vil hjelpe deg å senke kolesterolet

ta mat for å redusere kolesterol Det er viktig å forhindre kardiovaskulære problemer som hjerteinfarkt eller apoplektiske angrep.

Ifølge Verdens helseorganisasjon (WHO) lider 147 millioner mennesker av høyt kolesterol, en sykdom som imidlertid ikke blir kontrollert av de som lider av det, som årsaken til 17 millioner dødsfall.

Hva er kolesterol?

Delta på Spanish Heart Foundation, Kolesterol er et naturlig fettstoff som forekommer i alle celler i menneskekroppen for normal kroppsfunksjon. De fleste cholesterol produseres i leveren, men det kan også hentes fra noen matvarer.

Funksjonene er:

• Intervene i dannelsen av gallsyrer, som er nødvendige for fordøyelsen av fett.
• Beskytt huden mot kjemiske stoffer og forhindrer dehydrering.
• Form hormoner som seksuelt eller skjoldbrusk hormoner fra det.

Produsert kolesterol i leveren eller bukspyttkjertelen, bæres av blodet til organene som trenger det gjennom partikler som kalles lipoproteiner. Disse kan klassifiseres som:

• Lav tetthet (LDL). De er ansvarlige for å transportere det nye kolesterolet som er dannet i leveren, til alle cellene i kroppen. Denne samspillet motiverer etableringen av dårlig kolesterol, siden partikkelen er avsatt i arteriens vegg og danner atheromatøse plakker.
• Høy tetthet (HDL). De samler kolesterolet kasseres av cellene og returnerer det til leveren for lagring eller utskillelse til utsiden gjennom gallen. Det er derfor en positiv partikkel siden det ødelegger overskytelsen av kolesterol. Det er kjent som godt kolesterol.

Akkumuleringen av kolesterol i arteriene forårsaker skade på vaskulasjonen, noe som resulterer i arterioskleroris. Nedgangen av arteriene, som blir stiv og tykk, gjør det vanskelig for blod og oksygen å passere til cellene i organismen vår.

Hvis blodnivåene stiger, stiger risikofaktoren i hyperkolesterolemi. Dette er forbundet med koronar, seksuell, diettproblemer og den endogene syntese av organismen.

I de alvorligste tilfellene kan det forekomme hjerteinfarkt eller hjerneskade. For å unngå disse tilfellene er det ideelt å opprettholde normale nivåer av kolesterol og triglyserider.

Totalt kolesterol

• Normal: mindre enn 200 mg / dl
• Normal høy: mellom 200 og 240 mg / dl. Det regnes for hyperkolesterolemi til totalt kolesterolnivåer over 200 mg / dl.
• Høy: over 240 mg / dl

LDL kolesterol (dårlig kolesterol)

• Normal: mindre enn 100 mg / dl
• Normal høy: fra 100 til 160 mg / dl
• Høy: over 160 mg / dl

HDL kolesterol

• Normal: høyere enn 35 mg / dl hos menn og 40 mg / dl hos kvinner
• triglyserider
• Normal: mindre enn 150 mg / dl
• Normal høy: mellom 100 og 500 mg / dl. Hypertriglyseridemi vurderes ved triglyseridnivåer høyere enn 150-200 mg / dl
• Høy: over 500 mg / dl.

Å oppnå de riktige nivåene er enkelt hvis du følger sunne matvaner som å ikke røyke, opprettholde en tilstrekkelig vekt, trene ofte eller unngå mettet fett..

Hvis de skadelige kolesterolnivåene dine er høye i ditt tilfelle, prøv å legge til denne serien av matvarer til kostholdet ditt.

Mat som kroppen din vil være takknemlig for

1. Olivenolje

Olivenolje er rik på oljesyre, en enumettet fettsyre veldig sunt for hjertet fordi det reduserer LDL-kolesterol og øker HDL.

Olivenolje er karakterisert som en kilde til vitaminer og antioksidanter. Det inneholder også ingen transfettsyrer, som er skadelige for å bekjempe kolesterol.

Det bør konsumeres i moderasjon, anbefales å kombinere det med salater eller å krysse kylling, fisk eller grønnsaker.

2. avokado

Avokado er sammensatt av en sunn mengde enumettet fett (omega 3, omega 6 og omega 9). En veldig sunn type fett for hjertet siden de bidrar til å øke HDL-kolesterolet mens du senker LDL. Til tross for at det inneholder høye nivåer av kalorier, reduserer dets fordelaktige vegetabilske avledede fett kolesterolabsorpsjon.

Avokado inneholder i sin tur fiber og antioksidanter (vitamin C, vitamin C, vitamin B12, magnesium osv.) Som bidrar til å redusere absorpsjon av fett fra maten vi spiser og unngå oksidasjon.

Mens det tas i moderasjon, vil avokado hjelpe deg med å forebygge hjerte-og karsykdommer og forbedre kolesterolet.

