10 Øvelser for å forbedre konsentrasjonen hos ungdom og voksne



I denne artikkelen vil jeg forklare 10 øvelser for å forbedre konsentrasjonen psykisk helse hos barn, ungdom, voksne og eldre. Konsentrasjon er som en muskel, du kan trene og det er mulig å gradvis skaffe seg de nødvendige ferdighetene til å være fokusert på de tingene du gjør og unngå distraksjon.

Før jeg skal se øvelsene, vil jeg gjerne gi oss en kort gjennomgang av hva konsentrasjonen er, slik at aktivitetene blir forstått på en klarere måte.

Konsentrasjon er en kognitiv evne som, selv om det kan virke rart, gjøres gjennom resonnement. Denne kognitive aktiviteten er å fokusere vår oppmerksomhet frivillig på et bestemt aspekt, og å opprettholde det.

Det vil si: konsentrasjonen tillater oss å "sette" en informasjon i hodet vårt slik at all vår oppmerksomhet er fokusert på et bestemt mål, og vi får at vi ikke blir distrahert av andre typer informasjon.

index

  • 1 Hvorfor er det så viktig å konsentrere seg?
  • 2 10 Øvelser for å trene mental konsentrasjon
    • 2.1 1. Få organisert før
    • 2.2 2. Fokuser på en ting av gangen
    • 2.3 3. Slapp av
    • 2.4 4. Bruk tallene
    • 2,5 5. Tren din oppmerksomhet
    • 2.6 6. Et øyeblikk med full oppmerksomhet
    • 2.7 7. Bevisst observasjon
    • 2.8 8. Det mentale bildet
    • 2.9 9. Uttrykk av våre minner
    • 2.10 10. Konsentrere deg om dagen din
  • 3 referanser

Hvorfor er det så viktig å konsentrere seg?

Konsentrasjon er muligens den mest nyttige kapasiteten som mennesket har. Når vi har god kapasitet til konsentrasjon, kan vi jobbe eller studere mye mer effektivt, være mer produktive og også la oss utføre aktiviteter på en mer avslappet og hyggelig måte.

Når vi gjør en oppgave og vi blir distrahert, anslås det at det tar i gjennomsnitt 20-25 minutter å kunne konsentrere seg om det vi gjorde, noe som er en svært høy utgift av tid og krefter.

Jeg antar at du vil være enig med meg i at det er mye mer nyttig og fordelaktig å utføre oppgaver på en konsentrert måte enn å gjøre det med distraksjoner. Men i dag har vi en permanent mengde stimuli rundt oss som kan anspore distraksjon.

Og hva skjer? Vel, litt etter litt vender vi oss til å ta hensyn til de distraksjonene, slik at vi mister vår evne til å konsentrere oss. For at dette ikke skjer med oss, er det praktisk å trene konsentrasjonen. 

10 Øvelser for å trene mental konsentrasjon

1. Få organisert før

Først og fremst og muligens det viktigste, mer enn en øvelse som kan hjelpe oss med å forbedre konsentrasjonen, er et krav som vi må møte hvis vi vil ha denne evnen.

Og ja, dette første kravet, selv om vi kanskje ikke liker det veldig mye, er organisasjonen. Denne organisasjonen innebærer to forskjellige aspekter:

Miljø uten forstyrrelser:

Men trent du kan være, hvis du prøver å konsentrere seg om et miljø fullt av stimuli som kan distrahere deg, vil du ikke kunne konsentrere så mye som mulig på oppgaven du vil utføre..

Før du begynner, prøv å få et ordnet og ikke-distraherende miljø: Hold døren lukket, mobiltelefonen din stille, dine favoritt Internett-sider stengt, etc..

Struktur oppgavene:

Hvis du vil konsentrere deg, men vet ikke nøyaktig hva du gjør, i hvilken rekkefølge eller i hvilken form, konsentrasjonen du søker på oppgavene du er
gjør det mindre nyttig, siden det ikke vil være en konsentrasjon rettet mot en bestemt aktivitet.

Før du begynner, prøv å skrive ned på et stykke papir hvilke oppgaver du skal utføre, hvordan du vil gjøre dem og i hvilken rekkefølge. På denne måten kan du bruke konsentrasjonen din på en strukturert måte.

2. Fokuser på en ting av gangen

Et av problemene som ofte hindrer oss i å konsentrere det vi ønsker, har flere tanker i hodene våre og ikke klarer å fokusere på bare en.

Når dette skjer, reduseres vår konsentrasjonsevne sterkt fordi hjernen vår ikke er utviklet for å kunne konsentrere oss om flere oppgaver eller tanker samtidig.

