De 28 sunneste matvarer for barn (naturlig)

Noen av sunnere matvarer for barn er havre, gresk yoghurt, gresskar, rødbeter, avokado, kale, tørkede bønner, spinat, brokkoli, nøtter og andre som jeg vil detaljere nedenfor.

Å spise sunt kan være vanskelig for voksne, men for barn kan det virke nesten umulig. Med deres ganer og deres smak begrenset til pizza og pommes frites, er barn ikke akkurat de beste elskerne av salaten.

Men med noen gode triks og ideer, kan du bli overrasket over hvor enkelt sunn familie ernæring kan være. 

Sunn mat for barn

1- Havregryn

Næringsrik og lett å gjøre, havregryn har lenge vært en av de favoritt frokostene i halv verden hjem.

I de senere år har det imidlertid også blitt anerkjent som en del av en diett som kan senke kolesterolet. En skål med havremel inneholder 6 gram løselig fiber som bidrar til å redusere totalt og LDL-kolesterol.

Det beste er at du kan legge til hundrevis av tillegg i henhold til smaken av barna dine, som frukt, kakao, kokos, kanel, yoghurt, nøtter etc..

2- gresk yoghurt

Som vanlig jogurt er gresk yoghurt rik på kalsium og probiotika. Men med halv sukker og dobbelt så mye protein kan gresk yoghurt være et sunnere alternativ.

Kontroller fettinnholdet, og hvis barnet ditt er over to år, kan du velge skumversjonen. Du bør også unngå de som har tilsatt sukker.

Den naturlige yoghurt er den beste allierte av barnets fordøyelseshygiene. Inneholder sunne bakterier som vil hjelpe deg med å unngå infeksjoner.

3- Gresskar

Det finnes mange varianter av vinterkvash med en rekke forskjellige smaker og teksturer, noe som gjør dem til en utrolig allsidig ingrediens for vinteren.

En ting de alle har til felles, de har gode ernæringsmessige egenskaper som kan hjelpe med lunges helse og motstand mot betennelse, sammen med andre fordeler.

Takket være innholdet i beta-karotener er gresskar utmerket for å beskytte øynene og styrke immunforsvaret.

4 rødbeter

Beets er ekstraordinært næringsrik. De er fulle av folsyre, mangan og kalium. Det gjør dem så sunne som høstgrønnsaker.

Du kan prøve å mashing dem sammen med poteter og barna dine vil elske det. De har en mer søt smak.

5- Avokado

Som olivenolje er avokado rik på enumettede fettstoffer. Den er også rik på fiber. Begge er gode for barnas kosthold.

Avokadoen er ideell til å erstatte bakevarer som inneholder smult og du kan også legge til potetmos med sitronsaft og hardkokt egg til toast for å gjøre dem mer næringsrike og med lavere sukkerinnhold..

6- Skummet melk

Den inneholder utmerket kalsiumproteiner, riboflavin og vitamin A og D, men uten mengde fett i den vanlige versjonen.

Hvis barnet ditt ikke liker melkinntak, kan du prøve å lage smoothies med frukt eller sjokolade.

7- laks

Det er en utmerket kilde til sunne omega-3 fettsyrer for hjertet, samt vitamin D og B12. Omega-3 fett er også kjent for å øke hjernens utvikling, redusere risikoen for depresjon og ha gode antiinflammatoriske krefter.

Pass på at du velger villtype, som er lavere i kvikksølv og høyere i omega-3 fettsyrer.

Den beste måten å lage laks for barna dine er i form av en sandwich, som du kan lage i en sunn versjon og uten foredlet kjøtt. Tilsett grønnsaker og fettfattig majones eller avokado puree.

8- Blek

Om sommeren er det lett å få mange friske og sunne grønnsaker, men når været blir kaldere blir det vanskeligere.

Kalenderen er imidlertid frisk og deilig selv i vintermånedene. Og det er veldig bra fordi det er en av de sunneste grønnsaker som finnes, med et sterkt bidrag fra vitamin A, C og K.

9-tørre bønner

Ikke bare bønner og belgfrukter har mye protein, fiber, jern og folsyre, de kan også være en kraftig alliert i kampen mot kreft.

Disse matene er vanligvis ikke godt fordøyd hos barn, så vær forsiktig med å la dem suge først i 4 eller 6 timer og kok deretter i 20 minutter.

10-spinat

Takket være det høye innholdet av jern og kalsium, er spinat en utmerket mat for barn, spesielt de i alderen 6 til 11 år.

Det er også en god kilde til vitaminer A, B9, C, E og K, samt fiber.

11-egg

De gir en relativt lav kalori kilde til protein, B-vitaminer og omega-3 fettsyrer.

