30 kaliumrike matvarer som vil forbedre helsen din

Noen av mat rikere i kalium De er søt potet, tomat, rødbeter, bønner, yoghurt, muslinger, plommer, gulrøtter, melasse, pesacado, soyabønner og andre jeg vil forklare nedenfor.

Kalium er et essensielt mineral for riktig kroppsfunksjon, da den fungerer som en elektrolytt, som hjelper musklene og nervene til å kontrakt. Det holder også hjertefrekvensen i en vanlig rytme.

På den annen side er våre nyrer ansvarlige for å opprettholde riktig mengde kalium i kroppen vår. De som lider av kroniske nyresykdommer trenger ikke å forbruke ekstra kalium.

Anbefalt daglig inntak av kalium er 4700 milligram, så det er viktig å søke kilder til kalium som hjelper oss til å øke nivåene av dette mineralet i kroppen.

For de som ikke lider av disse nyresykdommene, er en måte å forbedre helsen på å øke forbruket av kalium gjennom drikke og mat. 

De 30 matvarer med mer kalium

1- Batata

Søtpotet er en av de beste naturlige kildene til kalium som vi kan finne. I 100 gram søtpotet finner vi 337 milligram kalium. I tillegg til dette gir det gode karbohydrater med mer enn 131 kalorier per søtpotet, høyfiber og betakaroten.

2-tomatsaus

Denne rike frukten, også klassifisert som grønnsak, er også en viktig kilde til kalium. Hvis du liker dem, kan du lage forskjellige forberedelser takket være den deilige smaken og dra nytte av alle fordelene 

Hvis du bruker 100 gram tomat, vil du spise 227 milligram kalium. En kvart tomatpuré saus gir 664 milligram kalium, og en halv kopp tomatpuré har 549 milligram. Tomatjuice leverer også 400 milligram kalium.

I tillegg til dette er tomat en kraftig antioksidant og har store mengder vitamin C.

3- Beet leaves (beetle)

The beetraga er en av grønnsakene høyere i kalium, siden 100 gram gir 325 milligram kalium, enten rå eller kokt.

Spesielt gir bladene av beetraga eller beter den maksimale mengden kalium, 644 milligram per halv kopp. Selv om de er litt bitre, kan de kokes sautéed og være et godt alternativ til en stew høy i mineraler, antioksidanter og folsyre..

4- bønner eller bønner

Hvite bønner er også en høy kaliumkilde, og leverer nesten 600 milligram i en halv kopp kokte hvite bønner.

Av alle varianter av bønner er det svarte som gir størst mengde kalium, med mer enn 1500 milligram per 100 gram kokte bønner.

Andre viktige kilder er linser med 955 milligram per 100 gram, erter leverer 875 milligram for samme mengde og soyabønner, for å gi 515 mg kalium per 100 gram porsjon.

Mindre yoghurt gir mer kalium enn fettholdig yoghurt.

5- Yoghurt

Yoghurt er en god kilde til kalium, som gir 141 milligram kalium per 100 gram servering. I tillegg til dette er noen yoghurt beriket med D-vitamin, noe som bidrar til å øke opptaket av kalsium i kroppen.

6- Clams

Disse sjømat inneholder mer enn 600 milligram kalium per 100 gram servering. Du kan konsumere dem friske, hermetiske eller dampet, og fordelene de gir, vil være de samme.

7- Prunes eller rosiner

Disse fruktene er en god kilde til kalium, siden vi i en halv kopp kokte plommer kan finne mer enn 400 milligram kalium. Det samme gjelder juice av plommen, som leverer 530 milligram per ¾ kopp.

Andre ytelser gitt plommer er som fremmer god fordøyelse, forebygge forstoppelse og også forbedre bein helse, økt bentetthet som demonstrert av en studie med kvinner forbruker 10 frukt om dagen.

8- gulrot

Gulrot er en annen grønnsak med høyt kaliuminnhold. Du kan konsumere dem i juice og ¾ kopp du kan få mer enn 500 milligram kalium. Gulrøtter leverer også andre mineraler som magnesium, kobber og bor, ifølge studier fra University of Minnesota..

