13 gode fordeler med legumes for helse

den Fordeler med pulser for helse er de varierte: de er kilder til vegetabilske proteiner og karbohydrater, de hjelper til å gå ned i vekt, de forhindrer diabetes, dårlig kolesterol og anemi, de opprettholder sterk det neuromuskulære systemet og andre som vi vil forklare for deg neste.

Grønnsakene har blitt dyrket i århundrer med et stort utvalg av kulturer. De kan betraktes som næringsriktige matvarer, med tanke på deres sammensetning i proteiner, karbohydrater, lipider, fiber, mineraler og vitaminer. Faktisk danner det grunnlaget for det berømte middelhavsdietet, som fortsatt er måten å spise anbefalt av alle eksperter og ernæringsfagfolk.

Alle pulser som konsumerer oftere (erter, bønner, linser, bønner, grønne bønner, erter) har en sammensetning som er meget lignende næringsstoffer og varierer litt bare i tilfelle av peanøtter og soyabønner, har et innhold av høyere lipider (18% mot 4%).

Legumes er en utmerket kilde til sakte absorberende karbohydrater, proteiner, vitaminer (gruppe B) og mineraler (kalsium, jern og magnesium).

Da vil jeg snakke om de viktigste fordelene med å introdusere pulser i kostholdet ditt. Faktisk anbefaler jeg at du begynner å spise grønnsaker minst to eller tre ganger i uken, for å nyte enda mer fullstendig deres egenskaper.

Egenskaper for helse av belgfrukter

1- De er kilder til vegetabilske proteiner

Siden en diett rik på animalske proteiner gir et høyt inntak av mettet fett (med alle helserisikoen som dette medfører) gir belgfrukter oss muligheten til å mate oss på en mer balansert og sunn måte, siden de gir oss opprinnelige proteiner vegetabilsk.

Hvis det er sant at animalske proteiner har en høyere biologisk verdi (det vil si, de er sammensatt av essensielle aminosyrer, som kroppen vår ikke kan produsere alene og kan assimilere bare gjennom mat), men bare grønnsaker mangler. aminosyre som heter methionin.

Av denne grunn, hvis vi lærer å bli med disse matvarer med frokostblandinger (som bare mangler essensielle aminosyren kalt lysin), kan vi oppnå et komplett protein som til og med kan overstige kvaliteten på kjøttet.

I de fleste tilfeller har pulser mellom 20% og 25% av deres vekt i proteiner; men dette beløpet er høyere i peanøtter og i soyabønner, og når opptil 38%.

2- De er en kilde til langsomt absorbert karbohydrater

Mengden karbohydrater i belgfrukter er rundt 60%. Karbohydrater er ikke avgjørende for å ha et riktig og balansert kosthold siden de utgjør bensin i kroppen vår.

Legumes gir oss langsomme absorberende karbohydrater, noe som betyr at siden de inneholder mye fiber, gjør dette fordøyelsen og absorpsjonen av karbohydrater langsommere, noe som bidrar til å unngå store svingninger i blodsukkernivået under hele dagen.

Dette betyr at de er matvarer som gir oss den energien vi trenger om dagen på en langsom og konstant måte, og hjelper oss til å opprettholde en sunn vekt.

3- Hjelp til å gå ned i vekt

De gir en god følelse av mat, slik at de kan være en god hjelp til å gå ned i vekt uten sult, da fiberen krever tygge og forsinker fordøyelsen, noe som gjør at appetitten holder seg i sjakk lenger.

De har også en lav glykemisk indeks, noe som betyr at konsentrasjonen av glukose (sukker) en gang i blodet øker i blodet på en langsom og konstant måte. For at kroppen skal fungere riktig, kan denne konsentrasjonen (glykemi) ikke gå opp mye (hyperglykemi) eller bli for lavt (hypoglykemi).

Når vi er i en tilstand av hyperglykemi, utskiller bukspyttkjertelen et hormon som kalles insulin, som har funksjonen til å senke blodsukkernivået.

Insulin virker som om det var en sukkeroppsamler: Når den kommer inn i blodsirkelen, begynner det å samle glukosen slik at konsentrasjonen dråper til et tålelig nivå for kroppen vår.

