De 15 mest rike matene i vitamin D (naturlig)



Kjenner Mat rik på vitamin D dette ergrunnleggende for å forbedre beinhelsen, huden og å opprettholde et sterkt immunsystem, blant annet funksjoner.

Vitamin D er et fettløselige vitamin som er forskjellig fra andre vitaminer, siden det er syntetisert hovedsakelig fra sollys og det er enda mulig å skaffe mer enn vi trenger gjennom dette.  

Det er mer enn et vitamin, siden det virker som et prehormon som balanserer hormonalt medium og regulerer immunfunksjonen.

De fleste matvarer, med mindre det er styrket, er dårlige kilder til vitamin D. Bare en liten mengde mat er rik på vitamin D, som vi kan velge å legge til dietten daglig.

En vitamin D-mangel kan føre til en nedgang i bein tetthet av beinene kalt osteomalacia eller en abnormitet av beinene som kalles rickets.

Noen av de største symptomene på vitamin D mangel er:

  • Svekket immunforsvar
  • Sesongmessig depresjon
  • Autoimmun sykdom
  • kreft
  • Svakhet i bein (osteopeni)
  • Eksem og psoriasis
  • demens

Folk som er mest utsatt for vitamin D-mangel er de som bor i de nordlige områdene med liten eksponering for solen, mennesker med mørkere hud, folk som følger et lite fett diett og de som tar steroider og medisiner for vekttap.

Vitamin D hjelper også med cellereplikasjon og kan spille en rolle i utviklingen av autoimmune sykdommer. Den anbefalte daglige dosen av vitamin D er 600 IE / dag og den daglige verdien er 400 IE.

De største kildene til vitamin D i det vestlige kostholdet er ikke naturlige matvarer, men bearbeidede og fortified matvarer.

Matvarer som inneholder mer vitamin D

Matene som er oppført nedenfor inneholder ikke bare vitamin D, men gir deg også andre viktige næringsstoffer kroppen din trenger hver dag. Disse inkluderer omega 3 fettsyrer, protein, jern, fiber, kalsium og andre.

1- Anguilla: 932 IE av vitamin D (233% VD)

Mens det ikke er en mat som normalt spises, er den fortsatt en av de høyeste i vitamin D. 

Ålen inneholder EPA og DHA, omega-3 essensielle fettsyrer, som forbedrer helsen til nervesystemet og reduksjonen av kolesterolnivå, samt beskyttelse mot kreft.

2- Laks: 906 IE av vitamin D (227% VD)

Laks gir nesten samme mengde vitamin D som ål, og kan spises regelmessig.

Ikke bare vil laks fylle vitamin D-innskuddene dine, det vil også gi omega-3-fett med god anti-inflammatorisk kraft, og det er en veldig rik kilde til protein. Proteiner er essensielle for å bygge magert muskel, eller bare for å balansere et måltid og øke mettheten.

Laks er en god mat for hjertes helse, og har til og med vært knyttet til større hjernens ytelse, både på kort og lang sikt, og bidrar til å redusere risikoen for Alzheimers og andre hjerne degenerative sykdommer..

Her kan du lære om andre fordeler med laks.

3- Sardiner: 480 IE av vitamin D (120% DV)

Sardiner er kjent for sin sterke smak og aroma, men i virkeligheten skal de være kjent for deres vitamin D-innhold. Det er ikke nødvendig å spise en full 100 grams del av sardiner for å dra nytte av vitamin D, som enda halvparten av dette del vil gi deg mer enn det anbefalte daglige beløpet.

Sardiner er et eksempel på blå fisk rik på omega-3, og som slike tilbud mange fordeler forbundet med disse fett.

Kalsium, kalium og jern finnes også i store mengder i sardiner.

4- Bream: 408 IE av vitamin D (102% VD)

Havbrasam er en fisk som skiller seg ut blant annet for å være en god kilde til vitamin D. En servering på 100 gram havbrems gir deg tilførsel av vitamin D for en hel dag. Mens du får nok vitamin A, er det ikke risikabelt hvis du savner vitamin D-inntak.

Selenet som inneholder havbrasen er en grunn til å konsumere det. Det hjelper den korrekte hormonelle funksjonen. I tillegg er brasme naturlig lav i kalorier og en rik kilde til protein, som vil bidra også til å optimalisere stoffskiftet.

