10 tips for å kontrollere sult (og miste vekt)

Kontroller sult og angsten vi må spise er viktig fordi hvis vi er vant til å hogge mellom måltider og ikke spise riktig, vil det få en negativ innvirkning på vår helsetilstand.

De viktigste bivirkningene av en utilstrekkelig diett er overvektige, hypertensjonproblemer og risikoen for å lide av kardiovaskulær sykdom som hjerteinfarkt eller hjerneslag..

Hvordan vi spiser og hvilke typer mat vi spiser, vil også påvirke vårt humør. Dette betyr at dersom kostholdet er rik og sunt, basert på våre behov og energiinngangene vi trenger, vil det påvirke vår fysiske og mentale helse positivt..

Deretter, og gjennom dette innlegget, vil jeg lære deg 10 tips og anbefalinger som du kan følge for å redusere appetitten og kontrollere ønsket om å spise.

10 tips for å holde sulten under kontroll

1- Lag fire måltider om dagen

Det er viktig å opprettholde en balanse og ta det nødvendige inntaket av glukose og andre næringsstoffer hele dagen. Faktisk er hoppe over måltider ikke et faktum som bidrar til vekttap.

Først bør frokost være det mest komplette måltidet på dagen siden det er utgangspunktet for en lang arbeidsdag eller studie, der vi må overgi fysisk og mentalt.

En god frokost består av meieriprodukter (et glass melk, for eksempel), et stykke frukt og må ledsages av karbohydrater rik på fiber, for eksempel toast. Som vi allerede vet, bør det første måltidet på dagen være frokost og om morgenen kan vi få en matbit for ikke å bli sulten til lunsj.

Som det sier, "spis frokost som en konge, spis lunsj som en prins og spis som en tigger", må vi redusere matinntaket, gradvis gjennom dagen. Derfor bør middag være det letteste måltidet på dagen.

Det er viktig at vi vet hva som er dagens viktigste måltider, og at vi gjør dem ordentlig slik at vi ikke spiser noe for å komme seg ut av skritt.

Hvis vi har et riktig kosthold, vil vi ikke være sulten mellom måltidene. Hvis vi ikke har spist riktig og vi ikke føler deg matte, anbefales det at vi spiser et stykke frukt for å fylle det gapet med en sunn og lav kalori mat. På den måten vil vi akselerere funksjonen av stoffskiftet vårt.

Andre matvarer vi kan konsumere i denne typen situasjon, og som vi kan ha forberedt i vårt pantry, er kalkun skinke, frisk ost, etc..

2- Drikk væsker

Det er tilrådelig å konsumere mellom en liter og en halv og to liter væske om dagen for å holde seg hydrert og for å skape en følelse av fylde. Forbruket av væsker vil favorisere tarmtransittrasjonen og riktig eliminering av toksiner.

Det er viktig at vi unngår forbruket av brus, karbonholdige drikker og at de har et høyt sukkernivå. Ulike spesialister i dietetics anbefaler forbruket av grønn te fordi det bidrar til å akselerere metabolisme og brenne fett. Det hjelper også oss med å redusere appetitten.

3- Nyt maten

Forårsaget av det hektiske tempoet i livet vi fører, lever måltidet som et øyeblikk som må passere fort. Når vi har liten tid til å spise, pleier vi å spise fastmat og forårsake at vi ikke tygger riktig maten vi spiser.

Hvis vi blir vant til å dedikere oss en stund mens vi spiser, vil vi nyte mer variert mat og vi vil sende til vår hjerne signalet av matfett, siden det krever 20 minutter å føle seg for å oppleve denne følelsen.

På samme måte er konteksten vi spiser veldig viktig. Hvis vi er i et travelt sted, eller vi venter på en annen stimulans (for eksempel fjernsyn), distraherer vi vår oppmerksomhet fra det som er veldig viktig.

4- Kontroller hva du spiser og ta vare på mengden mat du spiser

Det vil si, prøv å gjøre kostholdet ditt rik og variert. Det er viktig at vi spiser all slags mat siden, hvis vi gjentar måltider, vil vi falle i kjedsomhet, og dette vil føre til en større tilbøyelighet til å binge å spise.

Det er viktig at vi bruker karbohydrater og proteiner. Vi må dispensere med matvarer som er rike på fett og konsumere dem noen ganger.

Fiber også må være tilstede i kostholdet, siden det blir fordøyet sakte og vil derfor favorisere følelsen av fylde. Noen fiberkilder er asparges, kiwi og plommer.

Matvarer med høyt sukker vil utløse blodsukkernivået og dermed øke insulinsekresjonen. Disse matvarene kan forårsake den såkalte rebound-hypoglykemi som får oss til å føle seg sulten igjen.

Noen ganger spiser vi mer enn vi virkelig trenger, eller fra sulten vi har siden vi er vant til å lage mat for øye. Hvis vi veier ingrediensene eller rasjonaliserer måltidene når de serverer dem på tallerken, vil vi ta vare på mengden mat vi spiser.

Også, vi kan ta vare på de retter vi spiser. For eksempel, hvis vi spiser i en veldig stor tallerken, vil vi ikke oppleve at vi spiser nok, og derfor har vi en tendens til å kaste mer mat på tallerkenen. Derfor er det bedre å spise mellomstore retter for å unngå den falske følelsen.

Det er en slik innvirkning at platen der vi legger maten på at det er studier som sier at hvis vi spiser i blå retter, vil vi redusere sulten vår.

