Kognitive forvrengningstyper og løsninger

den Kognitive forvrengninger de er en falsk måte å begrunne på og er vanligvis knyttet til forandring av virkeligheten, forårsaker lidelse og andre negative konsekvenser for personen.

Riktig for de forskjellige psykiske lidelsene, forvrenger personen som presenterer dem i større eller mindre grad virkeligheten. Selv om det er sant at vi alle kan ha usammenhengende eller ukorrekte ideer, er egenskapene til disse pasientene at deres ideer har en tendens til å skade seg selv.

Ifølge et brev fra Campus Mind Woks fra University of Michigan (USA) er kognitive forvrengninger og negative tanker vanlige hos personer med angst, depresjon og andre psykiske lidelser.

Det er sant at vi alle ganger kan ha negative tanker, men det begynner å utgjøre et problem når de er svært hyppige og intense, og identifiserer ved:

- Å være overdrevne eller gale ideer.

- Til tross for å være falsk eller upresent, tror personen som opplever dem vanligvis fast i dem.

- De forårsaker stor ubehag.

- De er automatiske og vanskelige å gjenkjenne eller kontrollere.

I tillegg er negative tanker preget av:

- Modulere hvordan vi føler.

- Endre vår oppførsel.

- Vær veldig overbevisende overfor personen uten å erkjenne at de kan være helt eller delvis falske.

- Gjør individet vondt om seg selv og andre.

- De har en tendens til å provosere fortvilelse før dagens liv og fremtiden.

Konseptet ble introdusert av Aaron Beck (1963) og Albert Ellis (1962).

Modell A-B-C av Albert Ellis

Ellis utviklet en teori som indikerer hvor kognitive forvrengninger kommer fra. Teorien kalles "ABC" (Aktiveringsbegivenhet eller utløserbegivenhet, Trossystem eller trossystem og Konsekvens eller konsekvenser) og forsvarer at folk ikke direkte endres av en bestemt hendelse, men det er tanken de bygger på den hendelsen hva som forårsaker den følelsesmessige reaksjonen.

Derfor indikerer Albert Ellis at mellom A og C alltid er B. La oss se hva hver enkelt består av:

- "A" eller Aktiveringshendelse: betyr begivenhet eller situasjon, som kan være enten ekstern (dårlig nyhet) eller internt (en fantasi, et bilde, en følelse, en tanke eller en oppførsel), noe som vil føre til en reaksjon i menneskene som lever det.

- "B" eller Trossystem: som dekker alt relatert til individets kognitive system og tro, som deres minner, tankegang, ordninger, attributt, holdninger, regler, verdier, livsstil, etc..

- "C" eller Konsekvens: her finner du reaksjonen utløst av "A" og modulert av "B", og kan være av 3 typer: emosjonell (skape bestemte følelser til personen), kognitive (hevende tanker) eller atferdsmessige (utløsende handlinger). Konsekvensene er også klassifisert som hensiktsmessig, det vil si at de ikke skader personen og til og med fordeler dem og upassende, som er klassifisert som forstyrrende og dysfunksjonelt for den enkelte.

Upassende konsekvenser skiller seg ut ved å skape lidelse hos den personen som er unødvendig eller uforholdsmessig til situasjonen: Utfør handlinger som i siste instans går mot våre egne interesser eller ikke implementerer strategier som ville være gode for å nå våre mål. Selvfølgelig er de knyttet til kognitive forvrengninger.

A -> B -> C

For tiden har denne modellen blitt utvidet, med forfatterne innser at fenomenet er mye mer komplekst enn ABC-ordningen definert av Ellis. Nå vurderes det at relasjonene ikke er så lineære, men at alle de tidligere komponentene er relaterte og interagerer med hverandre kontinuerlig. La oss se eksemplene:

B-A: På denne måten gir forfatterne en mer aktiv rolle til personen som forstår at "A" er det faktum som personen oppfatter på en subjektiv måte, skapt eller bygget av den på grunn av deres tro, verdier, tilskrivningssystemer etc. I tillegg er det påvirket av målene eller målene som hver har og deres kognitive ordninger (B).

C-B: På den annen side vil følelsene som kan oppstå i stadium "C" eller konsekvenser, modulere de kognitive skjemaene og forvrengningene (B) når de bygger hendelsen eller "A".

