Slik styrer du stress med 5 teknikker (raskt)

Stress er en fysiologisk reaksjon som påvirker en stor del av befolkningen over hele verden. Faktisk har du sikkert hatt det på et tidspunkt og sannsynligvis nå føler du noe.

På grunn av denne store forekomsten i verdensbefolkningen har jeg bestemt meg for å skrive denne artikkelen om hvordan man kontrollerer, styrer og forebygger stress.

Noen fantastiske fakta om prosentandeler av stress i latinamerikanske land:

-Colombia: 38% av arbeidstakere er rammet av stress.

-Argentina: 60% opplever symptomer på utmattelse. 80% trøtthet og utmattelse og 35% føler seg ikke lykkelig nesten aldri.

-Peru: 78% av arbeidstakere har hatt stress.

-Mer enn 30% av befolkningen i USA lider stress og øker.

-49% av spanjolene lider stress.

-I Mexico har 75% av de ansatte stress og 25% av hjerteinfarktene er relatert til det.

-I Chile er 30% av sykefraværet forårsaket av stress.

Uansett hvilket land du er, kan du ha nådd det punktet der du synes at stress er uunngåelig, at du ikke kan gjøre noe for å føle deg bedre og ha en bedre livskvalitet. Men hvis du kan handle og løse dette problemet.

Hva forårsaker stress?

Selv om du sannsynligvis har en idé om hva stress er og hva du definerer som "nervøsitet" eller "byrden" Jeg vil avklare hva det er, og når jeg føler at jeg forstår vil hjelpe deg å gjøre løsninger for å overvinne og forebygge.

Stress er en fysiologisk reaksjon av organismen og føler når du oppfatter dine krav (du trenger å gjøre dine forpliktelser) overgå dine ressurser (de ting som du må takle dagliglivet).

Jeg legger vekt på "oppfatter". For eksempel, før en matteprøve kan en jente føle seg veldig rolig fordi hun ikke ser det som en trussel, og hennes venn føler seg stresset fordi hun tror hun vil suspendere den.

Det er derfor ikke et fast fenomen som kommer fra eksterne situasjoner (en eksamen, et bryllup, arbeid), men det kommer an på hva du synes, og hvis du tror du kan takle eller ikke.

Stress inkluderer:

1-Stressfull situasjon eller stimulus (objekter, folk, ting som skjer).
2-Vår respons eller oppførsel til den situasjonen eller stimulansen.
3-Våre tanker.

Men det er ingen situasjoner som gir mer stress enn andre?

Ja, det er situasjoner som tap av noen, naturkatastrofer, store livshendelser (bryllup, tester) som forårsaker mer stress enn andre, men følelser og stress nivå som du føler deg fra disse situasjonene avhenger av din tolkning av det samme.

Hvorfor er det mennesker som, i møte med en oppbrudd, er mer stresset og andre lett overvinne det? For den tolkning de gjør; for eksempel, noen tror at "de vil ikke finne en annen person" og andre "det er godt å være single igjen".

Du kan finne deg selv i en stressende situasjon du ikke kan endre, som å måtte ta vare på en avhengig person eller har en krevende fremdriftsplan (og har ingen mulighet til å forlate arbeidet). I slike tilfeller må du bruke nytolkning strategier for situasjoner som vi vil se senere.

Hvis du lider av stress over lengre tid, kan du ha negative konsekvenser for fysisk og psykisk helse, relasjoner og arbeid: rask hjerterytme, økt blodtrykk, mangel på initiativ, impotens, acne, diabetes, mangel på motivasjon, aggresjon , lav produktivitet, fravær og mange flere.

Men ikke alt stress er negativt

Dette kan være forvirrende, men lett å forstå. Hvis du for eksempel gjør en rapport, og du er overdrevet avslappet (det motsatte av stress), blir du lite aktiv, og det tar deg timer å fullføre det. Derfor er det to typer stress:

-den negative som forårsaker et overskudd av aktivering av organismen i eksterne situasjoner, opprettholdt på lang sikt. Det er det som er allment kjent som "stress" og i den profesjonelle / helse verden "nød".

-den positiv, som gir energi og aktivering nødvendig for å overvinne krav til situasjoner, kjent som "eustres".

Hvis du leser denne artikkelen, føler du sannsynligvis den første, det vil si negativt stress eller nød.

Og hvordan å få balanse?

Generelt er aktiveringen positiv for å fungere bedre, men når nivåene er for høye oppstår problemet. Vi ønsker ikke å ha overdreven aktivering (hyperaktivering) eller aktivering (avslapping).

Ideelt sett bør du finne deg selv i det som kalles Optimal funksjonssone, et punkt der dine ferdigheter samsvarer med kravene som oppgaven ber deg om.

