10 matvarer med lav glykemisk indeks (naturlig)

Vi vil prøve 10 mat med lav glykemisk indeks slik at du oppdager noen av mekanismene som utløses når du spiser bestemte produkter, og slik at du kan ha kontroll over dem.

Det første trinnet for å lære å spise godt, er å bli oppmerksom på ikke bare hvilken mat som er best for helsen vår, men også å oppdage hvorfor og hvordan de virker i kroppen vår.

Når vi lærer hvordan vi fungerer, blir vi med andre ord eiere av oss selv.

Hva er den glykemiske indeksen?

Den glykemiske indeksen (GI) er en systematisk måte å klassifisere karbohydrater basert på effekten de har på den umiddelbare økningen i blodsukkernivået.

I enkleste ord øker konsentrasjonen av glukose (sukker) i blodet på en eller annen måte hver mat (som inneholder karbohydrater)..

Når konsentrasjonen av glukose øker veldig plutselig og plutselig, sies det at maten har et høyt GI. Når det er omvendt, gjør det så sakte og på en balansert måte, er dens GI-verdi lav.

For at kroppen skal fungere riktig, kan denne konsentrasjonen (glykemi) ikke gå opp mye (hyperglykemi) eller bli for lavt (hypoglykemi).

Når vi er i en tilstand av hyperglykemi, utskiller bukspyttkjertelen et hormon som kalles insulin, som har funksjonen til å senke blodsukkernivået.

Insulin virker som om det var en sukkeroppsamler: Når den kommer inn i blodsirkelen, begynner det å samle glukosen slik at konsentrasjonen dråper til et tålelig nivå for kroppen vår.

Så han plukker den opp og tar den til flere butikker: muskler, hjerne og lever.

Hver av dem har begrenset kapasitet. Så, hvis mengden glukose er veldig høy, vil en del forbli og bli lagret i fettvevceller, omdannelse til fett.

To eller tre timer etter insulin blir produsert i store mengder (peak insulin), og dermed oppfylle sin funksjon med å senke glukosenivåer i blod, hadde et hypoglykemisk tilstand, noe som betyr at deres konsentrasjon faller under normal.

I det øyeblikket hjernen vår, for å fungere riktig, trenger glukose, gjør dette sukkerfallet oss plutselig behovet for å spise mer.

Hvis vi spiser enkle karbohydrater (kaker, raffinert korn, søtsaker som har en høy GI verdi) for å roe sult forårsaket av den raske senking av glukose tilbake til å skille ut en annen stor dose insulin, og så vi i en ond sirkel som vil gjentas igjen og igjen hvert par timer.

Ved å velge lave GI karbohydrater kan vi forbedre reguleringen av blodsukker, redusere insulinsekresjonen og miste vekt naturlig og enkelt.

10 matvarer med lav glykemisk indeks

Neste vil vi vite noe mat som har en lav verdi av glykemisk indeks, slik at du kan innlemme dem i ditt daglige diett og forvandle dem til gode allierte for å nå eller opprettholde din ideelle vekt.

1- Hele hvete brød

Det er feilaktig ide at brød gjør deg feit. Hvis vi snakker om hvitt brød, laget med raffinert mel, hvis det er sant.

Hvorfor? Fordi, med en høy glykemisk indeks, utløser hele mekanismen for insulinproduksjonstoppen som jeg nevnte ovenfor.

Høfligbrødet har derimot en mye lavere GI-verdi, rundt 40. Dette skyldes at fullkornsmel, med hensyn til det hvite og raffinerte, har fiber og mye mer protein.

Dette skjer fordi det mel som har passert gjennom raffineringsprosessen, som fjernes til korn dets ytre lag inneholdende fiber, mikronæringsstoffer (antioksidanter, vitaminer, mineraler), flerumettede fettsyrer og proteiner.

Raffineringsprosessen eliminerer alle disse næringsstoffene og 25% av proteinene, og etterlater mest stivelse. Av denne grunn har hvite korn (raffinerte) en høyere glykemisk indeks i forhold til hele korn, bortsett fra å være mye fattigere på næringsnivået.

Vi kan oppdage ektheten av hele produktene ved å lese listen over ingredienser de bærer (på etiketten). Hvis de bærer hvetemel og kli, er det ikke helt integrert.

Husk: å være det må gjøres med hele hvetemel.

2- Basmati ris og brun ris 

Det som gjør brun ris har en lavere GI forhold til målet er den samme mekanisme som nettopp forklart for brød; all ikke har gått gjennom raffineringsprosessen, og derfor dens fiberinnhold og protein er høyere.

Den eneste "hvite" risen som opprettholder et lavt GI, er imidlertid basmati. For de som ikke vet er den typiske lange risen, som brukes i indisk mat.

Dens GI er middels lav (58 hvite og 45 integrerte) på grunn av sitt høyere innhold av mikronæringsstoffer og proteiner.

I tillegg står den ut for sitt høye innhold av B-vitaminer (spesielt B1, B2, B3 og B6 og B9). Det gir også vitamin K.