3. hvitløk

Hvitløk har mange egenskaper som å forhindre blodpropper eller redusere blodtrykket, men det hjelper også med å stoppe plakk som klumper arterier i sine tidlige stadier ved å forhindre at kolesterolpartikler stikker til arterievegger.

den Spanish Heart Foundation (FEC) anbefaler å inkludere hvitløk i kostholdet, ikke bare for dets fordeler for hjertet, men for dets terapeutiske egenskaper som depurativ, vanndrivende, antiseptisk og antibakteriell.

4. Havre og bygg

Disse to matvarene er rik på beta-glukan, et polysakkarid i form av løselig fiber som bidrar til å stimulere kroppens defensive celler som er ansvarlige for fjerning av fremmede elementer. Har muligheten til å minimere kolesterolnivået om noen få uker.

Ifølge forskerne er det tilrådelig å ta ca 3 gram beta-glukan per dag.

I en studie publisert i 2011 i journalen Nutrition Reviews, var mat som havre i stand til å redusere totalt kolesterolnivå med 5% og LDL-kolesterolnivå med 7%.

5. auberginer

De tilhører gruppen funksjonelle matvarer, det vil si de som ikke bare har næringsinnskudd, men også tjener til å forbedre helse og redusere risikoen for å få sykdommer. Aubergine er en del av denne kategorien fordi den bidrar til å redusere skadelig kolesterol i kroppen.

Dette skyldes at auberginer er rike på fiber, som korrelerer med reduksjonen i LDL-kolesterolkonsentrasjonen.

Eggplanter er en mat som kan tilberedes på mange måter. For å redusere kolesterolet må du unngå å steke, da oljen vil tilsette mettet fett.

6. sjokolade

Selv om det virker utrolig, er sjokolade en av de matvarene som bidrar til å forbedre kolesterolnivået takket være dets antioksidanter.

I en studie publisert i 2007 i The American Journal of Clinical Nutrition (AJCN) ble det avslørt at deltakere som konsumerte kakao i 12 uker, økte HDL-nivåene med 24%, mens de som ikke tok kakao, bare økte den. 5%.

I den samme studien er det rapportert at for å bekjempe kolesterol med sjokolade må du velge svart eller bittersøt, som inneholder opptil 3 ganger antall antioksidanter i forhold til sjokolade.

7. spinat

Spinat er en vegetabilsk rik på vitaminer og antioksidanter, men det som virkelig hjelper oss med å beskytte oss mot kolesterol er et pigment som finnes i det kalles lutein. Nylige publikasjoner tyder på at bare en halv kopp spinat bidrar til å beskytte arterielle vegger av det invaderende kolesterolet som forårsaker obstruksjon.

I tillegg tjener karotenoider, flavonoider og vitamin E som inneholder spinat til å bekjempe det "dårlige" kolesterolet.

Kombinere spinat med salater er en av oppskriftene som kan hjelpe deg med å beskytte hjertet ditt.

8. Frukt og grønnsaker

Lav i mettet fett og rik på løselige fibre, frukt og grønnsaker er noen av matene som bidrar til å holde kolesterolet lavt.

Ikke frarå deg å ta epler, jordbær, druer, salat, kål, appelsiner, blåbær, brokkoli og også knoller som søte poteter. Kombinere dem med belgfrukter som erter eller linser kan i stor grad hjelpe din tarmtransitt og redusere nivået av dårlig kolesterol i blodet.

9. Tørket frukt

Nøtter er rike på vegetabilske proteiner, umettede fettstoffer, hjerte-sunt, fiber, magnesium, kalium eller vitamin E, som alle er svært gunstige for å redusere kolesterolet.

Ernæringsspesialister anbefaler at du tar mellom 30 og 35 gram nøtter om dagen som du kan redusere opptil 5% kolesterol.

10. jødisk

Bønner, bønner eller bønner. Ring dem som du vil, men husk at de er gode for ditt hjerte og kolesterol.

Polytechnic University of Arizona (ASU) oppdaget at en halv kopp bønner med suppe på hyppig basis senker LDL-kolesterolet med opptil 8%. Nøkkelen er at denne typen mat reduserer kolesterol takket være dens overflod i fiber.

De fleste belgfrukter er rike på vitaminer, mineraler og løselig fiber. Studier viser at det har lav glykemisk indeks, reduserer animalske proteiner og transfett, noe som betyr at risikoen for kardiovaskulær sykdom reduseres med 5-6%

11. Blå fisk

Omega 3 fettsyren er en av de naturlige virkemidlene i denne verden for omsorg og forbedring av helsen vår. Ditt bidrag til å beskytte oss mot hjertesykdom eller er viktig. I tillegg antar denne fett typen en ekstra fordel for å redusere kolesterol.

Fettfisk som sardiner, ørret, laksesild kan bidra til å redusere kolesterolnivået med opptil 4%, fordi de er rike på omega 3.

