Den beste dietten for løpere (å gå ned i vekt og å overgi fysisk)

Utfør en spesielt kosthold for løpere kan dekke alle dine ernæringsmessige behov, et grunnleggende element for enhver idrettsutøver. Et minimumsunderskudd kan få alvorlige konsekvenser for ytelse og helse.

Det er visse farer som runner's anemi som kan unngås med god måltid planlegging.

De fleste løpere bruker mye kalorier og næringsstoffer, i form av energibarer, næringsberikte drikker eller forsterkede emballerte matvarer. Imidlertid er "ekte" matvarer som grønnsaker, frukt, fullkorn eller magert kjøtt bedre enn forsterkede produkter, men denne vurderingen blir sjelden vurdert..

I kroppen, vitaminer, mineraler og andre essensielle næringsstoffer arbeide sammen med tusener av andre forbindelser, så som pigmenter av frukt og grønnsaker, spesialitet stivelse og fiber i hele korn, eneste fett i frø, nøtter eller meieriprodukter. Og det er hele pakken sammen som fremmer god helse og atletisk ytelse til det fulle.

Selvfølgelig er det tidspunkter når det er nødvendig å styrke visse næringsstoffer, men generelt koster idrettsmatens kosthold ikke noe ekstra supplement dersom det er godt planlagt.

Det er også viktig å klargjøre at ekstreme dietter (som protein eller veldig høy karbohydrater), til tross for deres suksess, ikke er sunne på sikt.

Hvordan skal kostholdet til løperen være?

Begynnende med energinivået som trengs for å dekke per dag, og med hensyn til riktig distribusjon av næringsstoffer, må du gi:

• fra 19 til 26 kcal for hver 1/2 kilo kroppsvekt
• 7 til 10 g karbohydrater per kilo kroppsvekt
• 1,2 til 1,4 g protein per kilo kroppsvekt
• 20% til 35% av totale kalorier i form av fett

Som løpere trening kjørelengde øker, så gjør deres kaloribehov, spesielt kalorier fra karbohydrater. Løpere trenger mellom 7 og 10 g karbohydrater per kilo kroppsvekt under trening.

Løpere krever store mengder karbohydrater for å mette muskler med glykogen, lagringsformen av karbohydrater som er drivstoffet til utholdenhetstrening.

Treningsdietet skal være minst 55% karbohydrater under daglig trening og 55% -65% før en motstandshendelse eller langdistanse trening.

I tillegg, siden løpet (og øvelsen generelt) produserer frie radikaler ved ekstra oksygenforsyning, bør løpere ta hensyn til deres antioksidantinntak.

Mens kroppens celler er utstyrt med enzymer som beskytter mot frie radikaler (som superoksiddismutase), gjør de bare en del av jobben. Antioksidanter i dietten gir resten av det naturlige forsvaret.

Løpere bør forbruke minst åtte daglige porsjoner av frukt og grønnsaker som er rike på antioksidanter. Løpere i trening trenger mye mineraler (for eksempel sink, jern, mangan, kobber), i tillegg til vitamin C og E for å øke deres antioksidant-forsvar.

Det er mulig å oppnå tilstrekkelig inntak av disse forbruker rekke grønne grønnsaker, sitrusfrukter, gulrøtter, hele korn, kjøtt, fisk og skalldyr, og forsterkede frokostblandinger næringsstoffer.

Løpere bør også forbruke minst to porsjoner av fet fisk med samme sjøvann på grunn av kraften som omega-3 fettsyrer for å bekjempe inflammasjon samtidig bidra til å lindre muskelsmerter og øke immunitet.

Snakten eller snacken før du trener

Spise før trening kan være komplisert. Løpere bør forbruke mellom 400 og 800 kcal fra matvarer rik på karbohydrater, lite fett og med moderat proteininnhold, to til fire timer før trening. Det kan imidlertid være vanskelig å utføre, avhengig av tidspunktet for treningsløpet eller starten på arrangementet.