Så han plukker den opp og tar den til flere butikker: til musklene, til hjernen, til leveren.

Hver av dem har en begrenset kapasitet, akkurat som det skjer med bensintanken.

Så hvis mengden glukose er veldig høy, vil en del forbli og bli lagret i fettvevceller, omdannelse til fett.

Vår genetiske kode er programmert på denne måten slik at vi bedre kan overleve perioder med matmangel.

I et samfunn som vår, der perioden med sult etter bingeing aldri kommer, blir alle fettreserver ubrukt og dermed fedme.

Men mekanismen slutter ikke her, fordi to eller tre timer etter insulin har blitt produsert i store mengder (insulin spike) for derigjennom å oppfylle sin funksjon med å senke glukosenivåer i blodet, slår vi til en tilstand av hypoglykemi , noe som betyr at konsentrasjonen faller under normal. Moment at hjernen vår trenger glukose for å fungere riktig (som en bil trenger gass til å flytte), dette fører til lavt blodsukker plutselig har lyst til å spise mer.

Hvis vi lærer å spise mat med lavt glykemisk indeks, som for eksempel belgfrukter, bryter vi denne onde sirkelen og gir kroppen vår mulighet til å fungere på best mulig måte og som en konsekvens nå og opprettholde en sunn vekt.

4- forebygge diabetes

Vår fordøyelsessystem forvandler karbohydrater vi spiser gjennom mat, til en enkel sukker som kalles glukose, som representerer bensin i kroppens celler.

For å passere fra blodet til cellene trenger glukosen hjelp av insulin, som er som nøkkelen som låser opp dørene til cellene. Uten det aksepterer cellene ikke glukose og tillater ikke at den kommer inn i den. I type 2 diabetes er inngangen blokkert på grunn av fettene som er akkumulert i muskelcellene, som "blokkerer hesteskoene til cellene".

Uansett hvor mye produserer insulin, kan muskelcellene ikke bruke den effektivt. Begynn å spise grønnsaker 3 ganger i uken, det har vist seg at kroppen fungerer normalt igjen, og denne prosessen kan da reverseres. Hvorfor?

På den ene siden fordi belgfrukter har en lav glykemisk indeks, og derfor gjør ingen insulin toppene forekommer på den annen side fordi være rik på vegetabilsk protein og sunt fett, få inntak av mettet fett er redusert, noe som du jeg har forklart før er en av de mest ansvarlig for utbruddet av type 2 diabetes.

5- Forhindre dårlig kolesterol

Legumes er lite fettete. Det har vist seg at en variert diett rik på belgfrukter bidrar til å senke nivået av kolesterol i blodet.

Og hvordan gjør de det? Det antas at denne effekten skyldes tilstedeværelsen av saponin og visse plantesteroler, hvorav de er rike, slik at de kan hindre absorpsjonen av kolesterol introdusert med mat. På den annen side, som en naturlig konsekvens av å spise belgfrukter, blir mat av animalsk opprinnelse, som er ansvarlig for økningen av dårlig kolesterol, ikke lenger konsumert..

En annen stor studie publisert i "Canadian Medical Association Journal" konkluderer med at inntaket av belgfrukter betydelig reduserer nivåene av dårlig kolesterol og derfor kardiovaskulær risiko.

I en studie ved University of Toronto, etter å ha analysert funnene fra 26 studier som vurderer fordelene av en diett rik på belgfrukter, ble det bestemt at de som konsumerer 130 gram belgfrukter en gang om dagen i gjennomsnitt seks uker, se betydelig redusert sine nivåer av dårlig kolesterol, potensielt redusere død av hjerte- og karsykdommer.

6- De hjelper til med tarmbevegelse

En annen god grunn til å spise belgfrukter: unngå forstoppelse. Og hva med hans dårlige rykte med gasser? En studie fra Arizona State University konkluderte med at den opprinnelige følelsen av hevelse avhenger mye på individet og reduserer når flere uker går ved å ta belgfrukter.

La dem suge før matlaging i 24 timer og endre vannet for å fjerne fytinsyren (som gjør fordøyelsen vanskelig), og lag dem med laurbærblad og en annen spidskommen, gjør dem enda "mer fordøyelige".