C-A: følelsene vi har og vår oppførsel vil også direkte endre vårt syn på situasjonen.

A-C: Noen ganger kan "A" øyeblikkelig føre til en rask og lært respons (stadium "C") gjennom "B" eller det kognitive systemet senere.

Typer av kognitive forvrengninger

Polarisering av tanke eller "hvit eller svart"

Personen bygger ekstreme tanker rundt to motsatte kategorier (for eksempel å vurdere noe eller perfekt eller dødelig), ignorerer mellomtrinn eller forskjellige grader, noe som ikke er realistisk hvis vi vurderer det store utvalget av nyanser som eksisterer i ting som skjer med oss.

En polarisert tanke består også i å basere alle håp på en enkelt hendelse eller et utfall av livet, noe som medfører uoppnåelige standarder og en stor økning i stress.

overgeneralization

Det betyr at en enkelt negativ begivenhet eller hendelse blir en generell konklusjon, med tanke på at det alltid vil skje igjen i lignende situasjoner. På denne måten, hvis det skjer noe dårlig en dag, vil personen ha en tendens til å tro at dette faktum vil skje igjen og igjen..

Dette er også relatert til den dikotomiske tenkningen om å situere fakta i "alltid" eller "aldri". Et eksempel ville være å tenke "ingenting bra noen gang skjer".

Denne kognitive ordningen kan føre til at personen unngår situasjonen der han mener at den negative hendelsen skal skje igjen.

Selektiv abstraksjon eller filtrering

Det innebærer eliminering eller uvitenhet om positive hendelser og avvik fra oppmerksomhet til negative data som forstørrer dem. På den måten tar personen bare tilflugtssted i negative aspekter for å tolke og visualisere deres virkelighet.

For eksempel kan noen fokusere på deres feil, og tenker livet er katastrofalt uten å se på suksessene sine.

I denne kognitive forvrengningen har folk en tendens til å delta på de hendelsene de frykter mest.

På samme måte vil personer med angst filtrere de farlige situasjonene for dem, depressivene; de vil fokusere på hendelsene der det kan være tap eller forlatelse, mens de sintne vil fokusere på situasjoner av urettferdighet eller konfrontasjon.

Krav og perfeksjonisme, også kjent som "must"

De er ufleksible og strenge ideer om hvordan andre skal være og seg selv. På denne måten er personen aldri fornøyd med seg selv eller med andre fordi han alltid finner kritikk. De er såkalte fordi de vanligvis starter med "skal", "jeg må", "det er nødvendig det", etc..

Dette resulterer i hemmelig atferd, frustrasjon, skyld og lav selvtillit fordi de føler at forventninger om fullkommenhet ikke blir oppfylt. Strenge krav til andre mennesker forårsaker hat, sinne og sinne mot dem.

Noen eksempler ville være: "Jeg burde ikke gjøre feil", "Jeg må like alle", "Jeg burde alltid være glad og rolig", "Jeg må være perfekt i mitt arbeid", "folk skal prøve hardere" etc..

Forstørrelse (katastrofal syn) og minimering

Katastrofal visjon er en måte å tenke på som utløser angst. Det er preget av at det verste vil alltid skje eller anses som en mye mer alvorlig begivenhet enn det egentlig er.

I tillegg er tankene fokusert på en katastrofe som ikke har skjedd, og begynner med "hva hvis ...?" Eller de tolker overdrevet et faktum som negativt.

For eksempel: Hva om jeg kommer på heisen og sitter fast? Hva om jeg kommer til festen, og ingen snakker til meg? Til slutt endrer personen sin måte å oppføre seg ved å bli unnvikende. Etter det forrige eksempelet vil personen bestemme seg for ikke å komme på heisen eller ikke å gå til festen.

På den annen side innebærer minimering det motsatte; og hos personer som er rammet av angst, depresjon eller besettelser består det vanligvis i å ignorere de positive delene av hendelsene, de gode tider eller hendelsene som motsetter sine ordninger.

For eksempel kan en person med depresjon ikke sette pris på at han gjorde det bra på en eksamen eller tilskrive den til flaks eller sjanse til å føle seg godt den dagen.