Blå fisk har opptil 20 eller 30 ganger mer innhold i omega 3 fettsyrer, og mellom tre og fem ganger høyere vitamin D innhold enn hvit fisk.

12. soya

Soy mat er lav i mettet fett, noe som bidrar til lavere kolesterol. Imidlertid er proteiner av soya - og isoflavoner - de sanne regulatorene av kolesterol.

Noen av sojamatene som inneholder disse proteinene, er soyamelk, tofu eller desserter. I tillegg blir soy leticin studert fordi det bidrar til å forhindre at kolesterol stikker til arteriene.

Ifølge studier, tar 15 gram soya om dagen, kan vi få til å redusere kolesterolet rundt 6%.

13. te

Mange er de oppdagede egenskapene til te, for eksempel sin evne til å bekjempe kreft. Kolesterol påvirkes også av gode forsvar som kroppen vår nyter godt av.

Forskning utført i Peking tyder på at grønn te inntak bidrar til å redusere dårlige kolesterolet ved inneholder et kjemikalie som kalles 'catechin', som begrenser opptaket av kolesterol i tarmen.

I alle fall er grønn te ikke et mirakelprodukt og krever et balansert og variert kosthold slik at det kan kjempe mot kolesterol.

På den annen side, ifølge en undersøkelse utført av USAs Department of Agriculture (USDA), kan svart te redusere blodlipider opptil 10% på bare tre uker.

14. vin

Studier utført av Complutense University of Madrid (UCM) eller publikasjoner av New England Journal of Medicine, er enig i at drikke vin moderat daglig reduserer kolesterolet betydelig.

Vin er en del av Middelhavet diett, en av de mest effektive mot kolesterol. Bidraget vin for å bekjempe kolesterol er ikke helt klart, fordi inntil nylig ingen trodde at resveratrol, et stoff som finnes i sjokolade, nøtter, peanøtter eller samme vin var ikke så senket kolesterolet. Polyfenoler og andre stoffer er hva som skjer for å ta midtpunktet.

I alle fall være komponenten som er, det er bevist at vinen er helt anbefalt å senke kolesterolpoeng.

Matvarer som bør unngås hvis du har høyt kolesterol

Oppført matvaren som vil hjelpe deg med å forbedre kolesterolet ditt, vi fortsetter å advare om de som bør unngås for at kampen skal lykkes.

• egg. Flertallet av kolesterol er funnet i eggeplommen og eggets fett.
• Carnes. Mest kjøtt, pølser og produkter hermetisert i olje utgjør en fare hvis du har høyt kolesterolnivå.
• Meieriprodukter. Alt som kommer fra melk som iskrem, kremer, oster eller yoghurt, bør ikke komme inn i kostholdet til en person med høyt kolesterol.
• drikkevarer. Det anbefales å unngå alkohol og begrense deg til et glass vin eller øl hver dag.
• smørefett. Smør, bacon eller bacon gir mye kolesterol til de som forbruker det.
• salsaer. Krydderier som majones bør utryddes fra skapet.

referanser

1. Feeley RM, Criner PE, Watt BK. Kolesterolinnhold i matvarer. Journal of the American Dietetic Association [1972, 61 (2): 134-149]
2. Ramon Estruch, MD, Ph.D., Emilio Ros, MD, Ph.D., Jordi Salas-Salvado, MD, Ph.D., Maria-Isabel Covas, D.Pharm., Ph.D., Dolores Corella, D.Pharm.,
   Ph.D., Fernando Aros, MD, Ph.D., Enrique Gomez-Gracia, MD, Ph.D., Valentina Ruiz-Gutiérrez, Ph.D., Miquel Fiol, MD, Ph.D., José Lapetra, MD, Ph.D.,
   Rosa Maria Lamuela-Raventos, D.Pharm., Ph.D., Lluís Serra-Majem, MD, Ph.D., Xavier Pinto, MD, Ph.D., Josep Basora, MD, Ph.D., Miguel Angel Muñoz,
   M. D., Ph.D., Joseph V. Sørli, M. D., Ph.D., José Alfredo Martínez, D.Pharm, M. D., Ph.D., og Miguel Angel Martínez-González. Primær forebygging av
   Kardiovaskulær sykdom med middelhavsdiet. N Engl J Med 2013; 368: 1279-1290 2013.
3. Othman RA, Moghadasian MH, Jones PJ. Kolesterol-senkende virkninger av havre-p-glukan. Nutr Rev. 2011 Jun; 69 (6): 299-309.
4. Ying Wan, Joe A Vinson, Terry D Etherton, Proch J, Sheryl En Lazarus, Penny M Kris-Etherton. Effekter av kakaopulver og mørk sjokolade på LDL-oksidativ følsomhet og prostaglandinkonsentrasjoner hos mennesker. 2001 American Society for Clinical Nutrition.