Hvis du for eksempel er ny på jobben din, er det tre situasjoner:

1-De ber deg om å gjøre en rapport om to timer: Du vil ikke være i ferd med å få det, fordi du fortsatt ikke kjenner til ditt nye selskap, dine funksjoner, arbeidsformen etc. Sannsynligvis vil du understreke: situasjonen for årvåkenhet.

Dette er situasjoner som du må leve med hvis eller i livet ditt, men følelsen av stress i dem vil avhenge av deg og hvordan du representerer situasjonen. Senere vil du lære om det.

2-De ber deg om å lage en rapport om to uker, som ligger innenfor din nåværende kompetanse. Du vil kunne møte situasjonen med en tilstrekkelig aktivering: Optimal funksjonssone.

3-De ber deg om å rengjøre bordene. Du blir kjedelig og umotivert: avslapping.

Strategier for å håndtere, lindre og forebygge stress

Strategiene som jeg skal kommentere for deg, er like viktige, men jeg skal bestille dem slik at det er lettere for deg å forstå dem. De er ikke vanskelige, akkurat det motsatte. 

Mange ganger i den profesjonelle verden snakker de om teknikker som senere ikke fungerer i den virkelige verden. Imidlertid har jeg prøvd disse selv, og jeg vet at hvis de blir brukt godt, gir de svært gode resultater for å forbedre mental velvære og livskvalitet.

Jeg hadde problemer med å lære dem, men det er verdt det. Foreslå å adoptere dem litt etter litt i dine vanlige vaner, og du vil se at du vil lære å kontrollere stress.

1- Time management teknikker

I mange tilfeller oppstår stresset fordi vi må gjøre mange ting, og vi tror at vi ikke har tid til å gjøre dem, så vi oppfatter at vi ikke har kontroll over situasjonen. Men hvis du klarer det godt, vil du ha tid til alt, og ikke bare du vil få tid, men du vil bli mer effektiv, effektiv og kreativ.

Noen tips for å administrere tid:

• alltid planer: Skriv en liste over oppgaver du må gjøre i dag.
• E-post kaster bort mye tid: Se på det en gang om morgenen og en gang om ettermiddagen.
• Hvis du jobber, Slå av smarttelefonen / cellen.
• Bruk Parkinsons lov; sett grenser for å fullføre oppgaver, plan mindre tid til å jobbe raskt, ikke ta arbeid hjemme ...  
• prioriterer den viktigste og primordiale tingen å fullføre.
• Hvis du kan, be om hjelp eller delegere til andre mennesker.

2-Minske krav og bygge ressurser 

-en etterspørsel Det er alt som krever fysisk eller mental innsats, og det er forbundet med fysiske eller psykologiske kostnader. For eksempel omsorg for barn, arbeid for å fullføre, forpliktelser, etc..

-en ressurs Det er noe som hjelper deg med å nå dine mål og redusere kravene. Det er personlige ressurser (selvtillit, optimisme og selvverkning), sosiale (familie, venner ...) og økonomiske.

Det vil være godt å kontrollere stresset ditt:

1)Reduser kravene: Ikke å jobbe for mye, å sette mål med mer tid på forhånd, for å ha mer ledig tid ...

2)Bygg ressurser: Lag venner, bygg et godt forhold til familien, spar litt penger hver måned ...

3-Adoptere positive coping strategier

Håndteringsstrategier er atferdene vi vedtar for å møte krav, problemer og vitale hendelser. Det er mange og noen er mer positive enn andre. Dette er de som jeg foreslår at du adopterer slik at du ikke føler så mye negativt stress:

-Proaktiv oppførsel: Det er en aktiv atferdsmessig tilnærming, i motsetning til reaktivitet, hvorfra du handler på eget initiativ.

-auto: Er evnen til å være klar over din egen atferd, planlegge det og kunne kontrollere reaksjoner som fører til negative konsekvenser.

-Målretning: Er evnen til å etablere mål og være vedvarende for å oppnå dem. 

-Kampanje fokus: Det handler om å være oppmerksom på de positive resultatene du kan få, fordelene, veksten og fremdriften.

-Fokusert på handlingen: Håndteringsstrategien fokusert på handling er basert på å handle for å løse problemene som forårsaker stress. Fokus på hva du må gjøre for å løse stress, vil hjelpe deg med å løse det, så lenge du oppfører deg. På den annen side, når noe er uoppløselig (som død av en person), vil det være bedre å fokusere på tankene dine (unngå negative tanker og tenk mer positivt).

4-Ta deg tid og ta en god livsstil

Å være alltid opptatt og arbeider uten å ta seg av er ikke bra, og vil også være negativ for produktiviteten og helse.

Spar minst en time om dagen for å slappe av og gjøre en aktivitet som passer deg.