Vi finner to delseksjoner som bedre forklarer denne holdningen:

• negativisme: vises når personen har en tendens til å stadig gjøre negative spådommer om fakta i sitt daglige liv, for eksempel "Jeg er sikker på at jeg gjør dårlig i stillingsintervjuet" eller "Jeg er sikker på at jeg ikke bestå eksamen".
• fornektelse: En annen form for kognitiv forvrengning består av fornektelse, som er motsatt av katastrofale visjoner; relatert til minimering. Det består av å gjemme svakheter, problemer og feil, tenke at alt er bra eller at negative ting ikke er viktige når det egentlig ikke er slik.

Ikke lar oss føle seg dårlige, sint eller bekymret kan skade oss mye.

projeksjon 

I dette tilfellet har personen noe svakhet, problem eller frustrasjon som han ikke vil gjenkjenne og prosjekter dem til andre mennesker, noe som indikerer at de er de som presenterer disse egenskapene.

Diskvalifisering av den positive

Som navnet antyder, betyr denne tenkemåten at folk glemmer de positive tingene de oppnår eller hva som skjer med dem, ofte assosiert med flaks, sjanse eller tenkning at de er isolerte hendelser som vanligvis ikke oppstår når de faktisk ikke er vær oppmerksom. 

tilpassing

Det er en egocentrisk tenkningstendens, der individene som presenterer det, mener at alt som andre gjør eller sier, er relatert til dem. Alt kretser seg om seg selv.

De sammenligner vanligvis seg med andre ved å lage verdier, dersom de er mer eller mindre smarte, kjekke, vellykkede osv. Denne typen mennesker måler verdien ved å sammenligne seg med andre, slik at hvis de tolker at menneskene rundt dem er "overlegne" for dem; de vil føle seg ubehagelig, frustrert og trist.

I tillegg vurderer hver interaksjon med andre det som en situasjon der verdien er testet.

På den annen side gjør de falske påbud om fakta på en slik måte at de kan tro at de er årsaken til hendelser som ikke er under deres kontroll eller som har skjedd av andre grunner, akkurat som det kan skje med andre mennesker, å etablere en skyldig part når Jeg hadde ingenting eller lite å gjøre.

Lesingen av tanken

Uten å ha åpenbart bevis på dette eller direkte spørre andre, forestiller disse individene hva de føler, tenker eller skal gjøre.

Åpenbart har de vanligvis en negativ konnotasjon som skader personen som tenker på det, og i de fleste tilfeller er dette delvis eller helt feil. Noen eksempler ville være: "Sikkert de tror jeg er dum", "Den jenta vil lure meg" eller "Hun er fin fordi hun vil at jeg skal gjøre henne en tjeneste".

Tegn konklusjoner presist

Opprett negative spådommer basert på ideer som ikke støttes av empiriske bevis, basert på følelser, intuksjoner eller fantasi som ikke faller sammen med virkeligheten. Innenfor denne kategorien er:

• spå: relatert til det ovennevnte, men henviser til at personen tror på å forutse hendelser før de går forbi og uten godt bevis for å tenke det, som å tro at kjæresten din vil forlate deg eller at neste helg vil være en katastrofe.
• skyld: Det ligner på personalisering, men her refererer det spesielt til at personen føler seg skyldig i ting som andre mennesker faktisk har forårsaket; eller omvendt, det er å skylde på andre når du har forårsaket det.
• Emosjonell resonnement: tror det, i henhold til følelsene som en presenterer, er slik virkeligheten vil være. Det er ofte at negative følelser ikke nødvendigvis er en refleksjon av virkeligheten. Denne kognitive forvrengningen er vanligvis svært komplisert å gjenkjenne. La oss se det bedre med noen eksempler: "Jeg er redd for å kjøre et fly, derfor skal ri i et fly være farlig", eller "hvis jeg føler meg skyldig, er det noe jeg har gjort", eller "jeg føler seg dårligere, det betyr at Jeg er ".
• merking: Det er en ekstrem form for «alt eller ingenting», og det handler om å klassifisere mennesker og seg selv i ufleksible, permanente kategorier knyttet til fordommer. På denne måten blir en eller to egenskaper av personen vanligvis valgt og merket for det uten å vurdere andre dyder eller mangler. For eksempel: "Jeg tok feil, så jeg er ubrukelig", "den fyren er en løgner, en gang han prøvde å jukse meg".
• Bekreftende partiskhet: Det oppstår når du husker eller oppfatter bare de tingene som passer med våre nåværende ordninger. For eksempel, hvis vi tror vi er ubrukelige, pleier vi å huske bare øyeblikkene når vi gjorde ting feil, og i fremtiden vil vi bare oppleve informasjonen som vil bekrefte den, ignorere den som viser det motsatte.

