De 30 matvarer med mer kalsium (ikke meieri)

Enhver av mat med mer kalsium, og også sunn, er brokkoli, kale, fiken, frø, belgfrukter, mandler, amaranth, egg, reker, sardiner, laks og andre som jeg vil nevne neste.

Kalsium bygger sunne bein og tenner og muskler, nerver og celler klarer å fungere skikkelig. Det daglige kalsiumbehovet hos en voksen er 1 gram kalsium per dag, noe som tilsvarer omtrent fire eller fem glass melk per dag.

Når vi tenker på kalsium, er det første som kommer til å tenke på meieriprodukter. Men med så mye informasjon om skader som meieriprodukter kan forårsake i vår helse, som et overflød av betennelse, har mange stoppet å forbruke dem. Hvordan klarer vi å motta dette grunnleggende mineral for organismen?

Også, hvis du er veganer, har du laktose eller kaseinintoleranse, eller du liker ikke smaken av melk, her finner du mye mat som gir kalsium til kroppen din uten å ty til meieri og dets derivater:

Topp 30 matvarer som legger til mer kalsium i kroppen

1 Broccoli

Denne komplette grønnsaken har mye kalsium og også vitamin C. I to kopper rå brokkoli finner du 86 milligram kalsium. Brokkoli, som andre cruciferous grønnsaker, bidrar til forebygging av kreft som kolon og blærekreft.

2- Blek eller kale

Denne grønnsaken er kjent som et superfood, siden det ikke bare gir kalsium, men også vitamin C og mer enn dobbelt anbefalt anbefalt dose av vitamin A.

Det har også vitamin K som hjelper blodproppsprosessen når du har et sår, et kutt eller et slag.

3- Bok Choy eller Kinesisk Kål

Denne grønnsaken mye brukt i asiatisk mat i forberedelser tilberedt med hvitløk. Det gir et viktig bidrag av kalsium på 74 milligram per kopp.

Den er svært lav i kalorier, kun 9 per porsjon og høy i alle typer næringsstoffer som vitamin C, kalium og vitamin A.

4- fig

Fiken inneholder 121 milligram per halv kopp tørket fiken. De har en rik, søt og kraftig smak, så når du spiser dem, vil du føle at du spiser en deilig dessert, men full av næringsstoffer som en høy mengde fiber og mineraler som kalium og magnesium..

5- Frø

Frøene er en god kilde til kalsium. I tilfelle av chia frø, for en unse finner vi mer enn 170 milligram kalsium.

Andre frø med høyt innhold av næringsstoffer og kalsium er sesamfrø, valmuefrø og sellerifrø. For eksempel har en spiseskje med valmuefrø 126 milligram kalsium.

I tillegg til dette er frø en god kilde til protein og sunne fettstoffer, slik som omega 3-fettsyrene fra chia frø. De leverer også mineraler som jern, kobber og mangan.

6- legumes: bønner og linser

Bønner og linser er en utmerket kilde til vegetabilske proteiner. De er høy i fiber og tilbyr alle slags næringsstoffer og mineraler, som folat, magnesium, kalium, sink eller jern.

Av alle varianter av bønner er det de "fløytebønner" som inneholder den høyeste mengden kalsium. Denne tropiske legume gir mer enn 244 milligram kalsium per porsjon.

I tillegg til dette viser forskning at bønner og belgfrukter generelt bidrar til reduksjon av "dårlig" kolesterol og redusere risikoen for å lide av type 2 diabetes.

Linsene har derimot 40 milligram kalsium per 200 gram kokte linser.

7- mandler

Mandler er et annet superfood som gir alle slags næringsstoffer. De har høy protein, inneholder vitamin E og også mineraler som kalium. De er sunne fett som hjelper kroppen og reduserer kolesterolet.

I 23 rå mandler finner du 75 milligram kalsium. En full kopp ristede mandler gir mer enn 430 milligram kalsium, selv om de også har mer enn 1000 kalorier.

8- Rabarber

Denne grønnsaken har en stor mengde fiber og spesielt kalsium. Spesielt 87 milligram for en porsjon som tilsvarer en kokt kopp. 

I tillegg til dette er rabarber rik på prebiotisk fiber som bidrar til utvikling og bevaring av sunn bakterieflora i tyktarmen, noe som fremmer god fordøyelse og forhindrer hevelse og problemer som irritabel tarmsyndrom.

