Jet Lag Årsaker, symptomer og behandlinger

den Jet Lag er en midlertidig søvnforstyrrelse som er preget av en feilstilling mellom kroppens biologiske klokke og tidspunktet på dagen hvor personen er.

Det vil si at det er en konflikt mellom intern og ekstern tid. Det er også kjent som syndromet til tidssonene, forstyrrelsen av jetlag, timedekompensasjon eller sirkadian dysrytmi.

Jet Lag gjør at personen vil gå og sove mye før den vanlige tiden. Det kan også føre til at hun har problemer med å sovne eller føle seg trøtt i løpet av dagen.

Denne ubalansen oppstår vanligvis når lange turer gjøres. I tillegg er effekten av dette fenomenet annerledes hvis turen er laget til vest eller øst. Dette er relatert til utformingen av tidssonene.

Når det gjelder frekvensen, er den eksakte forekomsten ikke kjent; men det påvirker de aller fleste reisende. Hovedsakelig manifestert hos eldre voksne, spesielt hvis turene er i øst.

I henhold til den internasjonale klassifiseringen av søvnforstyrrelser (ICSD-2) anses Jet Lag å være en "søvnforstyrrelse på grunn av endring av sirkadianrytmen". Det er preget av "Et vedvarende eller tilbakevendende mønster av søvnforstyrrelser, hovedsakelig på grunn av endringer i det sirkadiske uret system eller en feiljustering mellom den endogene sirkadiske rytmen og eksogene faktorer som påvirker tid eller lengde på søvn".

Den sirkadiske rytmen, også kalt biologiske rytmer, er de fysiologiske svingningene som oppstår hver 24. time. Det er en mekanisme av kroppen som er "aktivert" av lys og tillater regulering av søvn, appetitt og seksuell lyst.

Takket være den sirkadiske rytmen har vi vanligvis sove eller våkne naturlig på samme tid hver dag.

Årsaker og faktorer som påvirker Jet Lag

Gjenopprettingsperioden til Jet Lag avhenger av hver person, selv om det vanligvis varer vanligvis flere dager. Varigheten av Jet Lag endres i henhold til en rekke faktorer som du vil se nedenfor:

Tidssoner

Timene avhenger av jordens rotasjon. Sollyset beveger seg fra en meridian til en annen på 4 minutter, slik at 15 timer er reist om 1 time.

Disse 15 meridianene er lik en tidssone. Du kan definere tidssonen som det spesifikke området der samme tid eksisterer.

Vår planet har 24 tidssoner, en for hver time, og hver gang sone bestemmes fra nord til syd i linjer 1600 km. I henhold til rotasjonen av jorden, stiger solen på en fast tid i hver sone, og en time senere i hver tidssone vest for å fullføre 24 timer.

Derfor er det annerledes å reise fra nord til sør enn fra øst til vest. Når du flyr til Vesten, er dagene lengre, mens hvis du reiser til øst, blir dagene kortere. Men hvis turene er fra nord til sør, forblir tidssonen den samme.

Den sirkadiske rytmen

Den sirkadiske rytmen er avgjørende i Jet Lag. Siden 1960 var eksistensen av en pacemaker eller biologisk klokke foreslått hos de fleste artene, siden forekomsten av sykliske endringer i kroppsfunksjoner ble observert.

Nesten alltid er disse syklusene avhengig av miljøet, spesielt temperaturen eller sollyset. Når syklusene varer ca 24 timer, kalles de "sirkadiske sykluser" (som kommer fra latinske circa, som betyr "rundt" og dør, som betyr "dag").

Sirkadiske rytmer gjør det mulig for organismer å kunne måle sin astronomiske tid og regulere sin indre tid. De er svært viktige på det adaptive nivået fordi de hjelper kroppen til å forberede seg på forutsigbare endringer i sitt ytre miljø.

Det har vist seg at biologiske rytmer bestemmes av selve organismen, og er fleksible for å tilpasse seg kravene til miljøet.

Mennesket utfører sine aktiviteter i løpet av dagen som et resultat av evolusjonen. På den måten pleier vi å utføre aktiviteter når det er sollys, mens vi hviler om natten.

Dermed opprettholder vi en søvn / våkne rytme i en 24-timers syklus. Kort sagt, vår biologiske klokke kan måle dagen nøyaktig ved å bruke referanser av miljøet, enten det er naturlig (lys) eller kunstig (aktivitetsplaner).

Reguleringen av sirkadiske rytmer er produsert av en intern mekanisme eller pacemaker (pacemaker) som befinner seg i hypothalamusens suprachiasmatiske kjerne. Dette er informasjonen til de fotosensitive ganglioncellene i netthinnen når melanopsin stimuleres.

Etter å ha mottatt denne informasjonen, sendes signaler til pinealkirtlen som forårsaker sekresjon av melatonin. Lyset hemmer sekretjonen av dette hormonet, slik at det om natten øker, og produserer søvn.

