Hvordan øke serotonin naturlig 10 måter

Øk serotonin naturlig i hjernen er viktig å ha et godt nivå av mentalt og fysisk velvære.

Serotonin er en av de viktigste kjemikaliene i den menneskelige hjerne. Og blant andre funksjoner er denne nevrotransmitteren ansvarlig for å regulere humøret, kontrollere appetitten og balansere seksuell lyst.

Det er imidlertid mange faktorer som kan endre serotonins funksjon og redusere tilstedeværelsen i hjernegruppene.

Når vi har lave nivåer av dette stoffet, oppdager vi raskt de direkte effektene av fraværet, og stemningen kan synke markant.

Av denne grunn er det viktig å alltid opprettholde høye nivåer av serotonin i hjernen. Jo flere mengder vi har av dette stoffet, jo bedre vi føler.

10 Aktiviteter for å øke serotonin naturlig

1. mating

Som en hvilken som helst endogen substans, er produksjonen av serotonin nært knyttet til maten vi spiser og energikilder vi bruker.

På denne måten spiller mat en svært viktig rolle i produksjonen av denne nevrotransmitteren. For å opprettholde høye nivåer av dette stoffet må vi ta vare på hva vi spiser.

For det første er det nødvendig å avklare noen av "myter" om produksjon av serotonin og mat.

Sikkert har du noen gang lest eller hørt at tryptofan er aminosyreforløperen til serotonin, slik at flere mengder tryptofan inntas, desto større er produksjonen av dette stoffet.

Denne erklæringen er feil fordi til tross for at tryptofan er en essensiell aminosyre for produksjon av serotonin, og vi bør konsumere matvarer som er rike på dette stoffet for å produsere nevrotransmitteren på riktig måte, er forholdet mellom begge elementene ikke direkte.

Det vil si at kalkunen for eksempel er en veldig rik mat i tryptofan, men å få oss til å spise kalkun, vil ikke føre til at serotoninnivåer og følelser av velvære øker automatisk.

På den annen side er det svært vanlig at bananer inneholder serotonin, men når de spiser disse matene, kan serotonin ikke få tilgang til hjernen direkte ved ikke å krysse blodhjernebarrieren, slik at bananene heller ikke øker serotoninnivået. automatisk.

Derfor, for å øke produksjonen av serotonin gjennom diett, må andre retningslinjer utføres forbruk av matvarer som er rike på tryptofan. Disse er:

a) Ikke misbruk enkle karbohydrater

Matvarer som ris, hvitt brød, pasta eller søtsaker absorberes veldig raskt og produserer svært høye topper av forskjellige stoffer, noe som forfaller etter en stund.

På denne måten tillater ikke disse matvarene å øke produksjonen av serotonin og fremfor alt hindre det fra å bli generert på en progressiv og vanlig måte.

b) Gjer komplekse karbohydrater

Matvarer som belgfrukter, kornbrød, brun ris eller grønnsaker som stivelse eller rogn utfører en absorpsjonsprosess som er helt motsatt til den av enkle karbohydrater.

På denne måten, ved å innta dem, kommer vi til å nære vår hjerne riktig og øke produksjonen av serotonin, blant annet stoffer.

c) Unngå koffein og energidrikker

Koffein er et stoff som direkte hemmer produksjonen av serotonin, slik at det vanlige forbruket kan redusere nivåene av dette stoffet i hjernen.

På den annen side gir drinker med høye mengder sukker en rask økning i energi, men etter en stund reduseres det.

d) Spis sunt fett

Omega-3 fettsyrer er stoffer som finnes i matvarer som laks, fiskeolje, nøtter, frø eller linfrøolje og er essensielle for produksjon av serotonin.

e) Spis mørk sjokolade.

Mørk sjokolade er en veldig rik mat i resveratrol, en type naturlig fenol som øker både endorfin- og serotoninnivåer.

2. Bli utsatt for solen

En annen direkte kilde som kan gi oss stoffer og næringsstoffer som stimulerer produksjonen av serotonin, er solen.

Faktisk har flere undersøkelser funnet positive sammenhenger mellom syntesen av serotonin og total eksponering for sollys.

På samme måte har enkelte studier vist at produksjonen av serotonin er høyere om sommeren enn om vinteren, og personer som bor i varme områder og med lange perioder med sollys har større mengder av dette stoffet enn de som bor i kalde områder. lavere sollys.

