Hvordan øke kroppsforsvaret 7 Viktige vaner

lære hvordan å øke forsvaret av kroppen din er viktig for å få en god livskvalitet, være produktiv og lang levetid. Dårlig ernæring, infeksjoner, sår, mangel på vann eller stress kan være trusler som aktiverer immunsystemet, og dette vil gi en kostnad som du vil føle deg svekket og alder raskere.

Ideelt sett reagerer ditt forsvar slik at ikke forårsaker langvarig skade og som kan oppnås, selv om du blir nødt til å endre visse vaner med de som lærer å kontrollere immunresponsen (hvis du ikke allerede har gjort).

Dette vil bety at du ikke vil være mer passiv, men at du vil ha en aktiv holdning som vil tillate deg å øke kroppens forsvar og unngå overdreven aktivering av immunsystemet.

Hva er immunforsvaret for??

Immun / immunsystemet er ansvarlig for bekjempelse av mikroorganismer som forårsaker sykdom og for å kjøre gjenopprettingsprosessen. Det kan sies at han er forsvareren til kroppen din.

Det er ikke en konkret struktur, men komplekse interaksjoner som involverer forskjellige organer, stoffer og strukturer; benmarg, lymfatiske organer, hvite blodlegemer, spesialiserte celler ...

Det er mange tegn på at immunforsvaret ikke fungerer ordentlig: mangel på energi, allergiske reaksjoner, tretthet, langsom helbredelse av sår, konstant forkjølelse ...

Hva påvirker immunforsvaret?

Det er flere faktorer som kan påvirke kroppens forsvar:

-den endogent (intern, av organismen): de forstår genetikk, alder (som du forstår alder mindre forsvar), evne til å takle (mens en ting er morsomt for deg, for en annen kan det være stressende).

-eksogent (ekstern): miljø (forurensning), dårlig kosthold, sosiale problemer (familie, ensomhet, arbeidsledighet), vaner, stressende hendelser (tap av noen nær, ulykke, tap av arbeid).

Faktorer av dårlig ernæring, sosial, miljø eller vaner er de som du kan lære å kontrollere, slik at de har en større fordel for dine forsvar.

Viktige vaner for å øke kroppens forsvar

Jeg skal nevne de vaner jeg har undersøkt, og som påvirker forbedringen av immunforsvaret, og forbedrer derfor dine forsvar:

1-Respirasjon

Dårlig, rask og grunne pust gjør det vanskeligere å få tilgang til oksygen som transporteres i blodet og forårsaker angst og overflødig stress. 

Det kan sies at det er tre typer puste:

1-klavikulær: forekommer med forhøyning av skuldre og klaffel og hindrer pusten. Det oppstår vanligvis i situasjoner med stress eller når det er respiratorisk mangel.

2-Bryst- eller brystpuste: Det er den mest normale og er produsert av stress, men ikke ekstremt stress (som i den forrige). Brystet er forhøyet og ikke nok luft kommer inn i lungene, puster for fort. For å lære å kontrollere stress kan du lese denne artikkelen.

Hovedproblemet med dette pustet er at det er bevisstløs og du må være oppmerksom på det for å rette opp det.

Meditasjon eller oppmerksomhet kan hjelpe deg med å utvikle den bevisstheten; de handler om psykologiske ferdigheter, og akkurat som å spille tennis, jo mer du trener jo mer vil du forbedre deg.

3-Abdominal puste: Ved å puste fra magen blir du mer avslappet og pusten din vil bli dypere, noe som indikerer for immunsystemet at det ikke er stress eller angst.

I denne pusten blir magen nesten helt tatt vare på, selv om thoraxen også stiger litt. Det er magepusten du må lære å utføre.

Lær avslappeteknikker her.

2-Nutrition

Selv om dette virker som det enkleste eller vanlig fornuft, er det ikke så enkelt å sette det i praksis.

Når det gjelder ernæring, er ikke bare typen mat du spiser viktig, men din måte å spise, selskapet, planene eller matningsmønsteret på. Alt dette har en effekt på immunsystemet ditt.

kvantitet

Jo mer mat du spiser i et enkelt måltid, jo mer innsats immunsystemet må gjøre. Immunsystemet til mennesker som spiser mindre, men flere ganger i løpet av dagen, må gjøre mindre innsats.

Det er sannsynlig at du noen ganger spiser uten sult, av emosjonelle årsaker eller at du spiser usunn mat. 

