Hvordan bekjempe angst naturlig i 10 trinn

I denne artikkelen vil jeg forklare Hvordan å kontrollere angst med 10 enkle trinn som vil forbedre livskvaliteten din sterkt.

Alle på et tidspunkt i våre liv har vi følt sine symptomer, og vi har måttet kjempe og overvinne angst.

Disse symptomene gir agitasjon, akselerasjon av tanke, tap av kontroll, svette og lang tid osv. Og blir ofte behandlet som en sykdom.

Dette er den første feilen som oppstår, siden angst ikke er en sykdom, men et symptom på et problem.

Når dette skjer gjør utseendet det brede utvalget av angstdempende konsumert og bare symptomene Venstre alene, forlater uløste problemet som forårsaker, så det er bare å sette det jeg kaller "en patch". Derfor fortsetter mange mennesker å ta anxiolytika i årevis og kan ikke kurere.

10 trinn for å håndtere angst

1-Identifiser hva som skjer med deg

Dette første trinnet er grunnleggende, du bør vite at angst oppfyller en adaptiv funksjon, beskytter oss ved å aktivere oss for handling og gjør oss i stand til å reagere på en energisk måte etter overlevelse.

Tenk deg at du går gjennom landsbygda så avslappet og plutselig vises en oks på 500 kilo som kjører mot deg. Dette er hvor symptomene på angst gjør sitt utseende for å beskytte oss og gi oss den energien du trenger for å unnslippe.

Du vil utvide elevene for å se nærmere på dyret, hjertet vil slå hardere for å pumpe blod til alle muskler og den reagerer raskere, du begynner å svette som vil gjøre kroppen din kjøler, etc.

All denne forandringen som kroppen din har opplevd, vil få deg til å løpe for å bli trygg eller til og med klatre et tre. Denne som jeg beskriver er den adaptive funksjonen, men i dag er situasjonen til den tyren som jager deg, tenkt, det er her problemet er.

Våre sinn forestille seg fryktelige ting som kan skje som kan være å miste jobben vår, ikke er i stand til å finne en partner, vår partner etterlater oss, en krangel med noen, og så videre som tar sin toll på vår helse.

2-Kjenn kraften i dine tanker

Din tenkemåte, måten du lager en antatt katastrofal situasjon ved hjelp av fantasien din, er hvor mye av problemet ligger ved angst. Det er derfor de ulike anxiolytikaene ikke oppfører seg i å forandre denne tankegangen, men i symptomene på angst.

Mennesket er en fantasifull vesen av natur, og det blir ofte mot deg og reflekteres i tanken på å forestille seg katastrofer der det ikke er.

Hjernen din og min skiller ikke den virkelige fra det imaginære, men tolker tanken på at du du utdype dette kan være sant (det er et bull jage meg) eller imaginære (jeg kommer ikke til å at nettstedet ikke si noe slikt er ikke til å være at ... og hvis ...). I disse to situasjonene tolker sinnet trusselen, det vil aktivere oss og vi vil føle frykt.

3 - Skriv ned disse tankene og gjør dem oppmerksomme

Skriv på et papir situasjonen som utløser vanskeligheten, de negative tankene de genererer og graden av angst de produserer. Dette er veldig nyttig siden alt du har i hodet ditt, bestiller du når du skriver det, og igjen gjør du det bevisst.

Noter at tanker er alarmerende og negative, som jeg sa tidligere, de er tolket av hjernen som faktisk faktiske ubehag som utløser som blir angst.

En større overbevisning fra din side om at det du tror kan forekomme høyere grad av ubehag, så du må tvile på hva du synes. Ved å gi mer betydning blir det solid for deg, blir du stiv og påvirker deg derfor mer.

Hvis disse tankene dreier seg om samme situasjon, prøv å ikke unngå det. Å gjøre det, vil redusere angst litt, men når vi er i den situasjonen, vil det utløse angst igjen på høye nivåer.

Han må utsette seg for den situasjonen igjen og igjen, og han vil se at hver gang angsten minsker, det som kalles i psykologi, vil vanevannelsen finne sted. Dette punktet er viktig fordi du vil forbinde det som er i den situasjonen betyr ikke at alt du trodde skjedde. Test dine egne irrasjonelle tanker.

4-Analyser ulike mulige tolkninger av hver situasjon

Den samme situasjonen kan påvirke ulike mennesker på forskjellige måter. Hva er et problem for andre er en typisk daglig situasjon. Ingenting er et problem i seg selv, men vil avhenge av hvordan det blir tolket, som jeg nevnte tidligere, og vi har andre alternativer alternative tolkninger i samme situasjon.