• sosialiserer.
• Vedta et sunt kosthold.
• Tren hele tiden.
• Reduserer sukker og koffein.
• Unngå alkohol, tobakk og andre rusmidler.
• Få nok søvn til å føle deg hvile.

5-Meichembaum stressbehandlingsteknikk

Det er et sett av teknikker utviklet av Meichembaum og er den mest brukte i dag for å behandle stress.

Hovedmålet med denne teknikken er 1) å se stressfulle situasjoner som problemer som kan løses, og 2) ikke å provosere reaksjoner som er dårlige for helse.

For å lære det, må du følge og lære en rekke trinn:

1-Identifisere situasjoner

Læringsteknikker og hva er stress er veldig bra, men det hjelper deg ikke hvis du ikke vet hvilke situasjoner i livet ditt og hvilke tolkninger som fører deg til stress.

Hvis du har mye stress, kan du være så opptatt og stresset at du ikke tenker på hvor og hvordan stresset ditt oppstår. Imidlertid vil det ta tid å hvile og reflektere for å observere grunnen til stresset ditt. en viktig undersøkelse, et personlig forhold, noen forpliktelser, etc..

Identifiser stressorene i livet ditt Det blir det første skrittet for å organisere og handle.

-Identifiser situasjoner som får deg til å stresse og reflektere over din tolkning av denne situasjonen. Spør deg selv: Er det en objektiv situasjon? Er det avhengig av min tolkning at jeg føler stress? Kan jeg tenke på en annen måte som jeg ikke oppfatter som stressende?

Når folk står overfor en situasjon, vurderer de det subjektivt, det vil si, de tolker det. For eksempel kan to personer tolke et vanskelig prosjekt på to måter:

-Antonio: "Jeg har ikke lyst til å gjøre dette, det er en ekstra jobb, og hvis jeg gjør det dårlig, blir jeg sparken".

-María: "Jeg kan endelig sette i gang de ferdighetene jeg har lært".

Avhengig av hvordan du vurdere situasjonen (hva du synes om situasjonen, hvordan du spiller) vil vise atferd eller en annen, og har noen reaksjoner eller andre (stress eller motivasjon i dette tilfellet).

2-Stress coping ferdigheter trening

Målet med denne fasen er å trene stresshåndteringsevner.

I hvilke situasjoner å bruke en teknikk eller en annen?

1) For situasjonsproblemer

For situasjonsproblemer er det viktig at du fokuserer på å løse problemet, det vil si ikke fokusere på problemet, men hva du må gjøre for å løse det.

Hvis for eksempel stress er forårsaket av å ha liten tid fordi det ikke tillater deg å se familien din, må du prioritere og lære å gjøre tidsstyringen mer effektiv. Hvis problemet er at romkameraten røyker i rommet, må du snakke med ham og be ham om ikke å gjøre det mer selvsagt.

Du kan finne disse situasjonene:

I situasjoner hvor du kan unngå stress, må du lære å: si nei, unngå stressende problemer (politikk, religion), unngå konfliktfulle eller giftige mennesker.

I situasjoner som du kan endre må du lære å: administrere tid, være assertiv, uttrykke følelser.

I situasjoner kan du ikke endre lære å: nytolke problemer, justere standarder, focalizarte på den positive siden, ikke prøv å kontrollere ukontrollerbare, lære å glemme.

2) For problemer med tolkning eller tenkning

I mange tilfeller er det ikke situasjonen som gir stress, men din tolkning av det. Målet er å endre hvordan du oppfatter stressende situasjoner ved å:

-Omstilling av tanken: oppfatte på riktig måte situasjonene og ressursene for å møte dem. Det er basert på å korrigere tankene du har om deg selv og om hendelser og tolker på en mer hensiktsmessig og positiv måte.

-feilsøking: Opprett alternativer og ta den som passer deg best. Før et problem, lage en liste over løsninger og, etter å ha reflektert over konsekvensene, velg den som passer deg best.

-Positive selvverbaliseringer å håndtere situasjoner: Det handler om å fortelle deg passive setninger til deg selv som "Jeg kan gjøre det", "Jeg kan løse det", "Jeg har evnen til å gjøre det".

-Eksponeringsteknikker: Målet med det er å møte situasjoner som du vanligvis ikke møter for å begynne å tenke på at hvis du har muligheten til å gjøre det. Gå til denne artikkelen for å lese mer om det.

3) For atferdsproblemer

-Lær avslappeteknikker.
-Eksponeringsteknikk: å eliminere unngåelsesadferd.
-Lære sosiale ferdigheter. Detaljert i kapittel 6.

