Slik setter du raskt i tråd med drømmen 19 Teknikker

bruk teknikker for å sovne raskt og dypt blir det helt nødvendig når livet ditt blir påvirket av ikke å kunne hvile om natten eller lider av søvnløshet. Og er det å gå rundt og rundt i sengen uten å lukke øynene dine er svært vanlig i befolkningen, å være en ganske utbredt lidelse.

Å ikke være i stand til å sove godt kan ha en svært negativ effekt på livskvaliteten, og dermed påvirke sosiale og yrkesmessige forhold. I noen tilfeller, som gravide kvinner kan være ganske kritiske, så å sette et middel er viktig. 

19 Teknikker for å oppnå søvn

1- Utfør avslappingsteknikker

Hvis du ikke har tid til å laste ned alt stresset du har samlet i løpet av dagen med idrett, er det nødvendig at du tar mellom 10-15 minutter for å slappe av for å forsvinne for å sove riktig.

En god måte er å gjøre avslappeteknikker før søvn eller når du ikke kan gjøre det. Det er mange øvelser som du kan gjøre denne stilen, men det har jobbet for meg å inspirere og utløpe sakte, konsentrere seg om pusten min gjentatte ganger i 15 minutter.

Det handler om å prøve ut de forskjellige øvelsene du kjenner for å slappe av, slik at du kan gå deg til sengs uten bekymringer.

2- Damp lysene

Ved mange anledninger er nøkkelen til å ikke være i stand til å skyldes rommet du hviler på, fordi det har nok lys eller ikke nok mørke. Det er viktig å sørge for at du har det optimale lyset til hvile.

På den annen side må du også være oppmerksom på om temperaturen i rommet er det du trenger for å hindre deg i å våkne opp ved daggry for å åpne balkongen eller vinduene eller slå på klimaanlegget.

3- Ikke se på smarttelefonen

Under søvnløshet er det svært vanlig å se på telefonen for å distrahere oss å se på videoer eller se sosiale nettverk. Men denne vanen, i stedet for å få oss til å sove, kan til og med vekke oss opp mer enn vi skyldes lyset, noe som øker hjernens aktivitet.

Derfor må vi prøve å overvinne fristelsen til å sjekke vår mobiltelefon hvert femte minutt eller til og med se på fjernsyn. I stedet ser du etter en stilling der vi er komfortable og lukker øynene dine (Basner og Dinges, 2009).

4- Ikke prøv å sove hvis du ikke er trøtt

Så mye som vi går i seng, hvis vi ikke har søvn, har vi det ikke. Så alt vi gjør for å sove, vil være forgjeves hvis vi bare har en tendens til å se hva som skjer.

Hvis noen netter vi opplever denne følelsen, er det beste at vi prøver å bruke energien som vi fortsatt har andre aktiviteter som vi har ventet på neste dag. Målet er å bli sliten nok til å sove den kvelden.

5- Reduser irriterende lyder

Nattbullet kan også vekke oss opp og få oss ikke å sove, uansett hvor sliten vi er. Noe som hjelper meg å bli distrahert og gjør meg sovner mye raskere, er å lytte til avslappende musikk eller en annen sang fra en annen sjanger som har samme effekt.

Dette vil få oss til ikke å konsentrere oss om de irriterende lyder som er utenfor, og at vi ikke kan kontrollere. Hvis det i våre rom er noen objekter som gjør en støy som plager oss, ville det være tilrådelig å ta dem til et annet rom eller slå dem av hvis det var tilfelle.

6- Drikk en infusjon som kamille eller drikk varm melk

Ønsker å sove og ikke få det så mye vi vil, kan forårsake angst og være en dårlig følgesvenn som ikke vil hjelpe oss med å nå målet vårt.

Noen studier i 2009 av Nasjonalt senter for komplementær og alternativ medisin viser at kamille kan redusere angst, noe som igjen vil gjøre oss mer avslappet til å sove på våre natts søvnproblemer. På den annen side, kan du drikke et glass varm melk også hjelpe oss å bli varme og føle oss godt til å sove. 

Hvis du er interessert i naturlige rettsmidler for å hvile, ikke gå glipp av artikkelen av de 12 beste infusjoner og urter for å sove godt.

7- Prøv et bad eller en varm dusj

En annen ting som har hjulpet meg sovne i mine søvnløse netter har tatt en dusj med varmt vann, siden det kan eliminere all spenning og stress. Hvis du også følger med musikk som slapper av, vil du ende opp med å sovne lettere.