Hvis du tror at en situasjon har kun én mulig løsning fordi du selv tror det, i hans egne argumenter at forsøkene med andre og mer du tenker og tror til utmattelse ikke ser deg ut, bør du vurdere en rigid person.

Hvis dette er tilfelle, vil det bli mer berørt av de vanskelighetene som det er funnet på en daglig basis. Vær fleksibel, ikke etterspør for mye og fokus på løsningen, reserver energien for å generere alternativer som kan gi deg et annet perspektiv på situasjonen.

Selvregistreringen som jeg nevnte tidligere, vil være nyttig å tegne alternativer fra de stive tankene som han skrev, og det er årsaken til ubehag. Fokuser på å finne mulige alternativer til disse tankene og oppdag at når du finner en annen, mer positiv tanke, vil ditt ubehagsnivå endres.

Med dette vil du fortelle hjernen din at denne situasjonen ikke er så dårlig heller. Diskuter problemet med andre mennesker, for at de ser det annerledes og legger til andre måter å se det på deres repertoar, ikke lukke det. Tenk at andre mennesker har løst det, lære av dem, det vil være veldig nyttig.

5-Kjenn modellen A-B-C

Denne modellen er den som styrer kognitiv psykologi og er nøkkelen til å forstå tankens rolle, som jeg forklarer ovenfor. Aaron Beck, faren for kognitiv psykologi, nevner i et av hans bøker et enkelt eksempel som jeg vanligvis bruker for å forklare mine pasienter betydningen av tanker.

Tenk deg at det er en vind og du er hjemme. Plutselig begynner vinduet å lage støy, og du tror det kan være noen tyv som prøver å komme gjennom vinduet, så vil du føle deg redd, og du kommer til å løpe for å ringe politiet.

Men i samme situasjon kan du tenke at det er vinden som bare beveger den litt, så du vil ikke føle frykt. Vær oppmerksom på hvordan fortolkningen du gjør av vinden, forandrer stemningen, følelsene dine, det vi har sett så langt.

6-Tvil dine tanker, konfronter dem

Tanker må tas som hypoteser, noe som må kontrolleres.

Spør deg selv:

• Hvor sannsynlig har jeg dette til å skje med meg? Fra 0 til 100 hva er graden som jeg tror den tanken på?
• Hvilke data har jeg for og imot??
• Hvor er det skrevet at dette er slik? Hvorfor sier du det?
• Bare fakta om hva du mener det betyr er sant? 
• Er alt du alltid tenker sant? Har du noe som du trodde eller vært overbevist om å være falsk??
• Kan jeg lese andre folks sinn? Hvordan vet jeg dette er hva du synes? Er det en mulighet for at jeg har feil?
• Å tenke slik, hjelper meg med å nå mine mål?
• Påvirker det meg å tenke på den måten i min sinnstilstand?
• Hvis noen i nærheten av deg vet hva du tenker, hvordan ville denne personen reagere??
• Hvordan ville en annen person løse den samme situasjonen?
• Hvis endelig det jeg tror var sant, hva er det verste som kan skje med meg? Er det verdt det for meg å fortsette med de hypotetiske konsekvensene? Er det virkelig en katastrofe?
• Etter å ha snakket om tankene dine, spør deg selv igjen: Fra 0 til 100, hva er graden som jeg tror på den tanken??

Nå drar nytte av svarene gitt til forrige spørsmålet har gjort en alternativ og mer realistisk måte å tenke på, ser du hvordan det endrer hvordan du føler deg, og dermed hva du gjør.

"Den som lider før det er nødvendig, lider mer enn nødvendig".

7 - Ikke prøv å ikke tenke

Mange ganger prøver du å unngå å tenke på å ikke ha en dårlig tid. Vi forsøker å unngå å ikke tenke, for å få det ut av hodet. Resultatet er at det motsatte skjer, den tanken blir mer til stede og tar mer styrke.

En tanke er ikke noe mer enn forbindelsen til nevroner, det har ingen enhet som sådan, kom og gå. Hvis du gir betydning for det, la oss si at du forsterker denne forbindelsen, og derfor vil hjernen misforstille den som viktig.

Tenk deg at du sier du ikke tenke på en hvit bjørn, hvem som skal ta vare ikke tenke på en hvit bjørn prøve for all del ikke tenker please. Sikkert det første som kom til å tenke, er den hvite bjørn, så du gjorde det motsatte av det jeg fortalte deg. Hvis du alltid har prøvd å ikke tenke på den bekymringen, og det motsatte har skjedd igjen og igjen, prøv å selvoppføre motsatt.

