Mat for å styrke hjernen (barn og voksne)

Det er mat som er bedre for hjernen enn andre, hjelper deres utvikling, styrking og riktig funksjon både hos barn og voksne.

Under graviditet og tidlig postnatale stadium av mennesket, er genetiske faktorer det som vil definere skjebnen til nevroner og deres migrasjon til de tilsvarende hjerneområdene. De er også ansvarlige for å etablere og vedlikeholde sentralnervesystemet, bestemme overføring av synaptiske signaler.

Parallelt vil miljøet også spille en viktig rolle for å modellere etableringen av nevroner og deres forbindelser (synapser). Det skjer gjennom prosesser som spredning og neuronal beskjæring som former hjernens organisasjon som individet utvikler. Denne organisasjonen er dynamisk, siden den tilpasser seg erfaringene og miljøet.

Mange av disse miljøfaktorene som påvirker hjernens utvikling utløser endringer i genuttrykk, ved de såkalte "epigenetiske mekanismene".

Kort sagt, er hjernen til barnet ved fødselen klar til å fange stimuli, erfaringer og læring. Imidlertid er hvordan og hva som læres, direkte påvirket av miljøet (Rosales, Reznick & Zeisel, 2009). Det er noe som forblir i hendene på familie og lærere.

Hvorfor mat er nødvendig for hjernen?

På dette tidspunktet vil vi spørre oss selv: hvordan påvirker ernæringen denne prosessen? Mat vil være en av de viktigste miljøfaktorene, da det innebærer tilgang til miljøressurser.

Men det virker ikke som andre aspekter av barnets miljø som utdanning, opplevelser eller medisinsk behandling. Ernæring, derimot, er i stand til direkte å transformere den genetiske strukturen og uttrykket eller ikke av visse genetiske faktorer.

Dette skjer fordi matvarer gir spesifikke molekyler som starter gener, og de utfører funksjoner som er fokusert på vekst og utvikling av hjernen.

Hjernen fungerer takket være utveksling av elektriske potensialer mellom nevroner og turen til disse potensialene gjennom axonene og synaptiske klyftene. Alt dette antar en utgift av energi, manifestert av en økning av behovet for å innta næringsstoffer.

Hovedsakelig tiltalte er kolin, jern, folsyre, sink og spesielle fettstoffer; slik som gangliosider og docosahexaensyre (DHA) (Rosales, Reznick & Zeisel, 2009). Senere vil vi beskrive dem mer detaljert.

Både gravide og babyer og barn trenger tilstrekkelig ernæring for å forbedre riktig utvikling av nervesystemet. Faktisk er graviditet og amming kritiske perioder i hjernens dannelse, siden de legger grunnlaget for senere motorisk, kognitiv og sosio-emosjonell utvikling.

Hvis små ikke får riktig næringsinntak, kan utviklingen av de ovennevnte ferdigheter settes på spill. Slik at barn lider av begrensninger i deres utvikling er sannsynlig å oppstå i fremtiden nevropsykologiske og skoleytelsesproblemer, tidlig school dropout, ufaglærte jobber, etc..

Feil føtal ernæring kan skyldes flere faktorer, som maternær kosthold, fattigdom, ungdomsgraviditet og livmorforstyrrelser i livmoren. I løpet av barndommen kan årsakene være de fattige fôringspraksisene som familien etablerer eller mangelen på fysisk og økonomisk tilgang til tilstrekkelig mat (Prado & Dewey, 2012).

Tidlig underernæring kan påvirke hjernens kognitive funksjoner og produktivitet på lang sikt. Hovedsakelig gjennom studier fra dyr, har det blitt oppdaget at god ernæring er svært viktig for nevroutviklingsprosesser som proliferasjon og myelinering. Disse prosessene oppstår svært raskt under graviditet og tidlig barndom (Prado & Dewey, 2014).

Vi fokuserer på disse stadiene i livet, siden den utviklende hjernen er mye mer utsatt for dårlig næringsinntak. Det er imidlertid også kjent at det er større grad av cerebral plastisitet hos små barn enn hos voksne (Georgieff, 2007).