Gulrøtter er også høye i beta-karoten, noe som har øynene for øynene og synet.

9-melasse

Melassene er den endelige resten av krystallisasjonen av rørsukker og et utmerket alternativ som søtningsmiddel til hvitt sukker, honning eller sukralose. De mørke og tykke melassene leverer også et viktig kaliumbidrag på 293 milligram per spiseskje.

Melasse er også en god kilde til mineraler som kalsium, magnesium, jern, kobber og sink.

10-fisk

Fisk, som andre sjømat, er en kilde til kalium og andre mineraler. For eksempel, i 3 gram tunfisk (85 gram) kan vi finne nesten 500 milligram kalium. Nivåene er også høye i andre fisk som ørret og torsk.

Kalium inntak er en annen fordel ved forbruk fisk, samt sunt fett som finnes i fersk fisk, som i henhold til studier utført av forskere ved Harvard kan hindre risiko for død fra hjertesykdom med opp til 35%.

11-soyabønner

Soyabønner og den store mengden produkter som er laget av den, for eksempel edamame, tempeh, soya melk, miso, blant andre; De er en annen viktig kilde til kalium som vi finner. En halv kopp kokte soyabønner gir opptil 500 milligram kalium; I tillegg til å levere viktige proteiner og antioksidanter.

12- Gresskar og gresskar

Gresskar er enda høyere kalium grønnsaker, med i området mellom 250 og 445 milligram i en halv kopp servering av kokt gresskar. Det leverer også andre mineraler som fosfor og natrium.

I motsetning til hva man kanskje tror, ​​gresskar og squash er svært få karbohydrater, alt fra 4 til 11 milligram i en halv kopp, så er et godt alternativ i lavkaloridietter, for sin rike smak og metthetsfølelse.

13- Melk

Melk er en god kilde til næringsstoffer og også kalium, med mer enn 382 milligram per kopp.

Ikke bare kumelk er et godt kaliumalternativ. Geit melk har enda mer kalium enn kumelk melk, med mer enn 498 milligram per porsjon. Soyamelk gir også et viktig bidrag av kalium, og leverer 292 milligram kalium per kopp.

14- Bananer

Bananer er en av de matene som er best kjent for sitt høye kaliuminnhold. Faktisk er de det mest anbefalte snacket etter å ha utført høyytelsesøvelser for å gjenopprette elektrolytter.

En banan gir den betydelige mengde av 400 mg, i tillegg til å være en utmerket kilde til sunne karbohydrater og stivelse, som gir metthetsfølelse og også øke kroppens stoffskifte.

15-appelsinjuice

Appelsiner er en av de beste kildene til kalium som eksisterer. Ikke bare levere mineraler som kalsium og folat, men også store mengder vitamin C og vitamin B.

100 g orange, er kalium inntak 237 milligram, mens appelsinjuice inntak øker dette 372 mg, i henhold til en undersøkelse av Linus Pauling Institute.

16- Vannmelon

Denne forfriskende frukten er en god kilde til kalium. I to stykker kan du innta 641 milligram kalium. Vannmelon består også hovedsakelig av vann, som gir en høy konsentrasjon av næringsstoffer som vitamin C og svært få kalorier.

17-spinat

Spinat er en interessant kilde til kalium. I en kopp spinat fant vi 540 milligram kalium. Du kan legge den til alle slags preparater og spise den rå som salat eller tilberedt i stews. Det har også andre viktige mineraler som jern, som er en av de anbefalte matene mot anemi. 

18-Avokado eller avokado

I 100 gram avokado eller avokado finner vi 485 milligram kalium. I tillegg til dette, er det en utmerket kilde til sunne fettsyrer, har få kalorier og er bare 50 per porsjons og kremet og appetittvekkende tekstur gjør at inkludering i alle typer måltider selv legge det til smoothies og søte desserter.

19-rosiner

Rosiner tilbyr en stor mengde kalium. I 100 gram finner vi 741 milligram kalium. Du kan spise dem som en matbit, i salatene eller legge dem til en milkshake med bananer for å heve enda mer nivåene av dette mineralet i kroppen.

