De 15 beste matvarene for å øke rumpene (naturlig)

Noen av beste mat for å øke baken er egg, fisk, kylling, protein shake, havre, spinat, avokado, olivenolje, nøtter, brokkoli og andre som jeg vil forklare nedenfor.

I tillegg til å følge et riktig kosthold for å få denne muskelmassen i baken, er det tilrådelig at du trener og leder en aktiv livsstil.

1 egg

Visste du at egg ikke bare er en utmerket kilde til næringsstoffer til kroppen din, men de er også en mat som kan hjelpe deg med en fastere hale?

Egg er en god kilde til protein og proteiner som hjelper til med muskelmasse.

Denne maten er ideell til å bli konsumert før du trener fordi du kan mate musklene dine under stimuleringen og på den måten gi aminosyrene du trenger for å vokse og tone.

Det er ingen forskjell i tiden på dagen når du spiser egg, men det er nødvendig å kombinere inntaket med en tilstrekkelig lokalisert øvelse.

I denne artikkelen kan du finne flere fordeler med egg.

2 fisk

Fisk er en utmerket kilde til protein, men de har en fordel at andre kjøtt ikke har. Deres muskelfibre desintegreres veldig lett i magen.

Det har sikkert skjedd at du spiser fisk og du er sulten med en gang. Dette skjer fordi fiskens muskler er lett fordøyelige. Derfor anbefales det alltid å konsumere det i ovnen, grillet og med en god kilde til komplekse karbohydrater som potet eller søtpotet.

På denne måten sørger vi for at proteiner tjener som kilden til aminosyrer for å bygge muskelmasse og ikke som en energikilde.

Fisk inneholder i tillegg omega 3 fettsyrer som er kjent som "gode fettstoffer". Gode ​​fettstoffer forhindrer at kolesterol blir deponert i arteriene og danner plakk som kan føre til hjerte-og karsykdommer.

3- Kylling

Kylling er en annen utmerket kilde til protein som vil hjelpe deg med å øke din gluteal muskler. I tillegg inneholder kylling et lavere fettinnhold sammenlignet med andre typer kjøtt, slik som biff.

Hvis du velger brystet, er det enda bedre, siden det inneholder mindre fett, og det er ikke mye risiko for at hormoner eller antibiotika blir deponert som ofte injiseres til kyllingene i løpet av veksten i feedlot.

Kyllingen inneholder også andre essensielle næringsstoffer for veksten av hale muskler som niacin, vitamin B6, pantothensyre og tiamin.

Kyllingen gir også mineraler som selen, fosfor, sink og jern.

4- Protein risting

Protein shakes er et utmerket alternativ for å øke muskelmassen i den nedre delen av kroppen din. Dette vil imidlertid ikke gi resultater på egen hånd, men du må konsumere dem til rett tid, det vil si etter trening.

Velg å legge til litt protein som går raskt inn i blodet slik at musklene dine kan komme seg på kortest mulig tid. Husk at god ernæring er 80% av resultatene dine.

Det beste proteinet er whey, da det gir essensielle aminosyrer og noen som er spesielt viktige for muskelvekst. Les etikettene godt og kjøp en som ikke har unødvendige fyllstoffer.

En annen fordel med protein shakes er at de hjelper deg med å holde blodsukkernivået stabilt. Dette er bra, siden det gir deg mulighet til å opprettholde energinivået og unngå økningen av hormoninsulinet, som favoriserer fettpåføringen.

For å legge til en touch til din smoothie, legg til en haug med grønne blader for å gi klorofyll, fiber og fytokjemikalier. Alle disse forbindelsene hjelper deg å opprettholde matte, brenne fett og oksygenere blodet ditt.

5- havre

Havremel inneholder komplekse karbohydrater som gir deg energi uten å øke insulinnivået. I tillegg inneholder den begrenset fett som bidrar til lavere kolesterol og senker absorpsjonen av sukker.

Havregryn er ideell til å bli konsumert i første halvdel av dagen. Det er en veldig nyttig mat for å erstatte de behandlede melene og gir deg de nødvendige næringsstoffene for å øke baken.

I denne artikkelen kan du lære om andre fordeler av havre.

6- Hvitt brød

Den inneholder ca 70 prosent helkorn. Til tross for de ulike meningene og deres høye glykemiske indeks, er hvitt brød tilstrekkelig når du trenger å øke musklene i halen.

Nøkkelen er å konsumere den før treningsøktene, hvis du trener mer enn en time eller senere, sammen med en god kilde til komplette proteiner (meieri, egg, oster, kjøtt, proteinpulver).