Derfor kan vi bekrefte at fôringen er fundamental siden den skal modulere individets hjerneutvikling.

Hvordan næringsstoffer virker i hjernen?

Som sagt, kan næring få effekt på genuttrykk i hjernen. Mat er relatert til epigenetika fordi de endrer histonacetylering.

Også stoffer som retinsyre (den aktive komponenten av vitamin A) virker som vekstfaktorer, siden den er knyttet til morfogenese i sentralnervesystemet.

Andre næringsstoffer synes å ha en forenklingsfunksjon i assimilering av ny læring i kognitive funksjoner. Dette skjer fordi de inneholder grunnleggende komponenter som danner cellelegemer og synapser.

Ifølge Georgieff (2007) vil effekten av overdreven eller mangelfull næringsinntak på utvikling avhenge av timing, dose og varighet. Det vil si tiden og mengden av eksisterende næringsdefekt, i tillegg til hjernens behov for å motta et bestemt næringsstoff på et bestemt tidspunkt.

Det er viktig å vite at næringseffekter i hjernen ikke bare dekker tilsetning av bestemte stoffer, men også syntesen og aktiveringen av vekstfaktorer.

Det ser også ut til å spille en viktig rolle i forebygging av hjerneskade og utvikling av nevrobeskyttende faktorer. Som angitt av Keunen et al. (2014), ernæring kunne forhindre fremtidige skader. I tillegg er det i spedbarn født for tidlig at det er vanlige betennelser og infeksjoner i patogenesen av lesjonen i det hvite stoffet.

Og hvis vi bruker ernæringsmessige komponenter som har antiinflammatoriske og immunmodulerende effekter, kan de fungere som beskyttende midler. På den annen side kan næring påvirke tarmmikrobiotaen, og utøve gunstige effekter på den utviklende hjernen.

For eksempel kan probiotiske, prebiotiske og oligosakkaridmatvarer være potensielle kandidater for nevrobeskyttelse.

I tillegg har aminosyren glutamin vært assosiert med en reduksjon i smittsom sykelighet hos premature spedbarn.

Hva er disse næringsstoffene?

Over tid har det blitt vist at visse næringsstoffer har større innflytelse på hjernens utvikling enn andre. Disse vil bestå av proteiner, energi, visse fettstoffer, vitamin A, jern, sink, kobber, selen, kolin, jod og folsyre.

Essensielle fettsyrer

Hovedsakelig langkjedede flerumettede n-3 og n-6, bedre kjent som Omega-3 og omega 6 de er viktig for utviklingen av nervesystemet i både foster og postnatal.

De har en viktig rolle i neuronal vekst, synaptisk interaksjon og uttrykk for gener som er ansvarlige for å regulere celledifferensiering og proliferasjon. De ser også ut til å forbedre myeliniseringen (Georgieff, 2007).

Spesielt dokosaheksaensyre (DHA), som er en fettsyre av den omega-3 serien synes å være en tilrettelegger for god vekst av fosteret og placenta. Ifølge Uauy & Dangour (2006), barn som fikk DHA kosttilskudd hadde signifikant bedre score på mental og psykomotorisk utvikling; og dets virkning øker når ammet.

I tillegg fremmer den riktig modning av retina og visuell cortex. Det har til og med blitt observert at å ta en ekstra mengde av dette stoffet kan forbedre synsstyrken.

I andre studier; som nevnt Rosales, Reznick og Zeisel (2009), har det blitt funnet at spesifikke fettsyrer så som DHA er viktige i den tredje trimester av svangerskapet for utviklingen av fosteret synaptogenesis.

Selv deres fordeler blir vurdert i nedgangen i den kognitive forverringen som er riktig til aldring, siden nivået av DHA på dette stadiet av livet er lavere.

Det er studier som har funnet ut at forbruket av fisk eller fiskeolje kosttilskudd er forbundet med lavere risiko for demens og Alzheimers sykdom. Imidlertid blir disse dataene fortsatt undersøkt for å bli bekreftet.

Den langvarige mangelen på DHA manifesteres ved endringer i huden, visuelle problemer og perifer neuropati.