fallacies

Det er flere typer feilfeil:

• Fallacy of reason: disse menneskene prøver kontinuerlig å bevise at de har den absolutte sannheten, og de vil forsøke å ikke gjøre feil eller rettferdiggjøre sine feil, slik at de bare godtar sin sannhet.
• Kontrollfeil: Det kan være ekstern kontroll eller internkontroll. Den første refererer til personen som føler at han ikke kan kontrollere sitt eget liv, men at han er et offer for skjebnen. I stedet er feilen i intern kontroll at individet føler seg ansvarlig for andres stemning.
• Fallacy of Justice: Den som presenterer den, føles frustrert fordi han mener at han er den eneste som handler på en rettferdig måte, danner ubøyelig det som er rettferdig og hva som ikke er i henhold til egne meninger, ønsker, behov og forventninger.
• Fallacy av guddommelig belønning: I dette tilfellet er personen overbevist om at en dag alle de lidelser han har opplevd og de offer han har gjort vil bli belønnet. Da kan personen bli veldig frustrert hvis den fantastiske belønningen han forventer ikke kommer.

Hvordan håndtere kognitive forvrengninger?

Vanligvis blir kognitive forvrengninger konfrontert med psykologisk terapi, og lærer personen først for å identifisere sine forvrengninger (som vil virke skjult som hverdagslige tanker) og deretter erstatte dem med alternativ resonnement.

Den mest brukte teknikken for å eliminere disse tankene er kjent som kognitiv restrukturering, og du kan vite hva det er og hvordan det blir praktisert her. 

1- Lær å identifisere forvrengningene

Først må du vite hva er de kognitive forvrengningene som eksisterer og da være oppmerksomme på dine egne tanker å gjenkjenne dem når de vises.

Dette kan være det vanskeligste trinnet fordi kognitive forvrengninger er måter å tenke på som kan være dypt forankret eller oppstå raskt og automatisk. I tillegg har folk en tendens til å tro på dem med all sikkerhet og forårsaker ubehag. Hemmeligheten er å være nøye med hva du tenker på.

2- Undersøk dens veracity

Hvor sant er det jeg tror? For dette kan du stille deg selv følgende spørsmål og prøve å svare ærlig:

Hvilket bevis har jeg at denne tanken er ekte?

Hvilke bevis har jeg det som ikke er ekte?

Hva vil du si til en venn som hadde samme tanke?

Hvis det endelig er sant, er konsekvensene så ille som jeg tror??

3- Gjør et oppførselseksperiment

Det er tilrådelig å gjøre eksperimenter på en måte som kan verifiseres direkte med fakta hvis noe er like sant som det antas eller ikke.

For eksempel kan en person med frykt for å snakke i offentlighet unngå situasjonen fordi han tror at han kommer til å bli nervøs, han skal rødme og de andre skal gjøre narr av ham.

Men hvis du gjør forsøket, og deretter forsøke å løse spørsmål som følgende: Hvor mange mennesker vil ha lagt merke til at han var nervøs eller skyllet? Visste noen virkelig at det hadde noen betydning? Gjorde noen virkelig gjøre narr av situasjonen?

Også den personen kunne lure på Ville jeg le av noen som ble nervøse eller rødme å snakke i offentligheten?

4- Prøv å endre din interne dialog

Kan den tenkemåten hjelpe deg med å nå dine mål eller være lykkeligere i livet? Skjer det deg for å overvinne dine problemer? Hvis ikke, må du endre måten du ser på ting.

For eksempel kan en person som har kronisk smerte alltid tenke på den smerten og hvor uheldig det er. Imidlertid gjør denne tankegangen ikke deg til å føle deg bedre, og det øker heller ikke dine ånder, eller hjelper deg med å gjøre de tingene du vil ha; men tvert imot.