8- Count sauer

Den klassiske metoden for å telle sauer som hopper over et gjerde kan også hjelpe deg med å sovne på nettene med mer søvnløshet. Bare det eneste du må gjøre er å konsentrere deg om å se hvordan de hopper, og når du minst forventer at du vil sovnet uten å innse det.

Denne metoden har ikke virket for meg som sådan, selv om jeg kjenner folk som har hatt den effekten. Som vi har antydet før, er det et spørsmål om å prøve å finne det som virker for oss og hjelper oss til å oppfylle vårt hovedmål, sove.

9 - Ikke flytt ut av sengen

Før jeg fortalte deg at hvis du føler deg veldig energisk, er det tilrådelig å komme seg ut av sengen og utføre en aktivitet som holder deg opptatt ...

Hvis vi ikke føler den måten, er det beste at vi ikke går ut av sengen og bare lukker øynene våre og la oss være tomme, prøver å ikke tenke på hva som understreker oss eller alle aktivitetene vi må gjøre neste dag.

10 - Tenk på noe som slapper av deg

På den annen side, i tillegg til å forlate sinnet, kan vi også tenke på ting som slapper av oss og gjør oss trygge og godt med oss ​​selv. Enten det er å huske turer vi har gjort med familien vår eller venner eller morsomme anekdoter fra våre siste turer, er det viktige igjen at vi slapper av og at vi kan sove fredelig.

11 - Ikke tro at du ikke vil kunne sove

Obsessing er det verste vi kan gjøre i våre søvnløse netter, siden vi til slutt blir stresset og vi vil være nervøse, akkurat det motsatte av det vi trenger i de øyeblikkene.

Det er ikke bra at vi er i løpet av dagen og tenker at igjen natten vil være for lang og vi vil ikke være i stand til å sove. Husk alltid å tenke positivt, og du vil se at endelig med de tipsene vi har presentert deg, vil du kunne sove.

Hvordan kan vi forhindre søvnløshet?

De som har søvnløshet, kan oppleve symptomer som: våkne tidlig eller om natten, være i stand til å sove, ikke være i stand til å konsentrere seg ... Som du vet kan søvnløshet være kronisk eller situasjonell. Det vil si at det kan vare i måneder eller år eller bare noen få dager.

Hvis vi snakker om data mellom 10-15% av voksne, lider av kronisk søvnløshet, mens 25-35% har lidd det, men noen ganger på grunn av stresset de har i sitt daglige liv (Sarrais og Castro, 2007).

Sikkert i noen av dine søvnløse netter vil du ha lurt på hva du bør gjøre for å forhindre eller i det minste prøve. Her er noen tips som sikkert vil hjelpe deg.

12- Begrens drinker med koffein

Hvis du er en elsker av kaffe eller energidrikker, vet du at disse har koffein som kan gjøre at du ikke sovner som du burde. Spesielt hvis du spiser flere ganger om dagen for ikke å føle seg trøtt eller trøtt, eller hvis du selv gjør det på timer i nærheten av natten.

Selv om du tror at det ikke gjør noe for deg på grunn av mengden og tiden du har tatt på det, har du feil, da det kan påvirke søvnkvaliteten på en svært negativ måte. Prøv derfor ikke å drikke så mange drinker som inneholder koffein, spesielt i timer nær resten av perioden (Van Dongen og Kerkhof, 2011).

13 - Opprett en rutine

Noen ganger er vårt hovedproblem når vi vil sove, at vi ikke har implantert en daglig rutine til kroppen vår, og den er "ute av kontroll". Derfor må vi forsøke å etablere en tidsplan, noen aktiviteter som vi utfører hver dag i en bestemt time i løpet av uken, dette vil hjelpe oss til å bedre kunne forene drømmen.

Utfør sport før søvn eller aktiviteter som slapper av oss, er ideelle for kropp og sinn.

14- Bruk sengen til å sove

Ved mange anledninger har vi brukt sengen til noe mer enn å sove, for eksempel å ligge for å studere eller jobbe med datamaskinen. Selv om du ikke tror det, kan disse vantene føre til søvnproblemer, siden kroppen vår vil forbinde sengen til en arbeidsplass og ikke hvile. 

15- Ikke røyk

Ifølge studien av Jaehne sammen med andre kolleger i 2012 viste folk som røykt søvnforstyrrelser, dvs. søvnløshet. Kanskje dette skyldes at kroppene deres trenger å røyke selv om natten.

Derfor, hvis du er noen som røyker og også har det vanskelig å sovne, bør du kanskje vurdere å forlate denne dårlige vanen, da det kan være en av grunnene til at nettene dine er evige.