Det finnes også eksterne mekanismer som regulerer sirkadiske rytmer og er kjent som synkroniserende eller zeitgebers, tysk term som kommer fra zeit (tid) og geber (giver).

Hovedsynkronisatorene er lette stimuli, men hos mennesker blir søvn / aktivitetssyklusene påvirket av arbeidsplaner, sosiale aktiviteter og måltider.

Likevel indikerer ulike vitenskapelige studier utført med dyr og planter at sirkadiske rytmer er endogene og at de opprettholdes, selv om det ikke er noen miljøpåvirkninger.

Hastighet som du reiser på

En annen innflytelsesrik faktor er hastigheten du reiser på, og tidssonene du krysser. Sistnevnte er grunnleggende, da det er det som genererer desynkroniseringen mellom miljøplanen og de biologiske rytmene.

Hastighet er viktig, men ikke nok til å forklare Jet Lag. Det har mer vekt endringen av tidsplanen som lider av organismen, som avhenger av bredden som den er reist på.

Tilpasningskapasitet

Ikke alle organismer har samme evne til å tilpasse seg planleggeendringer. Jet Lag er produsert nettopp fordi mennesker tilpasser seg sakte til disse endringene.

På den annen side påvirker alderen også, så vel som visse egenskaper som gjør at noen raskt kan overvinne effekten av dette fenomenet. Kronologer (forskere som studerer biologiske rytmer) skiller 3 forskjellige klasser av mennesker for å forklare variasjonen i Jet Lag:

- Lark type fyr: Det handler om den som har en tendens til å stå opp og gå til sengs tidligere. Han foretrekker å utføre sine aktiviteter tidligere. Det har blitt bevist at denne typen mennesker har mer toleranse for å planlegge endringer.

- Owl Guy: i motsetning til den forrige, er den personen som reiser seg og går sent til sengs.

- Nøytralt individ: det er et mellomliggende mellom de to foregående, og representerer flertallet av befolkningen. Faktisk stemmer bare 10% strengt med lark og ugle kategorier.

I tillegg virker det som utadvendte og sosifulle mennesker tilpasser seg lettere til tidsplanen endringer enn de innadvendte og ensomme mennesker.

Hva er symptomene på Jet Lag?

Du kan si at du har lidd Jet Lag hvis du etter en langdistanse tur der det er en tidsplan feil, føler du flere av disse symptomene:

- Tretthet eller generell tretthet.

- Daglig søvnighet.

- Forandringer i vanlige søvnmønstre (forstyrret søvn / våkenhet), noe som fører til at du vil gå til sengs veldig tidlig eller søvnløshet i løpet av natten.

- hodepine.

- Muskelsmerter, hevelse kan oppstå.

- Mangel på appetitt.

- dehydrering.

- Gastrointestinale sykdommer (kvalme, diaré, forstoppelse ...)

- Irritabilitet, apati og liten tristhet.

- Vanskelighetsfokusering.

- Minneproblemer.

- Forvirring og vanskeligheter for å ta avgjørelser flytende.

- Lapsus linguae ("tunge"). Det består av å lage feil når man snakker hvordan man sier et ord feil eller sier et annet ord med en lignende struktur. For eksempel, si "apparat" i stedet for "sko".

varighet

Som nevnt ovenfor avhenger intensiteten og varigheten av Jet Lag av antall kryssede tidssoner, kjøreretningen (øst eller vest), og følsomheten til personen.

Justeringen i cirkadianske rytmer er langsom, slik at symptomene på jet lag kan vare flere dager. Normalt de redusere til 3 dager for å nå målet, men kan vare 7 til 10 dager dersom forskjellen mellom opprinnelse og destinasjon er 8 til 12 timer.

På reiser til Vesten er det nødvendig med en gjenopprettingsdag for hver og en halv timeforskjell for å synkronisere biorhythmene. Mens, hvis turen er i øst, er det nødvendig for hver time en dag for utvinning.

Behandling, forebygging og anbefalinger

Noen terapeutiske tiltak må tas for å tilpasse kroppen til destinasjonsplanen raskt.

Disse tiltakene kommer hovedsakelig fra flyselskapets arbeidsstrategier. Disse har vært mer interessert siden deres arbeidere er direkte påvirket av denne lidelsen, noe som kan påvirke produktiviteten og øke risikoen for luftulykker.

Det er også viktig å merke seg at hvis du skal bo for noen dager i den nye destinasjonen, er det bedre å opprettholde vanene på bostedet.

Her er noen anbefalinger for å forhindre og minimere effektene av Jet Lag. Før turen er det å foretrekke:

- Hvil så mye som mulig.