Det er postulert at forholdet mellom serotonin og sollys er laget av melatonin, et stoff som er ansvarlig for å regulere søvn som i stor grad øker gjennom solens eksponering.

Derfor, unngå mørke mellomrom, soling og eksponering i dagtid kan være en effektiv metode for å oppmuntre til produksjon av serotonin og bekjempe visse depressive symptomer.

3. Resten ordentlig

En av de grunnleggende elementene som vi må gi både kropp og sinn, slik at de kan fungere ordentlig, er hvile.

Ved å sove godt kan vi unngå spenningstilstander, gjenopprette energi og gjenopprette roen og normal drift.

Derfor er søvn mellom 7 og 9 timer om dagen svært viktig for å sikre en god funksjon av serotoninproduksjon.

Ellers kan våre endogene systemer avreguleres, og vi vil utsette oss selv for å redusere våre nivåer av dette stoffet.

4. Utfør fysisk aktivitet

Sannsynligvis er aktiviteten som er mest effektiv for å øke serotoninproduksjonen på en direkte måte å utføre fysisk aktivitet.

Faktisk har flere studier vist hvordan utøvelse av kroppen gir fordeler for både fysisk funksjon og psykologisk funksjon av mennesker.

De fleste psykologiske fordeler som fysisk trening har vist, er i økningen i serotoninproduksjonen som folk gjør når vi trener disse aktivitetene.

Spesielt har det blitt vist hvordan aerobic øvelser er de som øker produksjonen av serotonin i større mengde.

Det er imidlertid viktig at den fysiske aktiviteten som utføres er tilpasset hver enkelt kapasitet.

Øvelsen som gjør det mulig å øke den faste utløsningen av serotonin er det som personen føler seg komfortabel med å gjøre det. Aktiviteter eller ekstreme treningsøktene har vist mindre effekt på serotonin og på psykologiske fordeler.

Så, hvis du vil øke produksjonen av serotonin og føle deg bedre, er det viktig at du regelmessig utfører fysisk aktivitet..

5. Utfør hyggelige aktiviteter

Det er viktig å huske på at forholdet mellom serotonin og humør er toveis.

På samme måte som lave nivåer av serotonin kan indusere depresjon, kan et lavt eller tiltalende humør redusere serotoninnivåene.

Derfor, både for å øke humøret og produksjonen av serotonin er det viktig å ikke straffe vår psykologiske tilstand for mye og gi ham glede ofte..

I denne forstand er det viktig at vi utsetter oss for situasjoner som gjør oss til gode og utfører aktiviteter som vi finner behagelige.

Ved å gjøre ting vi liker og som gir oss trivsel, reagerer vi automatisk gjennom en serie hjernemekanismer som får oss til å føle følelser og gledelige følelser.

En av dem er produksjonen av serotonin, siden det har blitt vist at dette stoffet gir hyggelige opplevelser og øker sinnstilstanden.

Som vi ser, er det aktivitetene som får oss til å føle oss godt, noe som kan øke produktionen av stoffet som gjør at vi kan føle oss godt.

Dette faktum danner en funksjon av tilbakemelding hvor det givende elementet i økende grad kan gi oss større mengder velvære.

Av denne grunn er det svært viktig å tilbringe tid med oss ​​og tilbringe litt tid hver dag å gjøre de aktivitetene vi liker..

6. Vurdere hvordan alt du gjør gjør at du føler deg

I en svært knyttet til det forrige punktet vises evalueringen av hvordan vi føler hver av de tingene vi gjør.

Og er det å være bra og øke serotoninnivåene, bør vi ikke bare utføre svært hyggelig eller givende aktiviteter.

Faktisk er det mange aspekter og detaljer i dagliglivet som kan hjelpe oss med å øke produksjonen av serotonin og forbedre vårt humør.

Så enkle spørsmål som å innse at vi føler oss bedre å jobbe med buss enn med t-banen fordi vi kan se utsiden og sollyset kan være et viktig element.

Legg også merke til hvordan vi liker å gå til frokost med en partner som alene, vi foretrekker å spise å lese avisen, ta et bad i stedet for å dusje, eller les at det er litt "lite tull" som ser stor tvil om dagen til dag, og kan hjelpe oss med å forbedre stemningen.