Dens bidrag i fiber og mineraler (mangan, magnesium, selen, jern, kalsium, kalium, kobber og sink) gjør også denne maten en stor alliert for å holde blodsukkeret under kontroll.

3- Ryebrød

Rug, som hvete, er en frokostblanding.

På grunn av dets høye fiberinnhold (bidrar til mer enn 30% av den anbefalte daglige mengden), bidrar det til å redusere kolesterol og forhindrer akkumulering av fett i magen og rundt fordøyelseskanene.

Rugbrød hjelper lindring av forstoppelse, forbedring av tarmenes mobilitet.

På grunn av karbonhydrater med langsom frigjøring gir det et lengre inntak av energi, bidrar til å holde sulten under kontroll og gir en følelse av mytlighet svært langvarig i tid.

4- Quinoa

Quinoa er ikke noe mer enn et frø. Imidlertid blir det vanligvis konsumert som om det var kornblanding, og derfor kaller vi det pseudocereal.

Det gir de fleste av sine kalorier i form av komplekse karbohydrater, men gir også ca 16 gram protein per 100 gram og tilbyr ca 6 gram fett i samme mengde mat. Dens lave nivå av GI skyldes dette høye innholdet av proteiner og fett i forhold til andre kornblandinger.

Det er viktig å huske at fettene den inneholder, er alle umettede, og fremhever nærværet av omega-6 og omega-3 syrer.

Dens høye fiberinnhold og dets høyere proteininnhold enn korn, som er ansvarlig for den lave glykemiske indeksen, gjør quinoa til en ideell mat for personer med diabetes eller som ønsker å gå ned i vekt ved å spise sunt.

5- linser

Disse belgfrukter, rimelige og allsidige, er rik på protein og fiber og har lite fett. De er relativt lave i kalorier og en god kilde til vitaminer og mineraler.

Å være en lav GI-mat, gir linser også langsom brennende energi som kan ha ekstra helsemessige fordeler.

Linser er en god kilde til løselig og uoppløselig fiber. Løselig fiber bidrar til å eliminere kolesterol, siden det binder seg til det, og reduserer dets nivåer i blodet.

Det har også effekten av å fange karbohydrater, forsinke fordøyelsen og absorpsjonen, og bidrar til å unngå store svingninger i blodsukkernivået gjennom dagen.

På den annen side passerer uoppløselig fiber, som er ufordøyelig, gjennom kroppen nesten intakt. Siden fordøyelseskanalen har en viss kapasitet, og maten rik på fiber opptar mer plass enn andre matvarer. Folk som spiser linser har en tendens til å spise mindre.

 6- kikærter

Egenskapene er svært lik linser. På grunn av mengden jern som den bidrar til, gjør den det til en anbefalt mat for folk som praktiserer intense øvelser eller sport i ekstreme forhold, siden de har en konstant slitasje på dette mineral.

Chickpeas som inneholder sink, noe som bidrar til modenhet i utvikling og bistand i vekstprosessen, foruten å være gunstig for immunsystemet og leging av sår og bidrar til å forbrenne proteiner.

Å ta kikærter, være blant matvarer rik på fiber, bidrar til å fremme tarmtransitt og hjelper også med å kontrollere fedme.

Det anbefales også å forbedre kontrollen av blodsukker hos personer med diabetes, redusere kolesterol og forhindre tykktarmskreft.

Rik på folinsyre er sterkt anbefalt til konsum i svangerskap eller amming.

7- Nøtter

Til tross for høye kalorier, er verdien av den glykemiske indeksen (med nøtter generelt bortsett fra kastanjer) lav (15).

Hovedårsaken er at dens viktigste næringsstoff er fett (umettet, omega 3) og proteiner.

De er også en veldig god kilde til mineraler (spesielt kalsium, jern, selen og kalium) og fiber.

8- Amaranth

Amaranth er en raskt voksende amaranth-plante og, selv om den kommer fra frukt av en blomstrende plante, refererer vi vanligvis til det som korn.

Amaranth er en av matvarene som ikke inneholder gluten, så forbruket er anbefalt for personer som lider av køliaki.

Takket være det høye innholdet av fiber og proteiner, reduserer amarant blodinnholdsnivåene, noe som hjelper oss å føle deg sløv, favoriserer et balansert vekttap og reduserer trangen til å spise.

Den har to ganger kalsium av melk, så bruken anbefales til kvinner i overgangsalderen for å forhindre osteoporose.

Amaranth frø har fiber som bidrar til å redusere kolesterol og lindre forstoppelse. De er også rike på fytosteroler, som blokkerer absorpsjonen av kolesterol på tarmnivået.

9- Blåbær

Tranebær er en vill frukt med en blåaktig svart farge. Ernæringsmessig er det veldig verdsatt for innholdet av vitamin A, B2, B3, C, K og mineraler som jern og magnesium og flavonoider og tanniner.

Den lave GI, i tillegg til sin antiinflammatoriske og antibakterielle virkning, gjør det perfekt å bli konsumert daglig.

Det er en utmerket kilde til antioksidanter som beskytter oss mot angrepet av frie radikaler.

