De 24 beste maten for å øke muskelmassen

Noen av Forbedre mat for å øke muskelmassen De er grønnkål, hirse, hamp frø, cottage cheese, quinoa, laks, linser, spinat, avokado, bær, soyabønner og andre som vil detalj nedenfor.

Nøkkelen til å øke muskelmassen er ikke i vekter før du er oppbrukt, men i å vite hvordan du balanserer din fysiske aktivitet rutine med riktig ernæring. Visse matvarer favoriserer blodstrømmen til musklene, øker effektiviteten og hastigheten der de repareres, slik at de kan tone og vokse.

Riktig kosthold for næringsrik mat vil ikke bare hjelpe musklene vokser mer definert, men det kan også bidra til å øke innsatsen for å oppnå et vellykket vekttap basert på fett uten å miste muskelmasse.

24 matvarer for å øke muskelmassen hos kvinner og menn 

1-krøllete kale

Denne grønnsaken er en stor kilde til jern, et viktig mineral for muskelutvikling. Jern hjelper med å transportere oksygen til musklene, hjelper til med å reparere det etter intens trening og stimulerer syntese av muskelfibre.

Kale er også nøkkelen til å se bemerkelsesverdige endringer i muskeldefinisjonen, på grunn av dets jerninnhold som også vil øke motstanden din, slik at du kan forlenge og intensivere treningsøktene dine.

I tillegg til alt dette er kale rik på vitamin K, som vil beskytte deg mot høye nivåer av betennelse. 

Finn ut mer fordeler av kål gjennom vår artikkel "10 gode fordeler med kål".

2 Millet

Selv om det er teknisk et frø, må hirse behandles som et korn. Svært lik quinoa, bidrar det til å forbedre blodstrømmen til musklene takket være magnesiuminnholdet, som lar deg utvikle og tone muskelmassen din.

Enda bedre, dette frøet har kraft til å styrke kroppen din og gi musklene det langvarige drivstoffet de trenger, da det er en god kilde til protein av vegetabilsk opprinnelse og komplekse karbohydrater.

3- Hampsfrø

Disse frøene er rike på aminosyrer, veldig viktig for musklene dine å vokse og reparere etter trening. Bare tre spiseskjeer tilbyr opptil 11 gram lett å fordøye protein.

Videre favoriserer disse frøene ikke bare øker, men muskeldefinisjonen takket være sitt innhold i gamma-linolensyre (GLA), en omega-6 fettsyrer som fremmer en sunn metabolisme og bidrar til å holde hud, hår og negler, mer levende.

Det er tilrådelig å bruke dem i moderate mengder, siden det er nødvendig å levere omega 3 fett for å oppnå effekten.

4- Chia frø

Chia frø er rike på omega 3 fett og fiber. Reduser betennelser, bidra til å styrke og reparere muskler gjennom proteinsyntesen.

I tillegg forhindrer fiber forhøyning av blodsukker ved å fremme fettforsterkning. Faktisk inneholder bare to spiseskjeer frø 11 gram fiber.

5- Quinoa

Utmerket kilde til protein og komplekse karbohydrater, som bidrar til å opprettholde en konstant strøm av energi i treningsøktene.

I tillegg er quinoa rik på lysin, en aminosyre som hjelper til med reparasjon av vev og muskler.

Quinoa er en rik kilde til mineraler som magnesium, noe som bidrar til å utvide blodårene og forbedre blodsirkulasjonen til muskler..

6- Høstost

Høstosten har to viktige komponenter som favoriserer konstruksjonen av muskelmasse: kasein (langsomt fordøyende melkeprotein) og levende kulturer.

Når du spiser kasein, stiger blodsukkernivåene dine sakte og forblir forhøyet i lengre tid sammenlignet med andre melkeproteiner.

Probiotika hjelper deg med å bryte ned og absorbere alle næringsstoffene du trenger for å få større og sterkere muskler.

7- spinat

Spenat er en stor kilde til jern og folsyre, begge essensielle næringsstoffer for dannelse av røde blodlegemer. I denne forstand er det ideelt at du følger denne maten med en kilde til vitamin C som tomater, sitrusfrukter, jordbær, paprika, etc..

Spinat er også en utmerket kilde til magnesium, som spiller en svært viktig rolle i muskelfunksjonen under trening, energiproduksjon og metabolisme av karbohydrater.

Testosteronnivåer og muskelstyrkenivå er vanligvis direkte korrelert med magnesiumkonsentrasjoner i kroppen.

8- linser

En kopp kokte linser inneholder mer enn 15 gram protein av middels næringskvalitet og er en kilde rik på lavt glykemisk karbohydrater.