Ingen problem for kolesterolinnholdet i eggeplommen, siden det ble funnet at høyt blodkolesterolnivå ikke er bestemt av inntaket av denne forbindelsen gjennom dietten.

12-nøtter

Nøtter er veldig rik på fett, så det kan være overraskende å vite at de ikke bare er veldig rike, men det er en av matvarene med evne til å senke dårlig kolesterol eller LDL.

Nøtten i særdeleshet er en av de ideelle nøtene å inkludere i kostholdet ditt.

De er en utmerket mat for å holde barn som har vane med å spise til enhver tid sated og kan til og med øke serotoninnivået.

Noen av de mest fordelaktige egenskapene til nøtter er at de er høye nivåer av omega-3 fettsyrer, fiber, vitamin E og plantesteroler som senker kolesterolet.

13- Brokkoli

Brokkoli er en utmerket kilde til jern, vitamin A og fiber i kostholdet vårt. Det er høyt i alle typer vitaminer og mineraler og har nesten ingen ernæringsmessig ulempe.

Det eneste du bør huske på er at du trenger å lage det godt, slik at det blir riktig fordøyd.

14-Tofu

Det er en utmerket proteinkilde som kan brukes i både søte og salte retter.

Som et alternativ til rødt kjøtt, prøv å inkorporere tofu, som også er et komplett protein, men i motsetning til kjøtt, har ikke noe kolesterol, har lite fett og har høyt kalsiuminnhold..

Tofu eller tofu har imidlertid ikke samme mengde jern som kjøtt, så det er moderert med disse endringene.

15- Olivenolje

Sammenliknet med andre fettstoffer som smør og vegetabilske oljer, har olivenolje en relativt høy andel monoumettede fettstoffer, som har vært knyttet til en reduksjon i risikoen for hjerte-og karsykdommer..

Bare vær sikker på at økt forbruk av olivenolje tilsvarer en nedgang i andre fettstoffer. Du kan erstatte vanlig vegetabilsk olje med olivenolje uten noe problem.

Her kan du lære om andre fordeler med olivenolje.

16- Søte poteter

Også kjent som søte poteter, de har et høyt innhold av fiber, kalium og vitamin A og er ideelle for å lage kroker som barn kan ta på skolen..

Du kan også forberede dem i form av pinner for å erstatte stekte poteter for å spise med saus.

17-hvitløk

Hvitløk har lenge vært ansett å ha medisinske egenskaper.

Selv om effektene fortsatt er litt forvirrende, har det blitt vist at en diett med mye hvitløk er forbundet med en lavere risiko for kreft og hjertesykdom. Dette skyldes dets forbindelser avledet av svovel.

18-Quinoa

Quinoa har blitt et populært alternativ til korn i USA de siste årene. Med det relativt høye protein- og kalsiuminnholdet og den hyggelige nutty-smaken er det ikke overraskende at det har tatt mye relevans.

Det er et pseudocereal som kan brukes på forskjellige måter som pasta, i salater, etc..

19- Linfrø

Ifølge Mayo Clinic er linfrø rik på fiber, omega-3 fettsyrer og lignaner (gunstig fotokjemisk).

Det har vist seg å redusere totalt blod kolesterol, samt LDL kolesterol. For å dra nytte av disse fordelene, bruk jordfrøfrø. Du kan bruke den til å brøt grønnsaker og kjøtt og erstatte brødsmuler.

20- Blåbær

Frisk frukt er alltid et sunt alternativ når du leter etter noe søtt, men blåbær, som er rike på antioksidanter, er spesielt bra for barn.

Takket være dens antioksidantinnhold kan disse fruktene fremme hjertes helse og forbedre hukommelsen. Ideelt for barn i skolefasen.

Tranebær har også vist seg å redusere overskytende visceralt fett, fett som akkumuleres i mageområdet rundt vitale organer og er forbundet med fedme og diabetes.

Blåbær er lett å konsumere for barn, enten i salater eller i desserter og iskrem!

21-Spirulina

Spirulina har vist seg å stimulere immunforsvar og bekjempe anemi. Det er også fullt av fordelaktige næringsstoffer som vitamin A, C, E og B6, og gir to ganger den anbefalte daglige dosen riboflavin, og nesten dobbelt så høy som tiamin.

Men det betyr ikke at det blir enkelt for barna å spise det. For å berike dietten med dette tanget, prøv å legge spirulinapulver til kaker og smoothies. Spirulina har en nøytral smak og du vil ikke legge merke til dens tilstedeværelse.

22- Kakao

Forbruket av sukkerfri mørk sjokolade og kakao har vært knyttet til redusert blodtrykk, blodkarhelse og forbedret kolesterolnivå, blant annet fordeler og egenskaper.  