Andre næringsstoffer som rabarbraen inneholder, er vitamin C og vitamin K, som fremmer immunforsvarets helse og riktig koagulering av blodet.

9- Amaranth

Amaranth er en plante som betraktes som en superfood med flere næringsegenskaper, inkludert høye nivåer av kalsium. I en kopp kokt amarant finner vi mer enn 110 milligram kalsium.

Amaranth er også en god kilde til folat og veldig høyt i mineraler som magnesium, fosfor, mangan og jern. Bladene er høye i vitamin C og A.

10-Tofu

Tofu har 434 milligram kalsium per halv kopp. Ikke bare er det en utmerket kilde til protein, men det gir også en stor mengde kalsium og kan brukes i alle slags forskjellige preparater, inkludert desserter.

11-hvite bønner

Bønner og belgfrukter generelt, er høy i fiber, en god kilde til vegetabilske proteiner og mineraler som jern.

De tilsvarer et komplett måltid og er komplekse karbohydrater som bidrar til å opprettholde stabile blodsukkernivåer.

Hvite bønner gir 63 milligram kalsium per halv kopp tilberedt.

12-egg

Eggene gir 27 milligram kalsium per 50 gram. Dette tilsvarer et kokt egg.

Selv noen studier har vist forholdet mellom kalsium og protein og vekttap, noe som betyr at egget, som også er en stor kilde til protein, kan bidra til å miste de ekstra pundene..

Eggene leverer også mineraler og vitaminer, for eksempel vitamin A, vitamin B12, jern og sink.

13-reker

Hav mat, inkludert reker, er høy i natrium, jod, protein og selvfølgelig kalsium. I 150 gram reker kan vi konsumere 45 milligram kalsium.

De er også en viktig kilde til sunne fettstoffer, og forbedrer nivået av "godt" LDL-kolesterol, samtidig som nivåene av "dårlig" kolesterol eller HDL reduseres, og triglyserider reduseres i blodet. De er høye i omega 3-fettsyrer og lavt i kvikksølv, vanligvis giftige for kroppen.

14-sardiner

Disse små fiskene er en viktig kilde til kalsium for kroppen vår. I en boks kan vi finne mer enn 350 milligram kalsium.

De har også andre næringsstoffer, for eksempel vitamin B12, avgjørende for at nervesystemet og hjernen fungerer riktig.

De har også vitamin D, veldig nyttig for bein og det er ikke til stede i mange matvarer.

15- laks

Laks gir 9 milligram kalsium per 60 gram, noe som kan øke hvis vi forstørrer delen.

Når det gjelder hermetisert laks, har bare en halv boks 232 milligram kalsium, nesten halvparten av de daglige kravene hos en voksen. Laks er også en utmerket kilde til protein.

16- Kikærter

Kikærter er en viktig kilde til kalsium blant belgfrukter, siden 200 gram kokte kikærter gir 99 milligram kalsium.

Dette, sammen med den store mengden mineraler som bidrar, inkludert jern, sink, selen, magnesium og vitamin K, bidrar til å forbedre helsen til kroppens bein og til og med fungere som anticancer. Kikærter er også en utmerket kilde til fytoøstrogener.

17- Hele kornbrød

En bit fullkornsbro, som tilsvarer 40 gram, gir 12 milligram kalsium. Rugbrød gir også noe av kalsiumet vi trenger daglig.

18-Orange

Denne frukten inneholder opptil 74 milligram kalsium i et stort stykke og 27 milligram kalsium i en oransje lekekopper.

I tillegg til dette leverer de også en viktig mengde vitamin C som gjør det mulig å heve funksjonene i immunsystemet, de har lite kalorier og har sterke antioksidanter.

19-rosiner

Rosiner er høyt i kalsium, og leverer 31 milligram kalsium per 40 gram rosiner. Dette er gunstig for helsen til bein og tenner. De inneholder også mikronæringsboret, som øker opptaket av kalsium i kroppen vår.

20-Currant

De er en frukt med høyt kalsiuminnhold. 72 milligram per 100 gram. Kornene, spesielt tørre, tillater oss å øke våre nivåer av dette mineral.

21-Banana

Banan eller banan, i tillegg til å gi mange næringsstoffer og mineraler som kalium, og å være et sunt karbohydrat, hjelper oss med å øke kalsiumnivåene våre.

Den har 8 milligram per 100 gram banan. I tillegg er den lav i natrium, så det hjelper i tilfeller av væskeretensjon.

