Dele:
De 24 mest rike matene i vitamin A (naturlig)
Noen av mat rikere i vitamin A De er gulrot, salat, søtpoteter, tran, rød pepper, lever, kalkun, paprika, mango, grønnkål, gresskar og andre som du nevner nedenfor.
Vitamin A er et vitamin med en god antioksidant kraft, og det er forbundet med øynene i øynene.
En diett rik på vitamin A kan forhindre nattblindhet, øyebetennelse og tørre øyne. Den gjennomsnittlige voksen trenger rundt 5000 internasjonale enheter (IE) per dag av vitamin A.
Matvarer med høyere vitamin A-innhold
1- Gulrøtter
Denne grønnsaken er rik beta-karotener, forbindelser med previtamin-virkning. Betakarotener aktiveres i kroppen vår og forvandles til vitamin A. Et høyt forbruk av disse grønnsakene kan forbedre visjonen.
En middels gulrot gir mer enn 200% av vitamin A-kravet som en gjennomsnittlig person trenger per dag. De er også en stor kilde til vitaminer C, K og B, i tillegg til magnesium og fiber.
Serveringsstørrelse: 1 medium enhet, 10,191 IE av vitamin A (204% VD), 25 kalorier.
2- Isberg eller kålsalat
Leafy grønne grønnsaker er en av de mest næringsrik når det gjelder helse mat.
Mangfoldet av lysere grønn isbergsalat inneholder en høy andel av dette essensielle vitaminet. I tillegg kan den forbrukes uten grenser. En kopp revet isbergsalat inneholder bare 10 kalorier, og bringer mange andre vitaminer og mineraler til kroppen din.
Serveringsstørrelse: 1 kopp, 361 IE av vitamin A (7% DV), 10 kalorier.
3- Batata
Søte poteter var en av de viktigste kildene til mat for amerikanske bosettere. I dag er de fortsatt anerkjent for deres deilige smak og rike næringsinnhold.
En middels søtpotet gir en utrolig 438% av det gjennomsnittlige kravet til vitamin A hos en voksen, samtidig som det er dårlig tilsetning av bare 103 kalorier til dietten.
Serveringsstørrelse: 1 medium enhet, 21 909 IE av vitamin A (438% VD), 103 kalorier.
4- Cod lever olje
Mange mennesker tar torskeleverolje kosttilskudd, da de er en viktig kilde til vitaminer og mineraler.
Torskeleverolje, som kommer i flytende form og i kapsler, inneholder vitamin D, vitamin A og omega-3 fettsyrer. En spiseskje torskeleverolje vil tillate deg å dekke og overskride det anbefalte daglige inntaket av vitamin A for dagen.
Serveringsstørrelse: 1 spiseskje, 14000 IE vitamin A (280% VD), 126 kalorier.
5- Red pepper
Legg til en klype rød pepper på kjøkkenet ditt hele dagen, og det vil gjøre en stor forskjell, både i smaken av måltidene dine og i din generelle helse. En skje av denne krydrede krydder inneholder en imponerende 42% av den anbefalte daglige mengden vitamin A.
Serveringsstørrelse: 1 spiseskje, 2081 IE av vitamin A (42% VD), 16 kalorier.
6- kalkun lever
Mange mennesker har en vane med å holde kalkunavfall til bruk i en rekke retter. Tyrkia lever er en overraskende kilde til flere vitaminer og mineraler. En 100 gram kalkunlever som gir en utrolig 1,507% av den anbefalte daglige verdien av vitamin A.
Serveringsstørrelse: 100 gram, 75333 IE av vitamin A (1,507% VD), 273 kalorier.
7- Paprika eller paprika
Paprika brukes vanligvis i Sør-Amerika, India, og i spansk mat. Men det spiller ingen rolle hvor du er fra, og hvilken stil du foretrekker, siden du kan nyte de mange helsemessige fordelene ved dette lysrøde krydderet ved å inkorporere det i din favorittmat.
En spiseskje gir 69% av den anbefalte daglige mengden vitamin A. Det er også en utmerket kilde til vitamin C, kalium og kalsium.
Serveringsstørrelse: 1 spiseskje, 3448 IE av vitamin A (69% VD), 20 kalorier.
8- Mangoes
Mangoer er søte og saftige frukter som kan brukes i både søte og salte retter. De gjør også et flott tillegg til et sunt og balansert kosthold, takket være de mange næringsstoffene og vitaminer de gir.
En kopp skiver mango gir rundt 36% av den anbefalte daglige mengden vitamin A.