Å være nøtter, må vi vurdere som inneholder mer sukker enn fersk frukt, men en del av rosiner funnet mindre sukker enn en boks med brus, og mange flere næringsstoffer.

20- melon

Melonen er en annen frukt som hovedsakelig består av vann og rik smak, som også inneholder mange viktige mineraler som kalium. I 134 gram melon som tilsvarer en servering, finner vi 358 milligram kalium.

21-Papaya

Papaya er en frukt med flere egenskaper som antioksidanter, vitamin A og C og svært lite fett og kalorier.

I tillegg til dette er det en viktig kilde til kalium. I en kopp papaya kan du innta 264 milligram kalium.

22-poteter

Poteter er en av grønnsakene med høyest kaliuminntak. En kokt potet, inkludert peeling, leverer mer enn 1000 milligram kalium. Hvis du fjerner skallet, er mengden 600 milligram.

23- fersken

I en fersken finner du 190 milligram kalium. De er et utmerket alternativ til en sunn og søt matbit, så du bør huske på at de har høyt sukkerinnhold. Decántate bedre av de ferske fersken, selv om frossen også leverer mineraler.

24- Coco

I denne frukten finner du en god mengde fiber, protein, sunne fett og selvfølgelig kalium, 356 milligram per 100 gram. Kalium er imidlertid bare til stede i frisk frukt, ikke i kokosmel eller kokosnøttolje.

25- Dehydrerte damasker

De er en viktig kilde til kalium, med mer enn 1160 milligram per 100 gram servering. De inneholder også viktig vitamin C, vitamin A, beta-karoten og kraftige antioksidanter som flavonoider.

26-datoer

100 gram av disse deilige frukter kan vi finne 696 milligram kalium. De er en rik snack når du vil ha noe søtt og sunt og også levere fiber til kroppen.

27- Kiwi

Denne frukten er en god kilde til vitamin C, fiber og også kalium. I 100 gram kiwi kan vi innta 312 milligram kalium. Kiwi forbedrer også helsen til fordøyelsessystemet og immunsystemets funksjon.

28-fig

Fig er en annen frukt som du kan få høye nivåer av kalium. Enten frisk eller dehydrert, gir de en akseptabel mengde av dette mineral. En 100 grams servering av fiken leverer 680 milligram kalium. Tørket fiken gir ut mer kalium i alle fall enn friske.

29-Rúcula

I denne grønnsaken mye brukt som et akkompagnement til grønne salater, smørbrød, pizza og alle slags snacks er det også gode kaliumnivåer. Per 100 gram arugula er bidraget 369 milligram kalium.

30-selleri

Denne grønnsaken, spesielt hvis den er kokt, gir et bidrag på 426 milligram kalium per en kopp hakket selleri. Hvis det legges til kjøttkraft eller stews, leverer det en deilig aroma og fremhever smaken av måltidene. Som salat er det et forfriskende alternativ, selv om mengden milligram kalium det gir er lavere.

Hvorfor konsumere mer kalium?

Kalium, ved å fungere som en elektrolytt, hjelper ikke bare å fylle musklene etter trening, men virker mot væskeretensjon.

Mangel på kalium kan produsere symptomer som svakhet, muskelsmerter, angst, utmattelse, kvalme, kramper og uregelmessig hjerteslag..

Å være naturlig til stede i flere matvarer, frukt og grønnsaker, er det lett å absorbere og økende forbruk gir deg mulighet til å føle deg bedre og kroppen din for å øke ytelsen i ulike funksjoner.

referanser

1. Puglisi M (2008). Uavhengige og additive effekter av rosiner eller gå på biomarkører av koronar hjertesykdom hos menn og kvinner i alderen 50-70 år. Utdraget fra google bøker.
2. Ware M (2015). Cantaloupe: Helsemessige fordeler, ernæringsmessige opplysninger.
3. Young L (2016). Legg disse matene til kostholdet ditt for et sunt hjerte. Utdrag fra The Huffington Post.
4. Pottasium og yoghurt. Utvunnet fra sunn mat.
5. Hvor mye kalium er i 100 gram nyrebønner? Utvunnet fra sunn mat.
6. MacMillan A. Den beste maten for hvert vitamin og mineral. Utvunnet fra Health.com.