22- Vannkress

Denne grønnsaken er en av de rikeste i kalsium som vi kan finne. I 100 gram vannkress er det 180 milligram kalsium. De er rike og kan konsumeres som en dressing i pizza, salater og også i fyllinger.

23- hasselnøtter

Hasselnøtter er en annen mutter med høyt innhold av kalsium inni. I 30 gram hasselnøtter finner vi 56 milligram kalsium. De er høye i antioksidanter, mineraler og også i sunne fettstoffer.

24-sesamfrø

Allsidige sesamfrø er en viktig kilde til kalsium. Det beste er at du kan legge dem til alle slags preparater og konsumere kalsium uten å merke det. Bare en spiseskje sesam gir 88 milligram kalsium.

25-nøtter

Nøtter gir 88 milligram kalsium per 100 gram forbruk. Dette gjør dem til et utmerket alternativ for å øke kalsiumnivået ved å konsumere dem som en sunn matbit eller i alle slags preparater.

26- Tang

Tang er full av kalsium. Hvis vi bruker 100 gram marine alger, inntar vi 168 milligram kalsium.

Det er til og med kosttilskudd som er basert på tang ekstrakt for å øke kalsium nivåer i kroppen.

I tillegg til kalsium er tang en utmerket kilde til magnesium og andre mineraler.

Ifølge en studie fra Universitetet i Hanbuk, Sør-Korea, ble det vist at forbruket av kalsium hentet fra marine alger økte tettheten av beinene i lårbenet i rotter.

Dette viser at det er et effektivt supplement for beinhelse, enda bedre enn syntetisk kalsium og magnesiumtilskudd.

27- Soy melk

Soyamelk kan eller ikke bli beriket med kalsium. Den som er beriket, gir 26 milligram kalsium per 200 ml, mens den berikede øker kalsiuminntaket med nesten 10 ganger, hvilket gir 240 milligram i samme mengde, 200 ml.

Du kan sjekke etikettene og foretrekke de som leverer mer kalsium. Allikevel er soyamelk en mat med mange næringsstoffer, spesielt fytoøstrogener og antioksidanter.

28-spinat

Tilberedt spinat gir en god kilde til kalsium, og leverer 25 milligram kalsium per kokt kopp og kun 3% kalsium hvis det spises rå..

I en studie utført av University of Creighton, Omaha, Nebraska, ble det funnet at selv om kalsiumnivåene i spinat er høye, er tilstedeværelsen av oksalater i denne vegetabilske forebyggende absorpsjon fullført. Imidlertid fortsetter de å være en effektiv kilde til kalsium for kroppen.

29- Får melk

Fårmelk er et unntak i listen over ikke-meieriprodukter som inneholder kalsium, siden det er høyt i laktose.

Gir svært høye nivåer av kalsium, siden i 200 ml fårmælk har vi 473 milligram kalsium, nesten halvparten av det daglige kalsiumbehovet i kostholdet til en voksen som bruker 2000 kalorier om dagen.

Det er en av dyrmelkene som har flere proteiner, overgår kumelk og geitemelk.

Gir mer enn 14 gram protein per en kopp. Det har også mange flere vitaminer og mineraler enn andre melker, som er en god kilde til vitamin C og vitamin B12.

For å gjøre bedre nytte av fordelene, anbefales det å foretrekke økologisk fårmælk.

30- Mineralvann

Tro det eller ei, mineralvann er en god kilde til kalsium og andre mineraler. I et 200 ml glass kan du innta 70 milligram kalsium. Det er også en god kilde til magnesium.

referanser

1. Healty spising tips. Ekstraheret fra Prevention.com
2. International Osteoporosis Foundation
3. Kalsium- og kreftforebygging. Extradio de cancer.gov
4. Helsemessige fordeler av rå økologisk sheepsmelk. Ekstraheres fra livestrong.com
5. Bae YJ1, Bu SY, Kim JY, Yeon JY, Sohn EW, Jang KH, Lee JC, Kim MH. Magnesiumtilskudd gjennom tannkalsiumekstrakt i stedet for syntetisk magnesiumoksyd forbedrer lårbenet mineraltetthet og styrke i ovariektomiserte rotter. 2011 desember; 144 (1-3): 992-1002. doi: 10.1007 / s12011-011-9073-2. Epub 2011 17. mai.
6. Heaney RP, Weaver CM, Recker RR. Kalsiumabsorberbarhet fra spinat. 1988 apr; 47 (4): 707-9.