Serveringsstørrelse: 1 skiver, 1,785 IE av vitamin A (36% VD), 107 kalorier.
9 - Helmelk
Mange foretrekker fullmælk til å skumme melk for sine mange næringsstoffer og rik smak. En kopp fullmælk er rik på vitaminer D og A, og er en god kilde til kalsium, protein og magnesium.
Det er også høyt i fett, men du kan nyte det i moderasjon eller bytte til skummet melk hvis fett og kalorier blir en bekymring.
Serveringsstørrelse: 1 kopp) 395 IE av vitamin A (8% VD), 146 kalorier.
10-sennepsløv
Enten det tar kokte eller rå sennepgrønnsaker, får du rikelig med smak og næringsstoffer fra denne aromatiske planten. Bare en kopp av disse hakkede blader gir 118% av den anbefalte daglige verdien av vitamin A.
Du kan nyte dem ofte, da de også er rike på vitamin C, vitamin E, mangan, folsyre, fiber, protein og kalsium.
Serveringsstørrelse (1 kopp blader), 5,880 IE av vitamin A (118% VD), 15 kalorier.
11-gresskar
Gresskarens gul-oransje farge er et tegn på at den er høy i beta-karotener. En servering av en kopp gresskar kuber inneholder mer enn 400% av den anbefalte daglige verdien av vitamin A.
Den inneholder også nok C-vitamin, kalium og fiber for å gjøre en reell forskjell i kroppens generelle helse.
Serveringsstørrelse: 1 kopp kubet, 22,868 IE av vitamin A (457% VD), 82 kalorier.
12-Kale
Kale er mye mer enn en vanlig garnityr: det er en deilig og næringsrik grønnsak som fortjener et sted i kostholdet ditt.
Kale eller kale kan gjøre underverk for helsen din, inkludert å hjelpe deg med å møte og overskride mengden vitamin A som anbefales for dagen. En servering med en kopp inneholder omtrent 200% av hva en gjennomsnittlig person trenger.
Serveringsstørrelse: 1 kopp, 10 302 IE av vitamin A (206% VD), 34 kalorier.
Kjenn i denne artikkelen flere fordeler med kål.
13- Melon
Melonen er lav i kalorier og fett, men høy i vitaminer og næringsstoffer. Det er også et deilig bidrag til dagen din. Nyt denne saftige melonen i en fruktsalat, som en forrett, eller som en dessert etter middagen.
En skive, eller om en åttende mellomstor melon, gir deg 120% av mengden vitamin A for dagen.
Serveringsstørrelse: 1 stykke eller 1/8 medium melon, 5 986 IE vitamin A (120% DV), 23 kalorier.
14- grønne erter eller erter
Søde grønne erter er et deilig tillegg til mange matvarer, og er et godt supplement til et sunt kosthold.
En servering av erter (en halv kopp) gir 134% av den anbefalte mengden vitamin A, og med bare 62 kalorier. Erter er også rik på vitaminer C, K og B.
Serveringsstørrelse: 1/2 kopp, 1 680 IE vitamin A (134% VD), 62 kalorier.
15-Turnip forlater
Å legge til flere grønne blader til kostholdet ditt er en utmerket ide av flere grunner: de har lavt kaloriinnhold, er næringsstoffer og er lett å tilberede.
De fleste mørkegrønne grønnsaker kan spises rå, men i tilfelle av nepe greener, lage mat eller damp dem før du spiser dem vil tillate deg å absorbere viktige næringsstoffer.
Serveringsstørrelse: 1 kopp blad, 6 373 IE av vitamin A (127% VD), 18 kalorier.
16- Tørr damasker
Tørket frukt er en enkel snack når du trenger et løft i næringsstoffer, antioksidanter og energi.
Tørkede aprikoser er et godt valg for en diett som er rik på vitamin A. Bare en kopp av tørkede aprikoshalvdelene inneholder 94% av den anbefalte verdien av vitamin A for dagen.
Serveringsstørrelse: 1 kopp aprikoshalvdeler, 4,685 IE av vitamin A (94% VD), 313 kalorier.
17-tomater
Fra botanisk synspunkt er tomater teknisk en frukt, selv om mange anser dem en grønnsak.
Imidlertid, prøv å spise flere av dem siden de har lav kalori, men høy i ulike vitaminer og mineraler. Bare en middels tomat gir deg 20% av vitamin A som trengs for dagen. De er også en utmerket kilde til vitamin C og lykopen.
Serveringsstørrelse: 1 medium enhet, 1,025 IE av vitamin A (20% DV), 22 kalorier.