3-For å opprettholde situasjonen uten stress

For at stresskompetanse skal være godt etablert i din oppførsel, er det nødvendig at du øve og styrke dem (for eksempel, gi deg selv en belønning, gjør noe du liker) hele tiden når du har utført gode aktiviteter uten å føle stress.

6- NLP for å bekjempe stress

NLP (neurolinguistisk programmering) er basert på å kontrollere og veilede vår oppførsel for å oppnå bedre resultater, være mer effektive, mer effektive, lykkeligere og bli bedre..

Og hvordan tar vi kontroll over vår oppførsel? Gjennom vår stat, som avhenger av vår representasjon av verden, som avhenger av våre verdier og trosretninger.

For eksempel, anta at vi har tre semiprofessional tennis jenter.

Maria synes slik:

• Tro og verdier (hva jeg får opp til meg)> representasjon (det er mulig å vinne konkurransen og gjøre det eller ikke, avhenger av min innsats og tid brukt trening)> tilstand (er animert og motivert til å trene fordi de vet at hvis du får en belønning)> oppførsel (trener mye).

Resultat: du vil ha mange sjanser til å vinne konkurransen fordi du vil trene og stresset ditt (eustress, som jeg forklarte i begynnelsen av denne artikkelen) vil være positiv fordi du er klar over at du kan kontrollere situasjonen.

Tvert imot, hans partner Marta, tenker slik:

• Beliefs (hva med det avhenger av flaks)> representasjon (konkurransen som noe som ikke er avhengig av den)> tilstand (passivitet, motløshet og demotivation)> atferd (ikke trene og miste).

Marta vil ikke trene, hun vil miste og hennes aktiveringsnivå er sannsynligvis for lavt. Dette ville være et tilfelle av hypoaktivering. Husk at det er positivt og negativt stress og at balansen er på et gjennomsnittlig aktiveringsnivå.

Sandra synes slik:

• Tro (jeg er ikke på nivå med andre)> representasjon (konkurransen er unwinnable fordi jeg ikke er god som en tennisspiller)> state (lav selvfølelse, stress)> atferd (nerver, feil, for mye aktivering).

Saken med Sandra forekommer hos mange arbeidstakere og studenter som tror at de ikke er i nivå med andre og at de ikke har kapasitet til å kontrollere situasjoner. Dette fører til at de blir nervøse, gjør feil og til og med unngår situasjoner der de kan handle vellykket, men unngå fordi de tror de ikke er i deres "høyde".

Er du enig med meg i at det er svært sannsynlig at Maria ville gå mye lenger i konkurransen og også i hennes tenniskarriere??

En trossystem som vil hjelpe deg å unngå negativt stress, fordi hvis du tenker "hva du får, avhenger av deg", tror du at du kan kontrollere situasjonen og handle deretter. Og nettopp kommer stresset til å oppleve at vi ikke kan kontrollere situasjoner og at kravene er større enn våre ressurser til å møte dem.

Din fortid definerer ikke din fremtid

Det er mulig at noen hendelser i fortiden har påvirket hvordan du er og en hvilken som helst gjeldende oppførsel som du kan være ulykkelig av, selv om du er klar over hvordan du provoserer atferden, kan du endre den.

Fra PNL er det bekreftet at hvis du i årevis har opptrådt på en bestemt måte, er det fordi du har hatt samme tro og derfor de samme representasjonene. Ved å endre disse trosretningene, kan du endre oppførselen din.

Arbeid og opprett ny tro for å unngå stress

Fra eksempelet på semi-profesjonelle tennis jenter vil du ha forstått viktigheten av tro for å oppnå gode resultater og forbedre livskvaliteten.

Det kan imidlertid hende du lurer på hvilke overbevisninger som er mest hensiktsmessige å være lykkelige, unngå stress og hjelpe deg med å få det du vil ha. Her er noen av dem:

• Det som skjer i livet ditt avhenger av deg: Du kan kontrollere situasjoner og håndtere dem, og du har nok ressurser til å overvinne dem.
• Problemer kan løses ta hensyn til løsningene.
• Dine følelser er avhengige av din representasjoner og oppfatning av hver situasjon.
• En situasjon har ikke en inneboende betydning. Dens betydning er avhengig av hva du oppfatter og hvordan du representerer det.
• Du har personlige ressurser å håndtere situasjoner som skaper stress.
• din Verdi er ikke avhengig av resultatene at du kommer i en bestemt oppgave.
• Feil eller fiasko er et enkelt resultat, hvorfra du kan lære, og ett skritt for å nå dine mål.

Selv om disse troene vil tjene deg godt, må du være klar over hva du sier til deg selv når du tenker og prøver å forandre tankene for noe positivt. For dette anbefaler jeg at du praktiserer mindfulness øvelser.

Og hvilke andre måter bruker du til å kontrollere stress?