Hvilke matvarer inneholder Omega 3?: linolje eller linfrø, blå fisk, laks, fiskeolje, chia frø og valnøtter.

Hvilke inneholder Omega 6?: egg, soya, avokado, fullkornsbrød og mange av vegetabilske oljer.

jern

Det er en grunnleggende strukturell komponent i hemoglobinmolekylet, som er ansvarlig for å transportere oksygen fra lungene til resten av kroppen.

Dersom den nyfødte har utilstrekkelige mengder av jern, kan det endres myelinering, neurotransmittersyntese (spesielt monoaminer), og energimetabolismen i hippocampus (påvirker hukommelse) (Georgieff, 2007).

Babyer med jernmangelanemi (lav produksjon av hemoglobin på grunn av jernmangel) er i fare for å utvikle kognitive sykdommer både på kort og lang sikt. Det er også relatert til problemer i motorisk og mental utvikling, og dårlig skoleprestasjon.

Noen longitudinelle studier viser at barn som hadde anemi i de to første årene av livet viste fortsatt kognitiv svikt, sosiale problemer, uoppmerksomhet og vanskeligheter på skolen fra 4 til 19 år.

I tillegg synes disse langsiktige effektene å fortsette; selv om du får behandling med jern. For dette er det viktig at tilstrekkelig mengde jern blir tatt inn under graviditeten (Prado & Dewey, 2012).

Hvilke matvarer inneholder jern?: sjømat, rødt kjøtt, lever, fjærfe, belgfrukter som linser og bønner; grønne bladgrønnsaker som spinat, solsikkefrø og erter.

I tillegg er det nødvendig å følge disse matvarene sammen med andre som inneholder vitamin C, for eksempel appelsiner, kiwi, brokkoli, grapefrukt, jordbær, paprika og tomater.

I denne artikkelen finner du andre matvarer rik på jern.

sink

Det er den fjerde vanligste ion i hjernen. Deltar i strukturen og funksjonene til denne takket være sitt bidrag i syntesen av DNA og RNA, i tillegg til metabolismen av proteiner, fett og karbohydrater.

Interessant, hittil i humanstudier har det ikke vært noen positive effekter på kognitiv utvikling ved sinktilskudd i fosterstadiet eller i barndommen.

Studier tyder på at sinktilskudd under graviditet ikke ser ut til å forbedre motorisk eller kognitiv utvikling. Selv om sinktilskudd i barndommen synes å ha en positiv innvirkning på motorutvikling, men ikke på kognitiv evne.

Det ser imidlertid ut til at antall tilgjengelige studier fortsatt er relativt små, og det kreves nye kvalitetsstudier for å vurdere dette (Prado og Dewey, 2014).

Det er tydelig at det ikke kan mangle: Lavt sinknivå kan endre utviklingen av cerebellum og autonom regulering av nervesystemet og hippocampusen (Georgieff, 2007). Spesielt viser babyer med sinkmangel mindre hyppig preferanse blikkbehandling, noe som indikerer en funksjonsfeil i hippocampus.

Hvilke matvarer inneholder det? sjømat, svinekjøtt, rødt kjøtt, gjær, gresskarfrø, mørk sjokolade med en høy andel kakao, bønner og nøtter.

jod

Det er nyttig for syntesen av skjoldbruskkjertelhormoner, hvis funksjon er avgjørende for utviklingen av sentralnervesystemet, inkludert nevrogenese, neuronal migrasjon, axon og dendritisk vekst, samt synaptogenese og myelinisering..

Gravide kvinner med mangel på dette stoffet har sannsynligvis lave nivåer av skjoldbruskkjertelhormoner, noe som kan forårsake kretinisme hos barnet. Denne lidelsen kan ikke reverseres, og er preget av mental retardasjon, døvemutisme og misdannelser.

I mildere tilfeller av mangel på jod kan IQ påvirkes. Imidlertid kan disse forholdene forhindres dersom riktig mengde jod inntas under svangerskapet.