Sea Bream er bare ett eksempel på fisk som inneholder vitamin D, men det finnes andre typer som makrell, sål og tilapia som også vil hjelpe deg med å nå dine krav til dette vitaminet.

5- Østers: 320 IE av vitamin D (80% DV)

Østers er en imponerende kilde til vitamin D, og ​​kan brukes som en del av et sunt kosthold.

Til tross for å være en kilde til vitamin D, er denne maten svært lav i fett. Østers er en solid kilde til protein, samt jern og magnesium. De gir også en stor dose vitamin B12.

6- Kaviar: 232 IE av vitamin D (58% VD)

Kaviar er en av de ti matene rikeste i vitamin D, og ​​det er sannsynligvis ikke en kilde du spiser hver uke.

Det kan hjelpe deg med å unngå depresjon og en rekke andre sykdommer og lidelser takket være omega 3-fettsyrene den inneholder.

I denne artikkelen kan du lære om andre fordeler med kaviar.

7- Chantereller: 212 IE av vitamin D (53% VD)

Kantarellene imponerer med vitamin D-nivåene. Svampene er preget av bidraget av en eller flere vitaminer.

I tilfelle av kantareller har de et merkelig utseende og smak og kan ikke være tilgjengelige i hvert supermarked. Imidlertid er det verdt å inkorporere dem på grunn av den store mengden vitaminer de gir.

8- Sild: 167 IE vitamin D (42% VD)

Sild gir en god dose vitamin D, nesten halvparten av ditt daglige krav i en 100 grams servering.

Det gir også omega 3 essensielle fettstoffer. I motsetning til andre matkilder, er disse fettene klare til å bli brukt av kroppen og trenger ikke å bli aktivert i leveren.

Du kan spise fersk eller hermetisk sild for å få disse fordelene. Også hermetisk sild kan være veldig praktisk hvis du ikke har tid til å lage mat.

9-Shiitake sopp: 154 IE vitamin D (39% DV)

Shiitake sopp er en av de sunneste du kan spise, og inntaket av vitamin D er en av grunnene.

Den store grunnen til at shiitake sopp har hatt mer berykt de siste årene, skyldes stimuleringen gitt til immunsystemet og kardiovaskulærsystemet.

10-ost: 102 IE av vitamin D (26% VD)

Mens ost i stor grad elimineres fra matplaner på grunn av det høye fettinnholdet, er det faktisk en god kilde til vitamin D, kalsium og protein. Så vurderer dine muligheter å bruke det i moderasjon.

Det kan sies at ost er en konsentrert mat med høyt proteininnhold, vitamin D, A, kalsium eller fosfor, men det gir også kolesterol og mettet fett. Unngå derfor å forbruke mer modne oster eller redusere forbruksdelen til ikke mer enn 50 gram per dag.

11-Tunfisk: 80 IE av vitamin D (20% DV)

Tunfisk er et populært fiskemulighet, og kan i stor grad øke mengden vitamin D du får i en enkelt servering. Den er lett tilgjengelig i bokser hvis du ikke har tilgang til fersk fisk.

Det er en god kilde til magert protein, samt jern og omega-3 fett. Emballasjen er klar til å spise, og kan virkelig være nyttig når du ikke har tid til å lage mat. Legg det til en salat med grønnsaker eller bruk den i snacks med croutoner eller tapas.

Unngå å spise krydder med mye natrium, siden hermetisert tunfisk inneholder mye av dette mineral.

12 - Melk: 51 IE av vitamin D (13% VD)

Nesten all kum melk markedsført har blitt forsterket med vitamin D.

Det er en utmerket kilde til vitamin D, forutsatt at den er forsterket og hel. I tillegg gir melk også høyt kalsium for din kropp. Innholdet av vitamin D og kalsiumtilskudd for å gi kroppen din momentum på osteorticular system både trenger spesielt hvis du spiller sport.

Ikke vær redd for å konsumere fullmælk. Det er ikke mye forskjell i kalorier, og vitamin D vil bli bedre absorbert.

13-skinke: 45 IE av vitamin D (11% DV)

Ham inneholder ikke bare vitamin D, men er overraskende høy i B-vitaminer i tillegg, noe som vil hjelpe deg å få energi gjennom hele dagen. Selv om skinke vanligvis har dårlig rykte for å være et feit kjøtt, er det lean kutt av skinke og mer fettstoffer.