Derfor er det like viktig å skaffe seg en god kapasitet til konsentrasjon som å kunne anvende den muligheten til konkrete fakta og eliminere tankegangen i vårt sinn.

For å skaffe seg denne evnen til å trekke ut en bestemt tanke, er en øvelse som kan hjelpe oss mange, følgende: Sitt i en stol, og når du er avslappet, velger du bare en av tankene som kommer opp i tankene.

Tanken du velger kan være noen. For eksempel: Snakkene du har hatt med din kollega i morges, bildene som niesen din viste deg i forrige uke eller fotballkampen du så på lørdag.

Når du har valgt det, tilbringer omtrent 5 minutter å tenke på det og ingenting annet. Hvis du utfører denne øvelsen regelmessig, vil du bli vant til å være i stand til å fokusere oppmerksomheten din på en enkelt tanke når det er nødvendig og forbedre konsentrasjonen blir lettere.

3. Slapp av

Mange ganger det som hindrer vår konsentrasjonsevne er tilstandene angst, nervøsitet eller manglende evne til å skaffe seg ro når de utfører en oppgave.

For å konsentrere seg riktig, er det praktisk å ha en avslappet tilstand og unngå overdreven stress. Hvis du oppdager at stress eller angst forstyrrer din konsentrasjonsevne, kan du utføre følgende dype pusteøvelser:

  • Sitt komfortabelt, lukk øynene dine forsiktig, og legg høyre hånd på magen.
  • Inspirasjon gjennom nesen og utløpe gjennom nesen eller gjennom munnen.
  • Ta et sakte pust gjennom nesen (5 sekunder), hold luften i ytterligere 5 eller 7 sekunder, og luften utløper i ca. 10 sekunder.
  • Mens du puster, forestill deg at spenningen kommer ut gjennom utgått luft, og du er fri for det.
  • Utfør denne prosessen 3 ganger på rad.
  • En gang alle tre ganger, pass til et kontrollert pust: innånder gjennom nesen i 3 sekunder og utløper i ytterligere 3 sekunder, men uten å holde luften.

I denne artikkelen kan du lære mer avslappeteknikker.

4. Bruk tallene

En av de kognitive aktivitetene som mest styrker konsentrasjonen vår er beregning. For å utføre denne typen mentale operasjoner krever et høyt konsentrasjonsnivå.

Så hvis du finner det vanskelig å konsentrere, kan du praktisere disse aktivitetene på fritiden på den beste måten du kan, bidra til å forbedre din evne til å konsentrere deg.

Det er tusenvis av beregningsaktiviteter å utføre, og alle vil være effektive for å forbedre konsentrasjonen din så lenge du gjør dem på en omhyggelig måte.

Gjør den berømte sudokuen som for mange mennesker kan være en mer behagelig måte å utføre denne typen aktivitet, selv utføre en hvilken som helst type matematisk operasjon med jevne mellomrom, vil forbedre din evne til å konsentrere seg.

5. Tren din oppmerksomhet

Som konsentrasjon er en kognitiv aktivitet designet for å fokusere vår oppmerksomhet på et bestemt aspekt, er en annen veldig nyttig øvelse å trene vår oppmerksomhet.

Med andre ord, hvis vi har mer kontroll over våre bevisprosesser, vil det være mye lettere for oss å konsentrere oss. En av de mest effektive måtene for deg å jobbe med din oppmerksomhet på fritiden er å lage de typiske brev-supper.

For eksempel, før denne suppensuppen forsøker å markere med en blyant:

  • Alt nummer 4 som du finner.
  • Alle bokstavene T som du finner.
  • Alle merkelige tall du finner.
  • Alle vokalene du finner.

Når du har gjort det, skriv ned tiden du brukte for å gjøre de fire oppgavene.

6. Et øyeblikk med full oppmerksomhet

Det er en Mindfulness-teknikk du kan utføre når som helst på dagen: før du går på jobb, mens du venter på bussen eller når du tar en pause på kontoret.

Øvelsen er å fokusere på pusten din i et par minutter, og målet ditt er å hjelpe deg med å gjenopprette tankene dine, slappe av og få den mentale klarheten som du kanskje har mistet i løpet av dagen.

For å gjøre dette må du stå, la øynene være åpne, puste med magen din (ikke brystet), utdrive luften med nesen og fokusere all oppmerksomhet på lyden og rytmen av pusten din.

Det er sannsynlig at når du gjør det, kommer andre tanker til hodet ditt. Når dette skjer, forsøk å gi oppmerksomheten til pusten og ignorere andre stimuli.