5- Spis mat som hjelper oss med å kontrollere appetitten

Det finnes en rekke matvarer som hjelper oss til å tilfredsstille sult og deres kaloriinntak er lavt. Blant dem er det vanligste som vi finner og som vi sannsynligvis allerede bruker på en annen måte, følgende:

-tomat. Vi bruker vanligvis det stekt, som en akkompagnementsaus i pasta, for eksempel. Det anbefales at vi tar det friskt, krydret, de hjelper oss med å redusere sultens følelse, foruten å bidra med få kalorier.

-Kål og salat. Noen klager over at de produserer mye gass. Hvis det ikke er tilfelle, sørg for at disse matvarene er til stede i lunsj og middag, da de vil bidra til å tilfredsstille sult.

-egg. I stedet for stekt mat som vil gi oss høyere fettinnhold, kan vi konsumere dem tilberedt og dermed hjelper de oss til å kontrollere appetitten.

6- Lag menyen

Hvis vi planlegger (på en ukentlig eller månedlig basis) hva vi skal spise, vil dette hjelpe oss å ha kontroll over måltidene og dermed unngå faste måltider og planlegging i fly.

I tillegg er det viktig at vi lager en handleliste. Det er godt å ha en vane med å gå til supermarkedet med en liste over alle de tingene vi trenger. For dette er det praktisk å se hva vi har i kjøleskapet og i pantryet og så skal vi kjøpe det vi virkelig trenger.

Hvis vi utarbeider en liste, går vi til fastskudd med maten vi trenger, og vi har bestemt oss hjemme at vi skal konsumere. I denne listen kan vi legge plass til et innfall, for eksempel en bar som vi vil forbruke unormalt.

I tillegg anbefaler spesialister at vi ikke går til supermarkedet sulten siden det vil påvirke størrelsen på vårt kjøp. 

7- Kontroller din glykemiske indeks

Den glykemiske indeksen er et mål som forteller oss hvor raskt en mat som er rik på karbohydrater, øker blodsukkernivået.

Å vite den glykemiske indeksen av maten vi spiser, vil hjelpe oss å vite hvilke som er mest fordelaktige for oss. Hvis vi forbruker matvarer som har en høy glykemisk indeks, vil vi øke vekten.

I stor grad kan vi si at maten med den høyeste glykemiske indeksen er sukker (søtsaker) eller de som inneholder hvitt mel (som brød, kaker, bakverk, etc.). Også hvit ris og poteter har en høy glykemisk indeks.

På den andre ekstremen finner vi matvarer som har en lav glykemisk indeks som frukt (kirsebær, epler, pærer, appelsiner ...), belgfrukter (linser, kikerter, etc.).

8- Sport

Hver gang vi vet mer fordeler enn idrett og fysisk aktivitet har i kroppen vår. I dette tilfellet vil i tillegg til å distrahere oss og være i et miljø borte fra mat, bidra til regulering av hormoner som er relatert til appetitt og følelse av fylde.

Det er viktig at du tilpasser sporten til din fysiske form og din smak, det bør ikke leves som en pålegg, men som en vane som gjør at vi kobler fra rutinen, og det har flere fordeler.

9 - Resten nok

Som med trening, er fordelene med tilstrekkelig hvile mye mer enn vi tror. I tilfelle av ikke å ha sovet nok timer, vil vi komme opp sliten, føler at det vil balansere nivåene av hormonene som er involvert i kontrollen av appetitt og matfett. Derfor har vi en tendens til å spise mer og sannsynligvis verre.

10 - Det handler ikke om diett, det er et spørsmål om vane

Mange mennesker vil miste vekt raskt og falle inn i fellen med mirakel dietter. Hva skjer? At disse ikke virker fordi de begrenser matinntaket i løpet av en viss tid, og når de er ferdige, opplever disse menneskene rebound-effekten som de gjenoppretter enda flere av kiloene de har mistet under dietten.

Å spise godt er et spørsmål om vane, å følge en rutine. Fordelene kan ta lengre tid å komme frem (som i tilfelle av vekttap), men på lang sikt vil fordelene bli større.

Det er viktig at vi ikke markerer en måltidsplan. Bli vant til å lage hvert måltid på et bestemt tidspunkt for å skape en vane og internalisere det øyeblikk du spiser som en del av vår rutine.

Også, hvis vi en dag ikke er sultne, og tiden er kommet for å sitte ved bordet, er det viktig at vi tvinger oss til å spise. På denne måten vil vi holde vår metabolisme aktiv.

Typer sult

Vår hypothalamus har direkte ansvar for å kontrollere sulten vi har, så vel som om vi har satiated etter å ha spist. Fordøyelsessystemet er det som sender signalene, gjennom nevropeptider og nevrotransmittere, slik at det regulerer vår atferd.

Følelsen av å være sulten, og at vi ikke er helt fornøyd, har flere opprinnelser. Først og fremst snakker vi om fysisk sult, noe som er et resultat av behovet for å regulere blodsukkernivået for at kroppen fungerer riktig..

Denne typen sult utløses av det virkelige behovet for kroppen vår, og også hvis vi lider stress eller ikke har tilstrekkelig søvnrytmer.

For det andre, følelsesmessig sult utløses av følelsesmessige ubalanser, med den konsekvensen på våre nevrotransmittere, og vanedannende atferd som forsterkes av sosiale stimuli. For eksempel når vi går ut for å spise ute, pleier vi å spise feil.

referanser

1. Triks for å holde sult under kontroll over mat, fitness og ernæring.
2. 10 tips for å holde sult under kontroll av Viviana Viviant.
3. Mekanismer involvert i sult og mat. Virkelig sult og følelsesmessig sult. Hunger utløser.
4. Sult, mat og appetitt. Dens innvirkning på individers næringsstatus. Clinical Nutrition Magazine.