- Spis sunt Det anbefales å ha et høyt proteinholdig diett til frokost og til lunsj, og høyt i karbohydrater til middag. I løpet av de to dagene før flyturen, bør antall kalorier som er inntatt, reduseres.

- Utfør fysisk trening.

- Hvis du reiser til øst kan du prøve å sove litt tidligere i løpet av de to nettene før turen. Hvis turen er i vest, anbefales det å gå til sengs senere. Dette er gjort for å forhåndsjustere organismen til destinasjonsplanen og unngå desynkronisering.

Under turen anbefales det:

- Ikke sov hvis ikke søvn samsvarer med sovetid på ankomststedet ditt. På denne måten, hvis du kommer til destinasjon, kan du sove under flyturen. Men hvis du ankommer om natten, er det å foretrekke å holde seg våken til slutten av turen.

- Bruk behagelige klær og sko, og ta hensyn til bestemmelsesstedets klima.

- Det er viktig å gjøre noen skånsom trening som å gå litt, flytte setet, gjentatte ganger løfter føttene, eller å strekke tvillinger, deltoids, triceps, etc.

- Det er tilrådelig å ikke spise i overflod for å hvile bedre.

- Det er også viktig å unngå stimulerende drikkevarer, koffein og alkohol.

- Hold deg hydrert.

- Hvis turene er svært lange, er det bedre å dele dem i to. Hvis du for eksempel reiser fra New York til India, kan du planlegge en to-dagers stopp midt i turen (for eksempel i Paris eller Dublin).

- Juster armbåndsuret til destinasjonstiden for å tilpasse aktivitetene dine.

Når du kommer til reisemålet ditt:

- Det viktigste er å tilpasse seg de nye planene raskt. For eksempel, hvis du ankommer om natten, imøtekomme aktivitetene på den tiden, selv om de ikke samsvarer med de på ditt hjemsted. For eksempel ta måltider på lokal tid, eller sov når det er på tide.

Det er tilrådelig å ikke bo på hotellet og utføre fritidsaktiviteter i de første dagene for å la sosiale sjøfolk aktiveres på ankomststedet.

Når det gjelder arbeidsreiser, er det ideelt å ankomme 2 eller 3 dager på forhånd for å hvile riktig. Hvis det er en fritidsreise, kan forventningene om å kjenne det nye stedet hjelpe synkroniseringen.

- Ikke ta langvarig lur.

- Soling kan hjelpe med å omorganisere din interne klokke. I noen tilfeller brukes luminoterapi teknikker, fordi lys er en av de viktigste zeitgeber. For dette formål, er behandlinger med 200 watt lamper laget i et rom for å synkronisere.

- Bruk solbriller om morgenen.

- Øv om morgenen og unngå det på sen ettermiddag eller kveld.

- Unngå å ta viktige beslutninger til du føler deg bedre.

- For å hjelpe søvn kan melatoninpiller, søvnhormonet, brukes mellom 0,3 til 0,5 milligram om dagen. Dette kan være effektivt når du krysser 5 eller flere tidssoner og kan brukes til å oppnå synkronisering, enten forebyggende (under turen) eller ved ankomst til destinasjonen.

- Avslappingsteknikker er også nyttige for å redusere psykiske symptomer, spesielt angst om å ikke være i stand til å sove.

referanser

1. American Academy of Sleep Medicine (AASM). (2014). Internasjonal klassifisering av søvnforstyrrelser: diagnostisk og kodende manual. 3. ed. Darien, IL: American Academy of Sleep Medicine.
2. Becker, T., Penzel, T., & Fietze, I. (2015). Første jetlag symptomer etter å ha reist over flere tidssoner. Biologisk rytmeforskning, 46 (3), 361-370.
3. Chiesa, Juan J. og Golombek, Diego A., (2007). transmeridiana desynkronisering av flytrafikken (syndrom jet-lag) i: Golombek, Diego A., Human kronobiologi: Biologiske rytmer og klokker i helse og sykdom (.. 2. utg), utgiver av National University of Quilmes.
4. Fernández Martín, O. (2010). Chronobiology og transmeridian flight: sirkadianrytmer og jetlag. Med. Aerosesp. omgivelsestemperatur. online, 1-18.
5. Maestri, M., Carnicelli, L., Cristaudo, A., & Bonanni, E. (2014). Jet Lag-syndrom og sirkadiske lidelser i søvnsyklusen. I søvnighet og menneskelig konsekvensanalyse (s. 231-238). Springer Milan.
6. Miró, E., og Buela-CasaI, G. (1994). SYNDROM AV JET-LAGEN. Behavioral Psychology, 2 (3): 311-322.
7. Palmer, J. D. (2002). Living Clock: Orchestrator of Biological Rhythms, Oxford University Press (USA).
8. Silva, F. (2010). Disorders av Circadian Sleep Rhythm: fysiopatologi, klassifisering og behandlinger. Memoriza Magazine. com, 7, 1-13.