Sjokolade inneholder polyfenoler som forhindrer kreft og hjerte-og karsykdommer. I tillegg er de gode for helsen til nervesystemet.

23-tomat

Det er den største diettkilden for lycopen, en sterk antioksidant som har vært knyttet til lavere risiko for kreft og antiinflammatoriske funksjoner.

Inkorporering av tomater i familien dietten er ikke vanskelig. Du kan prøve salater, smoothies med forskjellige grønnsaker, gazpacho og tomatsaus.

Her kan du lære om andre tomat fordeler.

24-appelsiner

Appelsiner er kjent for å ha en stor mengde vitamin C, men de er også fulle av fiber, folsyre, kalium, vitamin B1 og til og med kalsium.

Prøv at barnet ditt ikke forbruker anstrengt appelsinjuice, siden det mister fiberen som er i massen og er at den bidrar til å forhindre at sukker absorberes raskt.

Dette resulterer i mindre konsentrasjon på skolen og en følelse av sult og tretthet.

25- Coco

De mettede fettene av kokosnøtt og kokosnøttolje er tilbake i mote.

Disse sunne fettene i kokosnøttolje har vært knyttet til immunbeskyttende egenskaper, kolesterolreduksjon, vekttap, mineralabsorpsjon og stabilisering av blodsukker.

Alt dette er gode nyheter for foreldre, siden kokosolje er naturlig søt og kremaktig og er lett å innlemme i en rekke familiematretter.

26- Kål

Den har en myk, knasende smak som barn har en tendens til å akseptere mer enn de vanlige grønne grønnsakene til salater.

Og cruciferous grønnsaker som kål, brokkoli og kale inneholder phytonutrients kjent for å redusere risikoen for mange typer kreft, samt forbedre fordøyelsen.

Det hjelper også med å fjerne toksiner fra kroppen ved å aktivere visse enzymer. Du kan legge kål til dietten gjennom en salat med fettfattig majones; Grind og legg i supper eller retter med asiatiske nudler.

27- Basil

Denne urt er fullpakket med antioksidanter vitaminer A, C og K, samt jern, kalium og kalsium, og kan bidra til å forbedre fordøyelsen. Basilikumet har en deilig aroma og smak.

Noen måter å legge basilikum på barnets kosthold: lag en pesto og sauté på kyllingebryst eller rør kokt pasta.

Hvis barnet ditt ikke liker å se små grønne flekker i maten, knus basilikumet til det er superfint, og du kan gjemme det i sauser, supper og kjøttboller.

28-kanel

Forskning viser at dette krydderet kan bidra til å regulere blodsukkeret, noe som bidrar til å unngå å spise snacks hos barn, spesielt midt i morgen.

Du kan legge kanel på havre, pannekaker, frokostblandinger og yoghurt, og tilsett ekstra kanel for muffins eller pannekaker.

Og hvilke andre sunne matvarer for barn vet du??

referanser

1. American Dietetic Association. Kostveiledning for friske barn i alderen 2 til 11 år - ADAs stilling. Journal of the American Dietetic Association 1999; 99: 93-101. 1999.
2. Campbell K, Waters E, O'Meara S, Summerbell C. Intervensjoner for å forebygge fedme hos barn. Cochrane Database Syst Rev 2001; (1): CD001871. 2001. PMID: 18440.
3. Dagnelie PC, et al. Makrobiotisk ernæring og barnehelse: Resultat av en populasjonsbasert, blandet longitudinell kohortstudie i Nederland. American Journal of Clinical Nutrition 1994; 59: 1187S-1196S. 1994.
4. Hirai Y. [Anbefalt kosttilskudd og næringsvurderinger hos spedbarn og barn]. Nippon Rinsho 2001 mai; 59 Suppl 5: 749-56. 2001. PMID: 18400.
5. Jequier E. Er fettinntaket en risikofaktor for fettforsterkning hos barn? J Clin Endocrinol Metab 2001 Mar, 86 (3): 980-3. 2001. PMID: 18460.
6. Serdula MK, Alexander MP, Scanlon KS, Bowman BA. Hva er førskolebarn å spise? En gjennomgang av diettvurdering. Annu Rev Nutr 2001; 21: 475-98. 2001. PMID: 18420.
7. Serra-Majem L. Vitamin- og mineralinntak i europeiske barn. Er det nødvendig med matfesting? Public Health Nutr 2001 februar; 4 (1A): 101-7. 2001. PMID: 18450.
8. Tomkins A. Vitamin og mineralernæring for helse og utvikling av Europas barn. Public Health Nutr 2001 februar; 4 (1A): 91-9. 2001. PMID: 18430.
9. Ernæring: Helsekost for barn
10. Søte matvarer: Få barna til å spise sunnere
11. Spise tips for barn (2) - små småbarn