10- Meieri

I motsetning plante kilder til karbohydrater vi har sett så langt (korn, grønnsaker og frukt), der IG øker proporsjonalt med kalorier av mat, glykemisk indeks verdier av meieriprodukter og kvantitet av kalorier er omvendt korrelert.

For eksempel har helmelk en lav GI-verdi på 11 punkter, men inneholder 146 kalorier per kopp, mens den skummede melk er større enn 37 IG, men med bare 86 kalorier per porsjon.

Hvorfor skjer dette? I dette tilfellet er det fett, og ikke fiber, som reduserer økningen i blodsukkernivået.

Det er viktig å huske at lavt GI ikke alltid betyr lavt kalorier. Hvis du spiser mat som er veldig høy i fett, er det enda viktigere å kombinere dem med andre som har lavere GI og fettinnhold..

Kjennetegn på matvarer i henhold til deres IG

Michel Montignac, gjort flere målinger av glykemisk indeks på mat for å klassifisere dem i henhold til deres verdier (0 og 100) i lav-GI matvarer (<50), mediano (50-70) y alto IG (70-100).

Verdien av IG øker når maten:

•  Den har ingen fiber
• Den har sukker

Verdien av IG øker når maten:

• Den inneholder fiber
• Den inneholder proteiner
• Det er rå, med hud eller underkokt

Nå vet du at du kan kontrollere produksjonen av insulin i kroppen din, du trenger bare å eksperimentere med nye oppskrifter ved å bruke lav-GI matvarer hver dag.

Miste vekt og bli i form kan være mer moro enn du tror.

Måter å kontrollere insulin

For å fullføre, gir jeg deg noen generelle retningslinjer som kan hjelpe deg med å kontrollere produksjonen av insulin i kroppen din på en veldig enkel og enkel måte:

1. Vær forsiktig med matlagingen, spesielt å lage ris og pasta al dente. Det samme gjelder for grønnsaker: det er alltid bedre å ha sprø.

2. Forbruker frukt og grønnsaker med hud (hvis det er frukt og biologisk vegetabilsk), fordi dette innebærer mer fiber og mer fiber, lavere IG.

3. Legge til grønnsaker og magre proteiner til alle retter for å redusere GI i karbohydratkildene dine. For eksempel: Spiser frokostblandinger med melk og frisk frukt, spis full hvetebrød med ost og tomat, eller ledsag din favorittpasta med kjøtt og ulike grønnsaker.

4. Ved å velge de ferske grønnsakene til de tilberedte, forsvinner fiberen deres og på grunn av dette siste formet øker IG.

5. Velger helkorn som har mer protein og fiber og derfor har lavere GI.

6. Unngå mat med tomme kalorier fra sukker fordi det ikke inneholder mer næringsstoffer som protein og sunt fett, de er lett absorberes og dermed øke konsentrasjonen av glukose i blodet plutselig.

referanser

1. Soto González, Quintela Fernández, Pumar López, Darías Garzón, Rivas Fernández, Barberá Comes. Forholdet mellom metabolisk kontroll og selvkontroll av blodsukker hos insulinbehandlede pasienter med diabetes mellitus. Endokrinol Nutr. 2015 mai; 62 (5): 233-9. doi: 10,1016 / j.endonu.2015.01.010. Epub 2015 mar 23.
2. Osuna JA Gomez-Pérez R, Arata-Bellabarba G, Villaroel V. Forholdet mellom BMI Totalt testosteron, kjønnshormon-bindende globulin-, leptin, insulin og insulinresistens hos overvektige mennesker. Arch Androl. 2006 sep-okt; 52 (5): 355-61.
3. av Luis D, Aller R, Cabezas G, Terroba C, Cuéllar L. En sammenligning av 2 referansetabeller i næringsantropometrisk vurdering]. Nutr Hosp 2000 mai-juni; 15 (3): 114-7. spansk.
4. Mataix J, López-Frías M, Martínez-de-Victoria E, López-Jurado M, Aranda P, Llopis J. Faktorer assosiert med fedme i en voksen Middelhavsbefolkning: påvirkning på plasma lipidprofil. J er Coll Nutr. 2005 Des; 24 (6): 456-65.
5. Janette C Brand-Miller, Susanna HA Holt, Dorota B Pawlak og Joanna McMillan. Glykemisk indeks og fedme, 2002 American Society for Clinical Nutrition
6. Luscombe ND1, Noakes M, Clifton PM.Diets høy og lav glykemisk indeks versus høytumettede fett dietter: effekter på glukose og lipid metabolisme i NIDDM. Eur J Clin Nutr. 1999 juni; 53 (6): 473-8.
7. Jenkins, DJ; TM Wolever; RH Taylor; H Barker; H Fielden; JM Baldwin; AC Bowling; HC Newman; AL Jenkins; DV Goff (1981). "Glykemisk indeks av matvarer: et fysiologisk grunnlag for karbohydratutveksling". American Journal of Clinical Nutrition 34 (3): 362-366. PMID6259925. Hentet 2009-01-28.