16- Utfør trening

Sporten har utrolige fordeler for både kropp og sinn, så vi kan ikke bli overrasket over at takket være denne sunne vanen kan du forbedre søvnkvaliteten og bekjempe søvnløshet i henhold til American Academy of Sleep Medicine.

Men ... Hvordan er det mulig at vi bare forbedrer søvnen vår ved å trene? Du vet allerede at vi lever i kontinuerlig stress og stress i vårt daglige liv, og dette kan påvirke søvnen vår og forårsake søvnløshet. Derfor, hvis vi utfører øvelser, vil vi slippe ut alt det stresset vi har i kroppen vår, og vi legger oss til å bli mer rustede.

17- Bruk en god madrass

En annen viktig faktor som vil forbedre søvnen vår er madrassen. Det bør ikke overraske oss at hvis vi ikke har en god madrass til rådighet, kan dette være en av grunnene til at vi ikke kan sove riktig.

Derfor, hvis vi ikke har en i forhold, vil kvaliteten på søvn bli påvirket negativt, mens hvis vi bruker en komfortabel, kan vi hvile godt (Jacobson et al., 2010).

18 - Gå ut på gaten

Hvis du blir hjemme hele dagen uten å trene eller bevege deg uten stillesittende livsstil, vil du ikke være trøtt nok til å sovne. Derfor bør du oppmuntre deg til å gjøre aktiviteter og være aktiv, siden jo mer energi du spiser i løpet av dagen, jo mer trøtt finner du deg selv, og jo lettere blir det å sove om natten.

Det er ikke nødvendig at du er hele dagen på gaten, bare at du gjør det normale livet (gå på jobb, ta hunden, gå i parken, kjøp ...) så lenge dette ikke er stillesittende, vil det være nok.

19 - Unngå å spise for mye om natten

Når det gjelder drømmens kvalitet, har det å si mye om å si om "frokost som en konge, lunsj som en prins og middag som en tigger". Hvis du er den som dør lenge før du går i dvale, har du lagt merke til at du har det vanskelig å sovne, og at du noen ganger føler deg dårlig.

Og det er ikke overraskende, siden vår fordøyelse blir tyngre og vi vil ikke finne oss selv under de beste forholdene for å ha en kvalitetsdrøm. Derfor er det beste alternativet ikke å spise for mye og også å gjøre det en stund før du går i dvale, dette vil lette fordøyelsen og vi vil ha søte drømmer.

konklusjoner

Som du har kunnet bekrefte, er rådene vi har presentert deg om hva du må gjøre og hva som ikke er i stand til å sovne, for det meste enkle å utføre. Så du har ingen unnskyldning for ikke å prøve dem.

Husk at hemmeligheten er å prøve dem alle og å være med den som er mest nyttig og tjener deg.

Til slutt fremhever at hvis du i tillegg til å gjøre de aktivitetene du konsentrerer deg om å gjøre andre som gjør at du kan forhindre utbrudd av søvnløshet, vil du være mer sannsynlig å faktisk få det og til slutt være en hel natt søvn uten å våkne opp.

Hvilke andre øvelser vet du om du sovner??

referanser:

1. American Academy of Sleep Medicine. (2008, 12. juni). Moderat trening kan forbedre søvnkvaliteten på søvnløshet Patients.ScienceDaily. Hentet 29. august 2016.
2. Basner, M., & Dinges, D. F. (2009). Dubious prute: Trading sove for Leno og Letterman.Sleep, 32 (6), 747.
3. Diaz, M. S. & Grande, J. A. P. (2008). Behandling av søvnløshet. Terapeutisk informasjon av det nasjonale helsevesenet, 32 (4), 116-122.
4. Jacobson, B.H., Boolani, A., Dunklee, G., Shepardson, A., & Acharya, H. (2010). Effekt av foreskrevne sovflater på ryggsmerter og søvnkvalitet hos pasienter diagnostisert med lav rygg og skulder smerte. Anvendt ergonomi, 42 (1), 91-97.
5. Jaehne, A., Unbehaun, T., Feige, B., Lutz, U.C., Batra, A., & Riemann, D. (2012). Hvordan røyking påvirker søvnen: En polysomnografisk analyse. Sov medisin, 13 (10), 1286-1292.
6. Nasjonalt senter for komplementær og integrert helse. (2009). Studien viser kamille kapsler Ease Angst Symptomer.
7. Sarrais, F., & de Castro, M.P. (2007). Søvnløshet InAnales del sistema sanitario de Navarra (Vol 30, s. 121).
8. Van Dongen, H. P. A., & Kerkhof, G. A. (2011). Effekt av koffein på søvn og kognisjon. Human Sleep and Cognition, del II: klinisk og anvendt forskning, 2, 105.