7- spinat

Det er en grønnsak med svært lite kaloriinntak, så hvis du trenger å gå ned i vekt, bør du konsumere det med en god kulhydratkilde for å få bedre utnyttelse av egenskapene.

Spinat inneholder jern, kalsium, folsyre og andre vitaminer, mineraler og næringsstoffer som er viktige for muskelvekst.

Spinat er ideelt for å bli konsumert i alle måltider, inkludert frokost eller snack, siden du kan legge det til smoothies eller konsumere det som en del av en salat.

For å få bedre fordel av spinat næringsstoffene, anbefales det å legge til en matkilde av vitamin C, som jordbær, sitrus, paprika.

8- Avokadoer

Avokado er et utmerket alternativ, men aldri etter trening. Mange mennesker vet ikke dette. Denne frukten er rik på enumettede fettstoffer, noe som er gunstig, men det anbefales ikke at du spiser avokado etter trening, siden du på dette tidspunktet trenger et fettfattig måltid.

I hvert fall er avokadoen en utmerket mat i de tidlige timer på dagen og som en del av salatene dine. Det er en ideell erstatning for andre typer usunn fett som smør eller krem.

Avokadofett er nøytral fett, som ikke oksiderer. Derfor er de ideelle for folk som trener mye. Avokado inneholder vitamin C, vitamin E, vitamin K, vitamin B5 og vitamin B6, alle essensielle næringsstoffer for metabolisme som vil hjelpe deg å øke muskelmassen i halen din.

I tillegg til å være en matrik rik på ulike vitaminer, inneholder avokado også andre mikronæringsstoffer som folsyre og kobber. Kalium og vegetabilsk fiber finnes også i avokadoer. Avokado hjelper også til reduksjon av triglyserider og gir 18 essensielle aminosyrer. 

9- Olivenolje

Olivenolje er veldig sunn takket være dens egenskaper. Det er en olje med høyt røykepunkt, noe som betyr at det ikke dekomponerer ved tradisjonelle koke temperaturer, og du kan bruke den i ulike preparater. Du kan til og med bruke den til å bake søte oppskrifter.

På den annen side inneholder den vitamin E som er en kraftig antioksidant og forhindrer oksidasjon av frie radikaler som ødelegger celler.

Olivenolje er en kraftig mat for å erstatte skadelige fettstoffer som finnes i bearbeidede matvarer, og vil bidra til å forbedre absorpsjonen av næringsstoffer som lycopen eller beta-karoten. Inkluder denne oljen hvis du vil øke muskelmassen i halen, spesielt i salater eller med kokte grønnsaker.

Fordelene er likt avokado fordi det inneholder samme type fett, i tillegg til andre næringsstoffer.

I denne artikkelen kan du vite andre fordeler med olivenolje.

10-nøtter

Nøtter er nesten en funksjonell mat, det vil si, deres egenskaper går utover deres blotte bidrag av næringsstoffer og kalorier. De inneholder utmerket kvalitet proteiner, omega 3 fett og omega 6 i en tilstrekkelig proporsjon. De er en utmerket kilde til mikronæringsstoffer og fiber.

Nøkkelen i dette tilfellet er å konsumere dem som en matbit. Husk at det er en veldig kalorisk mat. Derfor anbefales det ikke at forbruksdelen overstiger en unse eller 30 gram.

Nøtter øker ikke blods insulin og bidrar til å redusere kolesterol, regulere tarmfunksjon, forhindre kardiovaskulær sykdom, modulere blodtrykk, redusere betennelse etter trening. Bruk derfor dem med frukt eller yoghurt i innleggstrening.

Du kan velge nøtter som du liker mest som pekannøtter.

11-biff

Rødt kjøtt har vært litt demonisert i nyere tid. Det er imidlertid en av de beste protein- og jernkildene. Jernet den inneholder, er den som er best absorbert og er absolutt nødvendig for kroppen din å bygge muskelmasse. I tillegg er det nødvendig å unngå tretthet.

Hemmeligheten til å spise biff er å velge de smaleste kuttene, som er de i ryggen. En annen hemmelighet er å velge kutt som kommer fra gressmatede kyr, da kjøttets næringsinnhold avviker mye fra den tradisjonelle som kommer fra feedlots.

Oksekjøtt har en høy satthetsverdi og er vanskeligere å bryte ned enn andre typer protein. Unngå derfor å konsumere det med komplekse karbohydrater, men velg grønnsaker med mer fiberinnhold og få karbohydrater.