Hvis vi snakker om jodtilskudd hos barn i skolealderen, er resultatene om deres effektivitet i nevroutvikling ikke så tydelige. Flere studier er nødvendig for å utforske dette (Prado & Dewey, 2014).

Uansett er det tydelig at jod er absolutt nødvendig for at hjernen utvikler seg på en sunn måte, og kontrollerer den hovedsakelig i prenatale stadier.

Hvilke matvarer inneholder dem ?: En måte å innta det er å bruke iodisert salt i måltider. Andre matvarer som inneholder det, vil være hvit fisk som torsk eller alger.

Tiamin eller vitamin B1

Det deltar i utviklingen gjennom flere mekanismer, som for eksempel metabolismen av karbohydrater (som bidrar til å gi energi til hjernen), og etablerer synaptisk formasjon og funksjoner. Når det er mangel på dette stoffet, er nevrologiske symptomer trolig manifestert.

Mangler i språkferdigheter er observert hos barn uten tiamin (Prado & Dewey, 2012).

Se mer: http://www.lifeder.com/vitamina-b1/

Hvilke matvarer inneholder tiamin? solsikkefrø, frokostblandinger, fullkornsbrød, ris, erter, soyabønner, bryggergær, egg.

Som jern forenkler vitamin C sin absorpsjon. I stedet hämmer alkohol det.

kobber

Metabolismen av dopamin, antioxidantaktiviteten og akkumuleringen av cerebral jern er grunnleggende i proteinens energimetabolisme i hjernen. Det påvirker tilstrekkelig utvikling av det vaskulære systemet, bein, sener og bindevev.

Det ser ut til at mangelen på kobber ikke synes å være et vanlig problem i fosteret eller i det menneskelige nyfødte, men hvis dette skjer, er cerebellum den strukturen som er mest utsatt for risiko. Dette kan føre til vanskeligheter med motorfunksjon, balanse og koordinering i fremtiden (Georgieff, 2007).

Hvilke matvarer inneholder det? leveren, nyrene og annen viscera, kjøtt, hele korn, belgfrukter og nøtter.

Ifølge Georgieff (2007) utvikles spesifikke neuroimaging og atferdstest for å evaluere spedbarn (av svakere svangerskapstid) effekten av næringsdefekter på nervesystemet.

Så du kan se hvordan mangelen på næringsstoffer påvirker barnet, oppdager det tidlig å administrere kosttilskudd og følg opp for å observere utvinningen.

Som vi kan se, er en stor del av en tilstrekkelig hjerneutvikling i våre hender. Hvis vi endrer kostholdet og barna våre, kan vi oppmuntre til en tilstrekkelig hjerneutvikling.

Og hvilken annen god hjerne mat vet du?

referanser

1. Georgieff, M. K. (2007). Ernæring og utviklingshjerne: Næringsprioriteter og måling. American Journal of Clinical Nutrition, 2 (85).
2. Jernmangel anemi. (2. juni 2014). Hentet fra Mayo Clinic.
3. Keunen, K., Elburg, R. M., Bel, F & Benders M.J. (2015). Virkning av ernæring på hjernens utvikling og dens nevrobeskyttende implikasjoner etter for tidlig fødsel. Pediatrisk forskning: 77: 148-155.
4. Prado, E. & Dewey K. (2012). Ernæring og hjerneutvikling i tidlig liv. Lev og trives, 4.
5. Prado, E. L., & Dewey, K. G. (2014). Ernæring og hjerneutvikling i tidlig liv. Ernæring Anmeldelser, 72 (4), 267-284.
6. Rosales, F.J., Reznick, J.S. og Zeisel S.H. (2009). Forstå næringens rolle i hjernen og atferdsutviklingen av småbarn og førskolebarn: Identifisere og overvinne metodologiske barrierer. Nutr Neurosci. 12 (5):190-202.
7. Egen næringsdata. (N.d.). Hentet 9. juni 2016, fra Foods høyest i Total Omega-3 fettsyrer.
8. Uauy, R. & Dangour A.D. (2006). Ernæring i hjernens utvikling og aldring: Rolle av essensielle fettsyrer. Ernæringsanmeldelser, 64: S24-S33.