Den store ukjente i bønnene er azuki, en rekke av denne maten som letter diuresen og er derfor veldig bra for nyrene. Azuki fremmer også intestinal transitt, stopper diaré og oppkast og eliminerer opphopning av mat i tarmen.

7- Forhindre slag

En studie fra University of Toronto (Canada) konkluderte med at en daglig tallerken linser, bønner eller kikærter kan redusere kolesterolet med 5% og risikoen for å utvikle en kardiovaskulær sykdom mellom 5% og 6%.

Andre studier har vist at et ekstra inntak på 7 gram fiber per dag reduserer risikoen for hjertesykdom med 9%. I tillegg sertifiserte japanske forskere at en diett rik på vitamin B og folsyre (hvorav belgfrukter er rike) reduserer risikoen for hjertesykdom eller hjerneslag.

Fire ukentlige porsjoner på 100 gram reduserer risikoen for hjerteinfarkt eller angina med 14%, ifølge resultatene av totalt 27 studier utført i Amerika, Europa og Asia, med 501.791 deltakere, publisert i American Journal of Clinical Nutrition.

8- Forhindre anemi

Mangel på jern er hovedårsaken til anemi (når kroppen har en lavere enn vanlig røde blodlegemer). En bøtte med belgfrukter har 3,3 milligram jern, noe som er en god start å nå de 18 milligramene som anbefales etter konsensus i dag.

Siden det er en plante mat, er det anbefalt å kombinere dem med andre rik på vitamin C, for bedre absorpsjon (f.eks, sitrus, tomater, paprika eller brokkoli). På samme måte som å optimalisere absorpsjonen av dette mineral er det grunnleggende å ikke innta noe meieriprodukt samtidig, da det hindrer denne absorpsjonen.

9- Hold det neuromuskulære systemet sterkt

Blant andre mineraler, belgfrukter gir kalsium, fosfor, magnesium, jod og kalium, som alle avgjørende for riktig funksjon av den nevromuskulære systemet.

10 - De hjelper sentralnervesystemet

De er kilder til vitaminer i B-komplekset som samarbeider med riktig funksjon av sentralnervesystemet og lette oppnåelse av energi fra andre hydrokarbonkilder.

11 - De er gode for idrettsutøvere

Som jeg forklarte i begynnelsen, er belgfrukter en god kilde til langsomt absorberende karbohydrater og gir derfor energi som slippes sakte og stadig, og tilbyr den sportslige, langsiktige energien.

De er også en kilde til jern, spesielt linser og kikærter, et essensielt mineral i kostholdet til noen enkeltpersoner og særlig blant idrettsutøvere.

12 - Reduser risikoen for kreft

Rik på antioksidanter, får kvinner som tar to porsjoner av belgfrukter i åtte år, mindre sannsynlighet for å lide av brystkreft, ifølge en studie fra Helsehøgskolen ved Harvard University.

En annen studie relaterte til et vanlig forbruk av denne maten (fire eller fem ganger per uke) med lavere risiko for utseende av polypper i tarmen hos kvinner.

Legumes er spesielt rike på sunne fibre, som resistent stivelse og løselig fiber. Begge har noen ting til felles: De passerer gjennom mage og tynntarm uten å fordøyes til de når tyktarmen, hvor de får de gunstige bakteriene som bor der..

Selv om det noen ganger er denne prosessen er ansvarlig for visse uønskede bivirkninger (gass og oppsvulmethet), fører nei clutch til dannelse av kortkjedet fettsyre som butyrat, bedre kolon helse og reduserer risikoen for tykktarmskreft.

En annen fordel med forbruket av belgfrukter for å forebygge kreft ligger i sitt høye innhold av fytater. Selv om det lenge har vært antatt at disse substanser ble inhibering av mineral absorpsjon av kroppen Senere studier har brakt frem i lyset som ikke bare er ikke, men fytatinnholdet i grønnsaker er gunstig for å hindre tykktarmskreft.

Hvorfor? Det har vist seg at fytater fjerner overflødig jern fra kroppen, som er ansvarlig for dannelsen av en farlig type fri radikal som kalles jeg hydroksyl. Dette ville forklare hvorfor et overdreven forbruk av kjøtt er relatert til et større utseende av kolonkreft. Faktisk bidrar forbruket av kjøtt til en type jern (eme) forbundet med produksjon av oksidrilo.