12- Brokkoli

Brokkoli er en utmerket mat for både før og etter trening hvis du vil øke din gluten. Det gir ikke bare vann, fiber og næringsstoffer, men også svovelstoffer som har antioksidanter og antiinflammatoriske egenskaper.

Dette er viktig, spesielt etter lokalisert trening, da det bidrar til å redusere betennelse i musklene og fremmer utvinning. Brokkoli inneholder også kalium, sammen med vitamin A, vitamin C og vitamin B6.

Du kan konsumere det dampet eller sautéed eller bakt, men unngå overkoking da det letter tap av næringsstoffer.

13 - Integrert ris

Brun ris er en veldig god kilde til fiber og karbohydrater i kroppen. Det er nyttig som drivstoff for vedlikehold av muskelmasse under trening.

Integralet og det ville variasjonen er de beste valgene. De vil hjelpe deg med å opprettholde energinivåene dine samtidig som du letter brenningen av fett og fremmer utviklingen av muskelmasse på nivået av baken.

Brun ris fremmer fordøyelsen og er en utmerket kilde til sink som bidrar til å opprettholde immunforsvarets helse. Det er glutenfritt og reduserer risikoen for hjertesykdom.

14-Quinoa

Quinoa inneholder en god mengde proteiner i interiøret sammen med ni essensielle aminosyrer. I motsetning til ris er proteininnholdet høyere og det regnes som en pseudo-kornblanding.   

Det bidrar til å forhindre tykktarmskreft og inneholder jern, kobber, fosfor, magnesium, mangan. Det inneholder også folsyre sammen med et annet utvalg av vitamin B.

Dette er svært viktig siden vitaminkomplekset B er nært knyttet til energimetabolisme, og disse vitaminene er nødvendige for riktig fettforbrenning og muskelmasseforsterkning.

15-Tamarind eller dato

Denne frukten inneholder vinsyre, som bidrar til å bekjempe kreft. Det er også en utmerket mat mot forstoppelse, takket være fiberinnholdet.

Mens den inneholder mellom 20 og 30% av naturlig sukker, er det en utmerket frukt for etter trening. Du kan legge det til rystelser, siden det favoriserer inkorporering av glukose og aminosyrer i muskelcellene og tillater gjenoppretting. På denne måten bidrar det til veksten av baken.

I tillegg til å inkorporere disse matvarene, må du huske disse tipsene hvis du vil øke gluten naturlig:

• Konsentrere seg om å spise en diett høy i protein. La det være en kilde ved hvert måltid.
• Utfører høy intensitetstrening og arbeider muskler i baken.
• Sammen med et tilstrekkelig inntak av vann. I det minste inkorporerer det ca. 2 liter per dag, og husk at væsken ikke er den samme som vann. Du må konsumere rent vann for å lette de organiske funksjonene knyttet til fettforbrenning og muskelbygging.
• Juster planene dine til måltider. Unngå å konsumere enkle karbohydrater om natten. Dette muliggjør økning av fett i hofteområdet.
• Det er vanlig å øke litt vekt, men prøv å redusere fettinntak dersom du trenger å definere muskelmasse.
• Den inneholder en cardio rutine, i tillegg til lokale treningsøkter.

Og hvilke andre matvarer vet du for å øke baken?

referanser

1. Kroppstype Diet: Løsninger for en stor mage eller stor bøtte. Dr. Oz.
2. Hamstra-Wright KL, Huxel Bliven K. Effektive øvelser for å målrette gluteus medius. J Sport Rehabil. 2012 aug; 21 (3): 296-300. Epub 2011 30 desember.
3. Ballivian Rico J, Esteche A, Hanke CJ, Ribeiro RC. Buttockløfting med polypropylenstrimler. Estetisk Plast Surg. 2016 apr; 40 (2): 215-22. doi: 10.1007 / s00266-015-0599-0. Epub 2016 Jan 22
4. Diete A, Petzke F, Pickard C, Davey P, Falla D. Differensiering av gluteus medius og minimus aktivitet i vektbærende og ikke-vektbærende øvelser ved M-modus ultralydavbildning. Man Ther. 2015 okt; 20 (5): 715-22. doi: 10.1016 / j.math.2015.01.006. Epub 2015 26. jan.
5. Semciw AI, Green RA, Pizzari T. Gluteal muskelfunksjon og størrelse i svømmere. J Sci Med Sport. 2016 juni; 19 (6): 498-503. doi: 10.1016 / j.jsams.2015.06.004. Epub 2015 9. juni.