De 7 mest fremhevede lysinrike matvarer



De viktigste mat rik på lysin De er av animalsk opprinnelse. Lysin er en av de åtte essensielle aminosyrene for mennesker, noe som betyr at den må være tilstede i kosten fordi kroppen ikke kan syntetisere den. Aminosyrer er de strukturelle bestanddelene av proteiner og deres cellulære funksjon gjør dem essensielle.

Selv om det er hundrevis av aminosyrer, består proteiner av bare 20 av dem. Lysin er den begrensende aminosyren i de fleste proteiner som utgjør korn, men det er rikelig i proteiner fra de fleste legumes.

Den begrensende aminosyren i en bestemt mat refererer til den essensielle aminosyren som er funnet i en lavere andel i forhold til det etablerte kravet. Faktisk, for at proteinsyntesen skal finne sted, må alle essensielle aminosyrer være tilgjengelige i cellene.

Lysin spiller en viktig rolle i konstruksjonen av muskelprotein, i absorpsjon av kalsium, i produksjon av hormoner, enzymer og antistoffer, etter kirurgisk gjenoppretting og i konvalescens etter en infeksjon med herpes simplex.

index

  • 1 Mat rik på lysin
    • 1.1 Fisk og annen sjømat
    • 1.2 Kjøtt og egg 
    • 1.3 Legumes 
    • 1.4 Melk og derivater
    • 1,5 valnøtter
    • 1,6 korn 
    • 1.7 Grønnsaker
  • 2 Vegetabilske proteiner vs. animalske proteiner
  • 3 referanser

Mat rik på lysin

Blant disse matene har vi visse fisk som tunfisk, sild, torsk og sardiner, så vel som annen sjømat. I tillegg er kjøtt (biff, svinekjøtt og kylling), melk og dets derivater og egg skiller seg ut.

De er også en viktig kilde til belgfrukter, soyabønner, nyrebønner, bønner og linser. Anbefalt daglig inntak er 30 mg lysin per kg kroppsvekt.

Det vil si at et inntak på om lag 2100 mg lysin er nødvendig for en voksen på ca. 70 kg vekt.

Fisk og annen sjømat

Fisk er en av de viktigste kildene til lysin i kosten. Tunfisk skiller seg ut som bidragsyter siden 100 gram kokt tunfisk inneholder 2590 mg lysin. Bare tunfisk kan dekke 123% av den anbefalte daglige verdien (DV) for en 70 kg voksen. 

Det vanlige forbruket av laks, makrell, sild og torsk sikrer et godt inntak av lysin. Krabber, reker, reker og hummer er også rik på lysin. For eksempel inneholder 100 g kokte reker 2172 mg lysin og i dette tilfellet vil dekke 103% av RV.

Kjøtt og egg 

Dens aminosyresammensetning er svært lik den som er fastlagt av profilen til behovene bestemt for mennesker. Produktene av animalsk opprinnelse har i gjennomsnitt 89 mg lysin / g protein.

Dette betyr at selv om delen av stekt kjøtt er liten, forbedrer det betydelig matvarens næringsverdi. En 100 gram tallerken med magert biff eller stekt lam inneholder 3582 mg lysin, noe som betyr at dekker 171% av RV.

100 g kokt kyllingbryst gir 3110 mg lysin; det vil si 148% av DV. 100 gram magert svinekotelett inneholder 2757 mg lysin, som dekker 131% anbefalte RV. For sin del inneholder det rå hele egg 912 mg lysin per 100 g; det vil si 43% av DV.

legume 

Erter, bønner, bønner, bønner og linser er gode bidragsytere til lysin. De gir i gjennomsnitt 67 mg lysin for hvert gram protein.

Utmerkede kombinasjoner som øker ernæringsnivån er for eksempel suppe av byg og linser, hvete og bønne tortilla, peanøttsmør og brød.

100 gram kokte hvite bønner gir 668 mg lysin, som representerer 32% av RV. Legumes er par excellence den viktigste kilden til lysin hos folk som følger en vegansk diett.

Soya, utmerket proteinolje, er en stor bidragsyter av lysin. Det er 2634 mg lysin per 100 g ristede soyabønner, noe som tilsvarer 125% av DV.