Du må huske på at skinke også er veldig høy i natrium, og har også en god andel av kolesterol, så prøv å bevare moderasjon i dette tilfellet.

14-egg: 44 IE vitamin D (11% VD)

Det er generelt akseptert at eggeplommen inneholder de fleste næringsstoffene i egget, inkludert vitamin D, men bærer også fett og kolesterol.

Hvis du prøver å gå ned i vekt, spis kun egghvittene, men hvis du er i sunn vekt, spis hele egget for å oppnå fullstendig ernæring.

Gå til denne artikkelen for å lære om fordelene med egg.

15 - Salami: 41 IE av vitamin D (10% DV)

Salami gir 10% av vitamin D som du trenger daglig i en 100 grams rasjon. Det eneste problemet er at den samme delen kan gi deg nesten halvparten av mettet fett som er tillatt per dag og 72% av natrium, så prøv å konsumere salami svært ofte og hold serveringsstørrelsen liten..

På den annen side inneholder salami jern, vitamin B12, kalsium og kalium, i tillegg til vitamin D.

Fordeler med vitamin D

Vektkontroll

D-vitamin mangel har vært knyttet til fedme og problemer med å miste vekt. En studie fant at kvinner som hadde høyere nivåer av vitamin D på et diett med kontrollert kalori, mistet mer vekt enn de med lavere nivåer av vitamin D.

På denne tiden, er det uklart om mangel på vitamin D fører til fedme eller om fedme fører til mangel på vitamin D. Generelt, hvis du har problemer med å miste vekt, bør du kanskje vurdere å få aktive vitamin D fra kosttilskudd.

Nervesystemet og kreft

Flere studier har vist at personer med lavere nivåer av vitamin D har utført dårlig på standardiserte tester, kan ha redusert kapasitet i viktige beslutninger, og har problemer med oppgaver som krever konsentrasjon og oppmerksomhet.

I tillegg har flere studier funnet at sunne nivåer av vitamin D reduserer risikoen for kreft, spesielt tyktarm og brystkreft.

Bone og muskuløs helse

Forbruker så mange matvarer rike på vitamin D spiller en viktig rolle i kalsium absorpsjon og bidrar til å opprettholde sterke bein. Det kan også bidra til å opprettholde sunne muskler gjennom livet.

Eldre med tilstrekkelig nivå av vitamin D er mer sannsynlig å være aktiv, forbedret muskelstyrke og er mindre utsatt for fall.

referanser

  1. Belenchia AM, Tosh AK, Hillman LS, et al. Korrigering av vitamin D-insuffisiens forbedrer insulinfølsomheten hos overvektige ungdommer: en randomisert, kontrollert studie. Am J Clin Nutr 2013; 97: 774-81.
  2. Calvo MS, Whiting SJ. Undersøkelse av dagens vitamin D matfestnings praksis i USA og Canada. J Steroid Biochem Mol Biol 2013; 136: 211-3.
  3. Carpenter TO, Herreros F, Zhang JH, et al. Demografiske, diett- og biokjemiske determinanter av vitamin D-status i indre bybarn. Am J Clin Nutr 2012; 95: 137-46.
  4. Faurschou A, Beyer DM, Schmedes A, et al. Forholdet mellom solkremlagtykkelse og vitamin D-produksjon etter ultraviolett B-eksponering: En randomisert klinisk studie. Br J Dermatol 2012; 167: 391-5.
  5. Jakobsen J, Knuthsen P. Stabilitet av vitamin D i matvarer under tilberedning. Food Chem 2014; 148: 170-5.
  6. Lu Z, Chen TC, Zhang A, et al. En evaluering av vitamin D3 innholdet i fisk: er vitamin D-innholdet tilstrekkelig til å tilfredsstille kostbehovet for vitamin D? J Steroid Biochem Mol Biol 2007; 103: 642-4.
  7. Nasjonalt forskningsråd. Dietary Reference Intakes for kalsium og vitamin D. Washington, DC: The National Academies Press, 2010.
  8. Wagner CL, Greer FR. Forebygging av rickets og vitamin D mangel hos spedbarn, barn og ungdom. Pediatrics 2008; 122: 1142-52.
  9. Wagner D, Rousseau D, Sidhom G, et al. Vitamin D3-befruktning, kvantifisering og langsiktig stabilitet i Cheddar og fettost oster. J Agric Food Chem 2008; 56: 7964-9.