Løpere som deltar i et løp som starter på et svært tidlig tidspunkt på dagen, kan gjøre en sen og / middag eller en matbit på kvelden og spiser lett fordøyelig mat med karbohydrater før løpet (for eksempel sportsdrikker, sportsbarer, energi gel).

For løpere som kan spise frokost før løpet - eller hvis magen tåler et måltid nærmere starten på treningen - anbefales det å spise frokostblandinger med frukt og melk (1% fett) eller soya melk. Et annet alternativ er å ta en integrert rulle med tomat og fettfattig ost.

Løpere bør prøve å konsumere minst 300 ml vann eller en sportsdrink to timer før treningen.

Måltid under øvelsen

En av de største utfordringene for noen løpere som trener for en maraton, er å disiplinere kroppen din for å akseptere mat under trening. Men hvis det er en kontinuerlig motstandsøvelse som varer mer enn 45 minutter, er det et must å spise under trening.

Balansen mellom karbohydrater, væsker og elektrolytter er viktig for en vellykket ytelse. Det er viktig for løpere å eksperimentere med ulike typer mat under trening for å avgjøre hvilke som er de beste.

Når du spiser i løpet av et treningsløp eller et konkurranse løp, må en løper spise en mat som inneholder et høyt innhold av karbohydrater med lett fordøyelse og har lite fett og proteiner. Siden fett, protein og fiber reduserer fordøyelsessystemet, må løpere unngå disse næringsstoffene for å holde magen i ro.

Fordøyelse under treningen er ganske vanskelig. Dette skyldes at blodtilførselen blir omdirigert til musklene som virker, og kan ikke flyte riktig for magen for å møte behovene til fordøyelsen.

Noen populære matvarer idrettsutøvere for å mate utøvelse av kontinuerlig styrke er sportsbarer, sportsdrikker (som tjener som en dobbel tilførsel av karbohydrat og væske), energi geleer, gummiaktige bjørner, fig barer, bananer og bretzels ( salte kaker).

Valget av mat vil avhenge av bekvemmeligheten, da det for eksempel er mye lettere å fylle et par poser med energigel enn å bære et par bananer. De som foretrekker barer bør velge de uten sjokolade for å hindre at sjokolade smelter i løpet.

Løpere bør drikke minst 230 ml vann og prøve å konsumere 30 til 60 g karbohydrater i timen (120 til 240 kcal per time) trening.

Inntaket av væsker under treningen bør falle sammen med tapene. Løpere kan sørge for at de blir riktig hydrert under treningsløp ved å veie før og etter dem. Tapet av vekt etter et løp er tap av væsker og må erstattes for å rehydrere riktig.

For hvert halve kilo av vekt som går tapt, må løpere ta en ekstra 2 til 3 kopper (350-700 ml) væske litt etter litt i løpet av dagen.

Løpere bør forbruke mellom 150-350 ml væske hver femten minutter under trening. De som forbruker karbohydrater i form av geler, barer eller andre matvarer som er rike på dette næringsstoffet og elektrolyttene, kan forbruke vann under løp eller arrangementet.

Noen løpere kan velge å bruke sportsdrikker som en kilde til karbohydrater, elektrolytter og for å oppnå optimal hydrering. Sportsdrikker bør inneholde 100 til 110 mg natrium og 38 mg kalium per 240 ml.

Et problem å huske på er at meglere ikke har mulighet til å bestemme hvilket selskap som vil tilby sportsdrikk på dagen for løpet. For å minimere variablene må folk trene med sportsdrikken som er gitt på arrangementet. Denne informasjonen er vanligvis tilgjengelig på maratonstedet flere måneder i forveien.

Vær forsiktig med å forbruke for mye vann eller sportsdrikke. Det har vært mange rapporter om tilfeller av hyponatremi de siste årene fordi løpere bruker for mye vann i løpet av en maraton. Overskudd av rent vann vil fortynne natriumnivåer og forårsake hyponatremi, noe som kan være dødelig.

Omvendt kan løperen som bruker svært lite væske eller tar geler eller sportsdrikker uten nok vann, være i fare for hypernatremi. Hydrering under maraton er en delikat balanse mellom væsker, karbohydrater og elektrolyttforbruk.