Blant sine mange fordeler og egenskaper kan vi nevne at de er veldig billige, har en lang holdbarhet og koker raskt hvis du holder dem i forrige soaking. De er også en utmerket kilde til jern.

9- Wild laks

Laksen inneholder proteiner av høy kvalitet og langkjente omega 3 fett, som er en av fiskene med flere fordeler og egenskaper enn vi kan finne i havet.

Disse fettsyrene er ikke bare avgjørende for kardiovaskulær og hjernehelse, men forhindrer også muskelproteiner i å forringe samtidig at de øker dannelsen av proteiner fra muskelaminosyrer..

Hvis du ikke er vant til å spise fet fisk, kan du erstatte dem med et fiskeolje supplement.

10- Søte poteter

En av de beste kildene til drivstoff som finnes. Med høy i fiber og karbohydrater (4 gram og 27 gram per porsjon henholdsvis), disse knollene har lav glykemisk indeks, noe som betyr at de gir langvarig energi etter trening, og hjelpe deg å gjenvinne muskelglykogenlagrene.

Fiber holder deg full lengre, noe som forhindrer overmåling. En kopp søte potetbiter har fire ganger den anbefalte daglige dosen av vitamin A, som hjelper til med å syntetisere proteiner.

11- Brokkoli

Dette super grønn mat er rik på Sulforafane, en forbindelse som ikke bare øker testosteron og forhindrer akkumulering av kroppsfett, men også blokkerer knyttet til felles ødeleggelse og inflammasjons enzymer.

Brokkoli er også rik på C-vitamin, et næringsstoff som kan redusere nivåene av kortisol, stresshormonet, som vil hjelpe deg enda mer til å ha en tonet kropp.

12-Avokado

Avokado er en rik kilde til kalium, i tillegg til å inneholde sunne enumettede fettstoffer (oljesyrefett) som kan bidra til å redusere magefett.

Forskning viser at ved å legge til sunne fettstoffer som avokado til forskjellige retter, kan absorpsjon og biotilgjengelighet av næringsstoffer økes. På denne måten bidrar det til dannelse av muskelmasse.

13- bær

Bærene inneholder anthocyaniner og ellaginsyre, antioksidanter som beskytter mot betennelser og smerter i leddene.

Bærene har også vist seg å redusere dannelsen av fettceller, noe som bidrar til definisjonen av muskelmasse.

14-Soy

Soya er en nødvendig mat hvis du vil øke muskelmassen. Dette skyldes dets sterke proteininnhold (en kopp tofu har 52 gram).

Ifølge USDA er soya vegetabilsk med det høyeste innholdet av leucin, en aminosyre som stimulerer proteinsyntese.

15-Beet

Beets er lavt i kalorier, høyt i fiber og rik på jern, et mineral som hjelper muskelfunksjon og effektivitet ved å øke blodstrømmen.

Husk å konsumere plantekilder av jern med en kilde for vitamin C. Det er en plante som gir enkle karbohydrater, men med store fordeler i forhold til tarmfloraen, og dette gir bedre utnyttelse av næringsstoffer.

16-gresk yoghurt

Det er en god kilde til protein, kalsium og vitamin D, som er bra for musklene. Du trenger sterke, sunne bein for å støtte musklene og at proteinsyntesen opptrer riktig.

Personer med lavt D-vitaminivå har vist seg å ha redusert motstand og et større tap av muskelmasse.

Velg utvalget av yoghurt med normalt fettnivå (som er høyere i næringsstoffer enn skummen), men unngå alternativer med tilsatt sukker eller frukt.

Det bør også bemerkes at gresk yoghurt er en av matvarene som gir mer energi, noe som sikkert gir ekstra verdi for trening. 

Her kan du lære mer om fordelene med naturlig yoghurt.

17- Vannmelon

En undersøkelse ved University of Kentucky tyder på at forbruket av vannmelon forbedrer profilen av lipider og reduserer opphopningen av fett, takket være den høye konsentrasjonen som denne frukten har av anthocyaniner.

Blant de mange bidragene kan vannmelon også bidra til å redusere nivået av muskelsmerter etter intens trening.

18 grapefrukt

Det er en mat med 90% vann. Takket være sitt høye bidrag til vitamin C og vann, favoriserer denne maten oksidasjon av fett, unngår stress eller kronisk tretthet og bidrar til idrettsprestasjoner.

Alle disse faktorene er avgjørende for muskelutvikling. Universitetet i Arizona, i en undersøkelse antyder at bare en halv grapefrukt spist før et måltid kan bidra til å redusere magefett. Dette er bare en av de 12 bevistne egenskapene til grapefrukt.

19-bønner

Bønner er en utmerket kilde til protein med fiber. Dette sikrer at blodsukkernivået ikke spiser, noe som gir deg energi til å bygge muskelen du vil ha.