18-spinat
Legg til mer spinat i kostholdet ditt hver dag, og du vil nyte et fantastisk løft for mange aspekter av helsen din.
Spesielt inneholder en servering av en kopp spinat 49% av den anbefalte daglige verdien. Spinat gir også kroppen din med vitamin C, vitamin K, mangan, jern og kalsium.
Serveringsstørrelse: 1 kopp, 2464 IE av vitamin A (49% VD), 8 kalorier.
19-fersken
Fersken er så rik på næringsstoffer som det er i smak. Fersken er rik på vitamin C, kalium, kalsium, fosfor, magnesium og jern.
Også, hvis du trenger å få et raskt løft med vitamin A, gir en mellomstor fersken ca 10% av den mengden en gjennomsnittlig person trenger per dag.
Serveringsstørrelse: 1 medium enhet, 489 IE av vitamin A (10% VD), 59 kalorier.
20- Papaya
Tropisk papaya er rik på flere vitaminer, mineraler, enzymer og antioksidanter.
Spesielt er det en levedyktig kilde til vitamin A. Bare en liten papaya gir 29% av den anbefalte daglige verdien. Papaya frukt blir ofte spist alene eller er også en god ingrediens i fruktsalater og smoothies.
Serveringsstørrelse: 1 liten enhet, 1 444 IE vitamin A (29% VD), 59 kalorier.
21-røde paprika
Rød paprika er like allsidig som de er velsmakende. Mange spiser dem fylt, i sauser, men du kan også nyte dem i salater, eggerøre og pasta.
Uansett hvordan du spiser dem, opplev alle de helsemessige fordelene de gir til kroppen din. Rød paprika er rik på antioksidanter, inkludert lycopen, vitamin C og vitamin A.
Serveringsstørrelse: 1 medium enhet, 3726 IE av vitamin A (75% VD), 37 kalorier.
22- Maskrosjoner
Hvis du lager en sunn salat eller en smoothie, bør du vurdere å legge til noen løvetannegrøtter til blandingen. De er rike på kalsium, i jod, høyt i antioksidanter og lavt kalorier.
Hvis vitamin A er en bekymring for kostholdet, gir bare en kopp av disse grønnsakene mer enn 100% av den anbefalte daglige verdien.
Serveringsstørrelse: 1 kopp, 5589 IE av vitamin A (112% VD), 25 kalorier.
23- Lever av res
Leveren anses ofte som et godt middel for anemi, men det er også en god kilde til vitamin C og A. En 100 grams servering av kuelever gir mer enn 300% av vitamin A som trengs for dagen.
Serveringsstørrelse (100 gram), 16,898 IE av vitamin A (338% VD), 135 kalorier.
24-Fortified havremel
Mange korn og meieriprodukter er styrket med essensielle vitaminer som folk vanligvis ikke får i dietten. Disse inkluderer vitaminer D og A.
I tilfelle av vitamin A inneholder mange merker av forsterket havremel opp til 29% av den daglige verdien per porsjon av en kopp. Pass på å sjekke ernæringsetiketten neste gang du handler for din favoritt type havremel.
Serveringsstørrelse: 1 kopp kokt havremel, 1 453 IE vitamin A (29% VD), 159 kalorier.
Vitamin A er en viktig del av et sunt kosthold. Det er spesielt viktig for riktig utvikling, funksjon og vedlikehold av øyne, hud og immunsystem.
Heldigvis kan dette viktige antioxidant vitamin finnes i overflod i mange frukter, grønnsaker, kjøtt, fisk og meieriprodukter som du sannsynligvis vil inkludere i dietten.
referanser
- Bailey RL, Fulgoni VL, Keast DR et al. Undersøkelse av vitamininntak blant amerikanske voksne ved kosttilskudd Bruk. J Acad Nutr Diet. 2012; 112: 657-663.
- Grune T, Lietz G, Palou A et al. Betakaroten er en viktig vitamin A-kilde for mennesker. J Nutr. 2010 desember; 140 (12): 2268S-2285S. Publisert online 2010 27. oktober.
- Tang G. Biokonversjon av diett provitamin A karotenoider til vitamin A hos mennesker. Am J Clin Nutr. 2010 mai; 91 (5): 1468S-1473S. Publisert online 2010 3. mars. Doi: 10.3945 / ajcn.2010.28674G.
- Van Jaarsveld PJ, Marais DW, Harmse E et al. Retensjon av β-karoten i kokt, mashed oransje-fleshed søtpotet. Journal of Food Composition and Analysis, bind 19, utgave 4, juni 2006, s. 321-329.