Ernæringsmessige behov etter trening

Løpere bør forbruke kalorier og væsker umiddelbart etter trenings- eller konkurransekonkurransen. Spesielt matvarer eller væsker som inneholder 100 til 400 kcal (for eksempel sportsdrikker, melkk sjokolade, appelsinjuice).

Å spise en matbit høyt i karbohydrater, med en beskjeden mengde protein, i perioden etter umiddelbar trening, har vist seg å raskt stimulere glykogen substitusjonen som ble brukt under treningsøkten. Dette bidrar til utvinning og vil tillate løperen å starte innkjøp av karbohydrater for neste løp.

Løpere bør konsumere et måltid største og næringsinnhold i løpet av to timer etter at hendelsen, inneholdende karbohydrater og proteiner i et forhold på 3: 1 til riktig etterfylle glykogen og gjenoppbygge muskel. De bør også konsumere mye væske til urinen er blekgul eller klar.

Tips for nedlastingsperioden

Under losningsperioden er det viktig at løperen reduserer rundt 100 kcal for hver 1,5 km som er redusert i treningen. Dette korrelerer med mer eller mindre 17 til 26 kcal per 0,5 kg.

Det er normalt å forvente noe vektøkning på grunn av økningen i glykogeninnholdet. Men mange løpere føler seg sulten i løpet av denne tiden og har vanligvis en ekstra vektøkning, siden de ikke justerer kostholdet riktig.

Overdreven ekstravekt vil gjøre marathon vanskeligere, så det er viktig å understreke dette punktet. Det er viktig å konsumere matvarer som ikke kommer til å legge til mange unødvendige kalorier, for eksempel supper, frukt og grønnsaker.

Den gjennomsnittlige rider trenger minst 375 g til 450 g karbohydrater, 60 til 90 g fett og 80-til 110 g protein per dag i ukene før hendelsen.

Dagen før hovedarrangementet

Minste innsats må gjøres dagen før løpet. Løperne må spise nok væske og karbohydrater, som skal utgjøre rundt 70% av dietten på den dagen. Løpere bør spise små mengder gjennom dagen og drikke hele tiden i en flaske vann.

På denne dag, unngå alkohol, noe som kan forstyrre metabolismen av glykogen i leveren, og gassproduserende næringsmidler (f.eks, korsblomstrede planter, svisker, bønner) for å forhindre uønskede gastrointestinale lidelser pre løp.

Mange løpere vil velge en stor skål med pasta til middag før løpet, men det er mange andre matvarer rike på karbohydrater som kan være en del av dette måltidet, som en bakt potet eller ris med tofu eller kylling.

Avhengig av tid at middagen er ferdig, kan de beiter på et høyt karbohydrat snack midt på natten (for eksempel kornblanding med melk).

Post-rase

Ernæring er sannsynlig å passere inn i bakgrunnen i flere dager, men løperne må likevel sørge for at reserve næringsstoffer og har vært tilstrekkelig rehydrert.

Som de ville på treningsdager, skulle "snacks" bli fortært umiddelbart etter løpet. Bananer og snacks er generelt tilgjengelige etter løpet for deltakerne.

Noen kan ikke føle seg som å spise og kan velge en sportsdrink for hydrering og energiforsyning. Deretter kan du nyte din favorittmat.

referanser

1. Higdon H. Marathon: The Ultimate Training Guide. Rodale bøker; 1999.
2. Applegate L. Spis Smart, Play Hard: Tilpassede matplaner for alle dine sports- og treningsøvelser. Rodale bøker; 2001.
3. Clark N. Nancy Clarks matvareguide for marathoners, 2. utg. Meyer & Meyer Fachverlag und Buchhandel GmbH; 2007.
4. Clark N. Nancy Clarks sportsnæringsveiledning, 3. utg. Champaign, Ill.: Human Kinetics; 2003.
5. Dunford M. Sportsnæring: En praksishåndbok for profesjonelle, 4. utgave. American Dietetic Association; 2006.
6. Rich M. En guide til de mest populære maratonene.