På den annen side fører den plutselige økningen i glukose til en økning i insulin som utløser lagring av fett. En kopp svart bønner har 12 gram protein og 9 gram fiber.

De er også rik på folsyre, et B-vitamin som nærer muskelvekst og kobber, noe som styrker senene.

20- Olivenolje

Ekstra jomfruolje kan øke nivåene av serotonin, et hormon forbundet med følelsen av fylde, så det er ideelt for å unngå å spise for mye mat.

I tillegg, som avokado, er det en utmerket kilde til oljesyre.

21-Papaya

Denne maten er en utmerket kilde til vitamin C og bidrar til å forhindre binyreutmattelse. Dette er viktig ikke bare for sportsytelser, men for å forhindre stress, noe som fører til økning i blodsukkernivå og fettlagring..

1 kopp kupert papaya gir 146% av den daglige verdien av vitamin C. Ifølge tyske forskere kan dette næringsstoffet redusere kortisolnivåene under stressssituasjoner.

22- Kjøtt fra storfe matet med gress

Disse kjøttene er den beste kilden til kreatin, noe som øker muskelmassen ved å akselerere proteinsyntese for muskler.

Disse kjøttene er rike på CLA, en antiinflammatorisk fettsyre som reduserer nivået av abdominal fett og øker andelen av muskelmasse.

Til slutt gir kjøtt mer enn halvparten av det anbefalte daglige inntaket av protein i en servering på 1115 gram. De er rike på jern, magnesium og vitamin B12, som er nødvendige for muskelbygging.

23-mandler

Disse nøtter har spesielle egenskaper for å brenne fett hvis de forbrukes før en trening. For eksempel kan vi sitere L-arginin i mandler, som brenner både fett og karbohydrater.

Når det gjelder muskelbygging, har en kvart kopp rå mandler åtte gram protein og er rik på magnesium, noe som øker motstanden.

Det anbefales å spise 20 enheter maksimalt. Hvis du overdriver det, begynner kroppen din å samle fett i stedet for å bygge muskler.

24- Bananer

Ideell kilde til drivstoff. De er rik på glukose, et høyt fordøyelig sukker som gir rask energi.

I tillegg bidrar det høye kaliuminnholdet til å forhindre muskelkramper under trening.

Hver middels banan inneholder ca 36 gram gode karbohydrater. Det er ideelt å konsumere det med en proteinkilde før eller etter treningsøktene.

tips

Det er viktig å avklare at ikke alle protein matvarer er sunne for å øke muskelmassen. Det er en myte.

Det er godt å ta hensyn til den totale ernæringsmessige sammensetningen av en mat. På samme måte er det noen kostholdskilder til karbohydrater som er gode stimulanter for muskelvekst, siden de er naturlige og favoriserer frigjøring av insulin etter treningen.

Dette bidrar til å reparere muskelfibre og forhindre at proteiner blir brukt som energikilde.

Til slutt, hvis det totale inntaket av dietten ikke er tilstrekkelig, vil næringsstoffene bli brukt til andre formål, i stedet for å bli brukt til muskelvekst.

Av denne grunn, unngå å falle i ekstreme dietter med høyt proteininnhold og utilstrekkelig mengde kalorier eller karbohydrater. Kosttilskudd er ikke alltid nødvendig.

Opt for mat av god næringskvalitet og gitt av naturen.

Og hvilke andre matvarer som øker muskelmassen, vet du?

referanser

1. Borsheim, E., et al. 2002. Essensielle aminosyrer og muskelprotein utvinning fra motstandsøvelse. American Journal of Physiology, Endocrinology and Metabolism, 283, E648-57.
2. Gatorade Sports Science Institute. 1994. Metoder for vektøkning hos idrettsutøvere. Sports Science Exchange Roundtable # 21, 5 (1).
3. Sitron, P.W. 1998. Effekt av trening på diettproteinbehov. International Journal of Sports Nutrition, 8 (4), 426-47.
4. Phillips, S. M., Hartman, J. W., & Wilkinson, S.B. 2005. Kosthold protein for å støtte anabolisme med motstandsøvelse hos unge menn. Journal of the American College of Nutrition, 24 (2), 134S-39S.
5. Rennie, M.J. 2005. Kroppsvedlikehold og reparasjon: Hvordan holde muskler og mosjon i form av muskel-skjelettsystemet. Eksperimentell fysiologi, 90 (4), 427-36.
6. Williams, M.H. 1999. Vekten oppnår gjennom riktig ernæring og helse. Ernæring for helse, fitness og sport (5. utgave). Dubuque, IA: WCB / McGraw-Hill.