Unngå å spise for mye, overeating kan få deg til å gå ned i vekt og skade immunsystemet. Fedme forhindrer kroppens forsvar i å fungere skikkelig og øker sårbarheten mot infeksjon.

Type strøm

Noen matvarer og vitaminer har vist seg å forbedre forsvaret:

• hvitløk.
• Legumes, fullkorn, frukt og grønnsaker.
• Vitamin C (sitrusfrukter og brokkoli).
• Vitamin E.
• Vitamin A.
• Sinkrik mat.
• Mat rik på Selen.
• Mat rik på karotener.
• Omega-3 fettsyrer.
• Plommer: inneholder nesten alle B-vitaminer.
• Prebiotika: hvitløk, løk, bete, kefir.

Det er også noen naturlige urter, sopp og planter som forbedrer immunforsvaret: solhatt, ginseng, ingefær, gingko biloba, gurkemeie, Ganoderma eller Talos.

For å unngå infeksjoner er det best å redusere forbruket av mel, raffinerte sukker, meieriprodukter og kjøtt så mye som mulig.. 

Andre allimentos å fullføre et sunt kosthold: purre, bringebær, blåbær, pærer, druer, epler, tomater, aubergine, laks, sardiner, valnøtter, mandler, appelsin, sitron, hasselnøtter, brokkoli, kål, vannmelon, honningmelon, gulrøtter, oliven.

Andre tips:

• Tygge til maten bolus er nesten flytende.
• Spis stille, være klar over dine opplevelser og nyt maten.
• Spis bare når du er sulten Er du sulten for å spise et eple? 
• Prøv å spise minst en gang om dagen ledsaget.

3-Dream

Dyp søvn stimulerer stimulerer immunforsvaret, i motsetning til dets mangel. Les denne artikkelen hvis du vil ha tips til å lære å sove bedre.

Den gjennomsnittlige voksen trenger mellom 7 og 8 timers søvn, selv om det er folk som kanskje trenger 5 og en annen 10. 

Å sove bedre, trene 2 timer før du går i seng, unngå koffein 5 timer før og fjern tobakk og alkohol fra kostholdet ditt.

4-fysisk trening (aerobic)

Data fra mange studier viser at trening reduserer sannsynligheten for å bli syk, med moderat trening er bedre.

Ifølge forskning, for å forbedre forsvaret ditt er mer egnet utholdenhetsidretter som involverer moderat fysisk aktivitet, for eksempel svømming, sykling, ski, jogging, turgåing ... Disse øker antall antistoffer hvis øvelsen passer dine behov og praktisert ofte.

For eksempel øker en times sykling evnen til nøytrofiler (en komponent av hvite blodlegemer) til å drepe bakterier og jogging gir en økning i antistoffer. 

5-Stress

Det negative stresset gir en overaktivering av organismen, og på lang sikt har den svært negative konsekvenser for kroppen vår. 

Stresshormonet, kortisol, kan øke risikoen for fedme, kardiovaskulær sykdom, kreft og på sikt svekker immunforsvaret.

Det kan slå av hvite blodlegemer, eller det kan overaktivere immunforsvaret, noe som øker sjansene for å treffe autoimmune sykdommer..

6-Avslapping / meditasjon

Noen av fordelene ved meditasjon blir redusere stress og angst, reduserer sannsynligheten for hjerteinfarkt, øker nivået av blodtrykket, reduserer blodlaktat, reduserer muskelspenninger ... Les mer om fordelene ved meditasjon her.

Når det gjelder oppmerksomhet, etter bare åtte ukers trening, styrker det immunforsvaret. Det bidrar også til å takle stress, fedme og forbedre selvtillit. Les mer om mindfulness her.

7-Ha en positiv tankegang

Studier har vist at personer som gjennomgår hjertekirurgi, er mer sannsynlig å overleve hvis de har en positiv mental disposisjon.. 

Og hva gjør du for å forbedre forsvaret ditt? Du kan kommentere nedenfor. Jeg er interessert! Takk.

referanser

1. http://cancerres.aacrjournals.org/content/68/11/4026.short
2. http://cancerres.aacrjournals.org/content/68/11/4026.short
3. http://pharmrev.aspetjournals.org/content/52/4/595.short
4. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/016756999680538X
5. http://ict.sagepub.com/content/2/3/247.short
6. http://ajcn.nutrition.org/content/66/2/460S.short
7. http://www.nature.com/nature/journal/v474/n7351/full/nature10213.html
8. http://europepmc.org/abstract/med/12142969