Fordi det er en enkel øvelse som krever lite tid til å gjøre det, anbefales det å gjøre det i de øyeblikkene av stress, når du mangler klarhet i ideer, eller du føler deg forvirret i noe.

Å gjøre dette i disse øyeblikkene vil gjenopprette tankene dine og din oppmerksomhet, det vil være mer å omorganisere konseptene i hodet ditt, og du vil nå en mer tilstrekkelig tilstand for å konsentrere deg.

7. Samvittighetsfull observasjon

Denne øvelsen, som den ene av mindfulness, er også en Mindfulness-teknikk som kan gjøres på en enkel måte, og det kan hjelpe deg mye med å forbedre din konsentrasjonsevne.

I dette tilfellet består bevisst observasjon av å velge et objekt. Det kan være omslaget til en bok, en lampe eller en kopp kaffe (det spiller ingen rolle egenskapene til objektet).

Når du har valgt objektet, bør du observere det nøye og få all oppmerksomhet fokusert på den i ca 3 eller 4 minutter.

Denne enkle øvelsen er veldig nyttig fordi den bryter med rutinen i vårt sinn. Hvis vi ser hele dagen vi ser mange ting, observerer vi noen med mer eller mindre oppmerksomhet, men vi ser sjelden på noe på en 100% bevisst måte.

Derved frigjør vårt sinn seg visse tanker, fokuserer på nåtiden og gir oss en følelse av å være våken, som hjelper oss å konsentrere oss om et bestemt aspekt..

8. Det mentale bildet

En annen øvelse som ligner på bevisst observasjon er det mentale bildet.

Som med den andre øvelsen må du velge hvilket objekt du har til hånden (en blyant, en gaffel, noen sko ...) og observere den nøye, fokusere all oppmerksomhet på den og forsøke å huske hver eneste detalj av objektet.

Når du har observert objektet så forsiktig som mulig i 2 eller 3 minutter, bør du prøve å gjenskape et mentalt bilde om objektet i hodet ditt, slik at bildet er så nært som mulig for objektet.

Med denne øvelsen, bortsett fra å fokusere oppmerksomheten på nåtiden som på den forrige, vil du jobbe med informasjonens lagringsprosesser, så du må gjøre ekstra konsentrasjonsarbeid for å gjenopprette informasjonen om objektet du nettopp har observert.

9. Uttrykk av våre minner

Å tenke på våre minner er en øvelse som normalt gir oss glede eller er hyggelig, men krever samtidig en høy grad av konsentrasjon for å kunne gjenopprette informasjonen som er i hjernen vår.

Når vi husker, utover å utøve minnet, trener vi konsentrasjonen indirekte. Nå må vi huske på en strukturert og detaljert måte, det er ikke verdt å tenke på tidligere hendelser uten å fokusere vår oppmerksomhet helt på dem.

Derfor er en øvelse som vi kan utføre, å huske våre ferier, skrive alle detaljene vi husker om dem: hvor de gikk, hvem du gikk med, hvilke steder du besøkte, hva anekdoter skjedde, etc..

Denne øvelsen kan gjøres om natten, på en avslappet og stille måte, i ca 30-40 minutter før du går i dvale.

10. Konsentrere deg om dagen din

En annen øvelse du kan gjøre før du går i seng, er å prøve å huske alt du har gjort hele dagen når du kommer i senga.

Det er en enkel øvelse, noe som krever praktisk talt ingen innsats, og det anbefales å gjøre det daglig, og få vanen med å gjøre denne øvelsen i de forrige øyeblikkene for å sovne.

Du kan gjøre det når du allerede ligger i sengen, og målet er at i løpet av de 5 eller 10 minuttene du gjør denne øvelsen, kan du huske så mye som mulig hva du har gjort i løpet av dagen, de menneskene du har sett eller de tingene som har fått oppmerksomheten din.

Du kan også være interessert:

  • Spill for å trene hjernen.
  • Øvelser for å forbedre minnet.

Og hva gjør du for å forbedre konsentrasjonen din? Del det med oss!

referanser

  1. Reinoso García, A.I. et al. (2008). Kognitiv stimuleringsøvelse bok 1. Institutt for folkehelsen. Madrid Helse Byrådet i Madrid.
  2. Reinoso García, A.I. et al. (2008). Kognitiv stimuleringsøvelse bok 2. Institutt for folkehelsen. Madrid Helse Byrådet i Madrid.
  3. Tárrega, L., Boada, M., Morera, A., Guitart, M., Domènech, S., Llorente, A. (2004) Review Notebooks: Praktiske øvelser av kognitiv stimulering for Alzheimers pasienter i mild fase. Barcelona: Editorial Glosa.