La tankene flyte, vær ikke redd fordi du tenker underlige ting, hvis du ikke gir betydning, vil disse svekke seg selv.

At han vet at vi alle tenker en stor mengde ting om dagen, på grunn av vår fantasifulle evne som vi tar med som en serie, og at vi fra dette tenker i en svært liten prosentandel. Så gi deg frihet til fantasien din og ikke gi det ut, det kan til og med være morsomt.

For dette rådet kan mindfulness hjelpe deg.

8-Øv riktig puste

Når vi føler frykt eller angst, blir pusten vår kort og rask. Dette fører til at våre pulseringer brenner og faresignalet når til hjernen. Tilbring minst 20 minutter om dagen med å praktisere diafragmatisk pust.

Gå til et rolig sted og ligg på ryggen på en komfortabel måte. Bli oppmerksom på pusten din, ta pusten gjennom nesen og fokus på å lagre den i magen ved å hevne den. Hold i 5-6 sekunder og pust gjennom munnen din.

Et triks er å sette et objekt over navlen og prøve å heve og senke, slik at membranen blir utøvet. Dette er vanligvis kontrahert av overskytende spenning som jeg anbefaler å avbryte ved å gå til en fysioterapeut, du vil se at du vil merke forskjellen.

Jeg anbefaler at du trener disse avspenningsteknikkene.

9-Lær avslappeteknikker

En veldig brukt teknikk er den progressive avslapningen av Jacobson. Det er en psykofysiologisk metode som involverer bevisst og systematisk strekk og avslappende muskelgrupper for å oppnå to grunnleggende mål:

1. Eliminer muskel sammentrekning.
2. Bytt den ut med en tilstand av dyp avslapning.

I utgangspunktet består denne typen avslapning av å lære å spenne og deretter slappe av, i rekkefølge flere muskelgrupper i hele kroppen, samtidig som den fokuserer nøye og nøye på følelsene forbundet med spenning og avslapping. På denne måten gjør vi bevisst den overdrevne følelsen av spenning og forskjellen på disse og følelsene av avslapning.

For å gjøre dette, sitte så behagelig som mulig, hold hodet rett på skuldrene og ryggen din skal røre på baksiden av stolen. Legg bena fra hverandre uten å krysse dem og støt helt på føttene på bakken. Legg hendene på lårene dine og fokus på å gjøre pusten bevisst.

Begynn med å strekke pannen i noen sekunder og fokus på å føle spenning, så slipp deg av og føl forskjellen. Så lukker vi håndens knyttneve og vi strammer den med kraft, vi opprettholder et par sekunder, og så åpner vi knyttneve og vi vil føle forskjellen.

Så med alle muskelgruppene. Du kan se etter en video på YouTube der du forklarer det mer detaljert og utnytter fordelene.

10-praksis sport

Dette siste trinnet er svært viktig. Du bør trene og føle kroppen din, se at aktiveringen som oppstår, er normal og at den ikke har noe å gjøre med symptomene på angst. Som du trener oftere og legger fokus på aktiviteten selv, vil angst snart svekke seg.

Her kan du lese mer om fordelene med sport.

Disse trinnene er de som jeg har sett av mange tilfeller som jeg har hatt i samråd om at arbeid og at hvis personen forplikter seg til å utføre dem og slutte å reflektere, vil oppnå resultater.

Og har de jobbet for deg? Hva er dine problemer med angst? Jeg er interessert i din erfaring Takk!

Du kan laste ned et sammendrag av trinn for trinn i dette bildet (høyreklikk og lagre bildet som ...):

Case studie for å roe angst

For to måneder siden kom en e-post inn i innboksen til en jente som spør hvordan å roe angst. 

Han fortalte meg at han bare svette med å gå ut og følte at han klemte brystet, han hadde vært slik i et år nå, og det ble verre med familieproblemene og i eksamenstiden.

I tillegg ble han mye verre da han måtte gå ut for å snakke offentlig og hadde et par emner der det var obligatorisk å gjøre det for å passere.

Trinnene som jenta fulgte var følgende:

-Avslappingsteknikker: Jeg lærte ham teknikkene for autosuggestion og progressiv muskelavslapping. Fra dagen etter at samtalen begynte å øve 15 minutter per dag hver dag i uken.

-eksponering: Jeg spurte ham om han var redd for å snakke offentlig, han ville prøve å gjøre det med små oppgaver. Derfor lagde vi en liste over situasjoner som forårsaket dem angst når du snakker i offentligheten. Han begynte med å stille spørsmål i klassen, fortsatte han med å delta i liten klassedynamikk og ferdig med arbeidsutstillinger.