Av denne grunn er det svært viktig å fortelle oss positive verbaliseringer som hjelper oss med å erstatte de negative som holder oss tilbake. Det består ikke i å bedra oss selv, men i å tenke på mer positive ting som er ekte.

For eksempel, når det gjelder personen som er redd for å snakke i offentlighet fordi han mener at han vil si usammenheng på grunn av nerver; Du kan gjøre øvelsen for å endre den tanken og fokusere på hvordan du planlegger talen din slik at den ikke skjer.

Faktisk kan hver type forvrengning bli møtt på en annen måte, selv om målet alltid vil være å rive det ned og erstatte det med en annen måte å tenke på.

For eksempel, for "hvit eller svart" tenkning skal personen være oppmerksom på at det er mange grader mellom suksess og fiasko, og at de fleste situasjoner er et sted mellom.

Eller for katastroferne, kan utøvelsen av å gi passende betydning for hver hendelse bli satt i praksis. Det er viktig å vite at en isolert skuffelse ikke vil fastslå velferd og lykke til noen permanent.

- Hvis du vil velge et mer systematisk alternativ, kan du utarbeide en oversikt over tanker der du inkluderer den negative tanken som har dukket opp, den typen kognitiv forvrengning som er og et rasjonelt alternativ til den tanken. Prøv at tanken er veldig klar og klar og gjenspeiler nøyaktig hva du bryr deg om.

- Se alltid etter den positive delen eller i det minste den "ikke-negative".

- Anerkjenn dine prestasjoner og din vekst. Husk de tingene du har oppnådd i livet ditt, hva du er god i, dine kvaliteter, etc. Og ikke bare fokusere på feil, feil eller problemer, noe som er svært vanlig i kognitive forvrengninger.

- Fokuser på søket etter løsningen. Ikke tenk på "hva er galt med det som skjedde!" Men "hva kan jeg gjøre for å løse dette?".

- Øk empati og forståelse for andre: Perfeksjon eksisterer ikke. Alle har dyd og mangler, og har forskjellige måter å se verden på og oppfører seg som kanskje du ikke deler. Det er viktig å være tolerant, forståelse og å erstatte fordommer eller kritikk for: "og hvorfor ikke? Alle er gratis ".

Eller for eksempel ikke pigeonhull andre med en isolert karakteristikk som "klumpete" eller "lat". Prøv i dette tilfellet å finne bevis for å bekrefte dette som avvis det, sikker på at personen har flere funksjoner, og at etiketten ikke definerer den fullt ut.

- Ikke misbruk å være krevende med deg selvNår du krever for mye, er det fordi du tror at det er den eneste måten å demonstrere verdien for deg selv og andre. På den måten blir du deprimert eller frustrert mer enn vanlig fordi det er svært vanskelig å oppfylle kravene du pålegger.

Forsøk å være mer fleksibel, tolerant og forståelig med deg selv, erstatte uttrykkene "Jeg må" eller "Jeg må" av "Jeg ønsker" eller "Jeg foretrekker".

referanser

1. Albert Ellis, rasjonell emosjonell atferdsterapi. (N.d.). Hentet 14. juli 2016, fra CAT Barcelona.
2. Beck, A.T. (1963). Tenk og depresjon. Idiosynkratisk innhold og kognitiv forvrengning. Arch Gen Psychiatry, 9: 324-33.
3. Burns, D. (s.f.). Sjekkliste over kognitive forvrengninger. Hentet 14. juli 2016, fra Austin Peay State University.
4. Kognitive forvrengninger (N.d.). Hentet 14. juli 2016, fra Campus Mind Works, University of Michigan.
5. Vanlige mindtraps assosiert med angst. (N.d.). Hentet 14. juli 2016, fra Reconnect Mental Health.
6. Franceschi, P. (2007). Komplement til en teori om kognitive forvrengninger. Journal de Thérapie Comportementale et Cognitive, 17 (2), 84-88.
7. Mckay, M .; Davis, M. og Fanning, P. (1988): Kognitive teknikker for behandling av stress. Martínez Roca: Barcelona.
8. Unhelpful Thinking Styles. (N.d.). Hentet 14. juli 2016, fra Psychology Tools.