Ytterligere bevis for anvendbarheten av fytater i forebygging kreft er at disse stimulere aktiviteten til NK (naturlig dreper), dvs. hvite blodceller som utgjør den første forsvar av kroppen ved å fjerne tumorceller.

13 - De er antidepressiva

Legumes med vitamin B-rik vitaminer, spesielt folsyre.

Flere studier har vist at en av de fysiologiske årsakene til depresjon er en svært lav konsentrasjon av dette stoffet i blodet. Forbruker daglige belgfrukter gir en god dose folsyre og har derfor en anti-depressiv effekt.

referanser

1. Gilder SS Hjertet og soyabønnen. Kan Med Assoc J. 1968 21 desember; 99 (24): 1211.
2. Kelly JT, Palmer SC, Wai SN, Ruospo M, Carrero JJ, Campbell KL, Strippoli GF. Sunn kostemønster og risiko for dødelighet og ESRD i CKD: En meta-analyse av kohortstudier. Clin J er Soc Nephrol. 2016 8. desember.
3. Lee HK, Kim SY, Sok SR. Effekter av multivitamintilskudd på kognitiv funksjon, serum homocystein nivå, og depresjon av koreanske eldre voksne med mild kognitiv svekkelse i omsorgsfasiliteter. J Nurs Scholarsh. 2016 mai; 48 (3): 223-31.
4. Melina V, Craig W, Levin S. Plassering av Akademiet for ernæring og dietetikk: Vegetarisk dietter. J Acad Nutr Diet. 2016 desember; 116 (12): 1970-1980.
5. Mirmiran P, Bahadoran Z, Khalili Moghadam S, Zadeh Vakili A, Azizi F. En prospektiv studie av forskjellige typer av kostfiber og risiko for kardiovaskulær sykdom: Teheran Lipid og glukose Study. Næringsstoffer. 2016 nov 7; 8 (11)
6. Ndanuko RN, Tapsell LC, Charlton KE, Neale EP, Batterham MJ. Foreninger mellom diettmønstre og blodtrykk i en klinisk prøve av overvektige voksne. J Acad Nutr Diet. 2016 22. september. Pii: S2212-2672 (16) 30936-4.
7. Petri C, Stefani L, V bini, Maffulli N, fru S, Mascherini G, De Angelis M, Galanti G. livskvalitet persepsjon i type 2 diabetes. Transl Med UniSa. 2016 nov 1; 15: 84-92.
8. Prieto RM, Fiol M, Perello J, Estruch R, Ros E, Sanchis P, Grases F. Effekt av middelhavs dietter lave og høye mengder med fytat-rike næringsmidler i urin fytat på utskillelse. Eur J Nutr. 2010 september; 49 (6): 321-6.
9. Sanchez-kinesisk X, Jimenez-Martinez C, davila-Ortiz G, Alvarez Gonzalez-I, Madrigal-Bujaidar E.Nutrient og nonnutrient komponenter av belgfrukter, og dens Kjemopreventivt aktivitet: Nutr Cancer. 2015; 67 (3): 401-10.
10. Serafini M, Toti E. Utilholdbarhet av fedme: Metabolisk matavfall. Front Nutr. 2016 7. okt. 3: 40.
11. Surampudi P, Enkhmaa B, Anuurad E, Berglund L. Lipidsænkning med løselig kostfiber. Curr Atheroscler Rep. 2016 Dec; 18 (12): 75.
12. Wallace TC, Murray R, Zelman KM. Næringsverdien og helsemessige fordelene av kikærter og hummus.
13. Wallace TC, Murray R, Zelman KM. Næringsverdien og helsemessige fordelene av kikærter og hummus. Næringsstoffer. 2016 nov 29; 8 (12).
14. Xu B, Chang SK. Sammenligningsstudie på antiproliferasjonsegenskaper og cellulære antioksidanters aktiviteter av vanlig konsumert matbælgplanter mot ni humane kreftcellelinjer. Food Chem. 2012 1 oktober; 134 (3): 1287-96.