Melk og derivater

Blant kildene til melkeprotein, parmesanost skiller seg ut som den rikeste kilden til lysin. Dens innhold er 3306 mg lysin per 100 g ost; det vil si 157% av DV.

Selv om meieriprodukter ikke ser ut til å være like store bidragsytere til lysin som andre matvarer av animalsk opprinnelse, kan deres kombinasjon med frokostblandinger for eksempel øke næringsverdien av parabolen.

Blant disse kombinasjonene har vi frokostblandinger med melk, risflan (tilberedt med melk) og pasta med ost. En kopp skummet melk gir ca 700 mg lysin; det vil si 33% av DV.

nøtter

Nøtter inneholder en god mengde lysin. I gjennomsnitt gir nuts og pistasjenøtter 43,5 mg lysin for hvert gram protein. 100 gram gresskarfrø inneholder 1386 mg lysin, som betyr 66% av DV.

frokostblandinger 

De er lave bidragsytere til lysin, siden de har i gjennomsnitt 30,5 mg lysin for hvert gram protein. I brødprotein er lysin den begrensende aminosyren: bare 47% av mengden lysin som kreves er tilstede.

grønnsaker

I gjennomsnitt har frukt og grønnsaker 49,2 mg lysin pr. Gram protein. Quinoa er en utmerket kilde til protein av høy kvalitet.

Sammenlignet med frokostblandinger inneholder den mer histidin, cystin, metionin og isoleucin, og er spesielt rik på lysin, som representerer 6% av proteininnholdet..

Quinoa-proteinets velbalanserte natur (ca. 15% friske frø) antyder at det kan være like godt som melkeprotein, da proteineffektivitetskoeffisienten (PER) er høyere enn kaseinets.

Vegetabilske proteiner vs. animalske proteiner

Proteinanalyser viser at de av vegetabilsk opprinnelse har en sammensetning i aminosyrer som er mindre ernæringsmessige gunstige enn de av animalsk opprinnelse.

Proteiner av kjøtt, kylling, fisk, egg, melk, ost og yoghurt gir de åtte essensielle aminosyrene, mens de av grønnsaker har en tendens til å være mangelfull i minst en av disse.

I mange proteiner av vegetabilsk opprinnelse begrenser det lave innholdet av noen av de essensielle aminosyrene næringsverdien av proteinet.

For eksempel er dette spesielt viktig i kornblandinger, hvor den biologiske kvaliteten til proteiner er lav på grunn av deres lave nivå av lysin og tryptofan. Det forekommer også med belgfrukter, som har et dårlig metionininnhold.

referanser

  1. Blom, L., Hendricks, P. og Caris, J. (1967). Bestemmelse av tilgjengelig lysin i matvarer. Analytisk biokjemi, 21 (3), s. 382-400
  2. Campbell, M. Liste over matvarer høyt i lysin og lavt i arginin. Hentet på Livestrong.com 8. mars 2018
  3. Damodaran, S., Parkin, K. og Fennema, O. (2008). Kjemi av mat. Zaragoza: Acribia. s. 295 
  4. Jansen, G. (1962). Lysin i menneskelig ernæring. Journal of Nutrition, 76 (suppl_2), s.1-35.
  5. Jansen, G., DiMaio, L. og Hause, N. (1962). Kornproteiner, aminosyre-sammensetning og lysin-tilskudd av Teff. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 10 (1), s. 62-64.
  6. Mendel F. (1996). Næringsverdi av proteiner fra forskjellige matkilder. En
    Gjennomgang. J. Agric. Food Chem., 44, 6-29
  7. Myfooddata. Topp 10 matvarer høyest i Lysine. Hentet 8. mars 2018 fra myfooddata.com
  8. "7 beste lysinrike matvarer som skal inkluderes i kostholdet ditt" i Morpheme Remedies | India. Hentet 8. mars 2018 på morphemeremedies.com
  9. "10 beste Lysine Rich Foods." Hentet 9. mars 2018 fra Stylecraze. stylecraze.com
  10. University of Maryland Medical Center. (2018). Lysin. Hentet 8. mars 2018 i: umm.edu