-Kontroller dine negative tanker: For å forlate hjemmet og føler seg engstelig, fortalte jeg ham hva han trodde da han dro. Jeg hadde vanligvis svært negative tanker og basert på diskusjoner, bekymringer og problemer jeg hadde. For eksempel, "Jeg kommer aldri sammen med foreldrene mine", "Jeg skal suspendere eksamenen, og jeg må tilbringe sommeren som studerer." Jeg ba ham om å lage en liste over disse tankene og erstatte dem med mer realistiske og positive som "Jeg skal finne en måte å komme sammen med foreldrene mine, for å forbedre oppførselen min" og "når jeg studerer for en eksamen, godkjenner jeg".

-Til slutt, for å være distrahert, kommenterte jeg at en løsning er spille sport. Denne jenta hadde venner som flyttet i miljøer som forverret sin angst og da hun ikke var sammen med dem, var hun hjemme studere eller på college. Derfor var jeg alltid i spenningsmiljøer. praksis sport Det hjalp ham: 1) Hold tankene distrahert i en time. 2) redusere angst; sport forbedrer og forhindrer angst og 3) gjør nye venner og bygger mer konstruktive relasjoner.

På torsdag snakket vi og han fortalte meg at han har forbedret seg mye. Han fortsetter med sine små diskusjoner hjemme, selv om han har lært seg å kontrollere seg med avslapning og kontroll over hans tanker. Når det gjelder å snakke i det offentlige, føler hun seg fortsatt engstelig, men blir tvunget til å delta i klassen eller gå ut for å snakke offentlig hver dag. Selv om han begynte med treningsstudioet, har han også meldt seg til et basketballteam fra fakultetet.

 I bytte for å gi ham disse små tipsene, ba jeg ham om å gjøre meg en enkel tjeneste: skriv meg hva som har hjulpet ham mest med å forbedre disse to månedene. Her forlater jeg det:

-Kontroller dine tanker: Når du føler deg angst, vet du ikke hvordan det starter, det er der, du begynner å svette, pulsen øker, du føler deg nervøs, og til og med blir magen din svingende. Det som har hjulpet meg mest til å berolige min angst er uten tvil å kontrollere mine tanker og gjøre meg oppmerksom på dem; fortell meg positive ting, og når jeg begynner å fortelle meg negative ting, spør dem. 

De tankene som angst begynner er alltid der, men vi er ansvarlige for å la dem påvirke oss eller ikke. Når du har en, tenk at den er en, spør den og erstatt den med en annen mer realistisk og positiv.

-avslapping: En av tingene Alberto lærte meg, er at hvis jeg slapper av, er det umulig å føle angst på samme tid. Jeg hadde aldri tenkt på det, så han oppfordret meg til å praktisere disse teknikkene. Med disse teknikkene sier du positive ting mens du puster dypt og avslappet og hjelper deg å vite når du er avslappet eller når du er spent. En annen fordel er at hvis du trener nok, lærer du å slappe av raskt i situasjoner som gir deg mest angst..

-tålmodighet: For to måneder siden følte jeg meg mye mer angst enn i dag. Angst kan styres selv om det må gjøres trinn for trinn og med en plan. I dag føler jeg fortsatt angst, men jeg har ikke det ubehag før jeg har det; Jeg godtar det og gjør det jeg må gjøre ved å kontrollere det. Jeg tenker ikke hele dagen om angsten min, det er bare en ting jeg kan forbedre.

-Fortell meg om angst: Alberto lærte meg to svært viktige ting: 1) at når du føler deg angst frigjør du adrenalin i blodet ditt og at det i de fleste tilfeller ikke er relatert til ting som skjer utenfor. 2) Angst oppstår i situasjoner der vi tror at noe dårlig kan skje med oss. 

Nå, når jeg føler meg bekymret, tenker jeg først på hvilke negative tanker jeg har, det jeg tror vil være feil. Og jeg vet at angst og de ubehagelige følelsene er forårsaket av adrenalin, ikke noe eksternt som skjer eller noe vondt som kommer til å skje med meg.

-trening: I dag kunne jeg ikke leve uten å trene. Det er en død tid der han ser alt glemt, og jeg har det gøy. Det viser i det fysiske og mentale velvære, jeg kommer hjem mer avslappet og jeg sover bedre. Det har også hjulpet meg med å få gode venner på college.

Jeg håper denne erfaringen har hjulpet deg, og vi håper du vil kommentere sakene dine og hva som har tjent deg.