Hvis vi analyserer det godt, kan irrelevante eller banale aspekter i en persons liv vise seg å være, men i virkeligheten er de ikke..

Mange studier har vist hvordan produksjonen av serotonin utføres sakte og gradvis, slik at den psykologiske tilstanden vi har gjennom dagen og den tilfredsstillelse vi kontinuerlig gir er viktige aspekter for å øke nivåene av dette stoffet.

7. Unngå stress

Stress er en av faktorene som kan påvirke både produksjonen av serotonin og psykologisk velvære.

På denne måten er det viktig å bli kvitt stress fra dag til dag for serotonins funksjon ikke avregulerer.

Mange studier har fokusert på å undersøke de direkte effektene av stress og det har vist hvordan det kan påvirke både kognisjon og følelser og atferd negativt.

På denne måten, for å gi hjernen optimal funksjon og tilstrekkelig produksjon av serotonin, er det viktig at stress ikke tar over våre liv og finner øyeblikk i dag som gir oss ro, ro og avslapping.

8. Ta en massasje

På samme måte som ovenfor, en massasje av og til kan være et verdifullt verktøy for å regulere produksjonen av serotonin.

Ulike undersøkelser har vist hvordan massasje terapi er en veldig god teknikk som gjør det mulig å redusere stresshormonet, kortisol.

Videre studier har også vist som masserer musklene i kroppen kan øke nivåene av serotonin og dopamin.

Generelt er det hevdet at massasje er en av de beste teknikkene for å oppnå fysisk avslapping og fremme psykologisk avslapping.

På den måten, jo mer avslappet er vi, desto lettere blir det å produsere serotonin og dra nytte av dets psykologiske effekter.

9. Øv deg avslappende øvelser

Noen ganger for å bekjempe stress og oppnå den nødvendige rolige tilstanden, kan det være nødvendig å utføre mer direkte aktiviteter.

Dermed, hvis du ikke får eliminere stress gjennom to aktiviteter som vi diskutert tidligere ville det være ønskelig å realisere og øve avslapningstrening.

Som du ser, legger vi særlig vekt på reduksjon av stress som en viktig faktor for å øke produksjonen av serotonin.

Som vi har lagt vekt på, vil spenning ikke tillate deg å øke serotoninnivået direkte, men det er et grunnleggende krav for at du skal gjøre det.

Så hvis du gjør mange av de ovennevnte aktivitetene, men du ikke kan eliminere stress, kan du sannsynligvis ikke øke serotoninnivåene eller dra nytte av effektene.

Når det gjelder å praktisere avslapping, kan du velge forskjellige modaliteter som å utføre meditasjonsøvelser, yoga eller oppmerksomhet.

10. Invester tid i deg selv

Til slutt sa alt så langt er det konkludert med at for å øke serotoninnivået må investere tid i deg og i din psykiske velvære.

Du må ta vare på kostholdet ditt og finne tid til å gjøre fysisk aktivitet regelmessig.

Det er også viktig å sette av en del av hverdagslige aktiviteter som du finner morsomt, skaper følelsen av velvære og lar deg slappe av og unngå stresset.

referanser

1. Davis JM, Alderson NL, walisisk RS. Serotonin og sentralnervesystemet tretthet: ernæringsmessige hensyn. Am J Clin Nutr 2000; 72 (2 Suppl): 573S-8S.
2. Ferraro JS, Steger RW. Diurnale variasjoner i hjernens serotonin er drevet av den fotiske syklusen og er ikke sirkadian i naturen. Brain storfekjøtt 1990; 512: 121-4.
3. Lambert GW, Reid C, Kaye DM, et al. Effekter av sollys og årstid på serotoninomsetning i hjernen. Lancet 2002; 360: 1840-2.
4. Neumeister A, Young T, Stastny J. Implikasjoner av genetisk forskning på serotonins rolle i depresjon: vekt på serotonin type 1A reseptor og serotonin transportør. psykofarmakologi (Berl) 2004; 174: 512-24.
5. Peirson AR, Heuchert JW. Korrelasjoner for serotoninnivåer og tiltak av humør i en ikke-klinisk prøve. Psychol Rep 2000; 87: 707-16.
6. Rueter LE, Jacobs BL. En mikrodialyse undersøkelse av serotoninfrigivelse i musforebygging indusert av atferdsmessige / miljømessige manipulasjoner. Brain Res 1996; 739: 57-69.